print header

איך להפסיק הרגלים רעים - הכירו את לולאת ההרגל

  שינוי זה דבר לא קל; קשה להפסיק לבצע את אותם דברים שהתרגלנו אליהם מדי יום, פשוט מכיוון שאנחנו תמיד עושים אותם ולא יכולים לדמיין את החיים בלעדיהם. לעיתים שגרה היא מבורכת, כשהיא עוזרת לנו לשמור על הרגלים טובים כמו שתיית כוס מים ברגע שמתעוררים, יציאה להליכה קצרה אחרי ארוחת הצהריים או קריאת פרק מספר בכל ערב. עם זאת, יש לכולנו גם הרגלים שליליים שקשה מאוד להתחמק מהם, וזאת מכיוון שאנחנו תקועים בתוך מעגל סגור שמונע מאיתנו לצאת ממנו. היום את תכירו את המעגל הזה – שנקרא "לולאת הרגל" – ואת הדרך לשבור אותו במטרה להכחיד כל הרגל רע שיש לכם.
 

3 חלקי לולאת ההרגל

העיתונאי והסופר האמריקאי, צ'רלס דוהיג, הוא זה שהציג את הרעיון של "לולאת ההרגל" בספרו "כוחו של הרגל". הלולאה הזו, כפי שהוא מסביר, מציעה למעשה את המפתח להבנת התפתחותם של הרגלים – טובים ורעים – ויש לה 3 מרכיבים עיקריים:
איך להפסיק הרגלים רעים: לולאת ההרגלים

1. הסימן (התזכורת)

הסימן הוא הדבר שמעורר את ההתנהגות שהתרגלנו אליה, וזה יכול להיות שלל דברים:
 
  • מקום שאנחנו נמצאים בו
  • זמן מסוים במהלך היום
  • מצב נפשי ורגשי
  • הימצאות בסביבת אנשים מסוימים
  • הפעולה האחרונה שביצענו
לדוגמה, כשאתם נכנסים למשרד, יתכן שקיים בכם הרגל להכין לעצמכם מיד כוס קפה. התמריץ לכך יכול להיות הכניסה שלכם למשרד (מקום) או הזמן במהלך היום (השעה). דוגמאות נוספות הן הורדת מים באסלה, שמסמלת לכם לשטוף ידיים (הפעולה האחרונה שביצעתם), או למשל כסיסת ציפורניים כשאתם לחוצים (מצב נפשי ורגשי).

2. ההתנהגות השגרתית

זוהי התנהגות שחוזרת על עצמה מפעם לפעם, וזה יכול להיות משהו שאתם מודעים אליו, כמו למשל כיבוי מסך הסמארטפון בשעה 22:00 כדי ללכת לישון, או משהו שאינכם מודעים אליו, כגון לעיסת קצה של עט כשאתם מנסים לפתור בעיה קשה. 
 
לרוב התנהגות שגרתית נעשית באופן אוטומטי, אף על פי שסביר להניח שבחרתם באופן מודע לבצע אותה מלכתחילה בפעמים הראשונות שבהן יישמתם אותה. לדוגמה, כשהייתם עייפים בשעה 4 אחר הצהריים שתיתם קפה, וכך התחלתם לשתות קפה בכל יום בשעה זו, או שגללתם ברשת חברתית כמה פעמים כשהייתם משועממים, וכעת אתם גוללים בה תמיד כשאין לכם מה לעשות.
 
לאורך הזמן ההתנהגות השגרתית הזו הופך להיות יותר ויותר אוטומטית, וזאת הודות למרכיב האחרון של לולאת ההרגל.
איך להפסיק הרגלים רעים: אישה בוהה בסמארטפון

3. הגמול

הגמול הוא מה שההתנהגות השגרתית עושה עבורכם או משיגה לכם, והוא מה שמעודד אתכם להמשיך ולפעול כך. לעיתים הוא חיובי, למשל צחצוח שיניים לאחר ארוחה מעניק לכם פה רענן ונקי. דוגמה נוספת לגמול חיובי היא שליחת הודעה לבן או בת הזוג שלכם כשאתם מאחרים להגיע הביתה, מה שמעניק לכם מערכת יחסים טובה יותר מכיוון שהתקשורת ביניכם טובה.
 
עם זאת, לעיתים הגמול עלול להיות גם שלילי, ואף על פי כן אתם ממשיכים באותה התנהגות שגרתית. לדוגמה, בילוי ערב שלם בצפייה בסרטונים ביוטיוב כדי להפיג את השעמום, כשאתם יודעים שביכולתכם להעביר את זמנכם בדרך יעילה יותר שתפיג אף היא את השעמום. 
 
ברגע שבו המוח מקשר בין התנהגות מסוימת לגמול – במקרה הזה, הפגת השעמום – אתם תתחילו להשתוקק לפעילות הזו, גם מבלי להבין זאת באופן מודע. כך למעשה בערב הבא ובזה שאחריו, אתם תמצאו את עצמכם שוב ושוב מבזבזים את זמנכם מול סרטוני יוטיוב, והנה יצרתם לעצמכם הרגל שקשה לכם מאוד להפסיק אותו.

דוגמה ללולאת הרגלים רעים

עד עכשיו הסתכלנו על כל רכיב בלולאת ההרגל בנפרד, אך בואו נסתכל על דוגמה שלמה ונפוצה של לולאת הרגלים שלילית – קניות ברשת – כדי להבין כיצד בדיוק היא נראית.
 
מדי פעם במהלך היום, אתם מוצאים את עצמכם נכנסים לאתר הקניות האהוב עליכם ומוסיפים לעגלה עוד ועוד פריטים שמוצאים חן בעיניכם. ההרגל הזה הוא מעין הסחת דעת עבורכם, ואתם יודעים שלעיתים אתם נוטים להיסחף ולבזבז אף שעות בחיפוש אחר פריטים אקראיים שאתם לא באמת צריכים.
 
הסימן יכול להיות כל דבר – מקום שאתם נמצאים בו, למשל במיטה או בנסיעה באוטובוס, או מצב נפשי ורגשי מסוים כמו שעמום. השגרה היא כמובן "מסע" הקניות עצמו, והגמול הוא ראשית הפגת השעמום על ידי תחושת ריגוש במציאת פריטים חדשים, ואם עשיתם רכישה, אז העונג והציפייה שמתלווים אליה.
 
מאחר שאתם רוצים לשנות את ההרגל הזה, עליכם לחפש קודם כל מה הסימן שגורם לו. האם אתם משוטטים באתרי קניות כשאתם לבד, במהלך העבודה או אולי מיד אחרי שסיימתם לעבור על כל מה שמעניין אתכם ברשת חברתית מסוימת? סביר להניח שזה משהו שאתם עושים כשאתם משועממים, ולכן עליכם למצוא דרך אחרת להסיח את דעתכם במצבים שכאלה. קל מאוד להגיד, אך קשה לעשות, אבל אל דאגה, כי יש דרך שתעזור לכם להיפטר מההרגל הרע שלכם.
איך להפסיק הרגלים רעים: קרטונים של קניות על מחשב נייד

איך לצאת מלולאת ההרגל הרע?

לא נספר לכם שקל מאוד להיפטר מהרגל רע, כי מדובר בתהליך ארוך ודי קשה. עם זאת זה בהחלט אפשרי, ולשם כך עליכם לעקוב אחרי הצעדים הבאים, עליהם ממליץ צ'רלס דוהיג:

1. זהו את השגרה

השלב הזה הוא הקל ביותר, מכיוון שהוא בסך הכל דורש מכם לזהות מה ההרגל שברצונכם לשנות. לדוגמה, ההרגל לישון עד הרגע האחרון לפני שתאחרו לעבודה גורם לכם לכבות את השעון המעורר או ללחוץ על כפתור הנודניק כדי לתפוס עוד כמה דקות של תנומה. נסו להבין מה בדיוק אתם עושים כחלק מההרגל המזיק, וליתר דיוק – מה עליכם להפסיק לעשות.

2. נסו למצוא לעצמכם גמול אחר

ההרגלים שלנו נוצרים כאשר פעולה מסוימת שלנו מתגמלת אותנו. הסמארטפון שלכם לדוגמה יכול להראות לכם הודעות וחדשות טובות מאנשים שיקרים לכם, וכן לספק לכם מקור לבידור. כך למעשה נהיה טבעי עבורכם להדליק את המסך שלו פעם אחר פעם כדי לצפות לראות גמול שכזה. 
 
אך אולי במקום לשלוח את היד לסמארטפון תנסו למצוא לעצמכם מקור בידור או גמול אחר, כמו למשל קריאת ספר למשך מספר דקות, או אפילו הסחת דעת שונה לחלוטין, כמו הכנת ושתיית כוס תה.

3. חקרו את הסימנים להרגל שלכם

עליכם להבין ולראות באופן ברור מה הסימנים שמובילים אתכם לעסוק בהרגל שאתם מעוניינים להפסיק. כתבו על דף את כל הקטגוריות שציינו בסעיף "הסימן" ובדקו האם אחד מהם נכון בנוגע להרגל שאתם סובלים ממנו.
 
ייקח לכם מספר ימים לגלות את הגורם או הגורמים באופן מדויק ונכון, לכן מומלץ שתמשיכו לכתוב על דף את כל הממצאים שלכם. אל תשללו שום אפשרות – גם אם אתם לא מאמינים למשל ששהייה בחברת אדם מסוים או מצב רגשי כלשהו הם אלו שגורמים לכם להרגל שלילי שאתם סובלים ממנו. שימו לב שיכולים להיות מספר סימנים שפועלים בו זמנית.
איך להפסיק הרגלים רעים: אישה כותבת במחברת

4. נסו להתמודד עם הסימנים

כעת עליכם לבדוק האם הסימן הוא אכן מה שמפעיל אצלכם את ההרגל השלילי, ולשם כך עליכם לנסות להימנע מאותו "תמריץ" ולראות האם אתם מפסיקים לפעול באופן שאינו מתאים לרצונכם. לדוגמה, אם אתם נוטים לישון עד מאוחר, הסימנים שלכם הם ככל הנראה המיטה (מקום) והשעה שבה השעון המעורר מצלצל (הזמן).
 
כדי להימנע מסימן המקום, אתם יכולים לנסות לחמם בגדים בהניחם מתחת לכרית, כך שתוכלו ללבוש אותם מיד כשאתם מתעוררים מבלי לסבול מקור כשתצאו מהמיטה. כדי להימנע מסימן הזמן, אתם יכולים לנסות ללכת לישון מוקדם יותר ובכך לזכות בשעות שינה נוספות.
 
יתכן שתגלו שהרגל מסוים כמו זה שתיארנו, בכלל לא נגרם כתוצאה מהסימנים הללו. לדוגמה, הבגדים לא עזרו לכם לצאת מהמיטה מוקדם יותר, וגם לא שעות השינה הנוספות. במצב שכזה עליכם להפעיל קצת את הראש ולחשוב בכנות עם עצמכם – מה הסימן האמיתי שאתם לא מצליחים לחשוב עליו?
 
אתם תגלו שלמעשה אתם חווים סימן נפשי ורגשי, כשברצונכם לדחות כמה שניתן את שגרת הבוקר המשעממת ואתם פשוט לא מוכנים להתחיל להתכונן לקראת יום נוסף. כעת תוכלו להכין תוכנית שתעזור לכם להתמודד עם הבעיה הזו, כגון שינוי של שגרת הבוקר והענקת גמול מסוים לעצמכם על כך שיצאתם מהמיטה מוקדם. לדוגמה, במקום להתחיל בהכנה ליציאה לעבודה, התיישבו מול תוכנית טלוויזיה אהובה עם כוס קפה.

כמה מילים לסיום

הרגלים הם דבר אינדיבידואלי, ולחלקנו קל יותר לשנות אותם מאשר לאחרים, כשהשיטה שציינו לא בהכרח תעבוד עבור כולם או עבור כל סוג של הרגל. יש שיטות אחרות להפסקת הרגלים רעים, למשל על ידי מתן התייחסות רבה יותר לגמול מאשר לסימן, אך מה שהכי חשוב לזכור זה שאי אפשר להיפטר מהם בין לילה. זה לוקח זמן ולעיתים אף חודשים, והדבר החשוב זה להתמיד בדרך שבחרתם. בנוסף, אם אתם מנסים להיגמל מהרגלים רעים, מומלץ שתסגלו לעצמכם הרגלים טובים, ותוכלו ללחוץ כאן כדי להכיר כמה מומלצים, יחד עם אתגרים לחודש ימים שיעזרו לכם לסגל אותם ולהכניס אותם לשגרת יומכם.
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.