הבטן שמתהפכת, הלב שפועם חזק, תחושת הסחרחורת שמשתלטת והקושי לשמור על נשימה סדירה הם רק חלק מהתסמינים הבולטים שחווה אדם בעת התקף חרדה. אך לצד אלה, מופיעים גם תסמינים מנטליים וקוגניטיביים, הכוללים תחושת סכנה ורצף של מחשבות שליליות שנתפסות כבלתי נשלטות. בן רגע אנחנו מרגישים כאילו נשאבנו אל תוך חור שחור ואין ביכולתנו לחזור לקרקע, לשפיות וליציבות. תחושת חוסר האונים הזאת שמלווה אדם שחווה התקף חרדה היא מושא למחקר עבור פסיכולוגים ופסיכיאטרים רבים, שעושים לילות כימים כדי למצוא דרכים למתן במעט את התופעה ולהביא לידינו את מיטב הכלים להתמודדות בזמן אמת. בכתבה הבאה אתם עומדים להכיר 6 דרכים לעשות זאת, שאותן הגתה ופיתחה הפסיכולוגית הקלינית ד"ר אנדראה בוניור, ומתוכן תוכלו לבחור את המתאימות לכם ביותר.
1. שמעתם פעם על שמיכה כבדה?
רבים מאיתנו יסכימו כי אין דבר מרגיע יותר מחיבוק חם ואוהב של אדם קרוב בעתות מצוקה. בתקופת הילדות היו אלה ההורים שלנו, שהמגע העוטף שלהם השרה עלינו תחושת ביטחון מפני הסכנות שאורבות בעולם. אך כשהתבגרנו ועברנו את שלב הילדות והנעורים, המגע הישן והאהוב הזה הפסיק להיות זמין עבורנו כל הזמן, וכשהחרדה מתחילה להשתלט עלינו הצורך למצוא אחד כזה הולך וגואה. למזלנו, אנשים רבים שהבעיה הזו הטרידה אותם הצליחו למצוא נחמה במקום בלתי צפוי - בשמיכה הכבדה. למי מכם שמעולם לא שמע על זה, מדובר בשיטה שבה עושים שימוש בשמיכה בעלת משקל גדול מהרגיל שמפעילה לחץ מסוים על הגוף שלנו וכך מרפה את מערכת העצבים.
ההשפעה של הפעלת לחץ פיזי קל על הגוף, כמו זה שמקורו בחיבוק אוהב או בשמיכה כבדה, הוכח כיעיל גם לטיפול במצבי קיצון נפשיים. בניסוי שנערך בשנת 2020 התגלה כי משתתפים שישנו עם שמיכה כבדה במשך 4 שבועות הראו שיפור דרמטי באיכות השינה, בתפקוד בשעות היום וכן הקלה משמעותית על תחושת הדיכאון וההחרדה. השמיכה הכבדה תחזיר אתכם לתחושה המוכרת מהילדות שמישהו עוטף אתכם בחיבוק חזק וכך תצליח להוציא מכם הרבה דאגות בזמני מצוקה.
2. התרכזו בהווה באמצעות החושים שלכם
תחושות חרדה מלוות לעתים קרובות בתהייה אינסופית ובלתי נשלטת על העבר - "למה אמרתי את זה לבוסית שלי? היא בטח רותחת עלי"; או על העתיד הרחוק - "הברכיים שלי הורגות אותי, אני בטוח אצטרך מקל הליכה כבר בגיל 50". זה לא קל לשלוט במחשבות שמדאיגות אותנו, בעיקר בשעת מצוקה או חרדה, אך מה שיכול להוות לנו פתרון במצבים כאלה היא שיטת הקְשיבוּת (Mindfulness). מדובר בתהליך פסיכולוגי שנועד לנתק אותנו ממה שקרה או יקרה ולמקד את תשומת ליבנו בהווה על ידי בחינתו דרך החושים שלנו בצורה נקייה וללא שיפוטיות.
כך למשל, בשעת חרדה, נסו למקד את עצמכם בדברים מוחשיים שעושים לכם טוב - זה יכול להיות ריח של בושם אהוב, מקום שמעלה בכם זיכרונות טובים או מוזיקה וצלילים שמשרים עליכם תחושת רוגע. תוכלו לשים בכיס בקבוקון קטן עם מעט מהבושם הזה וליהנות מהניחוח שלו; לשמור בארנק תמונה של מקום אהוב או זיכרון נוסטלגי; או ליצור לעצמכם מבעוד מועד רשימת השמעה של שירים אהובים. כלל הדברים הללו, שמערבים את החושים השונים שלנו בהווה עשויים למקד אותנו בכאן ועכשיו, לנתק את שורש החרדה שטמון בעבר או בעתיד ולזכות אותנו ברוגע נפשי.
3. כתבו את תחושותיכם והשליכו אותן לפח
בעידן החדש נדמה כי המנהג הנושן של שימוש בדף ועט כדי להביע רגשות חלף מן העולם. בעבר, כשרצינו לפרוק משהו מעל ליבנו, עשינו זאת על גבי דפי היומן האישי שלנו, שעבור חלקנו הפך להיות החבר הכי קרוב שיש. מתברר שאנשים רבים שחווים חרדות מוצאים מזור במנהג הישן הזה, ונותנים ביטוי מוחשי למחשבות השליליות שלהם בכתב או בציור. בדרך הזו אנו מקבלים את ההזדמנות להסתכל על התמונה השלמה והמוחשית של מה שקורה במוח שלנו ולנהל נכון את רגשותינו ודרכי הפעולה שעלינו לנקוט כדי להתנער מהשליליות. מחקר שנערך במדריד מצא כי הבעת רגשות שליליים בכתב יד על דף נייר והשלכתם לפח מיד לאחר מכן עזרה למשתתפים הן להקל מעט על תחושותיהם באותו הרגע והן להדחיק את המחשבות עליהן בעתיד. אז בפעם הבאה שאתם לוקים בהתקף חרדה, אל תשחו במחשבות השליליות שבראשכם, אלא הוציאו אותן על דף - אבל אל תסתפקו בזה, אלא השליכו אותן מיד לפח, והן יעלמו ביחד עם תחושת החרדה שלכם.
4. המירו את החרדה לאנרגיה
אצל כל אחד מאיתנו החרדה עלולה להתבטא באופן שונה - ישנם אנשים שקופאים ושוקעים במחשבות, ויש אחרים שמרגישים פרץ של זעם או רצון להשתולל. אם אתם מזדהים יותר עם התגובה השנייה, עליכם למצוא את הדרך לנתב את פרץ הזעם הזה ליצירת אנרגיה חיובית. שניה לפני שאתם עומדים "להתפוצץ", צאו החוצה לאוויר הצח ורוצו לאורך הרחוב תוך שאתם משלבים מעט תרגילים ופעילות גופנית כמו קפיצה, שכיבות סמיכה או אגרוף מול יריב דמיוני שיסייעו לכם להוציא החוצה את מה שבוער בכם. ככל שתקפידו לעשות זאת יותר בזמנים של חרדה, כך הגוף שלכם יעדיף לנצל את תחושה העוררות שהוא חווה לאנרגיה חיובית יותר ולא להעמקת החרדה.
5. אל תתעלמו מהחרדה, אך הסיחו את דעתה
התעלמות מרגשות או תחושות שליליות שמטרידות את מנוחתכם היא אינה פתרון אידיאלי או מומלץ, כיוון שברוב המקרים זה עלול להוביל לחוסר יכולת להתמודד כראוי עם מצבי חרדה או מצוקה בעתיד. אך כאשר עושים זאת ב"מנות" קטנות, הדבר יכול להפוך לכלי יעיל במיוחד. שיחה קצרה עם חבר או חברה קרובים, צפייה בסרטון מצחיק ואפילו רגע קטן בו אתם מחליטים לסדר את החדר או להוציא את הכלב לטיול, הן דרכים יעילות וקצרות מועד להסיח את דעתכם כאשר מפלס החרדה עולה, שיעזרו לכם לעבור את שלביה הראשונים בהצלחה. ברגע שראשכם ונפשכם עסוקים בדאגה למשהו, מישהו או בבילוי זמן איכות מהיר עם עצמכם, בפעם הבאה שתיגשו לבחון את החרדה אתם תפגשו אותה מזווית שונה שתספק לכם נקודת מבט אחרת עליה, ואולי כך תמצאו את המזור במקום שהכי לא ציפיתם לו.
6. אל תזניחו את המגע האנושי
מערכות היחסים שאנחנו מטפחים לאורך השנים מספקות לנו תחושת נוחות וביטחון גם ביום הרע ביותר שלנו. כשאנחנו חווים צרה זהו צורך אנושי בסיסי לחפש אחר קרבה של אדם אחר שעליו אנחנו סומכים. הדבר הזה אפילו טמון במנגנון הביולוגי שלנו בהורמון אוקסיטוצין, שמבין תפקידיו החשובים והרבים הוא גם בעל השפעה על ההתנהגות החברתית שלנו - הוא מפחית את תחושת הפחד ומגביר את האמון באחרים.
כשהחרדה תוקפת אתכם בעוז ולא מרפה מכם, נסו לחשוב על כל אותם אנשים שהקול, המגע והקרבה שלהם יעשו לכם טוב. אותם אנשים שיודעים להגיד את המילה הנכונה והמנחמת ולהשרות תחושת רוגע וביטחון. מלבד ההקלה על תחושתכם האישית באותו הרגע, בטווח הארוך לאחר שתנהלו שיחה עם אותו אדם, העובדה שחשפתם את עצמכם בפניו ברגעים הרגישים ביותר שלכם תשדר לו שאתם סומכים עליו, והדבר יחזק את הקשר ביניכם בטווח הארוך מה שיעזור לכלי הזה ליותר יותר ויותר יעיל עם הזמן.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: