7 תרגילים מעולים לחיטוב הישבן, הירכיים והרגליים

1. כריעות עם קפיצות בחילופי רגליים

• עמדו עם רגליים צמודות וכרעו קדימה במקביל לכיפוף של רגל שמאל בזווית של 90 מעלות, כשאתם נתמכים על רגל ימין.
• קפצו מעלה גבוה ככל שתוכלו תוך יישור הרגליים והרמת ידיכם מעל ראשכם.
• כשאתם יורדים מטה, החליפו רגל וכרעו על רגל ימין, כפי שעשיתם קודם לכן עם רגל שמאל. 
• חזרו על התרגיל 10-12 פעמים כשאתם עושים אותו לראשונה. עם הזמן הוסיפו עוד חזרות עד שתגיעו ל-30 חזרות.

2. קפיצות בכריעה

• עמדו בעמידת מוצא שבה רגליכם מרווחות מעט והברכיים כפופות קלות.
• קפצו מעלה תוך הרמה של הברכיים כמה שיותר גבוה ונחתו בצורה עדינה ככל האפשר.
• חזרו על התרגיל 3-10 פעמים בפעם הראשונה. עם הזמן הוסיפו עוד חזרות עד שתגיעו ל-30.

3. הרמה צדית של הרגל

• שכבו על צדכם הימני ותמכו בראשכם עם ידכם הימנית. הניחו את יד שמאל על המזרון מול גופכם. ניתן לכופף את רגל ימין כפי שמוצג בתמונה כדי לייצב את הגוף.
• הרימו את רגלכם השמאלית כלפיי מעלה באיטיות ובלי תנועות פתאומיות, והורידו אותה באיטיות. חזרו על התרגיל 10-15 פעמים, החליפו צד וחזרו על התרגיל עם רגל ימין.

4. הרמת רגל פנימית

• שכבו על צדכם הימני ותמכו בראשכם עם ידכם הימנית. כופפו את רגלכם השמאלית, הניחו אותה מולכם והחזיקו אותה במקומה בעזרת יד שמאל.
• הרימו את רגל ימין הישרה בצורה איטית ובלי תנועות פתאומיות, והחזירו אותה מטה באיטיות. חזרו על התרגיל 10-15 פעמים, החליפו צד וחזרו על התרגיל עם רגלכם השמאלית.

אולי יעניין אותך גם:

לא מוצאים זמן להתאמן? כך תחטבו את גופכם בפחות מ-5 דקות

6 דרכים נהדרות לחטב את הזרועות ביעילות עם רצועת התנגדות

11 תרגילי הכושר האלה ישיבו לגופכם את הגמישות הנדרשת לו

3:49

פשוט לא ייאמן כמה תרסיס WD-40 יעיל בבית, צפו בעצמכם ותגלו!

5. כפיפות עם משקולות

• החזיקו את המשקולות בשני צדי גופכם כשאתם שומרים על גב ישר.
• בצעו כריעות אחוריות על ידי כיפוף של רגל ימין תוך שמירה על גב ישר בכל עת. כרעו בצורה עמוקה ואיטית כדי ליהנות מההשפעה המלאה של התרגיל.
• חזרו לעמדת המוצא, החליפו את הרגל וכרעו כלפיי מטה עם רגל שמאל. חזרו על התרגיל וההחלפה 10-15 פעמים.

6. כריעות צדיות עם משקולות

• הניחו את יד ימין על מותן ימין והחזיקו משקולת ביד שמאל.
• הזיזו את רגל שמאל הצידה (הקפידו להשאיר אותה ישרה) תוך כיפוף של רגל ימין. געו בקרסול ימין שלכם בעזרת המשקולת ביד שמאל תוך שמירה על יד ישרה.
• החליפו צד, חזרו על התרגיל עם צד ימין ובצעו 7-12 חזרות על התרגיל.

7. הרמת רגל בכפיפה

• התחילו בתנוחת מוצא של שכיבות שמיכה, כופפו את רגל ימין והניחו אותה תחת גופכם.
• הרימו את רגלכם השמאלית בצורה איטית תוך שמירה על גוף ישר ובלי שהוא ייטה הצידה, ולאחר מכן הורידו אותה מטה באיטיות.
• החליפו בין הרגליים (כעת רגל שמאל צריכה להיות כפופה), בצעו את התרגיל עם רגל ימין וחזרו עליו 10-15 פעמים סך הכל.