סביר להניח שיצא לכם פעם להרגיש מותשים ובכל זאת לא הצלחתם להירדם, או שגם אחרי שנרדמתם, התעוררתם פעם אחר פעם לאורך הלילה, ובבוקר הרגשתם שלא הצלחתם לישון יותר משעה אחת רצופה. אתם לא היחידים, ובטח שלא הראשונים שסובלים מבעיות שינה שכאלה, ועל אף שאין פתרון אחד שמתאים לכולם, יש כמה וכמה שצצו ברחבי העולם לאוך ההיסטוריה ושאולי יכולים לסייע לכם לישון טוב יותר בלילה. אספנו לכם כמה טיפים פחות שגרתיים ממקומות שונים מרחבי העולם – כאלה שאולי לא הכרתם ושכדאי לכם לנסות אם ברצונכם לזכות בשנת לילה ערבה.
1. סין – טבילת רגליים במים ואכילת שיזף סיני
ברפואה הסינית המסורתית נהוג להרגיע את הגוף על ידי השריית כפות הרגליים במים חמים. מלאו לעצמכם גיגית יחד עם מלח אנגלי, שמנים אתריים שבטוחים לעור (כמו לבנדר או ורדים) או קליפות של פירות, ולפי האמונה הסינית, השריית הרגליים במים תסייע להפחית את כמות האנרגיה (הקי) שבראש, מה שישאיר אתכם רגועים יותר. בפועל זה אכן מסייע להרגיע את המערכת הלימבית, אשר מסמלת למוח שהגוף זקוק למנוחה ומכינה אותו לשינה.
טריק סיני נוסף לשינה הוא צריכת שיזף סיני, אותו אנשי המדינה צורכים בין היתר כדי להרגיע את המחשבות והרגשות, והוא מעודד רוגע ומסייע לזכות בשינה טובה. יש בו ספונינים ופלבונואידים שמרגיעים לחץ ומאריכים את משך השינה, כשביכולתם להגביר את משך הזמן של שנת גלים איטיים – המצב של השינה העמוקה ביותר, בו אנו חווים את הרגישות הנמוכה ביותר לגירויים חיצוניים. זהו שלב השינה שמקושר גם ללמידה וזיכרון, ומחסור בו עלול לגרום לפגיעה בתפקוד וברמת הערנות שלכם במהלך היום. במחקר שנערך בשנת 2012 ובו 106 נשים אחרי גיל המעבר נטלו 250 מ״ג קפסולות שיזף סיני פעמיים ביום למשך 21 יום, נמצא שאיכות השינה שלהן השתפרה ביחס לקבוצת הביקורת.
2. הודו – צריכת אשווגנדה
אחד העשבים החשובים ביותר ברפואה המסורתית ההודית – איור ודה – הוא אשווגנדה, וביכולתו להפחית לחץ וחרדה, וכך גם לסייע לשינה. במחקר שנערך בשנת 2020 בקרב 150 אנשים מבוגרים ובריאים, נמצא כי צריכת 120 מ״ג אשווגנדה מדי יום למשך 6 שבועות סייעה להפחית את הזמן שלקח להם להירדם ושיפרה את איכות השינה שלהם. מחקר אחר שנערך בשנת 2021 הראה שלאשווגנדה יש השפעה מועטה אך משמעותית בנוגע לשינה, והוא מומלץ במיוחד למי שסובל מנדודי שינה, ובמחקר שנערך בשנת 2019 החוקרים הראו שהוא מסייע להפחית באופן ניכר את רמות הקורטיזול בבוקר, שהוא ההורמון שמקושר ללחץ, וגם הוא עלול לפגוע באיכות השינה.
3. שוודיה – אכילת דייסת ולינג לפני השינה
ילדים ומבוגרים כאחד בשוודיה נוהגים לאכול וולינג לקראת השינה. מדובר פשוט בדייסה עם חלב ושיבולת שועל, אשר ממלאת את הבטן ומסייעת להירדם, בין היתר בזכות החלב החם, שתורם לאיכות השינה עקב תכולת הטריפטופנים, המגנזיום, המלטונין והסרטונין שבו.
מצרכים להכנת דייסת ולינג:
-
1 ליטר חלב
-
⅛ כפית מלח
-
50 גרם שיבולת שועל
-
3 כפות סוכר (אפשר גם פחות אם תרצו)
-
בננה (אחת לכל סועד)
הוראות הכנה:
1. שימו את החלב בסיר יחד עם המלח והסוכר, ובשלו על אש בינונית עד שיגיע לרתיחה קלה.
2. אחרי שהחלב הגיע לרתיחה, הכניסו את שיבולת השועל, וערבבו עד שלא יהיו גושים. הפחיתו את עוצמת האש ובשלו על סף רתיחה למשך 20 דקות.
3. העבירו את הדייסה לקערה והוסיפו לה בננה חתוכה.
4. פינלנד – שהייה בסאונה
העברת הערב בסאונה היא מסורת נורדית עתיקה, אשר מגבירה את טמפרטורת הגוף, מרגיעה את השרירים וגורמת לתחושת ישנוניות ועייפות. מחקר שנערך בשנת 2019 על קבוצה של 482 משתתפים, הראה כי 83.5% מהנסקרים דיווחו על יתרונות שנשארו למשך 1-2 לילות לאחר הסאונה, ואלו ששהו בסאונה 5-15 פעמים בחודש דיווחו על בריאות מנטלית טובה יותר מאלו שלא. אם אתם חברים במכון כושר שיש בו סאונה, מומלץ שתשהו בה לאחר האימון, במיוחד אם אתם מבצעים אימונים בשעות הערב. אם תשתו מספיק מים, אתם תישנו כמו תינוקות.
5. דרום ומרכז אמריקה – שינה על ערסל
בעוד שרוב המחקרים בנושא שינה בערסל בוצעו בקרב תינוקות, מחקר משנת 2011 הראה שתנועת הנדנוד של הערסל מסייעת לעודד שינה עמוקה וטובה יותר. במחקר השתתפו 12 גברים שנמו למשך 45 דקות במיטה או בערסל לסירוגין מדי יום. נמצא כי הנחקרים נרדמו הרבה יותר מהר בערסל, וגם השינה שלהם בשלב השני של מחזור השינה (זה שקודם לשינה העמוקה) היה ארוך יותר. אז אמנם לא כדאי לישון בערסל בלילה, אך לתנומות לאורך היום הוא בהחלט מומלץ.
6. טיפ בונוס מכל העולם: תה קמומיל
מסין, דרך רוסיה ועד אנגליה, תה הוא אחד הפתרונות הטובים ביותר לשינה, אך הטריק הוא לבחור את התה הנכון. בתה השחור והרגיל יש קפאין, ולכן אתם תרצו להימנע ממנו לקראת השינה, אולם בתה קמומיל יש אפיגנין, שהוא כימיקל אשר נצמד לקולטנים במוח שתפקידם לעודד רוגע והירדמות. לפיכך, מדובר בעזר מצוין לשינה ערבה, ושלל מחקרים כבר הוכיחו זאת. מומלץ לשתות תה קמומיל כ-45 דקות לפני השינה כדי לזכות ביתרונות שלו.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: