אם אתם מעבירים שעות על גבי שעות, יום אחרי יום, מול מסך המחשב, סביר להניח שיצא לכם לסבול מכאב הצוואר שנגרם על ידי תופעה שקיבלה את השם הלא רשמי "צוואר-טק". התופעה הזו מתאפיינת בכאבים, קשיחות ואף פציעות שנגרמות בעקבות כיפוף הראש קדימה מול מסכים למשך זמן רב מדי, וזה קורה למי שמשתמש הרבה במחשב או אפילו בסמארטפון או טאבלט למשך שעות רבות במהלך היום ומדי יום. אם לא מטפלים בזה, התופעה הזו עלולה לגרום לבעיות בריאותיות גם בטווח הארוך, ונסביר לכם עכשיו מה התסמינים של הבעיה וכיצד למנוע אותה.
למה צוואר-טק מזיק לגוף?
צוואר-טק גורם לכאבי ראש, צוואר, כתפיים וגב עליון, וגם לנימול או אובדן תחושה בידיים. הוא גם מוביל לאיבוד התנוחה הטבעית של עמוד השדרה, וחומרת התסמינים משתנה בין אדם לאדם, אך נוטה להתגבר ככל שרמת הזמן שמועבר מול המכשירים האלקטרוניים עולה.
ההמלצה הבסיסית ביותר היא להפסיק להשתמש במכשירים האלקטרוניים כשאתם מרגישים שהתנוחה שלכם אינה מיטבית. אך כמובן שזה לא תמיד מתאפשר, לכן, אם אתם משתמשים בסמארטפון למשל, נסו להחזיק אותו בגובה העיניים. אם אתם משתמשים במחשב, דאגו שהמסך יהיה גבוה מספיק כדי להיות מול העיניים שלכם כך שלא תצטרכו להסתכל עליו למטה. עמוד השדרה שלכם צריך להיות ישר מעצם הזנב ועד לצוואר.
מה התסמינים של צוואר-טק?
כאב זה התסמין הנפוץ ביותר שיגרום לכם להבין שישנה בעיה. אנשים בני 40-50 נוטים להבחין גם בכיפוף קדימה של עמוד השדרה מבסיס הצוואר, ותסמינים נוספים כוללים:
-
כאבי ראש
-
לחץ בגב העליון
-
בעיות במפרק הלסתי-רקתי (כאבים או תפקוד לקוי של שרירי ומפרקי הלסת)
-
תחושת נימול בידיים
-
חולשה בידיים
-
דלקת בגידי מסובבי הכתף
אם אתם סובלים מהתסמינים האלה, עליכם לפנות לרופא, שככל הנראה הוא יפנה אתכם לפיזיותרפיה שתסייע ליישר את עמוד השדרה שלכם. ככל שתטפלו מהר יותר בבעיה, כך פחות סביר שהיא תהפוך להיות קבועה. אם לא מטפלים בה והיא אכן הופכת לקבועה, היא עלולה להוביל לבעיות בריאותיות נוספות, כמו דלקת מפרקים ופריצת דיסק.
5 תרגילי מתיחה להפחתת כאבי צוואר-טק
אם אתם סובלים מכאבים, מתיחות בהחלט יכולות לעזור. בצעו את המתיחות הבאות 10 פעמים, 1-3 פעמים ביום, רק זכרו שבמהלך המתיחות אתם לא צריכים להרגיש כאב. אם אתם עושים את המתיחות ונראה שהתסמינים מחמירים או שאתם חווים כאב מסוג חדש, הפסיקו וגשו לרופא לקבלת טיפול מתאים.
1. הכנסת סנטר
-
עמדו או שבו עם גב ישר.
-
משכו את הראש אחורה, כאילו שאתם מנסים ליצור לעצמכם סנטר כפול.
-
כעת דחפו את הראש קדימה, ודאגו שלא להטות את הראש למעלה או למטה – שמרו עליו ישר, כך שהסנטר יהיה מקביל לרצפה.
-
הישארו בתנוחה זו למשך 5 שניות, שחררו ואז בצעו שוב את התרגיל.
2. דחיפת ראש לצד
-
הניחו את כף היד כנגד הצד הימני של הפנים.
-
כעת נסו לדחוף קלות את הראש לצד ימין, בעוד שהיד יוצרת התנגדות.
-
הישארו כך למשך 5 שניות, שחררו באיטיות וחזרו על התרגיל גם בצד השני.
3. דחיפת ראש קדימה
-
הניחו את שתי כפות הידיים על המצח בזמן שהסנטר מקביל לרצפה.
-
דחפו את הראש קדימה בעוד שהידיים יוצרות התנגדות ודוחפות את הראש אחורה.
-
הישארו כך למשך 5 שניות, שחררו ובצעו שוב.
4. תנוחת הקוברה
-
שכבו על הבטן כשהראש מופנה מטה לעבר הרצפה.
-
הרימו את הראש ואת החזה, ונסו להסתמך כמה שפחות על תמיכה מהידיים.
-
הישארו כך למשך 15-30 שניות, שחררו ובצעו שוב.
5. סופרמן
-
שכבו על הבטן עם הידיים מופנות קדימה.
-
הרימו את יד ימין ורגל שמאל.
-
הישארו כך למשך 2 שניות, הורידו את היד והרגל ובצעו את אותו התרגיל עם היד והרגל האחרות.
5 טיפים לתיקון ומניעת צוואר-טק
בנוסף למתיחות, יש כמה שינויים שאתם צריכים לעשות בחיים ובשגרה כדי למנוע את החמרת המצב ואף לשפר אותו:
1. ודאו שאתם שומרים על גב ישר: זכרו להחזיק את הסמארטפון ולכוון את מסך המחשב לגובה העיניים. בדקו מספר פעמים במהלך היום שאתם לא שוכחים את הטיפ הזה – הוא אחד החשובים ביותר כדי למנוע צוואר-טק.
2. השתמשו בשולחן עמידה: אם יש לכם אפשרות לעמוד בזמן העבודה ומול שולחן עמידה, עשו זאת. זה יעזור לכם לשמור על תנוחה ישרה יותר של הגב בזמן שאתם עובדים מול מחשב.
3. קחו הפסקות: קומו מהמחשב וקחו הפסקה כל שעה. בהפסקה הזו תוכלו לצאת להליכה קצרה, או לבצע את המתיחות שהמלצנו עליהן קודם לכן.
4. שמרו על כתפיים מתוחות: לאורך היום הכתפיים שלכם ככל הנראה מופנות קדימה כשאתם יושבים, אז נסו לשים לב לזה ולמתוח אותן לאחור יחד עם הראש. תוכלו גם לגלגל את הכתפיים לאחור כסוג של מתיחה שתסייע לכם להשתמש בשרירי הכתפיים כך שלא יתקשחו.
5. צמצמו את זמן המסך: העבודה שלכם אולי דורשת מכם להיות מול המסך כל היום, ולכן מומלץ שתצמצמו את הזמן הזה כשאתם לא עובדים. הצוואר שלכם יודה לכם על זה.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: