ראשי > בריאות ומשפחה > תזונה ובריאות

מניעת כאבי שרירים בגלל שינה עם מאוורר או מזגן

מאת: עופר בר אל

306

גודל גופן:

א א

בלילות הקיץ בישראל רבים מפעילים את המזגן או מציבים מאוורר ליד המיטה, כדי להציל את עצמם מהחום והלחות הבלתי נסבלים. הקור והרוח עוזרים להירדם מצד אחד, אבל מהצד השני הם עלולים לגרום לשרירים תפוסים ולכאבי שרירים. למרבה המזל אין צורך לבחור בין שינה בתנאים נוחים לבין בוקר ללא כאבי שרירים, אפשר ללמוד איך להשיג את שניהם - וזה בדיוק מה שנעזור לכם להבין בכתבה הבאה. תחילה נסביר לכם בקצרה על הסיבות לכך ששינה עם מזגן או מאוורר עלולה לגרום לכאבי שרירים, ואם ברצונכם לעבור היישר לטיפים המעשיים ולצעדי המניעה המומלצים, לחצו על הכותרת המתאימה בתוכן העניינים כדי לעבור לתוכן הרצוי.

מדריך לשינה עם מזגן או מאוורר: גבר ישן מול מקרר פתוח

למה שינה עם מזגן או מאוורר גורמת לכאבי שרירים?

הקשר בין הפעלת מזגן או מאוורר בזמן השינה לבין כאבי שרירים אינו פרי הדמיון שלכם או מיתוס של סבתות. מדובר בתופעה אמיתית שיש לה הסברים פיזיולוגיים ברורים. כדי לפתור את הבעיה, חשוב להבין מה בדיוק קורה לגוף שלנו כאשר אנחנו חשופים לזרמי אוויר קרים במשך פרקי זמן ממושכים.

קור מקומי וזרימת אוויר ישירה: שרירים נוטים להתכווץ כשקר להם. אם המזגן או המאוורר מכוונים ישירות על אזור מסוים בגוף (כמו הצוואר או הגב), הם יוצרים מעיין "קיפאון מקומי", שהוא כיווץ שרירי בלתי רצוני אשר עלול להוביל לנוקשות, כאבים ואף התעוררות באמצע הלילה.
שינויים חדים בטמפרטורה: כאשר עוברים מסביבה חמה לקרה באופן פתאומי - כמו כניסה לחדר שינה עם מזגן שמכוון לטמפרטורה נמוכה מאוד - השרירים חווים מעין "הלם טמפרטורה". השינוי הפתאומי גורם להתכווצות שרירים, שיכולה להימשך גם לאחר שהגוף מתרגל לטמפרטורה החדשה ולגרום לכאבים בבוקר. לתופעה הזאת יש השפעה חזקה במיוחד כאשר המזגן מכוון לטמפרטורה נמוכה מדי, או כאשר אדם ישן סמוך מאוד לזרם אוויר חזק.

מדריך לשינה עם מזגן או מאוורר: הפעלת מזגן

תנוחת שינה לא טבעית: כדי להימנע מזרם אוויר חזק או קר מדי, יכול להיות שתוך כדי שינה הגוף יעבור לתנוחת שינה מעוותת או מכווצת. התנוחות הלא טבעיות האלה עלולות לגרום לעומס רב על השרירים ועל עמוד השדרה. בנוסף, השילוב של תנוחת שינה לא נכונה עם חשיפה לקור יוצר מתכון "מושלם" לכאבי שרירים.

הדרך הנכונה לישון עם מזגן כדי למנוע כאבי שרירים

שימוש נכון במזגן יכול להבטיח שינה בסביבה קרירה ונוחה ובוקר ללא כאבי שרירים. העקרונות הבסיסיים הם פשוטים, אבל חשובים מאוד.

כיוון המזגן: לעולם אל תכוונו את פתחי המזגן ישירות אליכם. העדיפו כיוון כלפי מעלה או אל הקיר הנגדי למיטה כך שהאוויר יתפזר בעדינות בחדר. אם המזגן שלכם מותקן מעל המיטה, השתמשו במפזרי אוויר או במכוונים שיעזרו להפנות את זרם האוויר הרחק מכם.

טמפרטורת שינה מומלצת: ברוב המקרים טווח של 24–26 מעלות נחשב לאיזון טוב בין קירור לנוחות. טמפרטורות נמוכות מדי יגרמו לגוף "להילחם" בקור גם אם אתם לא מרגישים בכך מיידית. אם אתם מתקשים להירדם בטמפרטורה הזאת, כוונו את המזגן לטמפרטורה נמוכה יותר ל-30 דקות, ואז העלו אותה בחזרה.

השתמשו בטיימר: רבים מאיתנו מפעילים את המזגן על מצב קירור רגיל כל הלילה. דרך טובה יותר היא להשתמש במצב "שינה" שקיים ברוב המזגנים המודרניים, או להגדיר טיימר שיכבה את המזגן לאחר 2-3 שעות. במהלך השעות הראשונות של השינה הגוף זקוק לקירור כדי להירגע ולהירדם, אבל לקראת השעות הקטנות של הלילה הטמפרטורה יורדת והצורך בקירור מלאכותי פוחת.

שתו מים ובדקו את ניקיון המזגן: מזגן מייבש את האוויר, וכך עלולה להיווצר התייבשות קלה שפוגמת בגמישות השרירים, במיוחד אצל מי שלא שותה מספיק מים במהלך היום. בנוסף, פילטרים מלוכלכים יוצרים אוויר יבש ומזוהם – מה שעלול להחמיר כאבי ראש ותחושת אי נוחות כללית, וגם לפגוע ביעילות המזגן באופן שעלול לגרום לכם לרצות להוריד את הטמפרטורה שלו.

מדריך לשינה עם מזגן או מאוורר: ניקוי מזגן

הדרך הנכונה לישון עם מאוורר כדי למנוע כאבי שרירים

מאוורר יכול להיות חלופה מעולה למזגן מסיבות רבות, במיוחד כאשר משתמשים בו בצורה נכונה. חשוב לעשות זאת לא פחות מאשר במקרים שאתם מפעילים את המזגן, כי כאמור גם שינה עם מאוורר גורמת לכאבי גב ובעיות דומות אם לא עושים זאת בחוכמה.

אל תכוונו את המאוורר ישירות לגוף: בדיוק כמו במקרה של המזגן, כיוון אלכסוני או כלפי התקרה עדיף. אם אין אפשרות לעשות זאת, מקמו אותו לפחות מטר מהמיטה או הפעילו את אפשרות הסיבוב שתמנע חשיפה מתמשכת של אזור מסוים בגוף לרוח. כאשר מדובר על מאוורר תקרה כמובן שאין אפשרות לעשות התאמות שכאלה, לכן חשוב כפליים להקפיד על הטיפים האחרים.
בחרו במהירות בינונית עד נמוכה: מאוורר במהירות גבוהה לא רק יוצר רעש מפריע אלא גם זרם אוויר חזק מדי שעלול לגרום להתכווצות שרירים. רוב המאווררים המודרניים מציעים לפחות שלוש מהירויות - השתמשו במהירות הנמוכה ביותר שעדיין מספקת תחושת קרירות נעימה.

מדריך לשינה עם מזגן או מאוורר: צעירה על מיטה מול מאוורר

העדיפו מאוורר עם טיימר: כמו במקרה של מזגן, לא תמיד יש צורך שהמאוורר יפעל כל הלילה. לעיתים די בכמה שעות של זרימת אוויר כדי ליצור תנאים נוחים לשינה, והגוף ימשיך לישון בנוחות גם לאחר שהמאוורר יכבה.
שתו מים ובדקו את ניקיון המאוורר: שימוש במאוורר מייבש בעיקר את החלק החיצוני של הגוף ועלול לגרום ליובש בעור, בשפתיים ואף בגרון, לכן גם אם אתם לא מפעילים מזגן כלל, עדיין רצוי להקפיד על שתייה לאורך היום ולפני השינה. במקביל, רצוי לנקות את להבי וכלוב המאוורר מפעם לפעם, כדי להימנע ממצב שכל לילה אתם "מותקפים" על ידי אוויר מלוכלך ומלא בחלקיקי אבק.

מדריך מעשי: איך למצוא את האיזון הנכון שיאפשר לכם לישון?

התחילו בהכנת החדר לפני השינה

כשעה לפני השינה, הפעילו את המזגן או המאוורר באזור שבו אתם נמצאים כדי לקרר את הגוף לטמפרטורה הרצויה. זה מאפשר לגוף להתרגל בהדרגה לשינוי הטמפרטורה במקום לחוות הלם קור פתאומי. תוך כדי הכנות לשינה הגוף שלכם יסתגל לתנאים החדשים.

שלבו בין מזגן למאוורר אם ניתן

כאמור, במקום להפעיל מזגן כל הלילה, אפשר להפעיל אותו רק לזמן קצר ואז לסגור את החדר ולהפעיל מאוורר שיפזר את האוויר הקריר שנותר בחדר.

שימו לב לאזורים רגישים

הצוואר והכתפיים הם האזורים הרגישים ביותר לזרמי אוויר קרים. ודאו שהאזורים האלה מוגנים בעזרת כיסוי קל או מיקום שאינו חושף אותם לזרם ישיר. גם כפות הרגליים רגישות לקור - אם אתם מרגישים שהן קרות מדי, השתמשו בגרבי כותנה דקות.

מדריך לשינה עם מזגן או מאוורר: אישה ישנה עם גרביים

השתמשו במצעים מתאימים

במקום לישון חשופים לחלוטין או מכוסים בשמיכה כבדה, השתמשו בכיסוי קל כמו סדין כותנה או שמיכה דקה. בדים טבעיים ונושמים כמו כותנה יעזרו לשמור על טמפרטורה נעימה ויסייעו לווסת את חום הגוף.

השתמשו בשכבות כיסוי

בהמשך ישיר לטיפ הקודם, במקום לישון חשופים לחלוטין או מכוסים בשמיכה כבדה, השתמשו בכיסוי קל כמו סדין כותנה או שמיכה דקה, ואפילו בכמה שמיכות קלות. זה מאפשר לכם לכסות חלקים מסוימים בגוף שרגישים לכאבי שרירים עם יותר הגנה, תוך השארת חלקים אחרים חשופים לקירור. בנוסף, שימוש בשתי שמיכות דקות מאפשר התאמה מהירה לטמפרטורה במהלך הלילה ללא צורך לקום.

הקשיבו לגוף שלכם

אם אתם מתעוררים בלילה עם כאבים או נוקשות – זה סימן שמשהו בתנאי השינה לא מאוזן. נסו להזיז את המאוורר, לשנות טמפרטורה או להוסיף שכבה קלה של שמיכה.

מה עושים אם בכל זאת סובלים מכאבי שרירים?

גם אם נזהרתם, לפעמים הכאב מגיע עם או בלי שום קשר לשימוש במזגן או מאוורר לאורך הלילה. הנה כמה עצות שימושיות ומעשיות לטיפול בשרירים תפוסים:

מקלחת חמימה בבוקר יכולה לעזור להרפות את השרירים ולשפר את זרימת הדם.
תרגילי מתיחה עדינים לצוואר, לכתפיים או לגב יכולים להפחית נוקשות, וכדאי לבצע אותם על בסיס קבוע. לחצו על שמו של האזור שבו אתם סובלים משרירים תפוסים כדי לגלות איך לטפל בהם.
שימוש בתכשירים טבעיים או אימוץ הרגלי תזונה חדשים יכולים לעזור גם כן, לחצו כאן כדי להכיר כמה מהם.

לסיכום

הקיץ הישראלי מאלץ אותנו למצוא פתרונות שינה יצירתיים – אבל חשוב שנעשה זאת בחכמה. שימוש לא נכון במזגן או במאוורר עלול להוביל לכאבים שפוגעים באיכות החיים. הבשורה הטובה היא שבעזרת התאמות קטנות – כמו כיוון נכון של האוויר, טמפרטורה מאוזנת וטיימר – אפשר ליהנות משינה נעימה בלי לשלם עליה בכאבים בבוקר.

שתף כתבה