ראשי > בריאות ומשפחה > תזונה ובריאות

תרגילים לחיזוק הירכיים הפנימיות

עורך: רחל מנשרוב

559

גודל גופן:

א א

דמיינו לכם יצירת אמנות מפוארת הניצבת על גבי משטח העשוי פלסטלינה או חומר רך אחר. התוצאה ידועה מראש... יצירת האמנות תיפול לאחר זמן קצר ישירות על הרצפה ותיהרס. ניתן להקביל את המצב הזה לגוף האנושי: פלג הגוף העליון שלנו, שהוא החלק הגדול והחשוב בגופנו, זקוק לתמיכה נאותה וכדי שיהיה לו בסיס ראוי, חשוב לחזק את הרגליים עליהן הוא ניצב. קיימות מספר קבוצות שרירים ברגליים, כמו שרירי הירכיים, שעוזרות לתמוך בגב ובעמוד השדרה, ועליהן להיות חזקות דיין כדי להצליח לעשות זאת בצורה הטובה ביותר. 8 התרגילים הבאים לחיטוב הירכיים הפנימיות יחזקו אצלכם את האזור החשוב הזה, ויתנו לגבכם את התמיכה שהוא זקוק לה.

1. כריעת קוזאק

הכריעה העמוקה שמבצעים בתרגיל הזה מפעילה את השרירים בפלג הגוף התחתון ועוזרת לחטב את הירכיים והישבן מכל זווית אפשרית.

הנחיות לביצוע התרגיל:

עמדו בפישוק רגליים רחב יותר מרוחב הכתפיים, כשהזרועות מונחות לצדי הגוף.
עשו סקוואט (כריעה) הצידה באופן שמקרב אתכם עד כמה שתוכלו לרצפה כשאצבעות הרגל הישרה מתוחות כלפיי מעלה והידיים מורמות קדימה.
חזרו לתנוחה ההתחלתית ובצעו את התרגיל עם הרגל השנייה.

כמה צריך?

בצעו 2 עד 4 סטים של 8 עד 12 חזרות בכל רגל.

2. סיבובים של הירך הפנימית

אם אתם נמצאים בתחילת הדרך בכל הנוגע לאימונים גופניים והתחטבות, נסו את התרגיל הקליל הזה. הוא יאפשר לכם לחזק את שרירי הירך הפנימית בצורה קלה וללא מאמץ, מה שהופך אותו למושלם גם עבור נשים בהריון.

הנחיות לביצוע התרגיל:

שכבו על צד ימין, כופפו את יד ימין והניחו עליה את ראשכם.
כופפו את הרגל השמאלית העליונה והעמידו אותה על הרצפה כשאתם אוחזים בקרסול לתמיכה.
מתחו את אצבעות רגל ימיו והרימו אותה גבוה.
ציירו באוויר עיגול בעזרת הרגל הימנית, הורידו אותה וחזרו על הפעולה כשאתם מציירים עיגול בכיוון ההופכי.

כמה צריך?

"ציירו" 10 עד 20 עיגולים בכל כיוון, החליפו צד וחזרו על הפעולה עם הרגל השנייה.

3. הידוק והרמה

בתרגיל הבא אתם צריכים להיעזר בכדור רך שיעזור בחיטוב הירכיים. כיוון שטווח התנועה באימון הזה הוא קצר, הוא מושלם עבור אנשים עם שרירי ירך חלשות או כאלה שסובלים מפציעה באזור המפשעה.

הנחיות לביצוע התרגיל:

שכבו על צד ימין ומקמו כדור קטן ורך בין הקרסוליים שלכם כשאתם תומכים בראשם בעזרת ידכם הימנית.
כופפו את יד שמאל ולחצו אותה כנגד הקרקע מול החזה שלכם.
החזיקו את הכדור היטב בין הקרסוליים, הרימו את הרגליים כ-20 סנטימטר מעל פני הקרקע, ספרו עד 5 והורידו את הרגליים מטה.

כמה צריך?

בצעו 10 חזרות על צד ימין וחזרו על הפעולה בצד שמאל.

4. שפגט פילאטיס צדי

התרגיל הזה מבוצע בדרך כלל על כיסא פילאטיס אך ניתן לבצע אותו גם בעמידה תוך שימוש בפריט ביתי כמו מגבת ידיים, ככלי עזר. בתרגיל המעולה הזה אתם תרגישו את צריבת השרירים בירכיים הפנימיות שלכם עם כל תנועה מחטבת שתבצעו.

הנחיות לביצוע התרגיל:

עמדו כשהרגליים שלכם מפושקות ברוחב הירכיים.
הניחו מגבת ידיים תחת הרגל הימנית שלכם.
מתחו את הידיים לצדדים בגובה הכתפיים כשכפות ידיכם פונות קדימה.
החליקו את רגל ימין הצידה עד כמה שתוכלו כדי ליצור פישוק ישר ורחב.
השענו על כף הרגל השמאלית והחזירו את רגל ימין חזרה למקומה ההתחלתי.

כמה צריך?

בצעו 15 חזרות של התרגיל ברגל ימין, החליפו צד ובצעו אותו מספר חזרות ברגל שמאל.

5. כריעה קדימה עם הרמת רגל

התפקיד העיקרי של שרירי הירך הפנימיים הוא להניע את עצם הירך בעת הליכה וכאשר השרירים הללו חלשים, אנו הולכים בצורה מגושמת ומתעייפים מהר. נסו את התרגיל הבא לחיזוק הישבן, הירכיים, שיפור שיווי המשקל וחיזוק הרגליים שלכם.

הנחיות לביצוע התרגיל:

מקמו את הידיים שלכם לצד גופכם וכופפו את רגל ימין מולכם לזווית של 90 מעלות כשברך שמאל כפופה על הרצפה.
העבירו את משקלכם אל רגל ימין הכפופה והתאזנו עליה.
מתחו את רגל שמאל אחורה כאשר ברך ימין כפופה קלות, וכופפו את פלג גופכם העליון קדימה.
הניפו את רגל שמאל קדימה וכרעו עליה. בצעו את התרגיל שוב ברגל הימנית.

כמה צריך?

חזרה אחת כוונתה ביצוע התרגיל בשתי הרגליים. בצעו 2 עד 4 סטים של 8 עד 12 חזרות, תוכלו לנוח 30 עד 45 שניות לאחר כל סט.

6. דילוגי צפרדע

התרגיל הבא לא רק שיחטב את הירכיים שלכם אלא גם ימריץ את מחזור הדם שלכם ויחזק את לבכם. מומלץ לעשות מנוחה בין חזרה לחזרה כדי לא לאמץ את גופכם יותר מדי.

הנחיות לביצוע התרגיל:

כרעו מטה כשרגליכם בפישוק רחב ואצבעות הרגליים שלכם פונות קדימה.
רדו מטה עד כמה שתוכלו כשהחזה ישר והברכיים נמצאות בקו ישר עם אצבעות הרגליים שלכם.
קפצו באוויר ותוך כדי, סובבו את הגוף ברבע סיבוב כשאתם מניפים את זרועותיכם מעל ראשכם על מנת להניע את הגוף בצורה קלה יותר.
נחתו על רגליכם בכריעה עמוקה. המשיכו בתרגיל עד שתשלימו סיבוב שלם (כ-4 דילוגים).

כמה צריך?

בצעו כמה שיותר סיבובים במשך דקה אחת. התרגיל דורש מאמץ ולכן המתינו 40 שניות לפחות בין דקה לדקה על מנת להסדיר את הנשימה.

7. כריעת כיסא

התרגיל הקליל הזה יעזור לכם לחזק ולחטב את הירכיים הפנימיות בצורה שלא תכביד עליכם, תוך שאתם נתמכים בכיסא או כלי עזר אחר.

הנחיות לביצוע התרגיל:

אחזו בכיסא כבד או בדלפק ביד ימין.
עמדו בפישוק צר כשכפות הרגליים שלכם פונות קדימה. מקמו כדור רך בין הירכיים.
הניחו את יד שמאל על המותן, הרימו את עקבי הרגליים שלכם ואזנו את הכדור במקומו.
כופפו את הברכיים כ-2 סנטימטר תוך שמירה על גב ישר (דמיינו שאתם מחליקים את גבכם כנגד קיר).
לחצו על הכדור בעזרת הירכיים הפנימיות ושמרו על כתפיים, ירכיים וקרסוליים בקו אחיד כשהבטן והישבן הדוקים.
הרימו את הירכיים ואת יד שמאל מעלה, תוך שאתם לוחצים את הכדור בעזרת הירכיים.

כמה צריך?

בצעו 30 חזרות של התרגיל הזה ברגל אחת וחזרו עליו 30 פעמים נוספות ברגל הנגדית.

8. תרגיל פיקה לירך הפנימית

התרגיל הזה התחיל בהשראת צעד בבלט בעל אותו שם, והוא מחזק ומחטב את הירכיים הפנימיות תוך שיפור הגמישות ויכולת המתיחה של השרירים בירך ההופכית. ביצוע התרגיל גורם לברכיים ולירכיים לנוע בקלות רבה יותר, וכך פציעות הנגרמות מתנועות פתאומיות ומתוחות מדי נמנעות.

הנחיות לביצוע התרגיל:

עמדו ישר כשכפות הרגליים מקבילות אחת לשנייה ומפושקות ברוחב הכתפיים.
אחזו בכיסא או השענו על קיר, הצליבו את רגל ימין על שמאל, לחצו את הירכיים הפנימיות אחת כנגד השנייה והרימו את רגל ימין מעלה.
הטו את הירך השמאלית הצדה עד כמה שתוכלו והתחילו את תרגיל הפיקה: הרימו את כף רגל ימין מעלה עד כמה שתוכלו והורידו אותה לקרקע במהירות ובעדינות.

כמה צריך?

בצעו 10 חזרות בכל רגל (לתוצאות מיטביות, בצעו 50 חזרות כשתרגישו שאתם מוכנים לכך).

להכרת סוגי אימון נוספים לחצו כאן

מקור התמונות: shape, queen, twicsy, kawankumaz, picmia

שתף כתבה