בחן את עצמך מתכונים בריאות ומשפחה בדיחות כדאי לדעת רוחניות והעצמה
נושאים נוספים:    רץ ברשת הומור ופנאי טיולים וטבע אומנות ובמה טכנולוגיה ומחשבים
עריכת פרופיל צפית לאחרונה המועדפים שלי
print header
ראשי > אקטואליה וספורט

התרגיל שישמור על גופכם בריא וחסון גם כשתתבגרו

מאת: אליהו לוי
אהבו: 356
א א
שמור למועדפים
כשאנחנו מתבגרים ומזדקנים מתרחשים בגוף שלנו תהליכים טבעיים שהופכים אותו לחלש יותר. כתוצאה מכך אנחנו מתקשים לבצע את הפעולות הבסיסיות ביותר והחיים שלנו... איך נגדיר זאת בצורה עדינה? הופכים להיות רצופים בכאבים לא נעימים ולעתים גם מצבים מתסכלים. אך יש לנו חדשות טובות עבורכם! מצאנו דרך פשוטה להפוך את הישורת האחרונה בחיים לקלה יותר וכל מה שאתם צריכים זה משקולת אחת ו-10 דקות בשבוע. הכירו את הגשר הדינמי - התרגיל שיעזור לכם לחזק את אחד השרירים החשובים ביותר בגוף מבלי להזיק לאזורים שנוטים להיחלש ולהישחק ככל שגופנו מתבגר.

מה עושה תרגיל הגשר הדינמי?

מטרתו העיקרית של תרגיל זה היא לשמור ולחזק את שרירי העכוז, שלהם תפקיד חשוב במיוחד בביצוע הפעולות הכי בסיסיות שלנו, כגון: הליכה, ריצה, שימוש במדרגות ולמעשה כל פעולה שדורשת מאיתנו להזיז את פלג הגוף התחתון והעליון שלנו. שמירה על שרירי עכוז חזקים ועמידים תסייע לגוף שלכם לתפקד בצורה טובה גם כאשר הוא יתבגר ועליכם להתחיל זאת כבר מגיל צעיר כדי להבטיח בסיס מוצק והמשכיות.

תרגיל הגשר הדינמי: שרירי העכוז

מהם היתרונות שהופכים אותו ליעיל במיוחד?

1. הוא עובד על שרירי העכוז שלכם ביסודיות - תרגיל הגשר הדינמי ממוקד באופן מלא וישיר על שרירי העכוז הגדול, שנחשבים לבין החזקים ביותר בגוף וממוקמים בצומת החשוב ביותר בו - בין פלג הגוף העליון לתחתון. מחקר שנערך בשנת 2017 הראה שתרגילי הרמת ירכיים (כמו תרגיל הגשר) תורמים בצורה טובה יותר לחיזוק שרירי העכוז מאשר תרגילים בעלי מטרה זהה כמו סקוואטים או דדליפט (הנפת עומס משקל).

2. מקל על הברכיים והגב - כשאתם מעוניינים לחזק את השרירים באזורים שבין הירכיים למותניים אתם ודאי חושבים באופן מיידי על תרגילים כמו סקוואטים, לאנג'ים (מכרעים) ודדליפט, וזה לא מפתיע כיוון שהם פופולריים ויעילים - אך עם זאת, לתרגילים אלה נטייה להפעיל לחץ גדול על הגב התחתון והברכיים שלכם. כשאתם צעירים אתם לא תמיד חושבים על זה, אך הנקודות האלה הופכות להיות רגישות יותר בגיל מבוגר והזנחתן או פגיעה בהן עלולה להתנקם בכם כשתתבגרו. לעומת זאת, תרגיל הגשר לא מפעיל לחץ על הנקודות הרגישות הללו, דבר שהופך את חיזוק שרירי העכוז למשימה פשוטה שלא מזיקה לגוף בטווח הרחוק.
 
3. נוח לביצוע בכל מקום - יש מגוון רחב של תרגילי עכוז, אך לא כולם מאפשרים לכם לעשות אותם בכל מקום שתרצו ועם מעט מאוד ציוד. אחד מהיתרונות המשמעותיים של תרגיל הגשר טמון לא רק ביעילותו אלא גם בפשטותו - הוא לא דורש מכם שטח פעולה גדול מדי ומצריך בסך הכל משקולת אחת. כמו כן, אם אין ברשותכם משקולות ניתן אף לבצע אותו על ידי שימוש בחפץ אחר במשקל סביר, בתנאי שתוכלו להחזיק אותו בצורה יציבה על גופכם.
תרגיל הגשר הדינמי: ציוד כושר ביתי

 

4. מתאים לכולם - תרגיל הגשר מתבצע בשכיבה ועובד על קבוצת שרירים אחת וממוקדת - שרירי העכוז בלבד. העובדה הזו הופכת אותו לתרגיל שלא מצריך יכולות גופניות יוצאות דופן או מיומנויות תיאום מפותחות בין איברי הגוף השונים. על כן, הוא נחשב לתרגיל פשוט במיוחד שמתאים כמעט לכל אדם, ללא קשר לגילו או רמת כושרו הגופני שלו.
אולי יעניין אותך גם:
אימון טבטה לחיזוק שרירי הליבה והבטן ב-4 דקות ביום

ככה ניתן לחזק את שרירי הליבה והבטן ב-4 דקות - זה אפשרי!
סדרת תרגילים מומלצים במיוחד לאימון בשעות הבוקר

7 תרגילי כושר לשעות הבוקר שמחזקים את הגוף ומשפרים את היום
5 טיפים טבעיים להקלה על תסמיני גיל המעבר 7:10

5 טיפים שיעזרו לך לגלות איך לעבור את גיל המעבר בקלות
24 להיטים אהובים משנות ה-50 וה-60

רגעים של קסם: 24 להיטים נוסטלגיים מהשנים היפות של המוזיקה

כיצד מבצעים את התרגיל?

סרטון הדגמה לביצוע התרגיל:
1. שכבו על גבכם כשידיכם מונחות לצדי הגוף והברכיים מכופפות. משכו את כפות רגליכם לכיוון המותניים והניחו אותן ביציבות על הקרקע. כדי להבטיח שזווית הברכיים שלכם נכונה עליכם להקפיד על מיקום נכון של כפות רגליכם ולוודא שהן קרובות מספיק למותניים - עשו זאת על ידי נגיעה בעקב הסמוך לאחת הידיים (בדומה לתנועה של תרגילי "פינגווינים") אם הצלחתם לגעת אז זווית הברכיים שלכם נכונה.
 
2. הניחו משקולת בצורה אופקית על מפרקי הירכיים שלכם (החיבור בין הירכיים למרכז הגוף), מקמו אותה בצורה יציבה ואחזו בה לכל אורך התרגיל.
 
3. כווצו את שרירי העכוז ושרירי הליבה שלכם, לחצו את העקבים לרצפה ואפשרו לאגן שלכם לעלות כלפי מעלה - עד שאתם יוצרים קו אלכסוני בו הראש והצוואר שלכם על הקרקע והברכיים שלכם נמצאות בקיצון השני. שימו לב! עליכם להתנגד לשקיעת הגב התחתון ולשמור על עמוד שדרה ישר לאורך כל התנועה.
 
4. עצרו כאשר אתם מגיעים למעלה ואז החזירו את המותניים שלכם לקרקע בתנועה איטית. בצעו 15-20 חזרות, נוחו לכמה רגעים וחזרו על התרגיל 2-3 פעמים עם הפסקה בין כל סט.

מקור התמונות: Wikipedia

שלח לחבר שתף WhatsApp
העתק קישור
תוכן הבא
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.
דווח על הפרת זכויות יוצרים | מצאת טעות?
הדפס תוכן

אולי תאהב גם:

ספורט ואקסטרים דקה ביום של אימון פלאנק לשיפור הבריאות הפיזית והנפשית

דקה אחת בכל יום של התרגיל הזה - ומצבכם הגופני ישתפר פלאים!
ספורט ואקסטרים תרגילי רצועת התנגדות לחיזוק שרירי הליבה

החפץ הפשוט שיעזור לכם לחזק את השרירים החשובים ביותר בגוף
ספורט ואקסטרים 5 תרגילים מומלצים להצרת היקף המותניים

כך תעלימו שומני צד במותניים: 5 תרגילי כושר פשוטים ויעילים
תזונה ובריאות הדרכים הנכונות לביצוע 8 תרגילי כושר נפוצים

מקפידים לשמור על הכושר? ודאו שאתם מתאמנים בצורה נכונה!
ספורט ואקסטרים 7 מתיחות נהדרות לשחרור הזרועות והידיים

חזקו את הזרועות והידיים עם 7 המתיחות היעילות והפשוטות האלו
ספורט ואקסטרים אוסף כתבות ומדריכים לתרגילי כושר יעילים לכל הגוף

הכנסו לקצב: אוסף תרגילי כושר מעולים שתוכלו לבצע בכל מקום
תזונה ובריאות ממוגבל למסוגל - הרצאתו של ד"ר מייקל גרגר 54:08

הד"ר מסביר: כך תשמרו על איכות החיים ותימנעו ממחלות מסוכנות
דברים שכדאי לדעת 9 הדברים שצריך להימנע ולהיזהר מהם במהלך טיסה

רגע לפני שאתם עולים על מטוס תיזהרו מפני 9 הדברים האלה!

מבחנים שאולי תאהב:

מבחני עברית greeting-cat בחן את עצמך: האם אתה בקיא בעברית יותר מעורך חדשות?
מבחני ידע כללי greeting-cat 15 שאלות טריוויה לאנשים שאוהבים אתגרי ידע כללי
מבחני אהבה ומשפחה greeting-cat מבחן תמונות וצבעים: האם אתם מתאהבים מהר?

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הוסף תגובה
הצג את כל התגובות (0)
תכנים קשורים: נזקי גוף, גיל המעבר, כושר ביתי, תרגילי כושר, גיל מבוגר, שרירי ליבה, עכוז, שמירה על הגוף
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.
בריאות ומשפחה
כדאי לדעת
הומור ופנאי
רץ ברשת
טיולים וטבע
רוחניות והעצמה
אומנות ובמה
טכנולוגיה
אקטואליה וספורט
צור קשר | עזרה | אודותינו | תנאי שימוש | הצהרת פרטיות | פרסום