כיצד פועלת הדיאטה?
מקור שמה של דיאטת 5:2 הוא השיטה שעומדת מאחוריה: במשך חמישה ימים בשבוע ניתן להמשיך ולאכול כרגיל, ואילו בשני הימים הנותרים כמות הקלוריות הנצרכת מוגבלת ל-500-600 קלוריות ליום. רבים מוצאים את דרך ההרזיה הזו, בה המזון האהוב והמוכר נשאר החלק המרכזי באורח החיים החדש, קלה יותר מאשר היצמדות לדיאטה מסורתית דלת קלוריות.
על מנת לדעת כמה קלוריות יש לצרוך ביומיים הנותרים, יש לחשב את כמות הקלוריות הנצרכות ביום רגיל, ולהפחית את כמות הקלוריות לרבע. כלומר, צריכה של כ-500 קלוריות ליום לנשים וכ-600 לגברים. באפשרותכם לבחור אילו שני ימים מבין ימות השבוע אתם מעדיפים, כאשר הכלל הוא שיש לאפשר מרווח של לפחות יום אחד של אכילה רגילה בין שני ימים דיאטטיים. רבים בוחרים בימי שני וחמישי כימים הדיאטטיים שלהם, כיוון שסופי שבוע מוקדשים לארוחות משפחתיות, ואילו ימי ראשון עשויים להיות ימים לחוצים בהם עומס המטלות מקשה לשמור על דיאטה. חשוב כמובן להדגיש שהמשמעות ב-5 הימים הנותרים היא שמירה על הכמות היומית אותה צרכתם עד היום ולא "העברת" הקלוריות שנחסכות ביומיים של הדיאטה לשאר ימות השבוע.
יתרונות בריאותיים של דיאטות צום לסירוגין
דיאטת 5:2 נכללת בקבוצת דיאטות הצום לסירוגין, המבוססות על שינויים משמעותיים לטווח קצר המבוצעים בהרגלי האכילה. קיימים מחקרים רבים בכל הנוגע לדיאטות צום לסירוגין, אשר מראים יתרונות בריאותיים משמעותיים שניתן להרוויח מהן. בחלק מהמחקרים נמצא כי צום לסירוגין עשוי להפחית באופן משמעותי את רמות האינסולין בגוף, לצד שיפור הרגישות אליו. מתוצאות מחקרים נוספים עולה כי צום לסירוגין מסייע לגוף להילחם בשלל בעיות בריאותיות נוספות, ביניהן התקפי אסטמה, אלרגיות עונתיות, הפרעות קצב לב, גלי חום בגיל המעבר, רמות שומנים גבוהות בדם ועוד. חשוב לזכור שעל אף השייכות לקבוצת דיאטות זו, אין הדיאטה מורה לצום באף אחד מהימים, וחשוב להקפיד לאכול גם בשני הימים הדיאטטיים, אך בכמויות המוגדרות.
תרומת דיאטת 5:2 להרזיה
בנוסף לשלל היתרונות הבריאותיים הנלווים לדיאטה זו, היא גם הוכחה כיעילה מאוד להורדה במשקל. זאת בעיקר כיוון שרבים מבין מי שנכשלו להתמיד לאורך זמן בדיאטות אחרות, המצריכות שינוי מקיף של אורח החיים, הצליחו להגביל את עצמם לפרקי הזמן הקצרים הנדרשים לצורך ההצלחה בדיאטה הזו. כל זאת בתנאי שנמנעים מ"פיצוי" הגוף בחמשת הימים הרגילים על ידי אכילה עודפת, וכן מהרחבת הדיאטה על פני ימים רבים יותר, על מנת למנוע פגיעה בגוף.
בניסוי שערכו חוקרים אמריקאים נמצא כי המשתתפים שהתנסו בדיאטת 5:2 הצליחו לרדת בין 3-8% ממשקל גופם במהלך תקופה שבין 3-4 שבועות. אותם המשתתפים אף איבדו כ-7% מהיקף המותניים שלהם, כלומר הצליחו להיפטר משומן באזור הבטן, ובמקביל איבדו פחות מסת שריר חשובה מאשר קבוצת הביקורת שבחרה בדיאטה רגילה.
מה לצרוך ב-2 ימי הדיאטה?
כאמור, דיאטה 5:2 ידועה בכך שאינה כוללת כללים או חוקים בנוגע לסוג המזון או שעות האכילה. עם זאת, על מנת להצליח להתמיד בה ולהרגיש טוב לאורך כל היום, כדאי שתמצאו את דפוסי האכילה המתאימים לכם ביותר. בעוד שיש אנשים שמצליחים להתחיל את היום רק לאחר שהם אוכלים ארוחת בוקר למשל, אחרים מעדיפים להתחיל לאכול מאוחר יותר כיוון שהם נעשים רעבים בשעות הערב. באופן כללי, קיימים שני דפוסי אכילה עיקריים שאנשים דוגלים בהם במסגרת מגבלת הקלוריות:
-
שלוש ארוחות קטנות: ארוחת בוקר, צהריים וערב.
-
שתי ארוחות גדולות יותר: ארוחת צהריים וארוחת ערב בלבד.
תפריט לדוגמה
-
ארוחת צהריים – הכינו לעצמכם קערת מרק פטריות (68 קלוריות) או מיץ עגבניות (76 קלוריות), ותוכלו ליהנות מארוחה טעימה ומופחתת קלוריות שניתן גם לשתות מכוסות גדולות בימים עמוסים במשרד. ככלל, מרקים הם אופציה נהדרת בימי הדיאטה, שכן במחקרים הוכח כי הם מסייעים להרגיש שבעים יותר מאשר לו הייתם צורכים את רכיביהם בצורתם המקורית, או אפילו לו הייתם צורכים מזונות באותה כמות קלוריות. אפשרויות נוספות הן קוסקוס עם ירקות (160 קלוריות) או קציצות טונה (כ-75 קלוריות לקציצה).
-
ארוחת ערב – על מנת לסיים את היום מבלי לסבול מקרקורי בטן לאורך הלילה, בחרו בחזה עוף עם ירקות מאודים או אורז לבן (238 קלוריות) או ספגטי עם ברוקולי ופלפלים קלויים (240 קלוריות).
המלצות נוספות:
• מזונות עשירים בסיבים ובחלבון - אל "תבזבזו" את הקלוריות שעומדות לרשותכם בימי הדיאטה על מזונות טעימים אך ריקים מערך תזונתי, ונסו להתמקד במזונות עשירים בסיבים תזונתיים ובחלבון. כך תוכלו להרגיש שבעים לאורך שעות ארוכות מבלי לעבור את מכסת הקלוריות שהצבתם לעצמכם כיעד.
• ירקות – הגדילו את כמות הירקות בצלחת שלכם בכל ארוחה. אם בעבר הייתם מסתפקים ברבע מגודל הצלחת, הגדילו את הכמות ביומיים הדיאטטיים לשלושה רבעים מכל צלחת.
• שתייה – הקפידו על שתייה מספקת לאורך כל ימי הדיאטה. אתם יכולים לשלב קפה שחור ותה לפני או אחרי הארוחות שלכם, אולם כדאי גם שתציבו על ידכם בקבוק מים על מנת שתזכרו לשתות ותימנעו מהתייבשות.
שאלות ודגשים
מה לעשות אם לא חשים בטוב או חווים התפרצויות רעב?
כמו בכל דיאטה, בשבועות הראשונים אתם עלולים לחוש ברצון לאכול דברים נוספים מעבר למסגרת הקלורית הרצויה. מסיבה זו, כדאי שהיומיים המוקדשים לדיאטה יהיו בימים בהם אתם עסוקים בעבודה, ולא בסופי השבוע בהם השיעמום או הגישה הקלה אל המקרר יהיו אלה שיכריעו. בכל מקרה, אם אתם חשים רעבים או לא מסופקים מהכמות שצרכתם נסו לשנות את מועדי הארוחות, לחלק את כמות הקלוריות בין מספר ארוחות גדול יותר או לרווח אותן כאשר אתם מגלים שסיימתם לאכול את ארוחת הערב בשעה מוקדמת מדי. כדאי גם לשמור חטיף קטן בהישג יד במקרים בהם אתם מרגישים רעבים במיוחד, ואפשר גם לנסות ולהעלות מעט את כמות הקלוריות בשבועות הראשונים לדיאטה.
מרבית האנשים יתרגלו עם הזמן לדיאטה החדשה, אך אם אתם חשים בחולשה עקבית ביומיים הללו, התייעצו עם רופא על מנת להימנע מנזק. חשוב לזכור שאף דיאטה לא מתאימה לכולם, ובזמן שחלקנו מצליחים להתמודד בקלות עם ימים עמוסים בהם גילינו רק בערב שדילגנו על ארוחת הצהריים, אחרים לא מצליחים לתפקד ללא ארוחות מלאות לאורך היום.
למי כדאי להימנע מדיאטת 5:2 ומדיאטות צום לסירוגין אחרות?
אף על פי שמדובר בדיאטה בטוחה לאנשים בריאים, ישנם מי שצריכים להימנע מדיאטה זו: אנשים שרגישים לירידה ברמות הסוכר בדם, נשים בהריון או נשים מניקות, בני נוער וילדים, אנשים שסבלו מתת תזונה או היסטוריה של הפרעות אכילה ונשים המנסות להיכנס להריון.
דיאטת 5:2 היא דרך קלה ויעילה לרדת במשקל ולתרום לשיפור מדדים הקשורים לבריאות. מסיבה זו, רבים מעדיפים אותה על פני היצמדות להגבלות קלוריות של דיאטות מסורתיות. שמירה על איזון בין חמשת הימים הרגילים ליומיים הדיאטטיים תעזור לכם להגיע אל המשקל הרצוי והבריא עבורכם, אך במקרה שאתם לא בטוחים אם הדיאטה מתאימה למצבכם הרפואי, התייעצו תחילה עם רופא. בהצלחה!
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: