5 תרגילים מומלצים להצרת היקף המותניים

• שכבו על בטנכם על הרצפה, והרימו את גופכם כך שתישענו על קצות אצבעות הרגליים ועל המרפקים והאמות, כשהמרפקים נמצאים מתחת לקו הכתף.
• מתנוחה זו, הביאו את ברך ימין אל מרפק ימין, בזמן שאתם שומרים עליה מקבילה לרצפה כמה שיותר. 
• חזרו לתנוחה ההתחלתית.

בצעו 2-3 סטים של 10 חזרות עם כל רגל.

2. סיבוב כפול

במהלך ביצוע התרגיל הזה תצטרכו לשמור על שיווי משקל, ופעולה זו עצמה תעזור לכם לאמץ ולחזק את שרירי הליבה.

• שבו עם גב ישר על הרצפה עם ברכיים מכופפות, ואחזו בשתי הידיים ומול החזה משקולת של 1-2 ק"ג. 
• הישענו קלות לאחור, הרימו את כפות הרגליים מהרצפה ושמרו על שיווי משקל.
• כעת סובבו את גופכם מעט ימינה, בזמן שאתם מורידים עם שתי הידיים את המשקולת לכיוון הרצפה באותו הצד.
• קחו נשימה ושובו למרכז, ולאחר מכן חזרו על הפעולה גם עבור צד שמאל.

בצעו 2-3 סטים של 10-15 חזרות.

3. גלגול כדור פיזיו

התרגיל הזה יגרום לכם לאמץ את שרירי הבטן כפליים, בעזרת ביצוע של תנוחת פלאנק מעל כדור פיזיו (ידוע גם בשם כדור פילאטיס), פעולה הדורשת שמירה על שיווי המשקל שלכם.

• התחילו בתנוחת פלאנק כאשר המרפקים נמצאים מתחת לקו הכתפיים ומונחים על כדור פיזיו גדול.
• גלגלו באיטיות את הכדור לפנים עד כמה שאתם יכולים. אל תאמצו את עצמכם יותר מדי ושמרו על תנוחה שבה אתם מרגישים בנוח. תנועה של 15-30 ס"מ קדימה אמורה להספיק.
• קחו נשימה וגלגלו את הכדור בחזרה למיקומו ההתחלתי.
• אם התרגיל קשה לכם מדי, תוכלו לבצע אותו גם כאשר הברכיים נשענות על הרצפה.

בצעו 3 סטים של 10-25 חזרות.

4. רגלי מגבים

כדי לשמור על מותניים צרים, חשוב לאמץ גם את השרירים האלכסונים, ובתרגיל הזה תשתמשו במשקל של רגליכם כדי לאמץ את השרירים שבצד הבטן.

• שכבו על הגב עם רגליים ישרות בזווית של 90 מעלות לכיוון התקרה, כשכפות הרגליים פונות מעלה והידיים מתוחות לצדדים כדי לסייע בשמירה על שיווי המשקל שלכם.
• הורידו באיטיות את הרגליים לצד ימין ואז הביאו אותן לצד שמאל, ממש כמו תנועת מגבים של רכב, בזמן שאתם שומרים על גב ישר שצמוד לרצפה ועל ברכיים ישרות. 
• אם אתם מתקשים, תוכלו לכופף מעט את הברכיים או להניח את הידיים מתחת לאגן לתמיכה נוספת.

בצעו 3 סטים של 10-25 חזרות.

5. תרגיל קומקום

את התרגיל הבא ניתן לעשות גם ללא משקולת, אולם מומלץ שלא לוותר עליה על מנת שתוכלו לחזק עוד יותר את השריר ולתרום לשריפת שומני הצד.