print header

6 תרגילי כושר לאימון זוגי בבית – ללא ציוד

 אתם כל כך רוצים לרדת במשקל ולעשות ספורט, אבל לא מסוגלים לבצע תרגילי כושר לבד וזקוקים למישהו שיעודד אתכם ויערוך אותם עמכם? בין אם מדובר בבן זוג, חבר או שותף לדירה, מצאנו עבורכם את הפתרון המושלם – אימון כושר זוגי! כך, תזכו בעוד כמה רגעים משותפים יחדיו, שבנוסף גם יש בהם תועלת אדירה – חיטוב הגוף וירידה במשקל, בעיקר אחרי ארוחות גדולות ומשמינות, כמו אלו שיש בחגים כמו חנוכה, פסח וראש השנה. בכתבה הבאה תמצאו 6 תרגילים שאת חלקם אתם יכולים לעשות לבד, וייתכן שאת חלקם אתם אפילו מכירים מצוין מגרסתם המיועדת ליחיד. היתרון המובהק של אלו המופיעים כאן, מעבר לכך שתוכלו לערוך אותם יחדיו ובכך תדרבנו אחד את השני להתאמן, הוא שניתן לבצע אותם בבית וללא ציוד. החליטו באיזה חלק של התרגיל כל אחד מכם מתחיל, ושימו לב שכל סעיף כולל הסברים לכל אחד מכם וגם הוראות כלליות לשניכם, כמו משך הביצוע ותנוחה התחלתית. אז עלו על מדי ספורט, וערכו אימון כושר זוגי מושלם לבית וללא ציוד!

1. סקוואט זוגי

אתם כנראה מכירים את תרגיל ההתנגדות הנפוץ הזה שמסייע רבות לחיזוק פלג הגוף התחתון. אם מאסתם בגרסתו הרגילה, רעננו אותו בעזרת בני זוגכם, בתרגיל שיזכיר לכם את הנדנדה האהובה עליכם מהגינה הציבורית שאותה פקדתם בילדות. תחילה, בחרו מי מכם הוא זה שיתחיל ויהיה הראשון לבצע את הסקוואט.
 
  • עמדו זה מול זה, ופשקו את רגליכם מעט יותר מרוחב הכתפיים.
  • החזיקו את כף יד ימין זה של זה – כאשר האדם שמתחיל צריך להיות עם יד ישרה, והאדם השני עם מרפק מכופף.

בן זוג מספר 1 

  • רד לתנוחת סקוואט עד שהירכיים מקבילות לרצפה והברכיים מאונכות לשוקיים, בזמן שהשותף עומד ותומך בך עם יד ימין.

בן זוג מספר 2

  • בזמן שהשותף עולה לתנוחה ההתחלתית ומיישר את מרפקו, בצע את תנוחת הסקוואט באותו אופן וכופף את המרפק.

משך הביצוע: 30 שניות.

2. כפיפות בטן והרמת רגליים

אחד מכם רוצה לחטב את הבטן, בעוד השני מעוניין דווקא לאמן את שרירי הירכיים? במקום להתווכח, בצעו את התרגיל הבא! דרך אגב, אם אתם בני זוג ותעשו אותו בדיוק כמו בסרטון, אז הוסיפו נשיקה – כך הוא יהפוך לתרגיל מושלם גם לחיזוק הקשר שלכם...
 

בן זוג מספר 1 – כפיפות בטן

  • שכב על הגב על גבי הרצפה עם רגליים מכופפות, כפות רגליים שטוחות על הקרקע וכפות ידיים לצדי או מאחורי הגוף – כהכנה לכפיפות בטן.
  • הרם את גופך עד שראשך נמצא מעט מעל לברכיים וקרוב לראשו של שותפך.
  • רד חזרה לרצפה וחזור על התרגיל.

בן זוג מספר 2 – הרמת רגליים 

  • רד לתנוחה פלאנק, כך שאתה נשען על אצבעות כפות הרגליים ועל זרועות מיושרות. הנח את כפות הידיים מתחת לכתפייך ומעל כפות רגליו של השותף. שמור על פלג גוף עליון כמה שיותר מקביל לרצפה והבט מטה.
  • הרם את רגל ימין לאחור, גבוה ככל האפשר ואז הורד אותה.
  • רגע לאחר מכן הרם את רגל שמאל לאחור, גבוה ככל האפשר, והורד אותה.
  • המתן עד שבן הזוג יתקרב אליך וחזור על התרגיל כשהוא מתרחק.

משך הביצוע: 50 שניות. לאחר מכן נוחו מעט והחליפו תפקידים.

3. פלאנק ותרגיל רגליים

נמשיך עם הצמד שראינו בסרטון הקודם, והפעם נאמן את הבטן והרגליים בדרך מעט אחרת. בתרגיל הזה ניעזר בפלאנק, שהוא תרגיל סטטי שמחזק את הבטן מבלי לזוז יותר מדי, ובתרגיל נוסף שנועד לחזק את שרירי הידיים והרגליים בו זמנית. בחרו מי מתחיל במה – וצאו לדרך!
 

בן זוג מספר 1 – פלאנק

  • רד לתנוחת פלאנק, שבה הגוף נמצא בתנוחה מקבילה לרצפה ואתה נשען על כפות רגליים צמודות ועל המרפקים שמונחים על הקרקע בקו אחד מתחת לכתפיים.

בן זוג מספר 2 – תרגילי רגליים

  • שב על הרצפה עם רגליים מכופפות, והנח את כפות הרגליים על הקרקע, מתחת לבית החזה של השותף. הישען אחורה בזווית של כ-45 מעלות או כזו שנוחה לך, והנח את כפות הידיים על הרצפה בעודן מופנות קדימה.
  • הרם את כפות הרגליים באוויר, וקרב אותן למרכז גופך מבלי להניח אותן על הרצפה.
  • הרם אותן כך שיהיו מעל לגב השותף, וקרב אותן למרכז גופך מבלי להניח אותן על הרצפה.
  • הורד אותן כך שיהיו שוב מתחת לבית החזה של השותף, וקרב אותן חזרה למרכז גופך.
  • חזור על כך עד לסוף התרגיל.

משך הביצוע: 50 שניות. לאחר מכן נוחו מעט והחליפו תפקידים.

4. חיטוב בטן בהטיית גוף ושכיבות סמיכה

בתרגיל הזוגי הזה אחד מכם יחטב את הבטן, והשני יבצע שכיבות סמיכה ויחזק את שרירי הזרוע התלת-ראשי, היד האחורית, שריר הדלתא ושריר החזה הגדול. זוהי דרך נהדרת לשלב בין שני תרגילים יחסית מוכרים ולבצע אותם יחדיו, בזמן שכל אחד מחזק את השרירים שחשובים לו.
 

בן זוג מספר 1 – חיטוב בטן בהטיית גוף

  • שב על הרצפה עם ברכיים מכופפות בזווית רחבה, ועם כפות רגליים מפושקות ברוחב האגן ושטוחות על הרצפה. 
  • הישען אחורה עם הגוף בזווית של כ-45 מעלות או עד שאתה מרגיש מתיחה בבטן.
  • שלב את כפות הידיים מלפני בית החזה.
  • הטה את פלג גופך העליון לצד ימין תוך שמירה על גב ישר, ולאחר מכן הטה אותו לצד שמאל.
  • בצע את התרגיל 10 פעמים.

בן זוג מספר 2 – שכיבות סמיכה

  • רד לתנוחת פלאנק, שבה אתה נשען על אצבעות כפות הרגליים ועל זרועות מיושרות מתחת לכתפיים. הנח את כפות הידיים על כפות רגליו של בן הזוג והבט מטה.
  • כאשר שותפך מטה את הגוף לצד ימין, הורד את גופך בקו ישר כמעט עד לרצפה.
  • כאשר שותפך מטה את הגוף לצד שמאל, הרם את גופך בחזרה.
  • ערוך 10 שכיבות סמיכה.

5. פלאנק וקפיצות

דרך נהדרת נוספת לעשות תרגיל זוגי המשלב פלאנק היא זו שמופיעה בסרטון הבא ושתכירו כעת. בעזרתה אחד מכם יחטב את הבטן, והשני יחזק את שרירי הרגליים וישפר את סיבולת הלב-ריאה שלו באופן כללי.
 

בן זוג מספר 1 – פלאנק

  • רד לתנוחת פלאנק, שבה אתה נשען על כפות רגליים צמודות ועל מרפקים שמונחים מתחת לכתפיים.

בן זוג מספר 2 – קפיצות

  • עמוד משמאל לשותפך, והעבר מעליו ולימינו את רגל שמאל ואז את רגל ימין שלך, בקפיצה קטנה.
  • חזור על התרגיל לצד השני – העבר קודם את רגל ימין ואז את רגל שמאל.
משך הביצוע: 50 שניות, ולאחר מכן נוחו מעט והחליפו תפקידים.
הערה: אם תרגיל הקפיצות קל לכם, אתם יכולים לנסות לקפץ גבוה יותר ועם שתי רגליים צמודות.

6. סקוואט וריצה במקום

השילוב האחרון שנציג בפניכם משלב בין סקוואט לריצה, והוא יעזור לכם בימי החורף הגשומים או בתקופות חמסין, שבהם לאף אחד מאיתנו לא מתחשק לצאת מהבית, בטח לא כדי לרוץ בפארק.
 
 
  • ראשית, עמדו האחד מול השני.

בן זוג מספר 1 – סקוואט

  • עמוד בתנוחת סקוואט, בפישוק ברוחב הכתפיים ועם ברכיים מעט מכופפות – שים לב שהירכיים לא צריכות להקביל לרצפה. 
  • כופף את פלג גוף עליון קדימה ב-45 מעלות, תוך שמירה על גב ישר.
  • ישר את זרועותיך קדימה, כך שכפות הידיים יפנו מטה ובגובה האגן של שותפך.

בן זוג מספר 2 – ריצה במקום

  • רוץ במקום, תוך הרמת הברכיים כך שכל אחת מהן תגיע מעט מתחת לגובה הישבן ותיגע בכף היד של שותפך, שנמצאת מעליה. הנח את הידיים היכן שנוח לך.

משך הביצוע: 50 שניות, לאחר מכן נוחו מעט והחליפו תפקידים.

 

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.