7 תרגילי התנגדות מצויינים לחיזוק השרירים

רובנו יודעים שבכדי לשמור על גוף חסון, יציב וזקוף לאורך שנים, כדאי ומומלץ לבצע תרגילי כוח והתנגדות שיחזקו את שרירי גופנו. כדי לעשות זאת, אתם לא חייבים להצטייד במשקולות שונות, גומיות נמתחות, כדורי גומי מתנפחים או במנוי לחדר הכושר. כל מה שאתם צריכים זה את גופכם. שבעת התרגילים הבאים הינם תרגילי התנגדות מצויינים, שיחזקו ויחטבו את שרירי גופכם בלי ציוד נלווה, החל משרירי הפלג הגוף עליון והבטן ועד לשרירי הישבן והרגליים. עם ביצוע התרגילים הללו, משקל גופכם יהווה את ההתנגדות הנחוצה לחיזוק השרירים המיועדים, באופן הכי טבעי, בכל תרגיל ותרגיל. רק פנו מעט מקום על השטיח או פרשו שמיכה דקה על הקרקע והתחילו לחזק את גופכם בכל זמן ומקום.

1. תרגיל הליכה נטויה

תרגיל מעולה שפועל על שרירי הליבה של הבטן ועל שרירי פלג הגוף העליון, כך שביצוע שלו מחזק אותם ותורם לשיפור היציבה שלכם.

• התחילו בכריעה על ארבע - על שתי כפות הידיים ועל שתי הברכיים.
• לאחר מכן, ישרו את הרגליים אחורה, כך שרק קצות האצבעות וכפות הידיים שלכם ייגעו ברצפה ואתם תהיו במצב מאוזן. את הידיים שלכן הזיזו מעט קדימה, כך שתישענו עליהן כשהן מעבר לראש.
• התחילו לקחת את הידיים אחורה לכיוון כפות הרגליים והרימו את האגן במקביל, עד שתתיישרו ותגיעו למצב עמידה.
• התכופפו שוב והתחילו ללכת עם הידיים על הרצפה מבלי לאבד את שיווי המשקל, עד שתגיעו למצב המאוזן הראשוני, בו רק כפות הידיים וקצות האצבעות נוגעות ברצפה.
• המשיכו בתרגיל ובצעו שישה סטים שלו, כאשר בכל סט חזרו על התרגיל 3 פעמים (סך הכל 18 פעמים). 

2. תרגיל עמידת כיסא

כמה שהתרגיל הזה נראה פשוט, ככה הוא אפקטיבי ובעל השפעה על השרירים. ביצוע שלו יחזק ויחטב לכם את שרירי הישבן, את שרירי הארבע ראשי שבירכיים והשוקיים שלכם.

• הישענו צמוד בגבכם אל הקיר ופשקו את הרגליים ברוחב הכתפיים שלכם.
• קחו את הרגליים שלכם מעט קדימה, מרחק של שני צעדים מהקיר.
• התחילו באיטיות להחליק עם גבכם מטה עד שהירכיים שלכם יהיו מקבילות אל הרצפה.
• שימו לב שהברכיים שלכם בדיוק מעל הקרסוליים, כך שהרגליים יהיו בזווית של 90 מעלות.
• המשיכו להשעין את הגב לקיר לכל אורך עמידה זו ושמרו עליו ישר.
• הישארו בתנוחה זו בין 20-60 שניות, ובצעו אותה עוד כ-3 פעמים. בין כל חזרה שכזאת נוחו 30 שניות.
• שימו לב, במהלך התרגיל ייתכן ותחושו תחושת צריבה בשרירי הארבעה ראשיים. זה יעיד על השפעתו של התרגיל על שרירים אלו. אולם, אם תחושו כאבים בברכיים הפסיקו תרגיל זה מיד.   

3. תרגיל סופר-מן

התרגיל הזה, שמדמה את תנוחת הרחיפה המפורסמת של סופר מן, הינו תרגיל מצוין לחזוק שרירי האגן, הישבן ושרירי הגב התחתון - למניעת כאבי גב ולשיפור היציבה שלכם.

• שכבו על הבטן כאשר הרגליים ישרות לאחור בפישוק קל והברכיים משוחררות (לא נעולות) והזרועות שלכם ישרות קדימה.
• הרימו את שתי הזרועות ואת שתי הרגליים באותו הזמן כמה סנטימטרים ספורים מעל הרצפה (בערך כ-10 סנטימטרים). הניחו לפלג הגוף העליון להתרומם מעט, יחד עם הזרועות, כך שייווצר בו קיעור קטן אך אל תקערו אותו יותר מדי. הישירו מבט קדימה ושמרו על ראש זקוף.
• הישארו בתנוחה זו בין 3-5 שניות.
• הורידו את הרגליים והידיים עד לתנוחת השכיבה הרגילה.
• בצעו תרגיל זה 10 פעמים כסט אחד, וחזרו על סט זה עוד פעמיים (סך הכל 3 סטים) ובין כל סט וסט קחו הפסקת מנוחה של דקה.

4. אופניים

מבין שלל התרגילים לחיזוק שרירי הבטן, התרגיל הזה מומלץ במיוחד מכיוון שהוא פועל על  מגוון רחב של שרירי הבטן – הצדדיים והמרכזיים, וגם מחטב את שרירי הירכיים.

• שכבו על הגב ושימו את כפות הידיים מסביב לראשכם כאשר האצבעות מספקות לו תמיכה.
• כופפו את הברכיים לכיוון החזה והרימו את השכמות מהרצפה מבלי למשוך את צווארכם.
• הסתובבו שמאלה, והביאו את מרפק ימין לכיוון ברך שמאל, תוך כדי שאתם מיישרים את רגל ימין קדימה.
• החליפו צד, הביאו את מרפק שמאל לברך ימין ויישרו את רגל שמאל.
• המשיכו בתרגיל זה לשני הצדדים לסירוגין בתנועת "דיווש", 12-16 חזרות בכל סט וחזרו על הסט עוד פעם עד פעמיים. בין כל סט נוחו 30-60 שניות.  

5. תרגיל הרמת רגל

לעמוד על רגל אחת אולי נשמע לכם פשוט מדי, אולם התרגיל הזה ישפר לכם את הגמישות ואת שיווי המשקל, יחזק לכם את שרירי הגב התחתון ויחטב לכם את הישבן.

• התחילו בעמידה רגילה כשגבכם זקוף וישר. התחילו להרים את רגל ימין לאחור וכופפו את הברך שלה כך שהרגל תהיה בזווית של 90 מעלות.
•  שלחו את זרועותיכם ואת פלג הגוף העליון שלכם מטה לכיוון הרצפה, כך שהרגל תתרומם מעלה. שמרו כל העת על גב זקוף וישר, שיהיה מקביל לרצפה.  
• נסו לקרב את הזרועות כמה שיותר קרוב לרצפה, אם אפשרי, עד למצב בו תגעו בה בקצות אצבעותיכם.  
• שימו לב שהברך של רגל שמאל תהיה מעט כפופה ולא נעולה.
• עלו בחזרה לאט למצב של עמידה על רגל אחת והמשיכו בתרגיל זה עוד 4 פעמים והחליפו רגל.
• סך הכל בצעו 3 סטים של 5 חזרות על כל תרגיל לכל רגל (15 תרגילים לכל רגל). 

6. תרגיל גשר

תרגיל זה הינו תרגיל מוכר בשיטת האימון פילאטיס מכיוון שהוא פועל על שרירי הליבה של הפלג הגוף העליון, שמשפרים את היציבה. בנוסף לכך, התרגיל מחזק את השרירים האחוריים של הרגליים כמו שרירי השוקיים. הוא בטוח גם לבעלי גב חלש או פגוע.

• שכבו על הגב כאשר הברכיים כפופות וכפות הרגליים צמודות אל הרצפה במרחק טבעי ונוח מהגוף - לא צמוד מדי לישבן ולא רחוק ממנו.
• קחו שאיפה עמוקה של אוויר לריאותיכם. עם הנשיפה, הצמידו את כפות הידיים והרגליים אל הקרקע, כווצו את הישבן והרימו אותו ואת הירכיים למעלה. עלו מספיק כך שייווצר קו ישר בין הכתפיים אל הברכיים. היזהרו לא להרים את ישבנכם יותר מדי כך שייווצר קימור בגבכם. סימן טוב לכך הוא היכולת לראות את הברכיים. אם אינכם יכולים לראות אותם סימן שהעליתם את ישבנכם יותר מדי.         
• הרימו את רגל ימין מעלה, ישרו אותה אל התקרה ושמרו תוך כדי על ישבנכם מכווץ ופלג העליון של גופכם יציב והדוק מטה. הורידו את הרגל לרצפה וחזרו על הפעולה.
• בצעו את התרגיל הזה 10 פעמים על כל רגל. נוחו דקה בין החלפת הרגליים. 

7. תרגיל הרמת רגל יד מקבילה

התרגיל הזה, בדומה לתרגיל הסופר מן, מתמקד בהרמת הגפיים בשכיבה, אולם הפעם מדובר בהרמה נגדית של הגפיים. תרגיל זה הינו תרגיל מצוין לחיזוק על שרירי הגב העליון והתחתון החשובים, שבדרך כלל לא מקבלים מספיק תשומת לב בזמן פעילות גופנית.

• שכבו על הבטן כאשר הרגליים ישרות לאחור בפישוק קל והזרועות פשוטות קדימה, וכפות הידיים מופנות אחת כלפי השנייה. גופכם כעת אמור להימצא בצורת איקס.
• הרימו את יד ימין מעלה ובמקביל את הרגל הנגדית לה, רגל שמאל. הרימו אותם כעשרה סנטימטרים מעל הרצפה, כך שיישארו ישרות ומקבילות לרצפה.
• שימו לב לא לסובב את הכתפיים ושימרו על הפלג הגוף העליון והראש יציבים. את המבט מקדו היישר קדימה.
• הורידו את רגל שמאל ויד ימין. וחזרו על הפעולה עם היד והרגל השנייה.
• חזרו על תרגיל זה 10 פעמים לכל זוג של רגל ויד כסט אחד, וחזרו עליו 3 פעמים.