פירות הם החטיף של הטבע – הם מתוקים, עסיסיים ומעניקים לנו תחושה של אוכל מענג. אך לצד ההנאה שאנו שואבים מאכילתם, אנשים רבים מקפידים שלא להפריז בצריכתם, בשל האמונה שכמות הסוכר שבהם גבוהה. למען האמת, הנתון הזה עלול להיות מטעה כיוון שהפירות הם הרבה יותר בריאים ממה שאתם חושבים - הם מונעים מחלות, תורמים לירידה במשקל ואפילו בטוחים למאכל גם עבור אנשים הסובלים מסוכרת. על כן, על אף השמועות שמתרוצצות בחוץ, אנו רוצים לעשות לכם סדר בנושא ולספר לכם באמת מהן ההשפעות הבריאותיות של פירות וכיצד מומלץ לצרוך אותם.
מדוע חשוב לצרוך פירות מסוגים שונים?
הערכים התזונתיים בפירות משתנים בהתאם לסוג הפרי, אך בכולם קיימים רכיבים שונים שחשובים לבריאות גופנו. במרבית הפירות ניתן למצוא ויטמינים ומינרלים חיוניים, כמו ויטמין C, אשלגן וחומצה פולית. חלק מהפירות מכילים גם כמות גבוהה של סיבים תזונתיים שמעניקים לגופנו המון יתרונות בריאותיים כמו הורדת רמת הכולסטרול הרע (LDL), הגברת תחושת השובע וסיוע לירידה במשקל. בנוסף לכל זה, פירות הם מקור עשיר לנוגדי חמצון, שתפקידם הוא להילחם ברדיקלים חופשיים שהורסים את תאי גופנו. אכילה של מזון עשיר בנוגדי חמצון מועילה כנגד תהליכי הזדקנות ומורידה את הסיכון לפתח מחלות רבות.
במקרים רבים לאנשים יש את הפירות המועדפים עליהם ולעתים הדבר גורם להם להימנע מלצרוך פירות אחרים, דבר שכרוך בוויתור על היתרונות הבריאותיים הייחודיים שמאפיינים כל פרי ופרי. כמו בהרבה נושאים אחרים שקשורים לעולם התזונה והבריאות, הגיוון הוא עניין חשוב ולכן אנו מעודדים אתכם להרחיב את מגוון הפירות שנכנסים לתפריט היומי שלכם.
מהי תרומתם של פירות לירידה במשקל?
מלבד היתרונות התזונתיים החשובים שקיימים בפירות, סיבה נוספת שהם נחשבים למזון בריא היא היותם דלי קלוריות באופן יחסי ולכן הם בחירה מצוינת עבור אנשים שמעוניינים לרדת במשקל. למעשה, תכולת המים הגבוהה והסיבים התזונתיים שקיימים בפירות מסוימים יעניקו לכם תחושת שובע ויעזרו להימנע מאכילת נשנושים בין ארוחות. כפי שהוזכר קודם לכן, אנשים רבים חוששים מכמות הסוכר שקיימת בהם, אך חשוב לדעת שסוכר הפירות (פרוקטוז) הוא שונה מסוכר לבן והוא בעל יתרונות בריאותיים רבים. כמו כן, מחקר תזונתי שנערך בנושא הראה כי אכילת פירות מקושרת לצריכה מופחתת של קלוריות ולירידה במשקל. ברוח זו, הרשו לנו להמליץ לכם על 9 פירות שיעזרו לכם לשמור על המשקל.
מדוע עלינו להעדיף פירות שלמים ומוצקים על פני מיצי פירות?
דוכני ה"שייקים" הם ללא ספק מקום שמושך את תשומת לבנו ומעורר בנו את הרצון להזמין כוס גדולה של משקה פירות טעים ומרענן. אך מה שלא כולנו יודעים הוא שדווקא בבשרו של הפרי המוצק (זה שאנו מוותרים עליו כשאנו רוכשים שייק) נמצאים מרבית היתרונות של הפירות, כך שרובם מסוננים החוצה כשאנו מעדיפים להכין או לרכוש מיץ. כדי לכפות על אובדן בשר הפרי, אנו צריכים לשתות כמות גדולה מאוד של מיץ, דבר שגורם לנו לצרוך כמות סוכר גדולה יותר ובהתאם גם קלוריות רבות. אין זה אומר שעליכם לוותר על מיצי פירות לחלוטין, אך נסו להמעיט בצריכתם ככל הניתן ולהתמקד באכילת פירות בצורתם הטבעית.
אילו מחלות ניתן למנוע באמצעות פירות?
מחקרים שונים מראים באופן עקבי כיצד תזונה המבוססת על פירות וירקות נקשרת להפחתת הסיכון ללקות במחלות קשות כמו סרטן, סוכרת ומחלות לב. בעוד שרוב המחקרים נוטים לבחון את ההשפעה הבריאותית של צריכה משולבת של פירות וירקות, קיימים מחקרים ספורים שבדקו את ההשפעה של צריכת פירות בלבד: סקירה משולבת של אותם מחקרים חשפה נתון מדהים לפיו תוספת של מנת פרי ביום מפחיתה את הסיכון ללקות במחלת לב ב-7%. מחקר נוסף שהתמקד בפירות כמו ענבים, תפוחים ואוכמניות הוכיח שצריכה של פירות אלה מורידה את הסיכון ללקות בסוכרת מסוג 2. בנוסף לכך, צריכה של פירות הדר מעלה את רמת החומציות בשתן שלנו ובכך מורידה את הסיכוי ללקות באבנים בכליות. כמו כן, אכילת פירות תורמת להורדת רמת לחץ הדם. מדובר ברשימה חלקית בלבד, אך מה שיש לזכור לגביה הוא שהיתרונות המדהימים של פירות לבריאות גופנו הם רבים ומוחשיים ולכן יש להעניק להם חשיבות רבה בתזונה היומיומית שלנו.
האם אנשים הסובלים מסוכרת רשאים לצרוך פירות?
חולי סוכרת עלולים לחשוב כי עליהם להגביל את צריכת הפירות שלהם בשל רמות הסוכר הגבוהות שבהם, אך על פי רוב התזונאים, כמות צריכת הפירות המומלצת עבור חולי סוכרת איננה שונה מזו של אדם בריא ונעה בין 2-4 מנות פרי ביום בהתאם לגיל, מין ומשקל. מחקר שנעשה בנושא זה הראה כי לצריכת פרי שלם יש השפעה קטנה מאוד על רמת הסוכר בדם ויתרה מכך הסיבים התזונתיים והפוליפנולים בפירות מאטים את קצב העיכול ואת ספיגת הסוכר. למרות האמור לעיל, יש לקחת בחשבון שבכל פרי יש רמת סוכר שונה, ולכן אנשים הסובלים מסוכרת צריכים לאשר מול רופא או תזונאי את כמות הפירות המומלצת שהם מבקשים לצרוך.
האם צריכת פירות מתאימה לאנשים בדיאטה דלת פחמימות?
אנשים שמגבילים את צריכת הפחמימות שלהם כדי לרדת במשקל אוכלים בין 100-150 גרם של פחמימות ביום. במקרה של דיאטה מחמירה יותר, כמו בשיטה הקטגונית למשל, צורכים כמויות קטנות שמגיעות ל-15 עד 30 גרם ביום – שווה ערך לתכולת הפחמימות של יחידת פרי ממוצעת. למי שרוצה בכל זאת להרוויח מיתרונות הפרי ולהימנע ככל הניתן מצריכת פחמימות, מומלץ לצרוך את כל סוגי פירות היער הידועים בכמות הפחמימות הנמוכה בהם. בסופו של יום, את היתרונות התזונתיים של הפירות ניתן למצוא במזונות נוספים כמו ירקות ולכן תוכלו להימנע מאכילת פירות במסגרת דיאטה דלת פחמימות בתנאי שתשיגו את אותם ערכים תזונתיים ממקורות מזון אחרים.
צריכת יתר של פירות - האם יש דבר כזה?
כפי שהוזכר קודם לכן, פירות הם מקור עשיר לסיבים תזונתיים - רכיבים שכחלק מתרומותם הכבירה לנו גם משרים עלינו תחושת שובע ממושכת; על כן, זה כמעט בלתי אפשרי להגיע לרמת צריכה "מופרזת" של פירות. הדרך היחידה לגרום לכך היא באמצעות שתיית מיץ פירות, שנעדר כאמור את מרבית הסיבים התזונתיים שבפרי, אך גם גם כאן נדרשות כמויות די גדולות שלא כולם מסוגלים לצרוך. סטטיסטיקה מעניינת בנושא הזה היא שרק 1 מתוך 10 אמריקנים מצליח להגיע לצריכת הפרי היומית המינימלית המומלצת עבור אדם מבוגר. כמו כן, במחקר שבדק אנשים שצרכו 20 מנות פרי ביום למשך מספר חודשים לא נמצאו השפעות שליליות על בריאותם. אם אתם אנשים בריאים שמגיעים לכמות צריכת פירות יומית שכזו, החדשות הטובות הן שאין בכך נזק ממשי כל עוד הם נצרכים בצורתם הטבעית ושאתם מקפידים על דיאטה מאוזנת שמספקת לגופכם את כל החומרים שהוא זקוק להם.
מהי כמות הפירות המומלצת לצריכה ביום?
כפי שכבר ראיתם אין דבר כזה צריכת יתר של פירות... אך אם בכל זאת תרצו לדעת, המלצות התזונאים וארגוני הבריאות אינן אחידות ונעות בין 2-5 מנות פרי ביום לאדם - כמות שעל פי מחקרים רבים תורמת להפחתת הסיכון להתפתחות מחלות כמו סרטן, שבץ מוחי ומחלות לב.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: