maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

הפקת המירב מהירקות שאנו אוכלים

אתם בוודאי יודעים כבר כמה חשוב לאכול ירקות, שכן הם אחד המקורות העיקריים שלנו לוויטמינים ומינרלים, הערך הקלורי שלהם נמוך והם מצוינים כחטיף משביע ומספק. עם זאת, למרות שהירקות בריאים למאכל לא תמיד אנו מכינים אותם כראוי, ויכולים לגרום בכך לירידה משמעותית בערכים התזונתיים שלהם. זו הסיבה שכדאי שתלמדו כיצד לשמר את הערך התזונתי המקסימלי של 12 מהירקות הבריאים ביותר.

 
1. חסה
 
החסה, כמו מזונות צמחיים רבים, מכילה חומרים בשם פיטונוטריאנטים (מוכרים גם בשם "פיטוכימיקלים"), המשמשים את הצמח להגנה מפני אוכלי עשב ומחלות שונות. אותם פיטונוטריאנטים יכולים לתרום גם לבריאות האדם, בחיזוק מערכות חיוניות שונות ובמלחמה נגד זיהומים ומחלות.
 
קיימת שיטה בעזרתה אפשר לגרום לכל סוג חסה לייצר יותר פיטונוטריאנטים, אפילו אחרי שזו נקטפה. כדי להגדיל את תכולת הפיטונוטריאנטים של החסה, פשוט קרעו אותה לקרעים לפני האחסון במקרר. בדרך זו החסה "חושבת" שמנסים לאכול אותה, ותייצר יותר פיטונוטריאנטים להגנה. הזמן שאנו נותנים לחסה לשהות במקרר יגרום לעודפי הייצור להצטבר ולהפוך למאגר פיטונוטריאנטים מצויין.
 
הפקת המירב מירקות
 
2. ברוקולי
 
הברוקולי הוא אחד מהירקות הבריאים ביותר, אך עם זאת חשוב שתדעו כי הברוקולי הוא גם אחד הירקות שמאבדים את חומרי התזונה שלהם במהירות הגדולה ביותר. עד שהברוקולי מגיע לצלחת שלכם, סביר להניח שהוא הספיק לאבד כבר לפחות 80% מערכו התזונתי, וגם זאת רק בהנחה שאכלתם אותו מיד לאחר שקניתם אותו.
 
בעקבות איבוד הערך התזונתי המהיר של הברוקולי, מומלץ להקפיד לאכול את הברוקולי בסמוך למועד הקנייה, ולא לתת לו לשהות במקרר במשך זמן רב. כאשר אתם מבשלים את הברוקולי, העדיפו אידוי קצר בן 4 דקות, כדי לשמור על מלוא חומרי התזונה של הירק הבריא הזה.
 
הפקת המירב מירקות
 
3. סלק
 
הסלק הוא ירק בריא במיוחד שמסוגל לגרום לירידה בלחץ הדם, להילחם בדלקות ואפילו קיימות בו תכונות שתורמות להגנה מפני מחלת הסרטן. בניגוד לירקות רבים, הסלק הופך ליותר בריא כאשר הוא מבושל, זאת מאחר שהבישול מגדיל במעט את כמות היתרונות התזונתיים כדוגמת בטא קרוטן וויטמין B. 
 
הדרך הטובה ביותר לשמור על רוב חומרי התזונה של הסלק היא לאדות אותו בסיר במשך 15 דקות, כאשר הוא חתוך לרבעים והקליפה עוד עליו. אחרי האידוי, הוציאו את הסלק מהסיר והשתמשו במטלית נייר יבשה כדי לקלף בעדינות את הקליפה שלו. האידוי עם הקליפה עוזר להעביר את הוויטמינים לגוף הירק.
 
הפקת המירב מירקות
 
4. אגוזים
 
האגוזים השונים ידועים בכל העולם כמזונות עשירים בחומצת השומן אומגה-3, ובשומנים בריאים נוספים. מרבית האגוזים שאנו צורכים, כתוספת למנות שונות או סתם כך בפיצוחייה, הם קלויים או מבושלים, שיטת בישול שעלולה לפגום בפרי היבש, ואף לפגוע בבריאותכם.
 
כאשר אנו קולים אגוזים בטמפרטורות גבוהות מ-170 מעלות, אנו שוברים את שרשראות השומן הבריא שבהם, מפרקים אותן לשרשראות קטנות יותר, וגורמים לשומן הבריא לעשות פעולה הפוכה אשר יוצרת הצטברויות שומן מסוכנות. הדרך הבריאה ביותר לצרוך אגוזים היא כאשר הם טריים, ללא שום קלייה או המלחה.
 
הפקת המירב מירקות
 
5. עגבניות
 
כמו הסלק, גם העגבניות הופכות לבריאות יותר אחרי בישול קל. העגבניות הן אחד המקורות הטובים ביותר לליקופן, המשמש כנוגד חמצון חזק בעל השפעה משמעותית על הבריאות. כאשר הליקופן מחשף לחום הבישול, הוא מתפרק ומקבל צורה שונה שנספגת בגוף בקלות רבה יותר. למען האמת, מוצרים מעובדים שונים המבוססים על עגבניות (למשל קטשופ, או רסק) הם בריאים במיוחד, כיוון שהם מוכנים בדרך כלל מעגבניות שזה עתה נקטפו, ולכן מכילות את מירב הליקופן.
 
מעבר לחימומו, הליקופן הופך ליעיל פי כמה כאשר משלבים אותו עם שמנים שונים. כדי ליהנות בצורה הטובה והבריאה ביותר מהעגבנייה שלכם, כדאי שתקשיבו למומחי העגבניות, האיטלקים, ותאכלו אותה צלויה קלות עם מעט שמן זית איכותי.
 
הפקת המירב מירקות
 
6. גזרים
 
הגזר הוא ירק בריא במיוחד, המכיל כמויות גדולות של ויטמין A, אשלגן וכמובן קרוטנואידים שהם אותם החומרים שמעניקים לו את צבעו הכתום, ומשמשים לחיזוק המערכת החיסונית, העיניים, העור, מערכת העיכול ועוד. כיוון שלתאי הגזר מבנה חזק במיוחד, הגוף שלנו לא מסוגל להפיק ממנו את מלוא חומרי התזונה, ולכן הוא זקוק לעזרה חיצונית.
 
חימום היא אחת הדרכים הטובות ביותר לשבור את דפנות התאים של הגזר, ולהפוך את חומרי התזונה שבו לנגישים עבורנו. בישול או אידוי של הגזר הם הצורה הטובה, הבריאה והטעימה ביותר להגיש אותו.
 
הפקת המירב מירקות
 
7. מיצי פירות
 
רוב מיצי הפירות שאנו קונים בחנות מכילים חומרים משמרים, תוספות סוכר וכימיקלים שונים, שהופכים את המיצים ללא בריאים בעליל. גם אם הקפדתם לרכוש את המיצים שמבטיחים לכם כי הם עשויים אך ורק מ-100% פרי טבעי, הזמן בו המיץ ישב על המדף עשה את שלו, וגרם לתכולת הוויטמינים המקורית של המיץ לרדת.
 
הדרך הטובה ביותר לצרוך מיצי פירות היא אך ורק לשתות אותם ברגע שנסחטו. השקיעו במסחטה ידנית פשוטה, והכינו לעצמכם מדי יום כוס גדולה של מיץ תפוזים או אשכוליות, וזכו במנת בריאות מעוררת ועשירה במיוחד בוויטמינים, במינרלים ובחומרי תזונה חיוניים.
 
הפקת המירב מירקות
 
8. כרוב וכרובית
 
הכרוב והכרובית, כמו החברים הנוספים במשפחת המצליבים, מכילים כימיקל טבעי בשם אינדול, שהוכח במחקר שנערך באוניברסיטת חיפה ככזה שמסוגל לפעול נגד התפתחות של תאים סרטניים. אם באפשרותכם לבחור בין כרוב לבן לאדום, מוטב שתבחרו באדום, כיוון שזן זה קרוב יותר לצורה הטבעית של הירק, ומכיל יותר חומרי תזונה.
 
האינדול הוא חומר בעל תכונות בריאותיות יוצאות דופן, אבל כדי לגרום לו לפעול ביעילות המרבית, מומלץ לחמם אותו, כלומר, לבשל את הכרוב או הכרובית במים או באדים.
 
הפקת המירב מירקות
 
9. תפוחי אדמה
 
כפי שכל אמא תוכל להגיד לכם, מרבית הוויטמינים שבתפוח האדמה נמצאים סמוך לקליפה, אך בו בעת הקליפה היא גם האזור החשוף ביותר לחומרי ההדברה השונים שנספגים באדמה בזמן הגידול. כדי ליהנות מהוויטמינים החשובים שבתפוח האדמה, הבחירה הטובה ביותר היא לקנות תוצרת אורגנית, שלא רוססה, כך תוכלו לצרוך את הוויטמינים של הקליפה ללא כל דאגה.
 
אם באפשרותכם לבחור בין תפוחי אדמה רגילים לתפוחי אדמה קטנים, בחרו בקטנים. תפוחי האדמה הקטנים הם צעירים יותר, וגורמים לעלייה מופחתת של רמות הסוכר בדם.
 
הפקת המירב מירקות
10. גמבה אדומה
 
הגמבה היא אחד הירקות העשירים ביותר בוויטמין C, התורם רבות לחוזקה של המערכת החיסונית שלנו ולתהליכים רבים בגוף. חשוב לציין כי תכולת הוויטמין C שבגמבה האדומה גדולה יותר מאשר זו שבגמבה הירוקה, כיוון שאותו הוויטמין הוא זה שנותן לה את צבעה.
 
כאשר אנו מטגנים או מבשלים את הגמבה בחום גבוה מ-190 מעלות, אנו שוברים את המבנה של הוויטמין הזה, וגורמים בעצם לאובדן של הערך התזונתי הגדול ביותר של הגמבה. לכן הקפידו לבשל את הגמבה בחום נמוך, או שתוכלו לאכול אותה טרייה ורעננה.
 
הפקת המירב מירקות
 
11. בצל
 
אתם וודאי כבר יודעים כי הבצל הוא ירק בריא במיוחד בעל תכונות אנטי בקטריאליות חזקות, אבל ישנם כמה סוגים של בצל, ועל כן כל אחד מהם תורם קצת אחרת לגופנו. הבצל האדום מכיל יותר קוורצטין, מרכיב טבעי המעודד ייצור אינסולין ובכך עוזר לגוף שלנו לפרק יותר סוכר, ומחקרים שונים מצאו כי כמות חומרי התזונה שבבצל הירוק גדולה פי 140 מאשר זו שבבצל הלבן.
 
למרות שחימום הבצל גורם לו לאבד את טעמו החריף, הוא גורם לקוורצטין שבו, ולחומרי תזונה נוספים, להגיב, להתפרק ולהרכיב חומרים חדשים, המסייעים לתהליכים נוספים בגופנו. למרות שרובנו מטגנים את הבצל שלנו, בישול נמצא כשיטה עדיפה לצריכתו. מומלץ לבשל גם את השום, שהוא קרוב משפחה של הבצל ומכיל את אותם המרכיבים.
 
הפקת המירב מירקות
 
12. קטניות
 
הקטניות עשירות בוויטמינים ובמינרלים, והן מספקות לגוף שלנו מנה גדולה של סיבים תזונתיים, ברזל ופחמימות בריאות. למרות שלקטניות יתרונות בריאותיים רבים, אנו עדיין יכולים לגרום להן להפוך לבריאות אף יותר.
 
אחת הדרכים הטובות ביותר למצות את מלוא הבריאות הטמונה בקטניות, היא פשוט מאוד להנביט אותן לפני הבישול. אחרי שהשריתם את הקטניות במים למשך 12 שעות, סננו את המים והשאירו את הקטניות במסננת למשך כמה שעות נוספות. הקפידו להשאיר את הקטניות לחות, ותוך כמה שעות כבר תוכלו לראות נבטים קטנים מבצבצים. זהו הזמן הטוב ביותר לבשל ולאכול את הקטניות.
 
הפקת המירב מירקות
 

 

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: