maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

הרשימה הזו תעזור לכם לעשות דבר בריא ליום לאורך כל החודש

כל אחד מאיתנו ניסח לפניו לפחות רשימה אחת של יעדים שהוא לא הצליח לעמוד בה. אצל חלקנו מדובר ביעדים הקשורים לכושר, אצל אחרים אלה יעדים הקשורים לתזונה, כמה מהרשימות הן רשימות שבועיות ואחרות שנתיות. פעמים רבות אנו מסתפקים באמירה כמו "לרדת 3 קילו" למשל, וכל אי עמידה ביעד גורמת לנו תסכול רב. אם אתם מזדהים עם הכתוב, הרשימה הבאה מיועדת בדיוק עבורכם: מדובר ברשימה שכוללת הרגלים בריאים, נגישים וברי ביצוע, שכל אחד מהם יעשה הבדל גדול בחייכם. עשו מדי יום בחודש הקרוב את אחד מהדברים הבריאים הללו, ואם תחושו שהוא מסייע לכם המשיכו והתמידו בו לאורך שאר החודש. אין ספק שבסוף החודש, תרגישו הרבה יותר טוב!
 
דבר טוב ליום
 
1. ענו לשיחות טלפון בעמידה - ישיבה ממושכת גורמת למגוון בעיות שלא את כולן ניתן לפתור בחדר הכושר, ומגבירה את הסיכון להשמנה, סוכרת ומחלות לב וכלי דם. נסו לקבוע לעצמכם כלל פשוט: ענו לשיחות הטלפון שלכם בעמידה, מה שיעזור לכם לשבת פחות וגם ימנע מכם לבזבז זמן על שיחות מתישות ומיותרות, שכן שיחות בעמידה נגמרות מהר יותר מאשר שיחות בישיבה.  
 
2. בשלו פעם אחת, אכלו פעמיים - אתם מבשלים מנה בריאה? הקלו על חייכם והטיבו עם בריאותכם על ידי הכפלת כמויות הרכיבים במתכון. התוצאה תהיה שתי מנות שאחת מהן תוכלו להקפיא או לאחסן במקרר, ועל ידי כך ליהנות מ"ארוחת גיבוי" בריאה יותר גם בימים עמוסים.
 
3. אל תפחדו לנמנם ד"ר רוברט אוקסמן, מנהל המרכז לשינה נכונה בצפון קרוליינה שבארצות הברית, מציין כי "רבים מאיתנו סובלים לאורך זמן רב מתשישות מצטברת, ונמנום קצר של 30 דקות יכול לסייע בשיפור התחושה הכללית שלכם, כמו גם בסיוע לתהליכי זיכרון ואפילו עיבוד רגשות, באותה הרמה כמו לילה שלם של שינה." אם אתם חוזרים הביתה וניצבים מול ערימה אינסופית של מטלות, נסו להתחיל אותה עם נמנום שיעזור לכם להיות יעילים ונמרצים יותר כשתקומו.
 
4. העבירו את כל החטיפים הבריאים למדפים בגובה העיניים כאשר אנו נזכרים ברגע האחרון שלא לקחנו איתנו אוכל לעבודה, קל מאוד להסתפק בנשנוש לא בריא. אם תקדישו מספר דקות כדי לסדר את ארון החטיפים שלכם מחדש ותציבו את המזון הבריא לפני המזון המשמין, תמצאו את עצמכם בוחרים בו באופן אוטומטי ונהנים מתזונה בריאה יותר לאורך כל החודש.
 
5. הכינו את הארוחות ערב לפני לרבים מאיתנו אין זמן לבשל מדי יום, מה שגורם לנו לצרוך מנות המיועדות לחימום מהיר במיקרוגל, לרכוש אוכל מחוץ למשרד ועוד. על מנת לצמצם תזונה שכזו כמה שיותר, נסו להימנע מהלחץ של הכנת המזון בבוקר על ידי הכנת המזון בערב שלפני. שכנעו את עצמכם לנסות את הפתרון הזה פעם אחת, ותוכלו לראות מיד כיצד אתם חשים רגועים, רעננים ושבעים יותר ביום שלמחרת. לחצו כאן על מנת להכיר מתכונים נהדרים לארוחות בוקר שניתן להכין בערב שלפני או לחצו כאן על מנת לגלות מתכונים למנות בריאות שתוכלו לקחת לעבודה.
 
6. קשטו את השיש עם קערת פירות כולנו יודעים עד כמה פירות בריאים לגופנו בזכות מאגר של ויטמינים ומינרלים חשובים, אולם לא תמיד אנו זוכרים לאכול אותם. שטפו את הפירות שלכם והניחו אותם על קערה או אפילו צלחת יפה המיועדת לעוגות במרכז השיש. התצוגה היפה מושכת את העין, ויכולה גם לגרום לילדינו לצרוך יותר פירות לאורך היום.
 
דבר טוב ליום
 
 
7. ענדו את מד הצעדים או הדופק שלכם רכשתם מד דופק או מד צעדים בחדר הכושר אולם הפסקתם לענוד אותו כיוון שאינכם מספיקים לבצע אימונים? אל תוותרו עליו כל כך מהר. התזכורת על כמות הצעדים שצעדתם לאורך היום עשויה לגרום לכם עם הזמן לבחור ללכת בדרך הארוכה יותר הביתה, לוותר על המעלית וכדומה, רק כדי לצפות בכמות הצעדים עולה. משם, הדרך לכושר היא קצרה משאתם חושבים!
 
8. הוסיפו ברוקולי לצלחת אף על פי שאנו יודעים שחשוב לאכול ירקות, רבים מאיתנו נמנעים מצריכה של ירקות ירוקים. הירקות הירוקים הכהים הם דלים בקלוריות, מזינים מאוד וכוללים חומצה פולית, סיבים תזונתיים, ויטמין A ורכיבים נוספים המסייעים למשקל, בריאות הלב ומניעת סרטן. הוסיפו ברוקולי מאודה לצלחת שלכם, ותוכלו להיות בטוחים שאתם מעניקים לגופכם את כל מה שהוא זקוק לו.
 
9. העבירו את כל הפינוקים למדף שמצריך עלייה על כיסא מה שרחוק מהעין רחוק לא רק מהלב, אלא גם מהפה. במחקר שנערך באוניברסיטת קורנל נמצא כי אלה שאחסנו את החטיפים, הדגנים והממתקים על השיש או על מדף נוח, שקלו בין 9 ל-14 ק"ג יותר מאלה ששמרו אותם על מדף גבוה או במזווה. 
 
10. הוסיפו טעם למים שלכם לעיתים קשה לנו להתמיד בשתיית מים, ואנחנו עלולים להחליף אותם במשקאות ממותקים ולא בריאים. התנתקו ליום אחד מהמשקאות המזיקים לטובת בקבוק מים צלולים, ואם תרצו להוסיף לו טעם תוכלו להכין מים בטעמים בבית, מרכיבים טבעיים בלבד.
 
11. שמרו על עור בריא עם מקלחות חמימות עקבו אחר המלצות האקדמיה האמריקאית לדרמטולוגיה למקלחת הטובה ביותר לעור: התקלחו עם מים חמימים, אך לא רותחים, השתמשו בתחליב ניקוי או סבון נטול ריח והגבילו את זמן המקלחת ל-5 עד 10 דקות. לאחר מכן יבשו את העור בטפיחות ולא באמצעות שפשופו. בסיום, השתמשו בקרמים על בסיס שמן זית או חוחובה כדי לשמור על הלחות של העור.
 
דבר טוב ליום
 
12. הוסיפו מנת דג לתפריט ציידו את גופכם באומגה 3, חומצות השומן ההכרחיות להפחתת הסיכון לחלות במחלות לב, והחליפו מנה בשרית אחת בסלמון בריא וטעים. 
 
13. הכניסו מתכון חדש לרשימה הקבועה שלכם רבים מאיתנו מנסים מדי פעם להכין מנה מיוחדת על בסיס מתכון מסובך ולא מוכר, אולם הטרחה הרבה גורמת לנו להפוך את הניסיון הזה לאירוע חד פעמי. הרעיון הבא הוא להימנע מהפחד, לבחור במתכון בריא אחד וללמוד להכין אותו מא' ועד ת', כך שלא יהיו לנו תירוצים להימנע ממנו בעתיד.
 
14. הוציאו את האריזות המשפחתיות מעגלת הקניות רגילים לרכז את כל הקניות בפעם אחת? אף על פי שמדובר בקנייה נוחה, היא עלולה לגרום לנו רכוש כמויות גדולות של מזון שאיננו זקוקים לו. גם אם אתם מעוניינים לרכוש חטיף, בחרו בחטיפים בודדים ולא בחבילה משפחתית ענקית. במקום זה, חפשו אחר מבצעים במחלקת הפירות והירקות ומלאו את העגלה שלכם במוצרים צבעוניים ובריאים.
 
15. הפסיקו להשתמש בישיבה כתירוץ גם אם אין לכם זמן, מקום או יכולת לבצע אימונים קשים או מורכבים, אין הדבר אומר שיש לוותר עליהם לחלוטין. בחרו תרגיל אחד מהרשימה הבאה ובצעו אותו ברגע של שקט בעבודה, לפני השינה או בשעות הבוקר. ביום שאחריו, תוכלו לבצע 2 תרגילים וכן הלאה. זכרו שכל מה שנחוץ כדי לשמור על הגוף הוא רצון.
 
16. שמרו על העיניים בעזרת אגוזים רבים אינם מבינים עד כמה בריאים האגוזים לגופנו, בייחוד בכל הנוגע לשמירה על הראייה. מנת אגוזים יכולה לכלול 23 שקדים, 49 פיסטוקים או 14 חצאים של אגוזי מלך. אם אינכם נהנים מהטעם, תוכלו לקצוץ ולהוסיף אותם לשיבולת שועל, יוגורט או סלט ירוק. 
 
דבר טוב ליום
 
17. קבעו את כל התורים לרופא זימון תור לרופא הוא דבר שאנחנו לרוב לא מקפידים עליו, כך שדברים שעשויים לצוץ בבדיקות שגרתיות עלולים להתפספס. הקדישו מספר דקות לשבת מול היומן על מנת לקבוע במועדים הנוחים לכם תור לרופאים הבאים, בהתאם לפעם האחרונה בה ביקרתם אצלם: רופא העור, רופא השיניים, רופא המשפחה, האופטומטריסט והגינקולוג (לנשים).
 
18. הוסיפו לפחות ירק אחד לכל ארוחה -"שדכו" ירק לכל ארוחה שאתם אוכלים לאורך היום, בין שמדובר בפלפלים לחביתה, חסה בכריך או אפונה וגזר יחד עם הפסטה. הכלל הזה פשוט ומתאים לכל ארוחה בכל מקום, אולם רבים מפספסים את ההזדמנות החשובה להעניק לגופם את מה שהוא צריך.
 
19. שנו בחדר קריר - אם אתם רגילים לישון עם שמיכה עבה ומתעוררים בבוקר מזיעים, דעו שגם השינה שלכם לאורך הלילה נפגעת. גם אם אינכם מתעוררים מהשינוי בטמפרטורות, אתם ישנים פחות טוב ועשויים לסבול מעייפות לאורך היום. היפרדו מהשמיכה לטובת חלופה דקה יותר, או נסו לישון עם חלון פתוח.
 
 
20. תרמו את כל מה שאינכם זקוקים לו רבים מאיתנו לא לובשים קרוב ל-80% מהבגדים שבארון שלנו, והעצה הבאה תעזור לכם להימנע מבזבוז זמן עתידי, לפנות מקום וגם לעזור לאנשים אחרים. הקדישו כמה שעות לסידור ומיון קפדני של תכולת הארון שלכם, והכניסו לשקים את כל מה שאינכם זקוקים לו. אם לא לבשתם את הפריטים שהוצאתם בשנה האחרונה, כנראה שהגיע הזמן להיפרד.
 
21. שמרו על המשקל בעזרת תבלינים תבלינים ועשבי תיבול שונים לא רק מוסיפים טעם למזון, אלא כוללים רכיבים החיוניים לבריאתנו ויכולים לסייע לנו לשמור על המשקל. במקום להתבסס רק על חוש הטעם, הכירו 15 תבלינים שיכולים לעזור לכם ליהנות מהמזון ולהרגיש הרבה יותר טוב.
 
דבר טוב ליום
22. הכירו מחדש את השעועית ייתכן שלא תבחרו בשעועית כזוכה בתואר המזון האהוב עליכם, אך עדיין מדובר במקור נהדר למגוון ויטמינים ומינרלים. שעועית שאינה מעובדת דלה בשומן, עמוסה בחלבון, נלחמת בשומן המצטבר סביב הבטן ומסייעת לפעילות מערכת העיכול. תוכלו לצרוך אותה כתוספת למנה או להוסיף אותה לסלט.
 
23. עברו על שלושת פירוטי כרטיס האשראי האחרונים מתי לאחרונה עיינתם בפירוט האשראי כולו ולא הסתפקתם רק בשורה התחתונה? השוו בין שלושת הפירוטים האחרונים ותוכלו ללמוד עוד על הרגלי הצריכה שלכם, לזהות נקודות בעייתיות ואולי אפילו לגלות חיוב עודף מצד חברה זו או אחרת. תוכלו להיעזר ב-3 מדגישים לסיווג הוצאות כ"הכרחי", "חשוב" או "רשות".
 
24. נסו ארוחה צמחונית גם אם אתה חובב בשר, נסו לוותר על ארוחה בשרית אחת לטובת צלחת מלאה בירקות, דגנים מלאים או מקורות חלבון כמו סויה או קינואה. אף על פי שלבשר יש מגוון יתרונות, הגיע הזמן שתאפשרו לגוף שלכם להכיר גם מזונות נוספים.
 
25. תרגלו הכרת תודה סיימו את היום שלכם במחשבה על דבר אחד שאתם אסירי תודה עליו. זה יכול להיות אדם בחייכם, הישג בעבודה או כישורים מיוחדים שיש לכם. הדבר עשוי להיראות קשה בהתחלה, אולם אין ספק שמדובר במפתח להשקפה חיובית שיכולה לעזור לכם להתגבר על דיכאון ואפילו על מחלות שונות שנובעות ממנו.
 
26. הצילו את הגב שלכם ישיבה היא לעיתים בלתי נמנעת, כך שאם עליכם לשבת זמן ממושך עזרו לגב שלכם להתמודד עם המאמץ. הכירו את צורות הישיבה הנוחות שמזיקות לבריאותכם, ולמדו כיצד להתמודד עם נזקיהן.
 
דבר טוב ליום
 
27. חזקו את העצמות עם שזיפים מיובשים רבים אמנם מכירים אותם כמסייעים במקרי עצירות, אולם שזיפים מיובשים מסייעים גם בכל הנוגע לחיזוק העצמות. זאת, בשל שילוב בין אשלגן לבין ויטמין K, שתורמים לצפיפות העצם. הוסיפו מספר שזיפים מיובשים אל שקית חטיפי הבריאות שלכם, ונשנשו אותם בכל פעם שאתם מעוניינים בחטיף בין הארוחות.
 
28. שמרו על הפרטיות שלכם ברשת בדקו מתי לאחרונה החלפתם את הסיסמאות שלכם באתר הבנק, באי-מייל, בפייסבוק ובאתרים בהם אתם מבצעים רכישות באמצעות כרטיס האשראי. החליפו אותן אם עבר כבר זמן ממושך, והימנעו מסיסמאות פשוטות שעשויות להיות קלות לגילוי על ידי זרים ואפילו על ידי ילדים צעירים.
 
29. נהלו שיחת עדכון עם ילדיכם בפארק מעוניינים לפנות זמן על מנת לדבר עם ילדיכם על מה שקרה להם במהלך היום? במקום לדבר איתם בבית, צאו יחד להליכה בפארק. ההליכה תעזור להם ולכם להימנע מהסחות דעת, תוך שאתם נהנים מהזמן המשותף ואפילו מבצעים פעילות גופנית מבלי שתשימו לב לכך.
 
30. שתו מיץ דובדבנים לפני השינה מיץ דובדבנים טבעי מרגיע את השרירים, מטפל בלחץ דם נמוך וגם מסייע לזכות בשינה טובה יותר. בשל כמויות המלוטונין הגבוהות בו, שהוא ההורמון שמסייע לשינה, המיץ יעזור לכם להיפטר מנדודי השינה ויעזור לכם להגיע ערוכים הרבה יותר ליום חדש.

 

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: