בחן את עצמך מתכונים בריאות ומשפחה בדיחות כדאי לדעת רוחניות והעצמה
נושאים נוספים:    רץ ברשת הומור ופנאי טיולים וטבע אומנות ובמה טכנולוגיה ומחשבים
עריכת פרופיל צפית לאחרונה המועדפים שלי
print header
ראשי > בריאות ומשפחה

6 תרגילים יעילים להצרת היקף המותניים

עורך: שי אליאב
אהבו: 4318
א א
שמור למועדפים

אתם בוודאי חוויתם את הרגע הזה בו לבשתם את מכנסי הג'ינס האהובים עליכם, השלב הסופי של סגירת הכפתור הגיע ואז - נתקעתם. השומנים העודפים שבמותניים סרבו לתת לכם לסגור את המכנסיים ובמקום זאת הם החלו "לנזול" החוצה לצדדים ולבצבץ מתחת לחולצה. אם חשבתם שנתקעתם לנצח עם שומנים אלו, אל דאגה. 6 התרגילים הבאים "יתקפו" את אותם שומני הצד ובאמצעותם תוכלו לצמצם את היקף המותניים שלכם. ללא עזרים נוספים ובכל מקום, תוכלו לבצע תרגילים אלו כסט שלם אשר יעזור לכם לשרוף את השומני הצד הסוררים.

המלצה: בין כל תרגיל ובין כל סט שלם, השתדלו לקחת מנוחה קצרה עד כמה שאפשר וחזרו על כל סט שלם של תרגילים פעמיים – שלוש פעמים. 

אישה מודדת את ההיקף שלה עם סרט מדידה

 

1. כפיפות בטן וסיבוב המותן

שכבו על הגב כאשר הברכיים שלכם כפופות. התרוממו כלפי הברכיים, סובבו את המותן לצד ימין, שלחו את יד שמאל קדימה אל בין שתי הברכיים ואת יד ימין פרשו אחורה. חזרו למצב שכיבה ובצעו את התרגיל עם מותן שמאל. חזרו על תרגיל זה בין 10-20 פעמים לכל צד.
 
טיפ: התרוממו למצב ישיבה מלא, בסמוך לברכיים, וחזרו למצב שכיבה מלא. 
 
טעות נפוצה: אי שמירה על הברכיים כפופות יחד.

כפיפות בטן וסיבוב המותן

2. עמידת 4 עם סיבוב פלג גוף עליון

היכנסו לתנוחת 4, כמו מצב של שכיבות סמיכה כאשר רק כפות הידיים וקצות האצבעות ברגליים נוגעות ברצפה. נעלו בזהירות את המרפקים וסובבו את פלג הגוף העליון לצד ימין ותוך כדי הניפו את זרוע ימין למעלה. הורידו את הזרוע חזרה לרצפה, וחזרו על הפעולה עם הצד השני. בצעו את התרגיל 10-20 פעמים לכל צד. 
 
טיפ: שמרו על גופכם ישר בכל זמן ביצוע התרגיל והקפידו לשמור על המיקום של כפות הרגליים.
 
טעות נפוצה: הורדה של המותניים בזמן התרגיל.

עמידת 4 עם סיבוב פלג גוף עליון

 

3. כפיפת בטן עם רגל ומרפק נגדיים

שכבו על הגב כאשר ברך אחת כפופה והברך השנייה מיושרת. הניחו כף יד אחת מתחת לראשכם ואת היד השנייה הניחו בצמוד לגוף, כאשר הכף מופנית כלפי הרצפה (לאתגר נוסף הפנו את כף היד לעבר התקרה במקום). התרוממו והביאו את המפרק של היד שמונחת מתחת לראש אל הברך הנגדית, כופפו את הברך עם כל ישיבה, וישרו אותה עם כל חזרה למצב שכיבה. המשיכו בתרגיל ובצעו 10-20 חזרות על התנועה לכל צד. 
 
טיפ: ישרו קדימה את קצות האצבעות של הרגל המיושרת.
 
טעויות נפוצות: הורדה של הרגל אל הרצפה והישענות יתר של הראש על כף היד.

כפיפת בטן עם רגל ומרפק נגדיים

4. כפיפות בטן עם מספרת ברגליים

שכבו על הגב, הרימו את הרגליים שלכם לזווית של 90 מעלות וישרו אותן. הרימו מעט את השכמות מהרצפה וקרבו ברך אחת אל החזה, אחזו בה לרגע (בשוק הרגל) ותוך כדי ישרו את הרגל השנייה במקביל לרצפה. חזרו על הפעולה עם הרגל השנייה והמשיכו בתרגיל 10-20 פעמים לכל צד. 
 
טיפ: שמרו על צוואר משוחרר ולא מאומץ מדי.
 
טעויות נפוצות: צוואר נוקשה ומאומץ ואי הבאת הברכיים קרוב מספיק לחזה.
כפיפות בטן עם מספרת ברגליים

5. כפיפות בטן צדדיות 

שכבו על הצד כאשר הרגליים מיושרות ואתם שעונים על המרפק. קרבו את הברך של הרגל העליונה ואת פלג הגוף העליון אחד לשני, ותוך כדי הצמידו את המרפק של היד המשוחררת (שעליה אתם לא נשענים) אל הברך. מתחו חזרה את הרגל ואת פלג הגוף העליון וישרו את היד קדימה. חזרו על תרגיל זה 10-20 פעמים לכל צד. 
 
טיפ: כופפו מעט את הברך של הרגל התחתונה לשמירה על שיווי המשקל והקפידו שהמרפק שלכם יהיה בקו ישר עם הכתף. 
 
טעויות נפוצות: מתיחה לא מספקת של הזרוע והרגל כאשר הן מיושרות קדימה. 

כפיפות בטן צדדיות

אולי יעניין אותך גם:
7 תרגילים שיחטבו את גופכם תוך 4 שבועות

רוצים לחטב את הגוף בחודש אחד? בצעו את תוכנית האימונים הזו!
תרגילי פעילות גופנית מבלי לצאת מהבית

להתעמל בכיף מבלי לצאת מהבית!
10 מתיחות פשוטות להעלמת הסנטר הכפול

בלי ניתוחים: 10 מתיחות יעילות ופשוטות להעלמת הסנטר הכפול
איך להחזיר צמח לחיים עם 3 מרכיבים פשוטים מהמטבח

כך תחזירו את הצמחים לחיים עם 3 מרכיבים פשוטים מהמטבח שלכם

6. דחיפת רגליים מעלה 

שכבו על הגב והניחו את הזרועות שלכם בצדי הגוף כאשר כפות הידיים מופנות כלפי הרצפה. לאתגר נוסף הפכו אותן עם הפנים כלפי מעלה. הצמידו את הרגליים, ישרו אותן מעלה לכיוון התקרה והרימו בעדינות את הישבן מעל הרצפה. חזרו לתנוחה הראשונית בזהירות, בזמן ששרירי הבטן שלכם מכווצים. חזרו על פעולה זו למשך 10-20 פעמים. 
 
טיפ: הקפידו כי ראשכם יהיה בתנוחה נוחה על הרצפה
 
טעות נפוצה: השמטה מהירה של הישבן אל הרצפה. 
דחיפת רגליים מעלה
 

 

מקור: שירה ז.
שלח לחבר שתף WhatsApp
העתק קישור
תוכן הבא
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
המשך עם: פייסבוק Google
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.
דווח על הפרת זכויות יוצרים | מצאת טעות?
הדפס תוכן

אולי תאהב גם:

ספורט ואקסטרים אימונים קצרים לחיזוק וחיטוב הגוף

לא מוצאים זמן להתאמן? כך תחטבו את גופכם בפחות מ-5 דקות
תזונה ובריאות 8 תרגילי גמישות לטיפול בכאבי שרירים

8 תרגילי הגמישות האלה יעזרו לכם להתמודד עם כל כאב בקלות
ספורט ואקסטרים 5 תרגילי כושר להעלמת הבטן לאחר ההיריון

הכירו את 5 תרגילי הכושר שיעלימו את הבטן שלכן לאחר ההיריון
תזונה ובריאות 6 תרגילי מתיחה לטיפול בכאבים בכף הרגל

כפות הרגליים כואבות? נסו את המתיחות המומלצות והיעילות האלו
תזונה ובריאות 10 תרגילי פלדנקרייז לחיזוק הגוף ולטיפול בכאבים ללא מאמץ

10 תרגילי פלנדקרייז לטיפול יעיל בכאב ולחיזוק הגוף בכל גיל
תזונה ובריאות 7 תרגילים פשוטים לאימון קיר מחטב גוף

בעזרת 7 התרגילים הבאים תוכלו לחטב ולעצב את גופכם בכל עת
תזונה ובריאות 10 תרגילים למבוגרים למניעת ושיכוך כאבים בגב התחתון

10 תרגילים לגיל הזהב שעוזרים למניעה ושיכוך של כאב גב תחתון
ספורט ואקסטרים פלאנק הפוך: התרגיל היעיל ביותר לשריפת שומן ושיפור היציבה

פלאנק הפוך: התרגיל היעיל ביותר לחיטוב הגוף שניסיתי עד היום

מבחנים שאולי תאהב:

מבחני עברית greeting-cat מבחן לשון הקודש – האם אתם מבינים עברית מקראית?
מבחני עברית greeting-cat טריוויה: חידון סלנג דור האפלא
מבחני אישיות greeting-cat בחן את עצמך: מה סגנון התקשורת שלך?

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הוסף תגובה
הצג את כל התגובות (0)
תכנים קשורים: ספורט, כושר, תרגילים, שרירי בטן, שומנים, מותניים, שריפת שומנים, שומני צד, מתניים, היקף, מותן
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
המשך עם: פייסבוק Google
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.
בריאות ומשפחה
כדאי לדעת
הומור ופנאי
רץ ברשת
טיולים וטבע
רוחניות והעצמה
אומנות ובמה
טכנולוגיה
אקטואליה וספורט
צור קשר | עזרה | אודותינו | תנאי שימוש | הצהרת פרטיות | פרסום