כמה עובדות מעניינות על עדשים
עדשים הן מין של צמח המכוסה בקליפה השייך למשפחת הקטניות. ניתן לצרוך אותן עם או בלי הקליפה, אך חשוב לדעת כי בקליפה מצויה רוב תכולת הסיבים התזונתיים שבהן. הסוגים הנפוצים ביותר של קטנית זו הם עדשים שחורות, אדומות, חומות, שעועית מש, אפונה חצויה, פולי סויה - ויש עוד סוגים רבים. לכל מדינה יכולה להיות קבוצת עדשים משלה, אך הן מספקות פחות או יותר את אותם היתרונות הבריאותיים עליהם תוכלו לקרוא בהמשך. העדשים מכילות כמות גבוהה של חלבון ופחמימות, הן מקור מצוין לסיבים תזונתיים ובעלות ערך קלורי נמוך. רכיבים מצוינים אחרים שנמצאו בהן כוללים מוליבדן, חומצה פולית, טריפטופן, מנגן, ברזל, זרחן, נחושת, ויטמין B1 ואשלגן.
יתרונות בריאותיים של עדשים
1. תורמות לבריאות הלב ומפחיתות את הכולסטרול "הרע"
כפי שכנראה כבר ידוע לכם, כולסטרול הוא רכיב חשוב הנמצא בגופנו ובעל תפקידים חיוניים כמו ייצור של ויטמינים, סטרואידים, הורמונים ועוד. כל זה נכון כאשר הרמה של הכולסטרול בדם תקינה, אך מינונים גבוהים מדי ממנו עלולים להיות מסוכנים ומצריכים שינויים באורח החיים ובתזונה. כדי להוריד את רמות הכולסטרול "הרע" (LDL), מומלץ לצרוך עדשים על בסיס יומי, שכן כמות הסיבים הגבוהה שיש בהן ורמת השומן המזערית הופכות אותן למזון בריא ביותר. מעבר לכך, העדשים הן מקור אידיאלי לחלבונים ועשירים במגנזיום שאחראי על ויסות לחץ הדם והסדרת קצב פעימות הלב, ובנוסף הוא אף מסייע בהורדת לחץ הדם, דבר שיוצר פחות סיכון למחלות לב כגון שבץ, התקפי לב וכדומה.
2. בריאות למערכת העיכול
כל סוגי העדשים השונים עשירים בסיבים תזונתיים - מסיסים ולא מסיסים - דבר שהופך אותם למזון מורכב ובעל יתרונות רבים, שביניהם: תחושת שובע ממושכת, הקלה על מערכת העיכול וזירוז תהליכים בקיבה, וכן מניעת עצירות ומחלות מעיים שונות, כמו סרטן המעי הגס. כמות צריכת הסיבים המומלצת עבור גברים נעה בין 30-38 גרם ליום, בעוד שנשים זקוקות רק ל-20-25 גרם. בכוס אחת של עדשים מבושלות יש מעט יותר מ-15 גרם של סיבים תזונתיים, ולכן כדאי מאוד לשלבן בתפריט היומי שלכם.
3. מייצבות את רמת הסוכרים בדם
עדשים יכולות להיות בחירה מושלמת עבור אנשים החולים במחלת הסוכרת או כאלה הנמצאים ברמת סיכון גבוהה לחלות בה, זאת מכיוון שכמות המגנזיום והסיבים התזונתיים המצויים בהן מסייעים בוויסות ייצור האינסולין ביחס לרמות הסוכר בדם. במחקר שפורסם בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית (AJCN), התגלה כי בקטניות כמו עדשים, אפונה ושעועית, ישנה כמות גבוהה מאוד של סיבים תזונתיים אשר מסייעים בשליטה על רמות הסוכר, מאטים את קצב ספיגת המזון ובכך שומרים על רמת סוכר תקינה בדם. בנוסף, כפי שהוזכר בסעיף הקודם, עדשים מלאות בפחמימות מורכבות אשר תורמות לתחושת שובע ממושכת בשל עיכולן הארוך - דבר שמונע צריכה מיותרת של פחמימות פשוטות לאורך היום ומבטיח שלא תתרחש עלייה חדה של רמת הסוכר בדם.
4. מעוררות ומגבירות את רמת האנרגיה
אחד הגורמים לרמות אנרגיה ירודות באופן כרוני הוא מינוני ברזל נמוכים בדם, שכן הברזל מהווה חלק חיוני בהמוגלובין - אותו מבנה אורגני מסייע לתאי הדם האדומים לחמצן כראוי את החלקים בגוף הזקוקים לו, ולאזן את רמת העייפות הנגרמת כתוצאה מחמצון לקוי הנובע מרדיקלים חופשיים החודרים אל גופנו על ידי מזון שאנו אוכלים או האוויר שאנו נושמים. בשל סיבות ביולוגיות כאלה ואחרות, לנשים יש צורך ברמות גבוהות יותר של ברזל מאשר גברים, מה שהופך את העדשים למקור מעולה עבורו ומספק יותר מ-30% מכמות הצריכה היומית הנדרשת. על מנת לשמור על רמות ברזל תקינות, מומלץ לאנשים טבעוניים וכאלה שנמנעים ממזון מן החי להכניס עדשים לתפריט היומי שלהם על בסיס קבוע.
5. מונעות חוסרים בהריון
העדשים הן מקור טוב למכלול שלם של ויטמין B ובעיקר חומצה פולית, כאשר כוס אחת של עדשים מבושלות מספקת כמעט 90% מהצריכה היומית. במהלך כל יום מתקופת ההיריון נשים צריכות לצרוך כ-400 מ"ג חומצה פולית, שתפקידה לסייע במניעת מומים מולדים, נכויות קשות ואפילו מוות. על פי מחקר שהתבצע במכון המחקר רוווט שבאברדין, בריטניה, מחסור בחומצה פולית גורם לעיתים קרובות לליקויים בצינור העצבי כמו עיוותים בעמוד השדרה ועוד. בנוסף, חומצה פולית הנמצאת בעדשים מסייעת להיווצרות תאי דם אדומים וכן יש לה תפקיד מרכזי בשמירה על רמה תקינה של הומוציסטאין, שהיא חומצת אמינו אשר יעילה נגד יתר לחץ דם ונזק בדנ"א העלול לגרום לקרישת דם ולסרטן.
6. מסייעות בירידה במשקל
אם תשאלו מומחי דיאטות למיניהם לגבי ירידה במשקל, תגלו שהמתכון אצל רובם כולל הגבלת כמות הקלוריות שמכניסים לגוף ואכילת מזון בריא ומזין. לפי הקריטריונים הללו, עדשים הן המאכל האידיאלי עבור אנשים המעוניינים לרדת במשקל בשל הערך הקלורי הנמוך שבהן, רק 230 קלוריות לכוס של עדשים מבושלות. בנוסף, הודות לנוכחות הגבוהה של סיבים וחלבונים, מתגברת תחושת השובע ונמנעת אכילת יתר של מזונות משמינים ומלאי סוכר, זאת במקביל להגברת קצב חילוף החומרים בגוף.
7. מונעות סרטן
כפי שראינו עד כה, לעדשים יתרונות בריאותיים רבים בשל כמות המינרלים, הסיבים התזונתיים והוויטמינים הקיימים בהן, שמסוגלים להגן עלינו מפני מחלות שונות. מתברר שיחד עם זאת, העדשים עשויות למנוע הצטברויות רעלים ממזון בקיבה ולהילחם ברדיקלים החופשיים שפוגעים בתהליכים שונים בגוף ועלולים לגרום למחלות שונות, ביניהן סרטן המעי הגס. בנוסף, הימצאותו של ויטמין E בעדשים עשויה להיות גרום שמדכא את תאי סרטן השד. במחקר שנערך באוניברסיטת אילינוי התגלה כי ללקטינים, שהם חלבונים קושרי סוכר המצויים בצמחים רבים כמו עדשים, חיטה, בוטנים, אפונה וסויה אשר הופרדו מחלבון הצמח, יש השפעה רבה על תאים סרטניים עד כדי השמדתם, מה שאומר שיש להם פוטנציאל גדול לשלוט בגידול הסרטני ולמנוע התפשטותו.
8. יעילות למערכת העצבים
מערכת העצבים של האדם היא מבנה מורכב שבו ישנם אזורים שונים שמשתפים פעולה על מנת לבצע פעולות רבות. על כל המערכת הזו אחראי המוח, אשר אזורים שונים בו פוקדים על ביצוע המשימות. על פי מחקר שנערך בבית החולים ווידאל שבפריז, התגלה כי הוויטמינים והמינרלים הנמצאים בעדשים הם בעלי השפעה רבה על יעילות תפקוד פעולות המוח, והם אף מסייעים לשיפור התפתחות תאים ומונעים בכך בעיה תפקודית של מערכת העצבים.
9. בולמות את השפעת הרדיקלים החופשיים
באוויר שאנו נושמים ובמאכלים שאנחנו אוכלים מצויים רדיקלים חופשיים העלולים להשפיע לרעה על גופנו ולגרום למחלות רבות וקשות כמו ניוון שרירים, סרטן, דלקות פרקים ועוד. כדי להימנע מהשפעתם המזיקה, עלינו להפחית את הסיכוי לנזק חמצוני, וניתן לעשות זאת על ידי צריכת מאכלים נוגדי חמצון, כמו אלה הקיימים בסוגי קטניות וירקות כגון: חיטה, ערמונים ועדשים מכל הסוגים. כמו כן, בעדשים קיים מינרל בשם מנגן, הנדרש לגוף בכמות קטנה ומוכר כבעל תכונות נוגדות חמצון, והוא משחק תפקיד חיוני ביצירת נוגד חמצון רב עוצמה שנקרא "סופראוקסיד דיסמוטאז" (SOD), שהוא למעשה אנזים אשר מונע מוטציות ברצף הדנ"א ונלחם ברדיקלים החופשיים בגוף.
10. בונות ושומרות על מסת שריר
כאמור, עדשים מכילות כמות משמעותית של חלבון המספק מזון לשם בניית השריר ושמירה על נפחו. בנוסף, תכולת השומן הנמוכה המצויה בהן וכן חומצות האמינו שהן מכילות מספקות את הצרכים החיוניים לגוף ונמצאו כמצוינות לתפקוד ובניית השריר. למרות שהחלבון שבהן נחשב ל"רזה", בכוס אחת של עדשים מבושלות יש קצת יותר משליש מהחלבון הדרוש לצריכה היומית, שעומדת אצל גברים על לא פחות מ-56 גרם ואצל נשים על כ-46 גרם ביום.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: