מתאמנים בחדר כושר? כך תשמרו מפציעות

לצד התועלת הרבה שבפעילות גופנית, היא עלולה להגביר את הסיכוי לפציעות ולכאבי ברכיים, קרסול וגב. הטיפים הבאים יעזרו לכם לשמור על גופכם בזמן האימון. לאלו שכבר הרימו ידיים או שנמצאים שלב אחד לפני ויתור על פעילות גופנית בגלל הכאבים, נאמר: חכו, יש פתרון!

אין ספק שלפעילות גופנית יש חשיבות מכרעת על הבריאות שלנו. פעילות גופנית מסייעת בשמירה על משקל גוף תקין, בהפחתת כמות השומן בגוף, בהגברת היכולת של המערכת החיסונית ובשיפור מצב הרוח. בנוסף, היא מסייעת בהפחתת כאבים באמצעות חיזוק הגוף שכן היא משפיעה על מערכת השרירים ומערכת השלד והעצמות, ומשפרת את תפקודם, כמו גם משפיעה לטובה על צפיפות העצם ומעודדת צמיחה ויציבות.

בשנים האחרונות, המודעות לחשיבות של פעילות גופנית עלה, ויותר ויותר ישראלים מצטרפים לחדרי הכושר או עושים אימונים בבית. חדרי הכושר מהווים אופציה נוחה ויעילה מאוד למעוניינים במסגרת של אימון גופני קבוע – אימון אירובי או אימון משקולות. יחד עם זאת, לצד התועלת הרבה שבפעילות גופנית, ישנה גם סכנה לא מועטה לפציעות והופעת כאבים, וזאת בשל אימון לא נכון או מוגזם. אימון כזה יכול לגרום בין השאר לבעיות ברכיים, לכאבי גב ולשינויים ביציבת הגוף.

כדי לצמצם את הסיכון ככל האפשר, חשוב מאוד להקפיד על מספר כללים:

• ראשית, אם אתם נמצאים בשלב הראשוני שבו אתם מתחילים להתאמן לראשונה או חוזרים להתאמן אחרי הפסקה ארוכה, אל תתחילו באימון לפני שעברתם תחילה ביקורת רפואית מלאה. ברוב חדרי הכושר המקצועיים, בדיקה רפואית היא תנאי להרשמה. התייעצו עם רופא המשפחה שלכם אלו בדיקות עליכם לעבור לפני שאתם מתחילים להתאמן, כדי שלא לסכן את עצמכם.

• לאחר מכן, במידה ונרשמתם לחדר כושר, קבלו הדרכה מפורטת ממדריכי הכושר ובנו לכם תוכנית אימונים הדרגתית שמתאימה לכושר הגופני שלכם, למצבכם הפיזי ולאורח החיים שלכם. אחת הטעויות הרווחות ביותר שרבים מבצעים היא להתאמן קשה מדי ומהר מדי - דבר שמטיל עומס רב על הגוף ועלול לגרום לפציעות וכאבים.

• במהלך ההדרכה, ודאו שאתם יודעים כיצד להשתמש בכל מכשיר. חשוב מאוד להקפיד על יציבה נכונה בזמן התרגיל, כדי לא לגרום לעומסים לא מאוזנים על הגוף. עבודה בעומסים גבוהים מדי, עלולה לגרום נזק רב – הן מיידי והן מצטבר. ביצוע תרגילים ללא הקפדה על מנח עמוד השדרה, האגן והגפיים התחתונות עלול להעלות את העומס על מפרקי הגוף השונים, לגרום לשחיקה ואף לפציעה.

• במהלך אימון משקולות, חשוב להקפיד על מנוחה בין סט לסט ובין תרגיל לתרגיל, כאשר ההפסקה צריכה להיות של כדקה על מנת לתת לשרירים להתאושש. כמו-כן, חשוב להקפיד על מנוחה של יום-יומיים בין אימון לאימון של קבוצת שרירים מסויימת. בנוסף, הקפידו על זמן אימון סביר ולא ארוך מדי; אימון משקולות שנמשך חצי שעה עד שעה מספיק למתאמן הממוצע. כמו כן חשוב להגדיל את העומסים בהדרגה. כשמתאמן מבצע תרגיל מסוים במשקלים גבוהים מדי העומס גדול מדי - והדבר אינו מומלץ כלל.

• במקרה של אימון אירובי, הקפידו להשתמש בנעליים מתאימות, כדי להקטין את הסיכון לפציעה ולכאבי מפרקים. הקפידו על זמני אימון קבועים ותדירות של כשלוש עד ארבע פעמים בשבוע, על מנת שיהיה לכם קל להתמיד לאורך זמן בפעילות הגופנית אותה בחרתם לבצע, לצורך חזרה לכושר ושמירה על הבריאות.

חשוב שהעלייה בעומס האימונים, הן של האימונים האירוביים והן של האימונים האנאירוביים תתבצע בהדרגתיות. כמו כן חשוב להקפיד על תזונה שמותאמת לאימון, ובהחלט מומלץ להתייעץ עם דיאטנית על תפריט שמתאים למשטר האימונים ומספק לגוף את צרכיו.

סוג הפעילות, עצימותה ותדירותה - צריכים להתאים לרמת כושרו ואורח חייו של כל אחד בנפרד. לסובלים מכאבים מומלץ מאוד להתייעץ עם איש מקצוע לגבי קביעת התדירות והעצימות. כמו כן, מומלץ להתאים את הפעילות הגופנית לשגרת היום ולהעדפות האישיות.

התאמה אישית - אנשים רבים שסובלים מכאבים בברכיים מתקשים לרוץ למשל, אבל הם יכולים להתאמן על פלג הגוף העליון. חלק מהסובלים מכאבי גב למשל, מוצאים ששחייה מתאימה להם מאוד (מומלץ לשחות בסגנון חתירה או גב, אך לא חזה). אנשים אחרים מגלים שדווקא יוגה או פילאטיס עוזרים להם יותר מכל.

וזכרו, כאשר אתם עומדים להתאמן – הקפידו לבצע חימום טוב על מנת להעלות מעט דופק וכדי שהשרירים יתחממו. בתום הפעילות מומלץ לבצע מתיחות לשרירים העיקריים שעבדו. דבר זה ימנע כאבי שרירים למחרת.

איך מתגברים על כאב בזמן אימון?

אחת הבעיות שגורמות לאנשים להתייאש מחדר כושר בפרט ואימון גופני בכלל, היא כאבי ברכיים (פרקי הגפה התחתונה כדוגמת ירך ברך וקרסול) וכאבי גב. ההימנעות מפעילות גופנית כשלעצמה תורמת להחלשות השרירים ולכן יכולה להגביר את הכאבים. לפיכך, גם מי שסובל מכאבים צריך לנסות ולהמשיך להיות פעיל במידת האפשר.

דרך מצויינת לעשות את זה היא טיפול אפוסתרפיה. זהו טיפול שהומצא בישראל ומסייע לסובלים מבעיות של כאבי ברכיים, ירך , קרסול וכאבי גב תחתון. טיפול אפוסתרפיה מבוסס על התאמה אישית של מערכת הליכה ייחודית וליווי צמוד של פיזיותרפיסטים (אפוסתרפיסטים). לאפוסתרפיה למעלה מ-30,000 מטופלים בארץ ובעולם.

מערכת ההליכה מסייעת לגוף לייצר חלוקת עומסים נכונה לאורך הגפה התחתונה והגב – ומפחיתה את העומס על החלקים הפגועים. השימוש במערכת מסייע להטמיע תבניות הליכה נכונות, להפחית את הכאב ולשפר את התפקוד.

מעוניינים לקבל פרטים נוספים על הטיפול החדשני? לחצו כאן!

האמור לעיל אינו מהווה יעוץ רפואי או תחליף לייעוץ רפואי והוא בבחינת מידע כללי בלבד. כל המסתמך על האמור לעיל, מבלי לקבל חוות דעת רפואית על בסיס כל העובדות הרלוונטיות, עושה זאת על אחריותו בלבד.