רעב ושובע - השפעות וגורמים

מרביתנו אוכלים יותר ממה שאנו צריכים, מרביתנו גם אוכלים כשאנו לא רעבים. סיבות רבות ומגוונות לאכילה מיותרת ובדרך כלל יש לכל אחד מאיתנו אזורי סכנה תזונתיים או מלכודות שלתוכן אנו נופלים בשלב זה או אחר. 

גורמים רבים נמצאו משפעים על תחושת הרעב והשובע שלנו. חלק מהגורמים הם גודל המנה, רמת החלבונים, רמת הסיבים התזונתיים, המים וכן הלאה. נעשו מחקרים רבים ושונים על השפעות התזונה על תחושת השובע והרעב ולהלן הממצאים:

הסלט שלנו - נמצא שאם נאכל את הסלט שלנו בתחילת הארוחה זה עשוי להפחית את צריכת הקלוריות בהמשך הארוחה. 

המרק שלנו - נמצא במחקרים שאכילת מרק לפני הארוחה מורידה את הקלוריות הנצרכות במהלך הארוחה בכ-20%. לסוג המרק (בשר, ירקות, טחון וכלן הלאה) לא הייתה חשיבות.

תפוח עץ לפני הארוחה - אכילת תפו"ע כרבע שעה לפני הארוחה הפחיתה ב-15% את הקלוריות שנצרכו באותה ארוחה. לרסק תפוחים לא נמצאה השפעה כזו. המסקנה שכדאי לאכול פירות טריים כחצי שעה לפני הארוחה גם בריא וגם יעיל לשמירה על הדיאטה.

חלבונים - נמצא שאכילת חלבונים ברמה גבוהה בארוחה מגבירה את תחושת השובע ולאורך זמן, לכן, אכילת חלבונים מפחיתה את הצריכה הקלורית. אחת התיאוריות טוענת שתחושת השובע נובעת מהעלייה בריכוז חומצות האמינו בדם המשפיעה על מרכז השובע במוח וגורמת לירידה בתיאבון. הדרך לעשות זאת – להגדיל את המנה החלבונית בארוחה על חשבון מרכיבים אחרים. אפשר להכפיל את כמות הבשר על חשבון המנה הפחמימתית או להגדיל את הגבינה על חשבון הלחם.

סיבים תזונתיים – תוספת של סיבים תזונתיים גם היא דרך להוריד את כמות האוכל. הסיבים אינם תורמים קלוריות, יש להם תכונה של ספיחת נוזלים ובכך הם נותנים תחושת שובע לאורך זמן. במחקר נמצא שתוספת של 14 גר' סיבים ליום מפחיתה את צריכת הקלוריות ב-10% ותורמת לירידה במשקל של כ-2 ק"ג בכ-4 חודשים. כמו כן נמצא שהלחם עם תכולת הסיבים הגבוהה ביותר גרם לתחושת השובע הגבוהה ביותר, כלומר, לחם מחיטה או שיפון מלא.

אינדקס גליקמי – ככל שהערך הגליקמי של הפחמימה נמוך, הגוף מוציא יותר קלוריות כדי לעכל אותה. כלומר עיכול של 100 קלוריות תפוח אדמה אינו זהה לעיכול 100 קלוריות עדשים. עיכול העדשים דורש מהגוף הוצאת קלוריות מוגברת יותר. לכן, חשוב לבחור את סוג הפחמימות ועדיף, כמובן שתהיינה מורכבות. 

זמני ארוחות - ריכוז ארוחות בזמנים קבועים בחלקו הראשון של היום גורם לניצול טוב יותר של המאגרים להפקת אנרגיה לגוף. לכן, רמת הקלוריות האפקטיביות לגוף שונה מהרמה המופקת בארוחות שמועדם אקראי ומרוכז בסוף היום. לדוגמא נציב שני אנשים בעלי נתונים זהים וצריכת קלוריות שווה, אך האחד צורך את רוב הקלוריות בבוקר ואילו השני רק מתחיל לאכול בצהריים. פרוק המזון יהיה יעיל יותר משום הניצול האופטימאלי של המאגרים להפקת האנרגיה.

כמות הפחמימות - הפחמימה היא אחד הגורמים הנדרשים להפוך מולקולת שומן לאנרגיה. לכן, הפחמימות צריכות להוות לפחות 50% מהתפריט היומי. אדם המאמץ דיאטת דלת פחמימות, מקטין את יכולת שריפת השומנים בגופו ומצמצם את סך הקלוריות שהגוף מוציא מתאי השומן. 

סוג השומנים - דיאטה המבוססת על צריכת קלוריות משומן המכיל אומגה 3 בכמות הנדרשת, מאזנת את רמות הסוכר בדם, מווסתת את התיאבון ויש הסוברים שגם מגבירה את שריפת הקלוריות משומן בגוף. נניח שני תפריטים זהים בקלוריות: האחד נטול שומן והשני עם שומן בלתי רווי על סוגיו ובכמויות הנדרשות. התפריט שכולל את השומן יהיה משביע יותר ויביא לדיאטה יציבה יותר. מרכיב השומן גם יאזן את הערך הגליקמי של שאר המרכיבים בתפריט, יגביר את האנרגיה היוצאת דרך עיכול המזון וימנע את עליית הסוכר בדם. כל אלו מאיצים את הירידה במשקל. 

תזונה וספורט - ספורט זו דרך מצוינת להגביר את כמות שריפת הקלוריות. שילוב נכון של ספורט עם תזונה קובע את יעילות הביצוע ומשפיע על הירידה במשקל. לעשרת אלפים צעדים ביום יש השלכה על הוצאת קלוריות, אך השפעתם נמוכה יותר אם הם לא נעשים בקצב המתאים או ללא תשתית תזונה מתאימה. 

בלי להוריד מחשיבות המידע על הערך הקלורי של מוצרי המזון, כדאי לדעת יותר. הימנעו מהמרוץ הכפייתי סביב ספירת קלוריות. האיזון הקלורי היה, ותמיד יהיה, הגורם המשפיע על הירידה במשקל. אך במקום לנסות לקבע אותו בנוסחאות לא נכונות, הקשיבו לגופכם והשתמשו בצורה נבונה בתחושת הרעב תוך שילוב הנושאים שהועלו כאן. 

והכי חשוב - אם לא הגעתם לתוצאות, אל תאשימו את עצמכם. פנו לגורם מקצועי שיבנה עבורכם את התפריט המתאים.