בחן את עצמך מתכונים בריאות ומשפחה בדיחות כדאי לדעת רוחניות והעצמה
נושאים נוספים:    רץ ברשת הומור ופנאי טיולים וטבע אומנות ובמה טכנולוגיה ומחשבים
עריכת פרופיל צפית לאחרונה המועדפים שלי
print header
ראשי > אקטואליה וספורט

סדרת תרגילים מעולה לחיזוק הגוף ב-6 דקות מבלי לקום מהכיסא

עורך: דורון לרר
אהבו: 801
א א
שמור למועדפים

דברים רבים גורמים לנו פעמים רבות להזניח את שגרת אימוני הכושר המומלצת והרצויה. אם זה סדר יום עמוס ותובעני, פגיעה כלשהי המגבילה את תנועתנו או פשוט עקב תשישות כללית שאנו סובלים ממנה. כל אלו עלולים למנוע מאיתנו את העיסוק בספורט או את היתרונות הרבים של הקפדה על שגרת פעילות גופנית, אך תתפלאו לשמוע שכדי לשמור על כושר לא חייבים להקדיש לאימונים שעות ארוכות או מאמץ יתר. ישנם שלל תרגילים בעצימות נמוכה שיכולים להפעיל את השרירים שלכם, להעלות את קצב הלב ולשפר את היציבה. סדרת התרגילים הבאה היא דוגמה מושלמת לתרגול שכזה, היא דורשת רק 6 דקות מזמנכם הפנוי ולא מצריכה אפילו לקום מהכיסא. שימו לב שעבור סדרת תרגילים זאת עליכם להשתמש בכיסא יציב וללא גלגלים.

תרגיל 1 - תנוחת כוכב

אשה יושבת על כסא ומבצעת את השלב הראשון בתרגיל הכושר

נתחיל בתרגיל חימום שיקל על המפרקים שלכם ויתרום לגמישות גופכם:

  • התחילו את התרגיל כאשר אתם יושבים כשרגליכם קרובו זו לזו מול הגוף וזרועות ידיכם לצדיו.
  • בתנועה מהירה, פסקו את הרגליים ואת הידיים לצדדים, עד שגופכם מתוח בצורת כוכב.
  • חזרו בזריזות למצב הקודם, כשידיכם נחות לצדי הגוף והרגליים צמודות.
  • לאורך כל התרגיל שימרו על יציבה נכונה, שבו עם גב זקוף וישר והישמרו שלא להיות נרפים.  
 

תרגיל 2 - הנפת רגליים

אשה יושבת על כסא ומבצעת את השלב השני בתרגול הכושר
נמשיך בתרגיל שנועד לחיזוק שרירי הגו והיציבה:
  • שבו זקוף על כיסא, כשכל גופכם פונה אל אחד מן הצדדים, על פי העדפתכם.
  • הרימו את הזרועות שלכם למעלה וכופפו רגל אחת מעלה לכיוון החזה. אם אתם חשים שזה מאתגר את היציבה והאיזון שלכם, הישארו כך למשך 15 שניות ואז החזירו את הרגלים והזרועות מטה ובצעו את התרגיל מחדש עם הנפת הרגל השנייה.
  • אם אתם מעוניינים להגביר את רמת הקושי, נסו להניף באוויר את שתי הרגליים בבת אחת, כשאתם מכווצים את הברכיים, הקרסוליים ואצבעות כף הרגל יחדיו. הישארו בתנוחה זו במשך כמה שניות בזמן שאתם מחזקים את אזור הישבן שלכם.
  • אם אתם מסוגלים, נסו בסיום ליישר את רגליכם מעלה ולאחוז בהן עם ידיכם למשך מספר שניות.

תרגיל 3 - חיזוק לצדדים

אישה יושבת על כסא ומבצעת את השלב השלישי בתרגול הכושר
בשלב זה נתרגל מעט מתיחות ועבודה על שרירי הרגליים, הבטן והגו:
  • שבו כשפניכם וגופכם מופנים קדימה, ומתחו רגל אחת החוצה אל צד הכיסא.
  • כופפו את הרגל השנייה לכיוון צדו השני של הכיסא.
  • הניחו את הידיים מאחורי הראש והישענו אל עבר הרגל המכופפת.
  • השאירו את הרגל המתוחה רחוק מגופכם, והשתמשו בשיפוע שנוצר כדי לשלוט בכיפוף, ולאחר מכן כדי להתיישר ולהחליף בין הצדדים לאחר כמה שניות של מתיחה בכל צד.
  • שימו לב שיש להימנע מכיפוף יתר שיגרום לרגל המתוחה להתרומם מעל הקרקע. 

אולי יעניין אותך גם:
9 האימונים המובילים בשריפת קלוריות

9 אימונים מובילים לשריפת קלוריות שיעזרו לכם לרדת במשקל
8 תרגילים לתיקון צורת ישיבה מזיקה לגב

בעזרת 8 התרגילים האלה אפשר למנוע כאבי גב בשל ישיבה ממושכת
8 תרגילים מצוינים שדורשים תנועה מזערית

8 תרגילים שדורשים טווח תנועה קטן אבל מספקים תוצאות גדולות!
מדריך למזונות שרצוי לאכול על קיבה ריקה וכאלה שכדאי להימנע מהם

מה כדאי לאכול על קיבה ריקה וממה צריך להימנע? הנה התשובות...

תרגיל 4 - חיזוק לגב

אשה יושבת על כסא ומבצעת את השלב הרביעי בתרגול הכושר
לסיום, נבצע עוד תרגיל קצר שנועד לשמירה על יציבה נכונה ולחיזוק שרירי הבטן והגב:
  • שבו על הכיסא שפניכם וגופכם מופנים הצידה ושתי הרגליים מונחות ביציבות על הקרקע.
  • כרכו את ידיכם סביב מרכז הגוף ושבו זקופים ככל שאתם יכולים.
  • קחו שאיפה עמוקה פנימה, ובנשיפה החוצה הישענו אחורה ופרשו את הידיים עד שהגב שלכם יקבל צורת C קלה.
  • וודאו שהרגליים שלכם נשארות יציבות על הקרקע ושאתם מרגישים את התנועה רק בשרירי הבטן, הימנעו משימוש בשרירי הגב.
  • הקפידו להשאיר את החזה העליון (אזור עצמות החזה) פתוח, את הכתפיים מוטות אחורנית ולמטה, ואת הצוואר מתוח וזקוף. 

הקדישו לכל אחד מהשלבים באימון זה כחצי דקה ובצעו אותו 3 פעמים ברצף בכל יום. כך תוכלו לשמור על הכושר, על הבריאות ועל יציבות גופכם ב-6 דקות בלבד. בהצלחה!

מקור: Prevention

שלח לחבר שתף WhatsApp
העתק קישור
תוכן הבא
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.
דווח על הפרת זכויות יוצרים | מצאת טעות?
הדפס תוכן

אולי תאהב גם:

העצמה 6 תנוחות יוגה המומלצות על ידי מומחים בתחום

מורי יוגה ממליצים: אלו 6 התנוחות החשובות שכדאי מאוד לתרגל!
תזונה ובריאות 7 תרגילים נהדרים ומשחררים למניעת כאבים בשכמות

סובלים מכאב בשכמות? גלו איך להקל עליו עם 7 תרגילים יעילים
תזונה ובריאות תרגילים נהדרים ופשוטים לחיזוק שורש כף היד, שאפשר לעשות בישיבה

הרבה אנשים סובלים מכאב באזור הזה והגיע הזמן לשים סוף לבעיה..
תזונה ובריאות אוסף מתיחות מומלצות לחלקי הגוף השונים

אם תבצעו את המתיחות הבאות הגוף שלכם יגיד לכם תודה!
ספורט ואקסטרים מאגר תרגילים ומתיחות שיעזרו לכם להיכנס לכושר

מאגר התרגילים הענק הזה יעזור לכם להיכנס לכושר לקראת הקיץ
תזונה ובריאות 7 תרגילים לשיפור מצב של גיבנת

מתקשה ליישר את הגב ולמנוע גיבנת? 7 התרגילים האלו יעזור לך!
דברים שכדאי לדעת 11 פריטים מסרטנים המצויים ברוב הבתים שיש להיזהר מהם

11 חפצים מסרטנים שמסתתרים בביתכם וכדאי לכם להיזהר מהם
דברים שכדאי לדעת 38 רעיונות וטיפים גאוניים לשימוש בבקבוקי פלסטיק 12:03

במקום לזרוק לפח, גלו את השימושים הגאוניים שאפשר לעשות איתם..

מבחנים שאולי תאהב:

מבחני שפות greeting-cat בחן את עצמך: עד כמה אתה משתמש ביידיש?
מבחני טריוויה greeting-cat מבחן למוח: 16 שאלות ידע כללי מאתגרות ומהנות
מבחני אישיות greeting-cat איזו חיה פנימית מתעוררת בך כשתוקפים אותך?

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הוסף תגובה
הצג את כל התגובות (0)
תכנים קשורים: ספורט, בריאות, אימון, כיסא, יציבה, קצר, מתיחות, קל, ישיבה נכונה, מהיר, תרגילי כושר, חיזוק שרירים
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.
בריאות ומשפחה
כדאי לדעת
הומור ופנאי
רץ ברשת
טיולים וטבע
רוחניות והעצמה
אומנות ובמה
טכנולוגיה
אקטואליה וספורט
צור קשר | עזרה | אודותינו | תנאי שימוש | הצהרת פרטיות | פרסום