1. אמצו תנוחת כוח למשך 2 דקות
אחת ההרצאות המרתקות והשימושיות ביותר שתשמעו בחייכם היא של איימי קאדי בנושא "הכוח של שפת הגוף בחיינו". מחקרה של קאדי חושף כי אימוץ שפת גוף שמקושרת לעמדת שליטה למשך 120 שניות בלבד, גורם לגוף להגביר את ייצור הטסטוסטרון ב-20% ומפחית את ייצור הורמון הלחץ קורטיזול ב-25%. במילים אחרות, התנוחה שבה אתם עומדים או יושבים יכולה לשנות את מצב הרוח, הרגשות ורמות הלחץ שלכם.
בתמונה הבאה תוכלו לראות את ההבדל שמתארת קאדי בין תנוחות כוח לבין תנוחות חולשה. שימו לב לכך שהאנשים שנמצאים בחלקה העליון של התמונה נראים נינוחים, בעוד שאלו שבחלקה התחתון של התמונה נראים לחוצים ומצוברחים, ללא שום קשר להבעת הפנים שלהם.
נסו לצאת להפסקות יזומות במהלך יום העבודה, בהן תאמצו לעצמכם תנוחת כוח אחת מתוך האפשרויות שבתמונה הקודמת, למשך 2-3 דקות. אתם תופתעו לגלות איזו השפעה תהיה לכך על מצב הרוח שלכם ורמות הלחץ שאתם חווים.
2. צחקו וחייכו יותר, בין שאתם לחוצים ובין שלא
על פי מאיו קליניק, המוסד ללא כוונת רווח הגדול ביותר בעולם בתחום הרפואה, צחוק משפר את צריכת החמצן בגופנו על ידי המרצת הלב, הריאות והשרירים, וכן מגביר את כמות האנדרופינים שמשוחררים במוח, אשר מסייעים בשיכוך כאבים ובשיפור מצב הרוח. יתכן כי זו הסיבה לכך שסרטונים מצחיקים הם הנצפים ביותר ברשת, בייחוד לאור העובדה שהצחוק גם משחרר במוחנו את "הורמון הפרס" דופמין, מה שגורם לנו לרצות לחוות את הגורם לשחרורו ככל הניתן.
מה שמעניין עוד יותר זה שאנחנו לא חייבים לצפות בסרטון מצחיק כדי ליהנות מיכולת הפחתת הלחץ של הצחוק, משום שציפייה למשהו מצחיק בעצמה יכולה להגביר את כמות האנדרופינים שמוחנו משחרר. זאת אומרת שאפילו מחשבה על דבר מה מצחיק או חיוך מאולץ יכולים לגרום לכם להרגיש רגועים יותר תוך שניות ספורות. אז בפעם הבאה שאתם מרגישים שהלחץ מנסה לחדור לראשכם, חייכו או צפו בסרטון מצחיק – זה יכול רק להועיל לכם.
3. תגידו תודה על כמה שיותר דברים, כמה שרק ניתן
לרוב אנו נוטים לקשר הכרת תודה לרוחניות או לפסיכולוגיה חיובית, שהם תחומים שלא תמיד עומדים בקנה אחד עם המדע המתקדם. הסיבה לכך היא כנראה העובדה שבמהלך ההיסטוריה פילוסופים ואנשי דת רבים נהגו להודות כמה שרק ניתן, על מנת לשמור על בריאותם הנפשית והפיזית.
עם זאת, במהלך השנים האחרונות דברים רבים השתנו בתחום המדע, ולפי רוברט אמונס, פרופסור לפסיכולוגיה באוניברסיטת קליפורניה בדייוויס, המחקר המתעסק בהכרת תודה מציע כי התחושה שאנו זוכים בה בעקבותיה הינה בעלת השפעה חיובית ומשמעותית בעת הניסון להפחית תחושות לחץ ובזמן התמודדות עם בעיות יומיומיות. הסיבה לכך לטענתו של רוברט, היא שקשה מאוד לחוות תחושות פחד והכרת תודה בו זמנית משום שבאופן טבעי אנחנו יותר אופטימיים כשאנחנו מודים על מה שיש לנו.
במחקר אחר שנערך באוניברסיטת יוטה, החוקרים בדקו את תגובות המערכת החיסונית של סטודנטים למשפטים בשנה א' שמצויים תחת לחץ רב, להכרת תודה. עד סוף הסמסטר הראשון, התלמידים שהוגדרו כאופטימיים על פי סקר שנערך לפני תחילת הניסוי שמרו על כמות גבוהה של תאי דם לבנים שמגנים על הגוף מפני פולשים, ביחס לחבריהם הפסימיים. תוצאות המחקר האלה מוכיחות שאכן ניתן להגן על הבריאות על ידי שמירת מנהג של הכרת התודה.
ברגע שאתם חשים שהלחץ משתלט עליכם, קחו לעצמכם חמש דקות וערכו רשימה שבה תכתבו 3 דברים עבור כל אחד מהנושאים הבאים:
-
דברים שאני מודה עליהם...
-
דברים שאני מעריך ואוהב בעצמי...
-
דברים מדהימים שקרו לי היום...
-
איך יכולתי להפוך את היום הזה לטוב יותר עד עכשיו?
-
מה יהפוך את היום הזה לטוב יותר מעכשיו?
הרשימה הזו תעזור לכם לא רק להודות על הדברים ששכחתם להעריך, אלא גם תעזור לכם לשפר את יומכם באופן פעיל וכן את המשך החיים, על ידי יצירת תכנית ידועה מראש שתשלול את האפשרות לחוש דכדוך או להיתקל בבעיות סתמיות.
4. הניעו את הגוף במשך 7 דקות לפחות
אם אתם יושבים במהלך מרבית שעות היום, עליכם להתייחס לטיפ הזה ברצינות. פעילות גופנית נמצאה ככזו שמשפרת את הבריאות הנפשית, מונעת את הסיכון למחלות וכן משפרת את איכות השינה, שהיא בעצמה גורם מכריע בהפחתת הלחץ. הבעיה של רובנו היא שלא תמיד אנו מוצאים זמן לבצע פעילות גופנית, אך למרבה המזל אתם יכולים לזכות בכל יתרונותיה אם תעסקו בה אפילו רק 7 דקות מדי יום.
אימון 7 הדקות הבא הוא אמנם לא קל ומצריך מאמץ רב, אך קצר מספיק כדי שתוכלו להכניס אותו לתוך שגרת יומכם העמוסה. התרגילים האלה לא דורשים מכם שום ציוד מיוחד ואפילו לא משקולות, כך שתוכלו לבצע אותם בבית, במשרד או בכל מקום אחר, בכל רגע שבו תהיה לכם הפסקה קצרה.
5. פתחו דפוס חשיבה חיובי של צמיחה והתקדמות
קרול דווק, פסיכולוגית חברתית מאוניברסיטת סטנפורד, הקדישה 20 שנים מחייה למחקר דפוס החשיבה שלנו והשפעתו על חיינו. בספרה "כוחה של נחישות", דווק מדברת על שני סוגים של דפוסי חשיבה שיש לכל אחד מאיתנו – מקובע ומתפתח. דפוס החשיבה שאותו תבחרו לאמץ יכול להשפיע באופן משמעותי על רמת האופטימיות והלחץ שלכם, וכן על אופן קבלת ההחלטות בחייכם.
דווק מתארת את ההבדל בין שני דפוסי החשיבה כך: דפוס חשיבה מקובע מגיע מתוך האמונה שיכולותינו חקוקות באבן – מי שאתה זה מי שאתה, נקודה. מאפיינים כמו אינטליגנציה, אישיות ויצירתיות הופכים לקבועים במקום להיות גמישים וניתנים לפיתוח. מנגד, דפוס חשיבה מתפתח מגיע מתוך האמונה שהיכולות הבסיסיות ביותר שלנו הם דברים שאנו מטפחים בעזרת השקעת מאמץ. אמנם כולנו נבדלים זה מזה ביכולותינו, כישרונותינו, תחומי העניין והלך הרוח שלנו, אך כולם יכולים לצמוח ולהתפתח בעזרת חוויות ויישום המסקנות שהגענו אליהן בעבר.
הנקודה היא שלא משנה מול איזה מצב אתם ניצבים, אתם יכולים לבחור להאמין בכך שמדובר בהתחלה של משהו טוב ומועיל או בהתחלה של אירוע מלחיץ ומזיק, והבחירה הזו היא שתשפיע על הדרך שבה יראו הימים שלפניכם.
6. למדו משהו חדש שמעולם לא ניסיתם בעבר
ברגע הראשון שבו אתם חשים לחץ או אפילו סתם משעוממים, למדו משהו חדש שמעניין אתכם, וזה לא משנה אם מדובר ביכולת חדשה, שפה שאתם רוצים ללמוד או צבירת ידע כללי. יתכן שכבר יצא לכם לראות סרט דוקומנטרי שריתק אתכם עד השעות הקטנות של הלילה, או להשתתף בשיחה שהסעירה ועוררה את המוח שלכם, אפילו אם רגע לפני הרגשתם לחוצים או עייפים. מחקרים עדכניים מראים שעשיית דבר מה שמעניין אתכם במשך 20-30 דקות ביום יכולה להיות הדרך הטובה ביותר להפחית את הלחץ ולהגביר את האושר שאתם חווים בחייכם, וכן לעורר את הגוף ואת המוח ולהחזיר אנרגיות לנפש.
מומלץ שתשמרו על שתי הנקודות הבאות בראשכם:
ראשית, "מעניין" זה לא אותו דבר כמו "נעים", "כיף" או "מרגיע", למרות שהם בהחלט יכולים להגיע יחד. יציאה להפסקת צהריים באמצע יום עבודה לחוץ יכולה להיות מרגיעה, האוכל שתאכלו יכול להיות נעים עבורכם והשיחה שתנהלו עם עמיתיכם יכולה להיות כיפית, אך רוב הסיכויים הם שלאחר מכן תחזרו לעבוד עם אותה רמת אנרגיה שאיתה יצאתם להפסקה. נסו לאכול דברים חדשים ככל הניתן מדי יום ולנהל שיחות שהן מעבר לשיחות-חולין, בכל נושא שעשוי לעניין אתכם ואת האנשים שאיתם יצאתם להפסקה.
שנית, דברים מעניינים הם לאו דווקא כאלה שמגיעים לחיינו ללא מאמץ מסוים. אותו מחקר שמצא את יכולות שיפור האנרגיה של החוויות המעניינות, מראה גם שאותה ההשפעה עדיין התקיימה אפילו כשהיה מדובר בנושא שדרש מאמץ פיזי או נפשי. לכן גם אם אתם חשים עייפים או תשושים, כל עוד תעשו דבר מה מעניין, דעו שהאנרגיה תגיע מעצמה, תמלא אתכם ותנתק אתכם מהכבלים של הלחצים.
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: