1. דגנים מלאים, בצל ושום
על חשיבותם של הדגנים המלאים קשה למצוא אדם שיחלוק. מלבד אבץ, סיבים, ברזל וחומרים טובים אחרים הם גם משפיעים על עליית רמת הסוכר בדם באופן מתון וגורמים לשובע לאורך זמן רב. עם זאת, בקליפת הדגנים ישנה חומצה פיטית, שמעכבת ספיגת מינרלים כמו ברזל ואבץ. גם הבצל והשום ידועים מזה שנים כבריאים במיוחד בזכות הגופרית שיש בהם, זו שעוזרת בין השאר להגן על כלי הדם שלנו. לפי מחקר שפורסם ב-2010 ב-Journal of Agricultural and Food Chemistry, שילוב בינם ובין דגנים מלאים מגביר את ספיגת הברזל והאבץ שבדגנים המלאים. לכן מומלץ שתדרגו את כריך הלחם המלא שלכם עם תוספת שום ובצל או הוסיפו אותם לתבשילים שמכילים דגנים מלאים.
2. ברוקולי ועגבניות
זהו שילוב שישמח מאוד את הגוף שלכם, במיוחד בשל התכונות האנטי-סרטניות שלו. הברוקולי תורם לכם רמות גבוהות של ויטמין A, ויטמין C, חומצה פולית ועוד; העגבנייה מצדה תורמת את הליקופן, נוגד חמצון חזק שנחשב כמונע התפתחות תאים סרטניים. במחקר שפורסם במגזין הנחשב Cancer Research נמצא כי שילוב של השניים יחד יכול לעכב את צמיחתם של תאים סרטניים יותר מאשר צריכה של כל אחד מהם בנפרד.
3. כרוב ניצנים ושמן זית
כרוב הניצנים אינו מראה נפוץ במטבח הישראלי - וחבל שכך. מזון העל הזה עשיר ביתרונות התזונתיים של ירקות העלים הירוקים, ובמיוחד בוויטמין K, שמסדיר את קרישת הדם בגוף ועוזר לבנות את כלי הדם והעצמות. העניין הוא שוויטמין K הוא ויטמין מסיס בשמן - כלומר הוא זקוק לסביבה שומנית לצורך ספיגה מרבית. בשל כך רצוי לאדות כרוב ניצנים, להוסיף תיבול לטעמכם ולהזליף עליו קצת שמן זית כתית מעולה - מנה טעימה ובריאה שמשלבת בין יתרונות כרוב הניצנים לשומן הטוב של שמן הזית.
4. פלפל שחור וכורכום
הכורכומין, החומר הפעיל בכורכום, כבר עשה לו שם כלוחם אנטי-דלקתי מצטיין, שגם מתפקד כנוגד חמצון שאף מסייע בקרישת דם. "הכורכום מתפקד כחומר אנטי-דלקתי, אנטי-בקטריאלי וכמחטא", מדגישה מליסה ריפקין, דיאטנית המתמחה בטיפול בהשמנת יתר מהמרכז הרפואי מונטפיורי בניו יורק סיטי. הבעיה היא שהכורכום עוזב את הגוף שלנו עוד לפני שהכורכומין נספג ברובו. ההמלצה של ריפקין, כמו של תזונאים רבים, היא לשלב את הכורכום עם פלפל שחור, שהחומר הפעיל בו - פיפרין - מגביר את ספיגת הכורכומין ב-2,000%! מומלץ להשתמש במגרסת פלפל ובכורכום טרי מגורר.
5. שעועית ופלפל אדום
מעבר לכל המרכיבים החשובים שבה, כמו חלבון, סיבים ועוד, שעועית היא גם מקור טוב לברזל, אך כיוון שמדובר בברזל ממקור צמחי ולא מן החי ספיגתו בגוף חלקית ביותר. "במקרה של ברזל ממקור צמחי, נספגים בגוף רק 2-20% ממנו", אומרת סינתיה סאס, דיאטנית מוסמכת ועורכת המידע התזונתי בספר "הורידו במשקל ובהיקף בעזרת אוכל אמיתי ובמהירות". איך מגבירים את ספיגתו? בעזרת ויטמין C. ומי אם לא הפלפל האדום יכול לעזור כאן? פלפל אדום אחד מכיל יותר ויטמין C ממה שדרוש לאדם מבוגר באופן יומי, אז הוסיפו לתבשיל שעועית פלפלים קלויים ואכלו לתיאבון.
6. כרוב קייל ושקדים
שמו של הקייל הגיע לתודעתנו לפני שנים לא רבות, אך חובבי התזונה הבריאה כבר אימצו אותו אליהם באופן קבוע ואולי גם לכם כדאי. שמו העברי הוא "כרוב-על" ויש לו הצדקות רבות: הוא עשיר בוויטמין K שמסדיר את קרישת הדם, בבטא-קרוטן, בוויטמין C ועוד, אך מה שרלוונטי לענייננו הוא היותו מקור טוב לוויטמין E - ויטמין נוגד חמצון שמחזק את המערכת החיסונית ואת הלב שלנו. קרי גאנס, דיאטנית מוסמכת ומחברת הספר "דיאטת השינוי הקטן: 10 צעדים לגוף רזה ובריא יותר", מזכירה שבמחקרים נמצא גם כי ויטמין E "חיוני בתרומה לעור בריא ואלסטי". כיוון שיש צורך בסביבה שומנית כדי לאפשר לו להיספג היטב, גאנס ממליצה להוסיף שקדים לסלט עם קייל, כך שחומצות השומן הטובות שלהם ישתלבו עם עלי הקייל בצורה טעימה ובריאה.
7. מלון ויוגורט
אם אתם מחפשים מנה קרירה, מתוקה ובריאה לימים החמים, נסו את השילוב המרענן של מלון ויוגורט. המלון שמכיל שפע ויטמין A, עוזר לשמור על עור בריא ונלחם בנגיפים; ויוגורט טבעי עשיר בחיידקים טובים שתורמים לפעולת מעיים תקינה, וגם באבץ, אחד המינרלים החשובים ביותר בגוף. שילוב שני המרכיבים האלה גורם לאבץ שביוגורט להיספג כמעט באופן מלא, ובנוסף לכך תקבלו גם מנה בריאה של מינרל חשוב לא פחות - סידן.
8. תרד ואבוקדו
שני המזונות הללו עשירים בחומרים טובים: התרד בוויטמין K, חומצה פולית וסיבים, והאבוקדו בשומן טוב שמוריד את רמות הכולסטרול הרע (LDL), בחלבון ובוויטמינים שונים. הן התרד והן האבוקדו עשירים בוויטמין A ובלוטאין, פיגמנט עם תפקיד חיוני לשמירת על בריאות העין ושנחשב לנוגד חמצון חזק. בזכות השומן הטוב שבאבוקדו, שילוב שלו ושל תרד לא רק מגביר את כמות צריכת שני החומרים החשובים הללו, אלא גם את ספיגתם.
9. תה ירוק ולימון
התה הירוק, שהגיע אלינו מיפן, נחשב לאחד מסוגי התה הבריאים ביותר שאפשר לשתות. מחקרים רבים מראים שהתה הירוק מסייע להפחתת הכולסטרול הרע ומוריד את הסיכוי למחלות לב וכלי דם ואף לטרשת העורקים. והאם צריך להרחיב על יתרונותיו הבריאותיים של הלימון? הלוא הוא ידוע היטב כמקור נפלא לוויטמין C וכמנקה רעלים. אבל מה שחשוב לנו כרגע זה שתדעו שבתה הירוק יש קטכינים, נוגדי חמצון שעוזרים לתאי הגוף להישאר בריאים וצעירים ומגנים על הלב. השילוב בין התה ירוק ללימון מייצר פי 5 קטכינים שהגוף שלכם יוכל להשתמש בהם, זאת ביחס לצריכתם בנפרד.
10. לחם מדגן מלא וחמאת בוטנים
חשבו על זה: מומחי תזונה אומרים לנו במשך שנים שהשילוב בין דגנים לקטניות יוצר חלבון מלא. ובכן, יש לנו כאן דגן (הלחם) וקטנייה (הבוטנים). כמובן שחשוב להקפיד כי הלחם יהיה לחם מדגנים מלאים - חיטה מלאה, כוסמין, שיפון וכד' - וכי חמאת הבוטנים תהיה טבעית ולא הגרסה התעשייתית עמוסת המלח והסוכר הרגילה.
11. סלמון ושום
אין ספק ששום משדרג את טעמו של הסלמון בפרט ושל דגים בכלל, אבל סיבה טובה לא פחות לאכול אותם יחד היא שלפי מחקר שפורסם ב-The American Journal of Clinical Nutrition, השילוב ביניהם עוזר להוריד כמות גבוהה של כולסטרול רע, ובכך להגן עליכם מפני מחלות לב. מעבר ליתרונות הבריאותיים של שניהם - כמו הגופרית האנטי-דלקתית של השום וחומצות השומן אומגה 3 שמצויות בסלמון ומסייעות לשפר את מצב הרוח - החוקרים משערים כי המפגש בין השום לשמן הסלמון הוא זה שיוצר את האפקט הבריאותי שיוריד את הכולסטרול וכך יאפשר את זרימת הדם ביתר קלות.
12. תפוח עץ אדום ושוקולד מריר
הצעה נפלאה לרגעים שבהם בא לכם משהו מתוק: הפלבונואיד שמצוי בקליפת התפוח האדומה נחשב כחומר אנטי-דלקתי, ואילו הקטכין שבשוקולד המריר הוא נוגד חמצון שמסייע להילחם בהסתיידות העורקים. שילוב של שניהם יחד, אומרת מליסה ריפקין, נמצא כעוזר לפרק קרישי דם. זכרו ששוקולד מריר נחשב לבעל יתרונות תזונתיים רבים יותר ככל שעולה בו אחוז מוצקי הקקאו. התחילו ב-60% וראו אם אתם מתרגלים ליותר. בצלוחית קטנה המסו כמה קוביות שוקולד עם כף מים במיקרוגל, ובממרח שנוצר טבלו פלחי תפוח אדום לא מקולף.
מקור התמונות: SKopp, Ned Jelyazkov, Carlos Lorenzo
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: