מה גורם לרומינציה?
יש סיבות רבות ושונות שיכולות לגרום לכם לסבול מרומינציה, שהיא כאמור נטייה להתמקד באופן חוזר ונשנה בסיבות, נסיבות, תוצאות והשפעות של רגשות שליליים. תדירות הופעתה תלויה בחלקה גם באופי שלכם ובאופן שבו אתם רואים את העולם ואת עצמכם. בין הסיבות המובילות ניתן למנות:
-
מחשבה ואמונה שעל ידי רומינציה ניתן להבין את הבעיות שאתם סובלים מהן או את התחושות שלכם
-
היסטוריה של טראומה רגשית או פיזית
-
התמודדות נמשכת עם גורמי לחץ שאינם בשליטתכם
-
מאפייני אישיות כמו פרפקציוניזם וחרדתיות
איך רומינציה פוגעת בכם?
רומינציה לכשעצמה יכולה להיות תסמין של בעיות נפשיות מסוימות, כמו לדוגמה הפרעה טורדנית-כפייתית (OCD) והפרעת חרדה מוכללת (GAD). אך יש לה גם השפעות משלה על הבריאות הפיזית והנפשית שלנו, ביניהן:
-
יצירת דיכאון, החמרתו והארכתו
-
פגיעה ביכולת החשיבה ותהליכי עיבוד הרגשות
-
החמרת תחושת חרדה, בעיות שינה והתנהגויות אימפולסיביות
-
החמרת תגובת הגוף ללחץ ויצירת לחץ כרוני
-
הגברת הסיכון לדלקות ובעיות בריאותיות (כתוצאה מלחץ)
-
הגברת הסיכון להתמכרות לסמים ולאלכוהול
טיפים להתמודדות עם רומינציה
מי שסובל מרומינציה עלול להתרכז יתר על המידה באירועים שליליים מהעבר ולהאשים את עצמו בהם, לראות אירועים בהווה באור שלילי ולהרגיש חוסר תקווה בנוגע לעתיד. זה מעגל שקשה מאוד לשבור, אך ניתן לעשות זאת על ידי הפסקת המחשבות הטורדניות, וככל שעושים זאת מוקדם יותר כך ניתן למנוע החמרה של הבעיה. אז כיצד מפסיקים את המחשבות הטורדניות שלא נפסקות? הנה 8 טיפים שיעזרו לכם:
1. הסיחו את דעתכם
זה בסדר להסיח את הדעת על ידי פעילויות שאולי נראות לכם כרגע ״מיותרות״ או שאינן מסייעות, כי מה שעליכם לזכור זה שהמחשבות הטורדניות עצמן לא באמת מובילות אתכם לפיתרון, אלא רק מחמירות את המצב שאתם נמצאים בו. ניתן להסיח את הדעת על ידי:
-
שיחות בטלפון עם חברים ובני משפחה
-
ביצוע מטלות ברחבי הבית
-
צפייה בסרט או סדרה
-
קריאת ספרים
-
יצירת אומנות כמו ציור או מוזיקה
-
ביצוע פעילות גופנית
2. צרו תוכנית פעולה
אם המטרה שלכם היא באמת להגיע לפתרון מסוים, יעזור לכם מאוד לפרק את מחשבותיכם לחלקים קטנים וליצור תוכנית פעולה לכל אחד. כתבו את המחשבות שמטרידות אתכם על דף, פרטו כמה שיותר והיו מציאותיים בציפיות שיש לכם מעצמכם. אחרי שיצרתם תוכנית פעולה כדי להתמודד עם כל מחשבה ומחשבה, בצעו את התוכנית בצעדים קטנים, ואל תמשיכו לצעד הבא עד שתהיו מוכנים אליו. מטרת כל התהליך הזה היא לקטוע את המעגל השלילי שנכנסתם אליו, וכשתתחילו להתקדם בפתירת החששות שלכם, תוכלו לחוש יותר שליטה על חייכם.
3. למדו כיצד להתמודד עם חוויות שאין ביכולתכם לשנות
כבר בכתיבת הבעיות שלכם על דף אתם תבינו שיש דברים שלא תוכלו להשפיע עליהם במידה רבה. אלו בדרך כלל יהיו החוויות שעברתם ושגורמים למחשבות שליליות, אך גם בהן תוכלו לטפל. אם לדוגמה לא התקבלתם לעבודה שהגשתם מועמדות אליה, תוכלו לשנות את קורות החיים שלכם ולנסות שוב, ואם עשיתם טעות בעבר שאין דרך לתקן, תוכלו לחשוב כיצד ניתן להימנע ממנה ומה היא לימדה אתכם.
4. שנו את נקודת המבט שלכם
כשאתם מוצאים את עצמכם חושבים שוב ושוב על טעויות שעשיתם בעבר, יתכן שיעזור לכם לשנות את נקודת המבט שלכם ולנסות לחשוב עליהן בדרך קצת אחרת. לדוגמה:
-
חשבו על ההשפעה שהיו לפעולות ולטעויות שלכם על המציאות – האם בכלל באמת הייתה להן השפעה?
-
חשבו על מקרה דומה אחר שהתרחש בעבר ועל ההשלכות שהיו לו – האם הן היו שליליות כמו שאתם אלו שאן חוששים מהן ביחס לטעות שמעסיקה אתכם?
-
התנצלו בפני מי שצריך – זה לא תמיד קל, אך אם זה נדרש, זה יכול לשחרר אתכם מתחושת האשמה שמנקרת בכם.
5. צרו לעצמכם מטרות חדשות בחיים
אם הרומינציה שלכם נובעת מתוך פרפקציוניזם, יתכן שהמטרות שהצבתם לעצמכם אינן מציאותיות, מה שמוביל לחששות ולתחושת כישלון, וכן למחשבות חוזרות ונשנות על כך. הצבת מטרות שאינן מציאותיות עלולה לגרום לכם לחשוב למה לא השגתם אותן עד כה ומה עליכם לעשות כדי להשיג אותן, אך הצבת מטרות מציאותיות יותר תראה לכם שאכן יש דברים שאתם מסוגלים להשיג, וזאת מבלי להסתכן במחשבות יתר ללא יכולת לבצע שום דבר כדי להפיג אותן.
6. עבדו על הערך העצמי שלכם
אנשים רבים שסובלים מרומינציה מתקשים עם תחושת ערך עצמי נמוך, ומדענים אף טוענים שקיים קשר בין ערך עצמי נמוך לבין הנטייה לרומינציה. כדי לשפר את הערך העצמי שלכם עליכם קודם כל לעבוד על הביטחון העצמי שלכם, שיסייע לכם לראות את עצמכם באור חיובי יותר, ותוכלו ללחוץ כאן כדי ללמוד כיצד לעשות זאת.
7. הבינו מה מעורר בכם רומינציה
בכל פעם שאתם מוצאים את עצמכם חושבים באופן שלילי ומרגישים שאין לכם יכולת לצאת מהמחשבות האלה, בדקו:
-
איפה אתם נמצאים
-
מה השעה ביום
-
עם מי אתם נמצאים
-
מה אתם עושים
-
מה קרה רגע לפני שהתחלתם לחשוב על הדברים האלה
אם תהיו מודעים לגורמים שעוררו בכם את הרומינציה, תוכלו להימנע מהם או לדעת כיצד להתכונן אליהם, כך שתפחיתו את הסיכוי שתיכנסו שוב למעגל המחשבות השלילי.
8. פנו לחבר או לעזרה מקצועית
יש אנשים שיכולים להיפטר מהרומינציה על ידי שיחה עם חבר טוב שמסוגל להציע נקודת מבט חיצונית שתשנה את נקודת מבטם. אחרים עם זאת זקוקים לעזרה מקצועית יותר, ושיחות עם פסיכולוג יכולות לסייע להם להבין מה מקור הבעיה וכיצד לטפל בה. טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) יכול לעזור לכם לפתח גישות חדשות להתמודדות עם המצבים שמטרידים אתכם, והייעוץ שתקבלו בעצמו יוכל לספק לכם הזדמנויות להתמודד עם הבעיות שלכם בשלל דרכים שלא חשבתם עליהן ושיכולות להועיל לכם.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: