מחפשים דרך נהדרת להפחית ואף להעלים את כאבי הגב הטורדניים? מצאנו עבורכם כמה תרגילי יוגה נהדרים שיעזרו לכם בדיוק בכך! הכירו את נינה שדות, מורה בכירה ליוגה מזה 20 שנה במושב מזור ובכוכב יאיר, שהכינה עבורכם סדרת תרגילים לחיזוק זוקפי הגב, למניעת חולשת שרירים ולטיפול בכאבים לצד עוד שלל יתרונות שתגלו בהמשך. לפני שאתם מתחילים בביצוע התרגילים, חשוב להדגיש כמה חשוב לבצע במהלכם נשימות עמוקות ומלאות בפה סגור, בקצב של ארבע שניות לשאיפה וארבע שניות לנשיפה. הנשימה מהאף בלבד מגבירה את המערכת הפרה-סימפתטית ויוצרת תחושה של רגיעה, והשמירה על קצב קבוע יוצרת ויסות אנרגטי בגוף ושקט בהכרה, ומאזנת מבחינה רגשית. בנוסף לכל אלו, נשימה עמוקה גורמת לכם לתת קדימות לנשימה על פני תנועה מהירה, וכך נוצר מצב של יוגה שמדגיש את החיבור הפנימה. בהתאם להוראות האלו, אם אתם מעוניינים לחזק את הגב ולהעלים את הכאבים הטורדניים שצצים בו, בצעו את 5 התרגילים הבאים.
1. אוטנאסנה – כפיפה לפנים בעמידה
אוטנאסנה הוא תרגיל מצוין לחיזוק שרירי הגב, שעוזר בשמירה על גב ''שקט" ונטול כאב. התנוחה הזו מיישרת ומייצבת את הגוף, מחזקת את פלג הגוף העליון לרבות בית החזה והגב וגם את זוקפי הגב, השריר הרחב גבי והרגליים. בנוסף, היא משחררת נוקשות שמתעוררת בכתפיים, בצוואר ובגב, משקיטה את ההכרה, מחדשת אנרגיות ומפיגה מתחים.
-
פשקו את הרגליים בפישוק הגדול מרוחב אגן.
-
נשפו עמוק והוציאו את כל האוויר מהריאות והבטן.
-
שאפו אוויר והרימו את ידיכם הישרות דרך צדי הגוף, עד שיהיו לצדי הראש.
-
בנשיפה כופפו מעט את הברכיים ובצעו כפיפה לפנים מהאגן. כפיפה לפנים מהאגן משמעותה שהגב עדיין ארוך ולא נכנסת אליו תנועה, הדבר היחידי שמתרחש זה סיבוב האגן לפנים במפרקי הירכיים, מה שמביא לכפיפה עדינה לפנים. סיבוב האגן לפנים עוזר לנו לחלץ את חוליות הגב התחתון מתוך האגן, להאריך את האזורים שבין החוליות ולהוריד עומס מהגב.
-
אחרי סיום הכפיפה לפנים שניתן לבצע ממפרק הירך והאגן, הוסיפו בעדינות גם כפיפה של חוליות הגב לפנים, עד למצב בסוף הנשיפה בו הראש מורכן מטה כלפי הרגליים והעורף ומשוחרר.
-
האריכו את הגב לפנים עד מצב של גב ארוך במקביל לקרקע, במקביל הרימו את הידיים דרך הצדדים מעלה לכיוון השמיים. אחרי שנוצר מצב של גב ישר וארוך יש לסובב את האגן לאחור וליישר את הברכיים כל הדרך חזרה לעמידה.
-
נשפו והורידו חזרה את הידיים דרך צדי הגוף.
-
בצעו את התרגיל 3-4 פעמים מדי יום.
2. טריקונאסנה – תנוחת המשולש
התנוחה הזו מסייעת לחיזוק הזרועות, הרגליים, זוקפי הגב ושריר הרחב גבי, כמו גם לחיזוק והארכת שרירי הליבה. בנוסף היא מאזנת רגשית, מפתחת את הריכוז ומעוררת את האיברים הפנימיים. במהלך ביצוע התרגיל הקפידו על סימטריה בין המותניים ולא על תפיסת כף הרגל עם היד – כך תוכלו ליהנות מגב "שקט" ונטול מכאובים.
-
עמדו בפישוק רחב מאוד, הפנו את כף רגל שמאל קדימה וסובבו את כף רגל ימין ב-90 מעלות החוצה, לכיוון צד ימין.
-
שאפו אוויר ופרשו את הידיים הצידה לקו הכתפיים, כך שהן יהיו ישרות ומקבילות לרצפה.
-
נשפו אוויר והניעו את האגן לכיוון רגל שמאל תוך הארכת הגב. שימו לב שלא לקצר מותן אחת ביחס לשנייה, כדי למנוע עומס על אחד מצדי הגב. נסו לשמור על גב ארוך ככל הניתן וחשבו על המרחק שבין עצם הזנב לראש.
-
הניחו את את יד ימין על מרכז השוק הימנית והרימו את יד שמאל כך שהיא תהיה מאונכת לרצפה. הביטו לעבר האגודל שלה והאריכו את העורף.
-
שאפו אוויר וחזרו בתנועה הפוכה למצב ההתחלתי, כאשר הידיים פרושות בקו הכתפיים משני צדי הגוף.
-
נשפו אוויר ושחררו מטה את הידיים לצד הגוף.
-
בצעו את התרגיל חמש פעמים לכל צד מדי יום.
3. וירהבהדרה 2 – תנוחת הלוחם 2
בדומה לתרגיל הקודם, גם זה מסייע לחיזוק והארכת שרירי הגב וחיזוק שרירי זוקפי הגב, השריר הרחב הגבי והרגליים. בנוסף הוא מאזן רגשית ומפתח ריכוז.
-
עמדו בפישוק רחב מאוד, הפנו את כף רגל שמאל קדימה וסובבו את כף רגל ימין ב-90 מעלות החוצה, לכיוון צד ימין.
-
שאפו אוויר ופרשו את הידיים הצידה לקו הכתפיים, כך שהן יהיו ישרות ומקבילות לרצפה.
-
נשפו אוויר וכופפו את ברך ימין לזווית בת 90 מעלות כך שהאגן יהיה בקו ישר עימה, ובמקביל ישרו את רגל שמאל.
-
שאפו אוויר וישרו את ברך ורגל ימין, ובמקביל הרימו את פלג הגוף העליון.
-
נשפו והורידו את הידיים משני צידי הגוף.
4. פרשואקונאסנה – תנוחת הזוויות
כמו התרגילים הקודמים, גם בעזרת התנוחה הזו תעבדו על חיזוק, הגמשת והארכת שרירי הרגליים, חיזוק והארכת שרירי הגב, חיזוק זוקפי הגב, שריר הרחב גבי, שרירי הליבה והזרועות. בנוסף, התנוחה הזו מגבירה סיבולת, מעוררת את איברי הבטן, מאזנת רגשית ומפתחת ריכוז.
-
עמדו בפישוק רחב מאוד, הפנו את כף רגל שמאל קדימה וסובבו את כף רגל ימין ב-90 מעלות החוצה, לכיוון צד ימין.
-
שאפו אוויר ופרשו את הידיים הצידה לקו הכתפיים, כך שהן יהיו ישרות ומקבילות לרצפה.
-
נשפו וכופפו את ברך ימין לזווית בת 90 מעלות כך שהאגן יהיה בקו ישר עימה. במקביל ישרו את רגל שמאל.
-
הניעו את האגן לכיוון הרגל האחורית. הניחו את האמה הימנית על הירך שבצד שלה ומתחו מעלה את יד שמאל הישרה מעבר לראש, כך שהיא תהיה בקו ישר עם גופכם שיוצר כעת מעין אלכסון.
-
הביטו למעלה לכיוון מרפק שמאל, כנסו את הסנטר והאריכו את העורף. שימו לב שלא לקצר מותן אחת ביחס לשנייה כדי למנוע עומס על אחד מצדי הגב. נסו לשמור על גב ארוך ככל הניתן, מצב המרפא את הגב, וחשבו על המרחק שבין הראש לעצם הזנב.
-
שאפו אוויר וישרו את ברך ורגל ימין תוך הרמת פלג הגוף העליון, ובמקביל פרשו את הידיים חזרה לצדדים, כך שהן יהיו מקבילות לרצפה.
-
נשפו אוויר והורידו את הידיים משני צדי הגוף.
5. פרסריטהפדוטנאסנה – כפיפה לפנים בפישוק
כמו התרגילים הקודמים, גם התנוחה הזו מסייעת בחיזוק והארכת שרירי הרגליים והגב, שרירי הליבה והזרועות. בנוסף, היא מגבירה סיבולת, מעוררת את איברי הבטן, מאזנת רגשית ומפתחת ריכוז.
-
עמדו בפישוק ברוחב של צעד בין כפות הרגליים והפנו אותן קדימה.
-
שאפו אוויר והרימו את ידיכם הישרות דרך צדי הגוף, עד שהן יהיו לצדי הראש.
-
נשפו אוויר, כופפו מעט ברכיים, הניעו את האגן מעט לאחור וכופפו קדימה את פלג הגוף העליון בעודו ישר מבלי להזיז את הידיים. ודאו שהכיפוף מגיע מהאגן ולא מהגב.
-
לאחר שהגעתם עד הסוף, כופפו גם את הגב בעדינות כלפי הקרקע, הרפו את העורף והראש והניחו את כפות הרגליים על הרצפה, בקו ישר מתחת לצוואר ובמרכז הפישוק.
-
שאפו אוויר והרימו את גופכם חזרה. לשם כך האריכו את הגב, הרימו את הידיים בעודן ישרות ויוצרות קו ישר עם פלג הגוף העליון, והחזירו את האגן למקום. המשיכו להעלות את הידיים עד שאתם עומדים ישר והן פונות מעלה.
-
נשפו אוויר ושחררו את הידיים תוך הורדתן משני צדי הגוף.
אנו מקווים שהתרגילים האלו היו מהנים ומועילים עבורכם - אתם מוזמנים לתרגל אותם בעצמכם, או ביחד עם נינה שדות עצמה! לפרטים נוספים לחצו כאן.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: