12 מאכלים עשירים בסידן

הסידן הוא אחד המינרלים החשובים ביותר לגוף. הוא שותף פעיל בבניית העצמות והשיניים, מסייע להפעלת והפסקת תהליכים ביולוגיים בגוף ויש לו גם חלק חשוב בפעילות העצבית הכללית. בשל תפקידו המרכזי בגוף, מחסור בסידן יכול להביא לתופעות שליליות מגוונות כמו אוסטאופורוזיס, שמשמעה שבירת עצמות בקלות יתרה, נשירת שיער, שיניים וציפורניים חלשות, התכווצויות וכאבי שרירים ותחושת נמלול באזור הפה וקצות האצבעות.

הכמות היומית המומלצת לבני 18 ומעלה היא 1000 מ"ג. איך מגיעים לזה? הנה 12 מאכלים מגוונים שייסעו לכם לקבל את הכמות המומלצת של המינרל החשוב.


סרדינים באיולי - הם אולי דגים קטנים, אבל גדולים בכל מה שקשור לתכולת הסידן והשומן הטוב ללב. צורת ההגשה הנפוצה ביותר שלהם היא המשומרת, אך כדי ליהנות מהסידן הרב, מומלץ לצרוך אותם טריים. נסו להכין אותם על הגריל עם מעט רוטב איולי שום ויוגורט, כדי לקבל חיזוק סידן נוסף.

85 גרם סרדינים - 325 מ"ג סידן
2 כפות רוטב איולי - 21 מ"ג סידן

פיצה מבצק דק - למרות שהיא נחשבת לג'אנק-פוד, עם הכנה נכונה פיצה יכולה להיות מזון בריא ועשיר בסידן. הכינו בבית פיצה מחומרים טריים והוסיפו סלמון ועלי רוקט כדי להעשיר את המנה בסידן, יותר ממה שמכילה כוס חלב גדולה.

85 גרם סלמון - 325 מ"ג סידן
כוס עלי רוקט - 125 מ"ג סידן
בצק דק - 113 מ"ג סידן

 

תאנים ממלואות בגבינת מנצ'גו - תאנים ממולאות בגבינה הן רעיון מעולה למנות פתיחה מקורית ומלאה בסידן. גבינת המנצ'גו הספרדית עושיה מחלב כבשים והיא עמוסה בסידן. אם אתם לא אוהבים גבינות צאן, ניתן להחליף לגבינות בקר.

23 גרם מנצ'גו - 300 מ"ג סידן
2 תאנים - 62 מ"ג סידן
 

עלי גפן ממולאים - המומחיות הים תיכונית/בלקנית יכולה להפוך למנה עשירה בסידן, אם מוסיפים לה את המטבל הנכון. עלי גפן ברוטב יוגורט יהוו מנה ים תיכונית מנצחת ובריאה.

6 עלי גפן עם רבע כוס יוגורט - 147 מ"ג סידן

סלט עלי רוקט - כשזה נוגע לעלים ירוקים, הרוקט הוא מזון על, העשיר בסידן וויטמינים. גרדו מעל העלים מעט גבינת פרמז'ן והוסיפו שקדים קלויים. כמות הסידן שתקבלו מהסלט הקטן והטעים היא כפולה ממה שתקבלו בפרוסת קיש למשל.

עלי עולש ממולאים - עלי עולש פריכים הם בדיוק בצורה המתאימה למנת מילוי מהודרת. הוסיפו גבינת שמנת דלה בשומן ופרוסת סלמון מעושן. העולש אמנם עשיר בחומצה פולית, ויטמין A וויטמין K, אך אלו הם הסלמון והגבינה שתורמים את מנת הסידן העיקרית.

2 כפות גבינת שמנת - 58 מ"ג סידן
170 גרם סלמון - 18 מ"ג סידן

 

עלי שן הארי - הפרח הצהוב נחשב לעשב שוטה, אולם הוא בעולם הנטורופתיה, הוא משמש דווקא כעשב מרפא. בכל אופן, עלי שן הארי בעלי הטעם המפולפל הפכו חביבי על שפים ברחבי העולם. וכמובן שהם מוזכרים כאן כיוון שהם עשירים בסידן, אפילו יותר מעלי תרד. אם בחליטה או בהקפצה, עלי שן הארי עם קצת שמן זית, שום, מלח גס ולימון, יהפכו למנה מרעננת ובריאה.

כוס עלי שן הארי - 147 מ"ג סידן


בייבי בוק צ'וי - הבייבי בוק צ'וי, ידוע גם ככרוב סיני, דומה מאוד לאחיו הבוגר, רק שהוא קטן, עדין ורך יותר. נסו לבשל את הכרוב הסיני הגמדי שלם, מבלי להפריד בין הליבה לעלים.

כוס בייבי בוק צ'וי - 75-80 מ"ג סידן

 

קציצות סלמון ברוטב שמיר - למרבה הפלא, סלמון משומר מכיל פי 10 עד 20 יותר סידן מאשר פילה סלמון. הכינו קציצות מסלמון משומר והוסיפו רוטב יוגורט יווני עם שמיר כדי להשלים את הטעם ואת מנת הסידן העשירה.

170 גרם סלמון מקופסא - 181 גרם סידן
יוגורט יווני - 59 מ"ג סידן

מניקוני ממולא - מניקוני הוא סוג של פסטה גדולה. כדי להפוך אותה גם לטעימה יותר וגם לעשירה בסידן, מלאו אותה בגבינת ריקוטה (דלת שומן) והוסיפו מעל רוטב עגבניות ושום. אפייה זריזה וארוחת ערב מלאה בסידן מוכנה.

חצי כוס גבינת ריקוטה - 335 מ"ג סידן
רוטב עגבניות  - 16 מ"ג סידן

וכמובן שיש גם קינוחים...

עוגת שקדים - במקום להשתמש בקמח הרגיל, בקינוח המלא בסידן הזה, משתמשים בשקדים טחונים דק דק. השקדים בריאים מאוד, אך כדי להוסיף עוד סידן לקינוח, מומלץ להוסיף ציפוי של גבינת שמנת ולימון.

פרוסת עוגת שקדים - 110 מ"ג סידן


מוס שוקולד - קינוח מתוק נוסף שיכול להעשיר את הארוחה בסידן ולסגור את הצריכה המומלצת, הוא מוס שוקולד. כל אחד מהמרכיבים תורם את שלו, וביחד השוקולד, החלב והביצים יוצרים קינוח בעל ערך תזונתי. כמובן שמומלץ לצרוך בגבול הטעם הטוב ואם אפשר דל שומן, אז עדיף.

חצי כוס מוס שוקולד - 100 מ"ג סידן