8 תרגילים למניעת דלדול עצם

החל מגיל שלושים העצמות שלנו נהיות שבירות יותר וצפופות פחות, מה שהופך אותן לפגיעות לשברים, משפיע לרעה על היציבה שלנו ואף יכול לגרום להתכווצות. עם זאת, יש דרך מעולה למנוע פגיעה בצפיפות העצם והיא בעזרת אימונים מתאימים. בכתבה זו תוכלו להבין קצת יותר מהי צפיפות העצם, למה היא יורדת עם הגיל ואילו תרגילים תוכלו גם לבצע כדי לשמר אותה ולשמור על איכות חיים גבוהה.

למה דלדול העצם קורה?

במהלך כל החיים העצמות בגופנו מתפרקות ונבנות מחדש, אך אחרי גיל 30 העצם מגיעה למצב בה כמות החומר המתפרק גבוה יותר מזה הנבנה. מצב זה גורם לדלדול העצמות (מוכר גם בשם אוסטאופרוזיס), ופוגע בחסינות ובחוזק של הגוף שלנו. דלדול העצם הופך את העצמות שלנו לפגיעות ועלול לגרום לשברים. המקומות הנפוצים ביותר לשבר הם בשורש כף היד, בחוליות ובצוואר הירך.

מי סובל מדלדול עצם?

בגלל התפקיד של ההורמון הנשי אסטרוגן בתהליך זה, בעיקר נשים אחרי גיל המעבר סובלות מהתסמינים של דלדול העצם. עם זאת גם אצל גברים קיימת בעיה זו אך היא מופיעה בעיקר אחרי גיל 70, בעוד שאצל נשים היא יכולה להתחיל להשפיע על מצב העצמות כבר בגיל 50. קיימים סוגים שונים של תרופות לטיפול בדלדול העצם, שניתנות בדרך כלל כאשר המצב חמור במיוחד, והדרך הידועה והטובה ביותר לטיפול בדלדול עצם היא על ידי מניעה שמקורה באימון גופני. לאחר שתהליך דלדול העצם כבר התחיל, האימונים הופכים לפחות יעילים, לכן ההמלצה הרפואית היא להתחיל באימונים סדירים כבר בגיל צעיר.

8 תרגילים למניעה וטיפול בדלדול עצמות

התרגילים המוצעים כאן אינם מסובכים יתר על המידה, וניתן להגביר את מידת הקושי בביצועם. הרעיון הוא לאתגר את הגוף שלכם כדי לחזק אותו ולהישאר במגמת עלייה של קושי, אך יש להבין ולדעת מה הן מגבלות הגוף, כדי לא לגרום לנזק בזמן האימון. אימונים עקביים העולים ברמת הקושי שלהם בהדרגה יעזרו לכם לשפר את צפיפות העצם ולהאט את הדלדול. האימונים צריכים לשלב תרגילים המשפרים שיווי משקל, גמישות, כוח וקואורדינציה.

לצד כל תרגיל המוסבר כאן יופיעו גרסה בסיסית ומתקדמת. אם אתם כבר סובלים מדלדול עצמות, בצעו את הגרסה הבסיסית. במידה שאתם מרגישים כי התרגילים קלים לכם מדי, עברו בצורה הדרגתית לתרגיל המתקדם.

במהלך האימון הימנעו ממתיחת עמוד השדרה ופרקי כף היד, שמרו על הצוואר והכתפיים רפויים, ואל תשכחו לנשום בעת ביצוע התרגיל. לאחר חימום קל של הליכה או עלייה במדרגות במשך 5 עד 10 דקות, בצעו 2 חזרות של כל תרגיל עם מנוחה של כ-45 שניות בין כל חזרה. השלימו את החזרות של כל תרגיל לפני שאתם עוברים לבא אחריו. לתוצאות המיטביות בצעו אימון זה 3-4 פעמים בשבוע, עשו פעילות אירובי למשך חצי שעה לפחות 4 פעמים בשבוע ובנו לכם תפריט דיאטה עשיר בסידן.

משיכת זרועות

עובד על: יציבה, חיזוק עצמות, שרירי גב וכתפיים.

• שבו עם גב ישר על כיסא יציב וחזק, עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
• הרימו את הזרועות לצדי הכתפיים ואת האמות החזיקו בזווית של 90 מעלות.
• וודאו שפרקי כף היד שלכם נמצאים בדיוק מעל המרפקים.
• לחצו את שרירי הכתף אחת אל השנייה על ידי משיכת הזרועות אחורנית ולמטה.
• החזיקו ל-2 שניות, שחררו וחזרו על הפעולה.
• אל תתנו לראש לנטות קדימה.

תרגיל מתקדם

שכבו על הבטן ועשו את אותה הפעולה עם הזרועות והכתפיים. הרימו את הזרועות גבוה ככל הניתן. החזיקו למשך 2 שניות, הנמיכו בחזרה וחזרו על הפעולה.

גשר

עובד על: חיזוק העצם, הישבן, שרירי הירך, השריר הארבע ראשי ומיתר הברך.

• שכבו על הגב כשהזרועות מונחות לצדכם, הניחו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, כאשר הברכיים מכופפות.
• הוציאו אוויר, כווצו את הישבן ואת שרירי הבטן, והרימו את המותניים גבוה ככל הניתן.
• החזיקו בתנוחה זאת למשך שנייה אחת, הורידו את המותניים וחזרו על הפעולה.
• וודאו שכאשר אתם מרימים את המותניים, הירכיים והגוף נמצאים בקו מקביל.

תרגיל מתקדם

הקשו על עצמכם על ידי הצבת רגל אחת על הברך השנייה. השלימו את הפעולה והחליפו רגליים.

שפיפה (סקוואט)

עובד על: שיפור האיזון, חיזוק מפרק הירכיים, שריר ארבע ראשי וישבן.

• עמדו מול כיסא יציב כאשר אתם פונים אליו עם הגב.
• פשקו את הרגליים ברוחב האגן.
• התיישבו באיטיות על ידי כיפוף הברכיים.
• שמרו שהברכיים יישארו בקו אחד עם אצבעות הרגליים, ולא יעברו אותן.
• עמדו וחזרו על התנועה.
• אם התנועה קשה לכם מדי הניחו כרית כדי להגביה את הכיסא.

תרגיל מתקדם

עמדו לצד הכיסא ואחזו בו לתמיכה. בצעו תנועת ישיבה כאשר רגל אחת על הרצפה ורגל אחרת באוויר לשם איזון. רדו עד לגובה הכיסא וקומו לאט. החליפו רגליים.

עמידת קרש

עובד על: שיפור האיזון, חיזוק פרקי כף היד, העצמות והכתפיים.

• עמדו כ-80 סנטימטרים מהקיר עם הפנים אליו.
• שימו את ידיכם על הקיר בגובה הכתפיים והישענו על הקיר.
• העבירו את משקל גופכם אל הידיים.
• שמרו על שרירי בטן מכווצים ועל הצוואר מיושר בקו אחד עם עמוד השדרה שלכם.
• החזיקו בתנוחה זו במשך 10 שניות, ולאחר מכן חזרו לעמידת המוצא.
• אט אט לאחר שתהיו יותר מנוסים, נסו להאריך את משך הזמן בו אתם מסוגלים להחזיק בתנוחת ההישענות, עד שתגיעו ל-45 שניות. תוכלו גם להתרחק מעט יותר מהקיר כדי להקשות על עצמכם.

תרגיל מתקדם

שכבו על הרצפה ודחפו את עצמכם בעזרת כפות הידיים, כאשר המשקל מונח על אצבעות הרגליים. כפות הידיים אמורות להיות ממש מתחת לכתפיים. אם קשה לכם, התחילו כאשר הברכיים מונחות על הרצפה. עם הזמן נסו להגיע לשכיבת סמיכה מלאה.

סוגי אימונים נוספים שתוכלו לשלב בסדר היום שלכם:

אם אתם מעוניינים בסגנון אימון סדיר יותר, שיכניס לשגרת חייכם עניין, ניתן לנסות את סוגי האימונים הללו.

• טאי צ'י – בונה קואורדינציה ושריר. מומלץ לנשים. אימון של 45 דקות ביום, 5 פעמים בשבוע.

• יוגה – מעלה את צפיפות המינרלים בעצמות עמוד השדרה, עצמות האגן ופרקי כף היד. משפר גם את האיזון, הקואורדינציה, הריכוז והמודעות לגוף.

• ריקוד – זה יכול להיות אימון המשלב ריקוד כמו זומבה, אבל גם ריקודי טנגו או סלסה יעשו את העבודה ויחזקו את עצמות הגוף.

• ​טניס – משפר בעיקר את צפיפות העצם באזור הכתפיים והזרועות, אך עובד גם על הרגליים וכפות הרגליים.

• אימוני כוח – אימונים בעזרת משקולות חופשיות או מכשירים מבוססי כוח תורמים לגדילת העצם. אימון כח לפחות פעמיים בשבוע מומלץ לתוצאות טובות.