תרגילי מתיחות
לפי האקדמיה האמריקאית למנתחים אורתופדיים, ביצוע מתיחות ברגליים מסייע לשפר את הגמישות של מפרקי הברך וגורם לכל תנועה בברך להפוך לקלה יותר. לפני שתתחילו במתיחות, כדאי שתבצעו חימום של 5-10 דקות על ידי הליכה. בצעו את המתיחות האלה גם אחרי תרגילי החיזוק שתכירו בהמשך, וחזרו עליהן 4-5 פעמים בשבוע.
1. מתיחה לעקב ולשוק
המתיחה הזו מיועדת לשרירים שבחלק התחתון של הרגל שלכם, ובעיקר לשרירי השוק, כדי להפחית כאבים ברכיים.
-
עמדו מול קיר, הניחו עליו את הידיים ומתחו את אחת הרגליים לאחור עד כמה שאתם יכולים ושמרגיש לכם נוח. הפנו את אצבעות הרגליים קדימה, שטחו את העקב על הרצפה וכופפו מעט את הברך של הרגל הקרובה לקיר.
-
הישענו קדימה על הקיר עד לתחושת מתיחה ברגל האחורית, והישארו כך למשך 30 שניות.
-
החליפו רגליים ובצעו את המתיחה שוב. עשו אותה פעמיים עבור כל רגל.
2. מתיחת השריר הארבע ראשי
המתיחה הזו מיועדת לשרירים שבחלק הקדמי של הירך, וביצועה יסייע לכם לשפר את גמישותכם ובה בעת יפחית כאבים בברך.
-
עמדו לצד קיר או כיסא שיוכלו לספק לכם תמיכה, ופשקו את הרגליים ברוחב הכתפיים.
-
כופפו ברך אחת כך שכף הרגל תגיע לישבן ואחזו בקרסול בעדינות למתוח את השריר הארבע ראשי עד כמה שניתן.
-
הישארו כך למשך 30 שניות, חזרו לתנוחה ההתחלתית וחזרו על התרגיל עם הרגל השנייה.
-
בצעו את התרגיל פעמיים עבור כל רגל.
3. מתיחת שריר מיתר הברך
המתיחה הזו מיועדת לשרירים שבחלק האחורי של הירך, ואם תוסיפו מתיחה בכף הרגל, תפתחו גם את שרירי השוק.
-
שכבו על מזרן וישרו את שתי הרגליים על הרצפה, כאשר כפות הרגליים מאונכות אליה.
-
הרימו רגל אחת, הניחו את הידיים מאחורי הירך, מתחת לברך, ומשכו את הרגל בעדינות לכיוון החזה עד לתחושת מתיחה. אל תקרבו את הרגל יותר מדי, על מנת לא ליצור כאב מיותר.
-
הישארו כך למשך 30 שניות ולאחר מכן בצעו את המתיחה גם עם הרגל השנייה. עשו זאת פעמיים עבור כל רגל.
הערה: אם קשה לכם לשכב על מזרן, ניתן לשים כרית מתחת לגב, ואם עדיין לא נוח לכם, תוכלו לכופף את הברכיים ולהניח את כפות הרגליים על הרצפה.
תרגילי חיזוק
לפי האקדמיה האמריקאית למנתחים אורתופדיים, התרגילים הבאים יכולים להפחית את הלחץ שקיים באופן קבוע על הברכיים שלכם ושגורם לכאבים.
4. חצי סקוואט
התרגיל הזה מושלם לחיזוק שרירי הירך, הישבן ומיתר הברך, מבלי לאמץ יותר מדי את הברכיים.
-
עמדו עם פישוק ברגליים ברוחב הכתפיים והרימו את הידיים לפניכם כדי לסייע לעצמכם לשמור על שיווי משקל.
-
הסתכלו קדימה והורידו את גופכם מטה כאילו שאתם מתכוונים לשבת על כיסא, אך רק עד חצי הדרך לסקוואט מלא – כ-25 ס"מ.
-
הישארו כך למשך מספר שניות ועלו בחזרה למעלה.
-
בצעו 2-3 סטים של 10 חזרות.
5. הרמת עקבים
התרגיל הזה יחזק את השרירים האחוריים של הרגליים שלכם, שנמצאים מתחת לאזור הברך.
-
עמדו ליד קיר או כיסא שיוכלו לתמוך בכם, ופשקו את רגליכם ברוחב הכתפיים.
-
הרימו את שתי העקבים מהרצפה ועמדו על כריות כפות הרגליים.
-
לאחר כשתי שניות, רדו באיטיות לתנוחה ההתחלתית. הקפידו לשלוט בתנועה שלכם ולא לתת לעצמכם פשוט ליפול מטה.
-
בצעו 2-3 סטים של 10 חזרות.
6. כיפוף מיתר הברך
התרגיל הזה מיועד להפעלת שרירי מיתר הברך והישבן, והוא טוב גם לחיזוק שרירי הליבה.
-
עמדו מול קיר או כיסא שיספקו לכם תמיכה, ופשקו את הרגליים ברוחב האגן. הניחו את הידיים על המותניים.
-
כופפו ברך של רגל אחת והרימו אותה לאחור, כך שהעקב שלכם תפנה לכיוון התקרה. נסו להעלות את העקב למעלה ככל הניתן, בה בעת שתשמרו על פלג גוף עליון וירכיים ישרים.
-
הישארו כך למשך 5-10 שניות והורידו את הרגל לתנוחה ההתחלתית.
-
בצעו 2-3 סטים של 10 חזרות לכל רגל.
7. הרמת רגל
בתרגיל הזה אתם תשתמשו במשקל גופכם במקום במשקולות, כדי לחזק את שריר הירך הארבע ראשי ולהפחית את הלחץ שמופעל על הברך שלכם.
-
שבו על כיסא והניחו את כפות הרגליים ישרות על הרצפה, בעודן ברוחב האגן. הניחו את כפות הידיים על הירכיים כמו בתמונה.
-
הסתכלו קדימה, כווצו שרירי הירך, הרימו את אחת הרגליים כך שתהיה ישרה והאריכו אותה ככל הניתן, בלי להרים את הישבן מהכיסא.
-
הישארו בתנוחה זו למשך מספר שניות, והורידו את הרגל באיטיות בחזרה.
-
בצעו 2-3 סטים של 10 חזרות לכל רגל.
8. הרמת רגל בשכיבה
גם התרגיל הזה מחזק את שריר הירך הארבע ראשי, ואם תמתחו את כף הרגל במהלכו תרגישו מתיחה גם בחלק הקדמי של השוק. עם הזמן יהיה לכם יותר ויותר קל לבצע את התרגיל, ולכן יהיה כדאי לשדרג אותו עם משקולת קרסול.
-
שכבו על מזרן עם ידיים ישרות לצדי הגוף, כאשר כפות הידיים מופנות כלפי מטה.
-
כופפו ברך אחת כך שכף הרגל תהיה ישרה על הרצפה, וישרו את הרגל השנייה כך שכף רגלה מאונכת לרצפה.
-
כווצו את שרירי הירך, שמרו על רגל ישרה ומתוחה ככל הניתן והרימו אותה מהרצפה עד שהיא תגיע לגובה הברך של הרגל השנייה.
-
הישארו כך למשך 5 שניות והורידו את הרגל באיטיות לתנוחה ההתחלתית.
-
בצעו 2-3 סטים של 10 חזרות לכל רגל.
הערה: אם לא נוח לכם לשכב על מזרן, הניחו כרית מתחת לגב.
9. הרמת רגל לצד
התרגיל הזה יחזק את שרירי הירך החיצוניים, שפועלים בזמן הליכה, ריצה וסיבוב הרגל. חיזוקם יפחית את הלחץ שמופעל על הברך וימנע כאבים גם בירכיים. עם הזמן יהיה לכם יותר ויותר קל לבצע את התרגיל, ולכן יהיה כדאי לשדרג אותו עם משקולת קרסול.
-
שכבו על הצד כשהרגליים ישרות אחת על השנייה. הניחו את הראש על יד מכופפת והניחו את כף היד השנייה לפניכם על הרצפה.
-
הרימו את הרגל העליונה גבוה ככל הניתן ועד כמה שנוח לכם, עד לתחושת מתיחה בצד של הירך.
-
הישארו כך למשך מספר שניות ולאחר מכן הורידו את הרגל בחזרה באיטיות.
-
בצעו 2-3 סטים של 10 חזרות לכל רגל.
10. הרמת רגל בשכיבה על הבטן
התרגיל הזה מיועד לחיזוק שרירי מיתר הברך וכן לחיזוק שרירי הליבה. עם הזמן יהיה לכם יותר ויותר קל לבצע את התרגיל, ולכן יהיה כדאי לשדרג אותו עם משקולת קרסול.
-
שכבו על מזרן עם הפנים כלפי מטה ועם רגליים ישרות – תוכלו להניח את הראש על הידיים.
-
כווצו את שרירי הבטן והירך והרימו רגל אחת גבוה ככל הניתן בלי להרגיש כאב. ודאו שעצמות האגן שלכם נוגעות ברצפה לאורך כל התרגיל.
-
הישארו כך למשך 5 שניות והורידו את הרגל באיטיות למשך 2 שניות.
-
בצעו 2-3 סטים של 10 חזרות לכל רגל.
טיפים נוספים להקלה על כאבי ברכיים
אחרי שתעסקו בתרגילים האלה באופן קבוע, תוכלו להוסיף לשגרה שלכם כמה סוגי אימונים נוספים ומהנים יותר שיסייעו להפחית את הכאבים שמהם אתם סובלים. אלו צריכים להיות אימונים שלא מפעילים לחץ על הברכיים, כלומר לא ריצה או תרגילים שכוללים קפיצות. כמה דוגמאות מומלצות הן:
-
יוגה
-
מכשיר אליפטי
-
אופני כושר
-
שחייה
-
הליכה
מומלץ מאוד להתחיל לעסוק בפעילויות האלה, מכיוון שגם עודף משקל גורם ללחץ וכאבים בברכיים ואף מוביל לדלקת מפרקים ניוונית. אם אתם חווים כעת כאב חמור, מומלץ שתתנו לברך לנוח, תעשו לה קומפרסים קרים עם קרח, תרימו אותה לגובה ובמידת הצורך לכו לטיפולי פיזיותרפיה.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: