אם אתם כל הזמן רעבים ולא מצליחים לעצור את עצמכם מלקחת עוד חטיף קטן או עוד פרוסת עוגה, הבעיה שלכם לא בהכרח קשורה לכוח רצון חלש ואין שום סיבה שתפנו כלפי עצמכם ביקורת או שנאה… יכול מאוד להיות שהבעיה טמונה במקום אחר לחלוטין, כפי שמסביר לנו ד"ר אמוץ זיו-אב, ביולוג בעל דוקטורט בביולוגיה מטעם אוניברסיטת בר אילן ופוסט דוקטורט מאוניברסיטת סטנפורד. לפי ד"ר זיו-אב התשוקה לאכול עוד ועוד, במיוחד אוכל מתוק, נעוצה עמוק בביולוגיה שלכם. אם מבינים מה המקור האמיתי והמדויק שלה, ניתן לשלוט על התשוקה הזאת ולהרגיע אותה באמצעות כלים יעילים ומוכחים מדעית.
תחילה בואו נבין - מה קורה לגוף אחרי שאוכלים?
אחרי שאנחנו אוכלים רמת הסוכר בדם מזנקת, מה שמוביל להפרשת אינסולין, שבין השאר מכניס את הסוכר לתאים. הזינוק ברמת הסוכר הוא בעל השפעה רבה על התפקוד הפיזי והמנטלי, הבריאות ואפילו אורך החיים שלנו. מה מקור ההשפעה הזאת? ובכן ככל ששיא רמת הסוכר בדם גבוה יותר, כך הפרשת האינסולין הנדרשת גבוהה יותר. כאשר מופרשת מנה גדולה של אינסולין, היא ״מפנה״ את הסוכר (גלוקוז) מהדם, ואז נוצרת בדם נפילת סוכר לרמה נמוכה. ככל ששיא הסוכר היה גבוה יותר, כך הנפילה תהיה קשה יותר.
הסוכר אינו "סתם מולקולה" עבור הגוף - זהו מקור האנרגיה המועדף על התאים שלנו, כולל תאי המוח. לכן כאשר אנו חווים נפילת סוכר, המוח מייצר איתות מיידי: חסרה לי אנרגיה – תאכל מיד עוד! מאמר משנת 2021 אף הראה כיצד שיאי סוכר בדם גורמים לנו לרעב מוגבר ומואץ, ולמעשה נועלים אותנו במצב של חשק תמידי. בנוסף לכך, לאינסולין שמשתחרר בעקבות רמות הסוכר הגבוהות יש מסר מיוחד לגוף שלנו. הוא מסמן לגוף ״יש פה שפע, בוא נאחסן את השפע כשומן ונאגור אותו לזמני חוסר״. מקור המסר הזה הוא בעבר הרחוק של האדם, בו לא היה שפע קלורי וסוכרי כמו היום, והגוף שלנו היה תמיד בכוננות רעב. היום זה כבר לא המצב, והמסר של האינסולין לגוף מוביל להשמנה ומשקל עודף שהם הגורם לבעיות בריאותיות רבות.
הסכנות הבריאותיות בצריכת סוכר מוגזמת
אחרי שהבנו מה קורה לגוף אחרי האוכל ד"ר אמוץ זיו-אב גם מסביר לנו על הסכנות של עודף סוכר באופן ממוקד, היות וזהו סוג המזון שהגוף שלנו משתוקק אליו במידה רבה מאוד. תחילה הוא מציין שעודף סוכר מעלה את הדלקתיות בגוף שלנו בשלל דרכים, מהיכולת שלו להידבק לחלבונים (בתהליך שנקרא גליקציה), וליצור חומרים שמערכת החיסון שלנו מזהה כזרים ותוקפת אותם, ועד לשינוי אוכלוסיית חיידקי המעיים שעלולה להוביל ליצירת מעי דליף ועוד בעיות שונות ומשונות. היום אנחנו יודעים שדלקתיות יתר והשמנת יתר (שקשורות זו לזו קשר אמיץ) הן ממאיצי ההזדקנות המוקדמת החזקים ביותר.
תופעת לוואי נוספת של עליות קיצוניות ברמות הסוכר בדם היא פגיעה בתפקוד המיטוכונדריות שלנו, האברון בתאי הגוף שאחראי על הפקת אנרגיה כימית. במילים פשוטות, תנודות סוכר קיצוניות פוגעות לנו ישירות באנרגיית החיים, וקל להבין איך פגיעה במיטוכונדריות יכולה להוביל לפגיעה בכמעט כל תפקוד גופני או מנטלי שניתן לחשוב עליו. גם השינה שלנו נפגעת מרמות סוכר לא יציבות בדם, וזה גלגל אכזרי, כי שינה לא טובה גורמת לנו לאכול יותר סוכר ומזון תעשייתי. לסיכום, אומר ד"ר זיו-אב, רמות הסוכר בדם מנהלות את חיינו ברמה שלא תיאמן, אבל יש כמה דברים פשוטים שניתן לעשות כדי להקטין מאוד את התנודות הקיצוניות בהן על ידי שליטה על רמות הרעב, שמונעת אכילה מוגזמת של מזונות מזיקים ועתירי סוכר.
טריק מספר 1 לשליטה על התיאבון: שימו לב לסדר בו אתם אוכלים
אחד הדברים היעילים שניתן לעשות על מנת להקטין את קפיצת הסוכר בדם הוא "לרפד" את המעי בסיבים מהצומח לפני שמגיע הסוכר, לכן מומלץ לאכול ירקות בתור דבר ראשון בכל ארוחה. הסיבים האלה יוצרים מעין ״רשת״ על דופן המעי, שמאטה את ספיגת הסוכר. אחרי הירקות מגיע תורם של הרכיבים החלבוניים והשומניים בארוחה, שמאטים עוד יותר את הספיגה של הסוכר. רק לאחר מכן יש לאכול את הרכיבים שעשירים בפחמימות, סוכרים ועמילנים. אם אתם אוכלים לחם בתחילת הארוחה, לפחות תוסיפו לו משהו שומני כמו שמן זית, חמאה, טחינה, או אבוקדו, שכן השומן מאט את ספיגת הסוכר.
טריק מספר 2 לשליטה על התיאבון: כוס מים עם קצת חומץ יחד עם האוכל
שתיית כוס מים בתוספת כף של חומץ עם האוכל (ניתן להשתמש בחומץ רגיל אך עדיף בחומץ תפוחים אורגני), משפרת את פינוי הסוכר מהדם ובכך מקטינה את שיא רמות הסוכר הגבוהות שעלולות להיווצר בדם. ד"ר זיו-אב מציין שזהו טעם והרגל נרכשים, לכן מומלץ להתחיל עם כפית חומץ ולעלות לאט במינון.
טריק מספר 3 לשליטה על התיאבון: הליכה אחרי האוכל
הליכה, או כל פעילות גופנית דומה ואפילו רגועה יחסית, גורמת לשרירים לנצל את הסוכר מהדם, לצרוך אותו, וכך הרמה שלו יורדת. לכן הליכה אחרי האוכל היא אחד מהדברים הפשוטים והיעילים שניתן לעשות כדי לדכא חשקים לחטיפים או למנוע תחושת רעב שמופיעה זמן קצר אחרי האוכל.
טריק מספר 4 לשליטה על התיאבון: ארוחת בוקר משמעותית
מאמר שפורסם לאחרונה בכתב העת החשוב Cell metabolism מראה שארוחת בוקר גדולה, להבדיל מארוחת ערב גדולה, גורמת לתחושת רעב מופחתת לאורך היום, מה שמן הסתם יגרום לאורך היום לאכילה מופחתת. כאן תמצאו מתכונים לארוחת בוקר בריאה.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: