בחן את עצמך מתכונים בריאות ומשפחה בדיחות כדאי לדעת רוחניות והעצמה
נושאים נוספים:    רץ ברשת הומור ופנאי טיולים וטבע אומנות ובמה טכנולוגיה ומחשבים
עריכת פרופיל צפית לאחרונה המועדפים שלי
print header
ראשי > אקטואליה וספורט

סדרת תרגילים מעולה לחיזוק הגוף ב-6 דקות מבלי לקום מהכיסא

עורך: דורון לרר
אהבו: 713
א א
שמור למועדפים

דברים רבים גורמים לנו פעמים רבות להזניח את שגרת אימוני הכושר המומלצת והרצויה. אם זה סדר יום עמוס ותובעני, פגיעה כלשהי המגבילה את תנועתנו או פשוט עקב תשישות כללית שאנו סובלים ממנה. כל אלו עלולים למנוע מאיתנו את העיסוק בספורט או את היתרונות הרבים של הקפדה על שגרת פעילות גופנית, אך תתפלאו לשמוע שכדי לשמור על כושר לא חייבים להקדיש לאימונים שעות ארוכות או מאמץ יתר. ישנם שלל תרגילים בעצימות נמוכה שיכולים להפעיל את השרירים שלכם, להעלות את קצב הלב ולשפר את היציבה. סדרת התרגילים הבאה היא דוגמה מושלמת לתרגול שכזה, היא דורשת רק 6 דקות מזמנכם הפנוי ולא מצריכה אפילו לקום מהכיסא. שימו לב שעבור סדרת תרגילים זאת עליכם להשתמש בכיסא יציב וללא גלגלים.

תרגיל 1 - תנוחת כוכב

אשה יושבת על כסא ומבצעת את השלב הראשון בתרגיל הכושר

נתחיל בתרגיל חימום שיקל על המפרקים שלכם ויתרום לגמישות גופכם:

  • התחילו את התרגיל כאשר אתם יושבים כשרגליכם קרובו זו לזו מול הגוף וזרועות ידיכם לצדיו.
  • בתנועה מהירה, פסקו את הרגליים ואת הידיים לצדדים, עד שגופכם מתוח בצורת כוכב.
  • חזרו בזריזות למצב הקודם, כשידיכם נחות לצדי הגוף והרגליים צמודות.
  • לאורך כל התרגיל שימרו על יציבה נכונה, שבו עם גב זקוף וישר והישמרו שלא להיות נרפים.  
 

תרגיל 2 - הנפת רגליים

אשה יושבת על כסא ומבצעת את השלב השני בתרגול הכושר
נמשיך בתרגיל שנועד לחיזוק שרירי הגו והיציבה:
  • שבו זקוף על כיסא, כשכל גופכם פונה אל אחד מן הצדדים, על פי העדפתכם.
  • הרימו את הזרועות שלכם למעלה וכופפו רגל אחת מעלה לכיוון החזה. אם אתם חשים שזה מאתגר את היציבה והאיזון שלכם, הישארו כך למשך 15 שניות ואז החזירו את הרגלים והזרועות מטה ובצעו את התרגיל מחדש עם הנפת הרגל השנייה.
  • אם אתם מעוניינים להגביר את רמת הקושי, נסו להניף באוויר את שתי הרגליים בבת אחת, כשאתם מכווצים את הברכיים, הקרסוליים ואצבעות כף הרגל יחדיו. הישארו בתנוחה זו במשך כמה שניות בזמן שאתם מחזקים את אזור הישבן שלכם.
  • אם אתם מסוגלים, נסו בסיום ליישר את רגליכם מעלה ולאחוז בהן עם ידיכם למשך מספר שניות.

תרגיל 3 - חיזוק לצדדים

אישה יושבת על כסא ומבצעת את השלב השלישי בתרגול הכושר
בשלב זה נתרגל מעט מתיחות ועבודה על שרירי הרגליים, הבטן והגו:
  • שבו כשפניכם וגופכם מופנים קדימה, ומתחו רגל אחת החוצה אל צד הכיסא.
  • כופפו את הרגל השנייה לכיוון צדו השני של הכיסא.
  • הניחו את הידיים מאחורי הראש והישענו אל עבר הרגל המכופפת.
  • השאירו את הרגל המתוחה רחוק מגופכם, והשתמשו בשיפוע שנוצר כדי לשלוט בכיפוף, ולאחר מכן כדי להתיישר ולהחליף בין הצדדים לאחר כמה שניות של מתיחה בכל צד.
  • שימו לב שיש להימנע מכיפוף יתר שיגרום לרגל המתוחה להתרומם מעל הקרקע. 

אולי יעניין אותך גם:
מאגר תרגילים ומתיחות שיעזרו לכם להיכנס לכושר

מאגר התרגילים הענק הזה יעזור לכם להיכנס לכושר לקראת הקיץ
10 תרגילי פלדנקרייז לחיזוק הגוף ולטיפול בכאבים ללא מאמץ

10 תרגילי פלנדקרייז לטיפול יעיל בכאב ולחיזוק הגוף בכל גיל
8 תרגילים לתיקון צורת ישיבה מזיקה לגב

בעזרת 8 התרגילים האלה אפשר למנוע כאבי גב בשל ישיבה ממושכת
7 מתכונים נהדרים שאפשר להכין עם קינואה

הפתיעו את כל המשפחה עם 7 מתכוני קינואה מעולים שכולם יאהבו!

תרגיל 4 - חיזוק לגב

אשה יושבת על כסא ומבצעת את השלב הרביעי בתרגול הכושר
לסיום, נבצע עוד תרגיל קצר שנועד לשמירה על יציבה נכונה ולחיזוק שרירי הבטן והגב:
  • שבו על הכיסא שפניכם וגופכם מופנים הצידה ושתי הרגליים מונחות ביציבות על הקרקע.
  • כרכו את ידיכם סביב מרכז הגוף ושבו זקופים ככל שאתם יכולים.
  • קחו שאיפה עמוקה פנימה, ובנשיפה החוצה הישענו אחורה ופרשו את הידיים עד שהגב שלכם יקבל צורת C קלה.
  • וודאו שהרגליים שלכם נשארות יציבות על הקרקע ושאתם מרגישים את התנועה רק בשרירי הבטן, הימנעו משימוש בשרירי הגב.
  • הקפידו להשאיר את החזה העליון (אזור עצמות החזה) פתוח, את הכתפיים מוטות אחורנית ולמטה, ואת הצוואר מתוח וזקוף. 

הקדישו לכל אחד מהשלבים באימון זה כחצי דקה ובצעו אותו 3 פעמים ברצף בכל יום. כך תוכלו לשמור על הכושר, על הבריאות ועל יציבות גופכם ב-6 דקות בלבד. בהצלחה!

מקור: Prevention

שלח לחבר שתף WhatsApp
העתק קישור
תוכן הבא
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.
דווח על הפרת זכויות יוצרים | מצאת טעות?
הדפס תוכן

אולי תאהב גם:

העצמה 6 תנוחות יוגה המומלצות על ידי מומחים בתחום

מורי יוגה ממליצים: אלו 6 התנוחות החשובות שכדאי מאוד לתרגל!
ספורט ואקסטרים תרגילי כושר מחטבים ומותאים לפלג הגוף התחתון לפי מבנה הרגליים

לכל אחד סוג רגליים אחר, ואלו הם התרגילים שמתאימים לשלכם...
תזונה ובריאות 7 תרגילים לשיפור מצב של גיבנת

מתקשה ליישר את הגב ולמנוע גיבנת? 7 התרגילים האלו יעזור לך!
תזונה ובריאות 5 תרגילים למניעת כאבי גב

מנעו את כאבי הגב התחתון שלכם בעזרת 5 תרגילי מתיחה פשוטים
ספורט ואקסטרים 6 תרגילים שמומלצים לבעלי עקמת

בעזרת 6 התרגילים הפשוטים האלה תוכלו לטפל בעקמת ללא דאגות
ספורט ואקסטרים 7 הגורמים הנפוצים לכאבים בזמן הליכה ואיך להיפטר מהם

סובלים מכאבים בזמן ההליכה? יתכן שאלו הן הסיבות לכך...
תזונה ובריאות 8 תרגילים ביתיים לחיזוק כפות הידיים

בצעו את 8 התרגילים האלו ותשמרו על כפות ידיים חזקות בכל גיל
מחשבים וסלולר 40 קיצורי מקשים למערכות ההפעלה, דפדפני אינטרנט ומסמכי וורד

מומלץ: 40 קיצורי מקשים שימושיים במקלדת שכדאי לכם להכיר!

מבחנים שאולי תאהב:

מבחני עברית greeting-cat בחן את עצמך: מה אתה יודע על השפה העברית וההיסטוריה שלה?
מבחני ידע כללי greeting-cat בחן את עצמך: אתגר ידע כללי לאנשים חכמים בלבד!
מבחני אישיות greeting-cat מה התשוקה של הנפש שלך?

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הוסף תגובה
הצג את כל התגובות (0)
תכנים קשורים: ספורט, בריאות, אימון, כיסא, יציבה, קצר, מתיחות, קל, ישיבה נכונה, מהיר, תרגילי כושר, חיזוק שרירים
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.
בריאות ומשפחה
כדאי לדעת
הומור ופנאי
רץ ברשת
טיולים וטבע
רוחניות והעצמה
אומנות ובמה
טכנולוגיה
אקטואליה וספורט
צור קשר | עזרה | אודותינו | תנאי שימוש | הצהרת פרטיות | פרסום