למרות חשיבותה הרבה של פעולת הנשימה, אנו עושים אותה באופן אוטומטי, מבלי להקדיש לה מחשבה או להיות מודעים אליה. עם זאת, אם ננשום בצורה מבוקרת ומודעת, נוכל להשפיע רבות על מערכות הגוף השונות שלנו מכיוון שלנשימה, מעבר להיותה פונקציה כל כך חיונית לחיים עצמם, יש השפעה רבה על הגוף ועל הנפש שלנו. בעזרת 7 תרגילי הנשימה הבאים תוכלו ללמוד כיצד לשפר את אורח חייכם בקלות, החל מהפחתת המתח והלחץ הנפשי, דרך שיפור תהליכי ההירדמות ועד להגדלת קיבולת הריאות שלכם. ניתן ליישם ולתרגל אותם בקלות בכל מקום ובכל זמן, והם אורכים רק דקות ספורות. אז קדימה, קחו נשימה עמוקה ותוכלו להתחיל!
1. תרגיל נשימה 4-7-8 להירדמות קלה ומהירה
טכניקת נשימה זו, שפותחה על ידי ד"ר אנדרו וויל, ראש המרכז לרפואה אינטגרטיבית באוניברסיטת הרווארד, תעזור לכם להוריד את דופק הלב ותכניס אתכם למצב של רוגע ושלווה שיעזור לכם להירדם בקלות ובמהירות.
השלבים לביצוע התרגיל:
-
שכבו בצורה הנוחה לכם.
-
מקמו את קצה הלשון מאחוריי השיניים העליונות והשאירו אותה שם לאורך התרגיל.
-
הוציאו את כל האוויר שנמצא בריאות שלכם דרך הפה, ולאחר מכן סגרו אותו.
-
שאפו אוויר בשקט דרך האף בספירה של 4 שניות.
-
כעת החזיקו את האוויר למשך 7 שניות, ולאחר מכן הוציאו אותו דרך הפה בספירה של 8 שניות.
-
בצעו 3 מחזורי נשימה שכאלה אחת ל-5 דקות, עד שתתחילו להירדם.
2. תרגיל נשימה להורדת מתח נפשי
תרגיל זה נקרא "תרגיל הדבורה" מכיוון שבזמן שתעשו אותו, תוציאו צליל המהום שמזכיר במעט את זמזומה. התרגיל יעיל מאוד בהורדת לחץ נפשי וחרדה, ונחשב לטכניקת נשימה עתיקה בעלת מאות שנים של וותק.
השלבים לביצוע התרגיל:
-
שבו בנוחות כשהכתפיים שלכם רפויות.
-
סגרו את הפה לכדי חריץ, כך תוכלו לשמוע את נשימותיכם בזמן שאתם לוקחים נשימה פנימה (כמו בזמן נחירה).
-
כסו את האוזניים בעזרת אגודלי הידיים ואת העיניים בעזרת האצבעות.
-
קחו נשימה עמוקה, הרפו את הלסת התחתונה מהשיניים העליונות, וכווצו את שפתותיכם בעדינות לקראת הוצאת האוויר.
-
הוציאו את האוויר והשמיעו צליל המהום ארוך ואיטי.
-
שמרו על הנשיפה שלכם ארוכה וחלקה.
-
חזרו על התרגיל 5-10 פעמים ולבסוף עברו לנשימות עמוקות רגילות למשך כמה דקות.
3. תרגיל נשימה להקלה באלרגיות
תרגיל זה, שמגיע מתחום יוגת הנשימות, טוב במיוחד למקרים בהם אתם חשים שדרכי הנשימה שלכם חסומות, מכיוון שביכולתו לנקות את הסינוסים ולהקל על הנשימה. בנוסף לכך, הוא עשוי להקל על תפקודי הריאות של חולי אסתמה.
השלבים לביצוע התרגיל:
-
נשמו עמוק דרך האף.
-
הוציאו את האוויר בשלוש נשיפות קצרות וחזקות – המשיכו לעשות כך למשך 10 שניות.
-
חזרו על סט זה של נשימות שלוש פעמים. ניתן להעלות את מספר הסטים ככל שאתם ממשיכים לתרגל.
-
שימו לב: תרגיל נשימה זה עלול להגביר את קצב הלב שלכם, לכן אם אתם סובלים מלחץ דם גבוה או ממחלת לב אחרת, כדאי להתייעץ טרם ביצועו עם רופא משפחה.
4. תרגיל נשימה לטיפול בבחילות
תרגיל נשימה זה עשוי להקל על תחושה של בחילה מכיוון שהוא מעודד את תנועת השרירים הפריסטלטית, שאחראיים על דחיפת חומרים שונים דרך צינורות הגוף. במקרה הזה, החומר שינוע הוא המזון אל הקיבה ובדרך זו יופחת רפלקס ההקאה וכך גם הבחילות.
השלבים לביצוע התרגיל:
-
עצמו את העיניים ודמיינו שאתם הולכים יחפים על מדרגות אבן רחבות.
-
שאפו אוויר לאט דרך האף למשך 4 שניות, ותוך כדי דמיינו את התחושה הקרירה של המדרגות כנגד כפות הרגליים שלכם.
-
נשפו את האוויר בספירה של 10–8 שניות דרך שפתיים מכווצות מעט, ודמיינו כיצד אתם לוקחים צעד אחד למטה, אל המדרגה שמתחת.
-
המשיכו בתרגיל זה עד להקלה בבחילה.
5. תרגיל נשימה לשיפור תפקוד המוח בעת לחץ
כאשר אנחנו מצויים במצבי לחץ אנו בדרך כלל מקבלים החלטות גרועות או מבצעים טעויות שלא בהכרח מאפיינות אותנו, מכיוון שבמצבים כאלו המוח בוחר לנתב את רוב החמצן אל האונות האחוריות של המוח שאחראיות על יכולות ההישרדות שלנו, במקום לאונות הקדמיות, שאחראיות על המחשבה הלוגית. תרגיל נשימה זה יעזור לכם לייעל את תפקודי המוח ולחשוב בבהירות ובהגיון כשאתם נמצאים תחת לחץ.
השלבים לביצוע התרגיל:
-
שבו בצורה נוחה, רצוי בבגדים רפויים.
-
שימו יד אחת על החזה ויד אחת על הבטן.
-
שאפו לאט דרך האף או דרך הפה, כאשר שפתותיכם מכווצות מעט כדי להאט את שאיפת האוויר.
-
בזמן השאיפה, הרגישו שהבטן שלכם מתרחבת אל תוך היד שלכם. אם החזה שלכם מתרחב, התמקדו בנשימה דרך הסרעפת שלכם, שממוקמת תחת עצם החזה.
-
נשפו באיטיות את האוויר דרך הפה, עם שפתיים מכווצות מעט.
-
חזרו על התרגיל מספר פעמים נוספות, עם מנוחות קצרות בין פעם לפעם.
6. תרגיל נשימה להפגת כאבים
לרוב, כשאנו חשים כאב, אנו נוטים לעצור את הנשימה. פעולה זו לא תורמת להפגת הכאב, אלא למעשה משיגה את ההשפעה ההפוכה ומגבירה אותו. בעזרת התרגיל הבא, שמשלב דמיון מודרך, תוכלו להפחית את עוצמת הכאב שלכם. בכל נשימה שלכם תרגיעו את האזור התועה של המוח, האזור שאחראי על העצבים של האיברים הפנימיים בגוף, ותגרמו לו לחשוב שהוא נמצא בסביבה בטוחה.
השלבים לביצוע התרגיל:
-
עצמו את עינכם, הרפו שרירים מתוחים, קחו נשימה עמוקה אל הבטן ודמיינו תוך כדי שהחמצן ששאפתם מגיע אל כל אותם אזורים כואבים ומתוחים.
-
נשפו החוצה את האוויר ודמיינו שהכאב יוצא מגופכם עם הנשיפה.
-
חזרו על התרגיל עד שתחושו הקלה במצבכם. התרכזו היטב ואל תפסיקו לדמיין את הכאב שיוצא החוצה עם כל נשיפה.
7. תרגיל נשימה לשיפור תפקודי הריאות
הנשימה חשובה לאורך כל חיינו, אך היא הופכת לחיונית עוד יותר ככל שאנחנו מתבגרים. בשל תהליכי ההזדקנות השונים אנו עלולים לאבד כ-20% מרמת החמצן שבדם שלנו, ולכן תרגול נשימה להגדלת תפקודי הריאות, כמו התרגיל הבא, הוא הכרחי במיוחד. תרגיל זה מגיע מאומנות הלחימה הסינית טאי צ'י צ'ואן, והוא יעזור בשיפור תפקודי הריאות שלכם ביעילות ובקלות.
השלבים לביצוע התרגיל:
-
קחו שלוש שאיפות קצרות, כאשר בשאיפה הראשונה הרימו את זרועותיכם קדימה לגובה הכתפיים, בנשימה השנייה פרשו את הזרועות לצדדים בגובה הכתפיים ובנשימה השלישית הרימו אותן מעל הראש.
-
נשפו את האוויר באיטיות והורידו את הידיים לצדדים בהדרגתיות.
-
חזרו על תרגיל זה 10-12 פעמים ברציפות. אם אתם חשים בסחרחורת במהלך התרגיל, הפסיקו ונסו לחזור עליו פעם נוספת במועד אחר.
מקור תמונות: stgeorgesschool, zunami
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: