בחן את עצמך מתכונים בריאות ומשפחה בדיחות כדאי לדעת רוחניות והעצמה
נושאים נוספים:    רץ ברשת הומור ופנאי טיולים וטבע אומנות ובמה טכנולוגיה ומחשבים
עריכת פרופיל צפית לאחרונה המועדפים שלי
print header
ראשי > אקטואליה וספורט

4 תרגילים חשובים לחיזוק שרירי הגב

עורך: טל עזר
אהבו: 294
א א
שמור למועדפים

לא סתם אנו נוטים להגיד על אדם שסובל מעומס נפשי שהוא "סוחב את כל העולם על הגב" או להביע מורת רוח פיזית ולומר "נשבר לי הגב". כן, אנחנו יודעים להעריך את החשיבות והחיוניות של הגב כמקור ליציבות בחיים שלנו, ובכל זאת אנחנו לא ממש שומרים עליו. לפניכם 4 מהלכים פשוטים שיעזרו לחזק את שרירי הגב ולשמור עליו ועל הגוף מפני פציעה עתידית...
 

תרגילים לחיזוק שרירי גבגשר

שכבו על הגב, כפות רגליים על הריצפה, ברכיים כפופות, רגליים בפישוק קל ברוחב האגן. כווצו את הישבן והרימו אותו כלפי מעלה, חוליה אחר חוליה, עד לקו השכמות.  ספרו לאט עד 3 והורידו באיטיות, חוליה אחרי חוליה, תוך שמירה על שרירי בטן מכווצים. בצעו 10-12 חזרות.

למה זה טוב? תרגיל זה מנטרל את הלחץ היומיומי המופעל על עמוד השידרה. הוא מותח את מכופפי הירך ומחזק את מייצבי הגב, שרירי הגב התחתון ועמוד השידרה. כמו כן, הוא מחזק את שרירי הבטן לשמירה על יציבות ואיזון.

 

תרגילים לחיזוק שרירי גבתנוחת הכלב

עמדו בעמידת שש, ברכיים ברוחב האגן, מרפקים כפופים, כפות ידיים בקו הכתפיים. שמרו על בטן אסופה מבלי לגרום לקימור בגב או סיבוב של האגן. בספירה של שלוש, הרימו יד ורגל נגדית לתנוחת מאוזן והחזיקו כך במשך 3 שניות. בצעו 6 חזרות בכל צד.

למה זה טוב? חיזוק שרירי הליבה; חיזוק אזור השכמות והשרירים המייצבים, שיפור היציבה והקורדינאציה, כדי לסייע לעמוד השידרה בתנועות יומיומיות פשוטות כמו ריצה, הליכה, ריקוד או נשיאת חפצים.

בהדרגה, הגדילו את זמן ההחזקה ל-10 שניות. הוסיפו תנועה של הרמה והורדת יד ורגל נגדית, תוך שמירה על בטן אסופה ומפרקים נעולים.

 

תרגילים לחיזוק שרירי גבתנוחה צידית

שכבו על צד ימין בקו ישר, רגליים בהמשך לגוף. השענו על הזרוע, תוך שאתם מקפידים שהמרפק יהיה בקו ישר תחת הכתף. כווצו את שרירי הבטן ובעדינות הרימו את האגן מהריצפה. החזיקו כך במשך 20-40 שניות ורדו בעדינות. בצעו 3 חזרות בכל צד.

למה זה טוב? התרגיל בונה כוח וסיבולת של השרירים המייצבים, חיזוק מותניים וגב תחתון.
 

תרגילים לחיזוק שרירי גב כריעה לפנים

עמדו זקופים והניחו ידיים על המותניים. בצעו מכרע לפנים, תוך כיפוך הברך הקדמית ל-90 מעלות וכיפוף הברך האחורית עד לנגיעה קלה בריצפה (אם אפשרי). אל תמהרו, בצעו את הכריעה לאט ובתשומת לב, תוך שמירה על יציבות. שמרו על בטן אסופה. בצעו 8-10 חזרות בכל רגל ועברו לרגל השניה.  

למה זה טוב? התרגיל משפר את היציבה של הגוף ומחזק שליטה של שרירי הליבה. מפתח להגנה על עמוד השידרה בזמן הליכה, ריצה או טיפוס במדרגות. התרגיל מגייס את כל שרירי היציבה החשובים.

 

שמרו על הגב שלא בדרך אגב!

מקור תמונות: Tara Donne

 
מקור: מידן וינטרוב
שלח לחבר שתף WhatsApp
העתק קישור
תוכן הבא
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.
דווח על הפרת זכויות יוצרים | מצאת טעות?
הדפס תוכן

אולי תאהב גם:

תזונה ובריאות 10 יתרונות בריאותיים של שקדים שכדאי להכיר

10 דברים שאכילת שקדים תורמת לבריאות הגוף ולאריכות הימים
תזונה ובריאות סובלים מכאבי גב? יש מה לעשות!

די לכאבי גב - טיפים ופתרונות יעילים!
ספורט ואקסטרים 6 תרגילים לחיזוק שרירי הבטן התחתונה

בטן תחתונה: 6 תרגילים לחיזוק וחיטוב!
ספורט ואקסטרים 7 תרגילי ספורט פשוטים לחיזוק החזה

חזה יפה הוא חזה זקוף - 7 תרגילי חיזוק!
תזונה ובריאות המדריך השלם ליציבה נכונה

בעזרת כללי היציבה הנכונה האלה תגנו על עצמכם מפני שלל נזקים
תזונה ובריאות איך שומרים על הבריאות גם בחורף?

בכל עונה - כך שומרים על הבריאות גם בחורף!
בדיחות ומצחיקים 25 משפטים מצחיקים שכולנו שמענו בילדות

25 משפטים שהאימהות שלנו אמרו פעם וגורמים לנו לחייך עד היום
תזונה ובריאות 9 צמחים ותבלינים נפלאים שישפרו את התפקוד המוחי שלכם

9 תבלינים וצמחים עם השפעה חיובית מוכחת על תפקודי המוח שלכם

מבחנים שאולי תאהב:

מבחני עברית greeting-cat מבחן לשון הקודש – האם אתם מבינים עברית מקראית?
מבחני היסטוריה greeting-cat רק מומחי היסטוריה יודעים מה קרה קודם...
מבחני אישיות greeting-cat מבחן אסוציאציות: מה סגנון האהבה שלך?

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הוסף תגובה
הצג את כל התגובות (0)
תכנים קשורים: ספורט, טיפים, בריאות, יציבה, שליטה, כדאי לדעת, שרירי גב, תרגילים חיוניים
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.
בריאות ומשפחה
כדאי לדעת
הומור ופנאי
רץ ברשת
טיולים וטבע
רוחניות והעצמה
אומנות ובמה
טכנולוגיה
אקטואליה וספורט
צור קשר | עזרה | אודותינו | תנאי שימוש | הצהרת פרטיות | פרסום