5 תרגילי חיזוק שרירים עם בקבוק מים

את האימון הבא תוכלו לעשות בכל מקום שבו אתם נמצאים, כל מה שאתם צריכים זה 2 בקבוקי מים בנפח של 500 מ"ל. התרגילים הבאים יחזקו את שרירי הבטן, הכתפיים, החזה, הירכיים והידיים, וכשתרגישו שאתם מוכנים, תוכלו להעלות את המשקל ולהשתמש בבקבוקי ליטר וחצי. בנוסף אתם גם תשפרו את שיווי המשקל שלכם ותהנו מהרגשה רעננה לאורך כל היום, וכל זה רק ב-5 תרגילים פשוטים וקצרים.

1. דחיפת חזה

תרגיל מעולה לחיזוק שרירי החזה, הכתפיים והזרוע האחורית, עבורו יחליפו בקבוקי המים את המשקולות, ותנועת המים בתוכם תעזור להפוך את האימון ליעיל יותר.

• שכבו על הגב וכופפו את הברכיים כך שכפות רגליכם יהיו שטוחות על הרצפה.
• החזיקו בקבוק מים בכל יד וכופפו את המרפקים ב-90 מעלות בזמן שהם והכתפיים על הרצפה.
• הרחיקו את הידיים למעלה באיטיות. אל תנעלו את המרפקים.
• החזירו באיטיות את הידיים לתנוחה הראשונית.
• חזרו על התרגיל פעמיים בסטים של 10 חזרות.

2. כפיפות בטן

התרגיל שכולנו מכירים לחיטוב וחיזוק שרירי הבטן הופך ליעיל יותר אם רק מוסיפים עוד טיפה משקל למה שהגוף שלנו רגיל להרים.

• שכבו על הגב וכופפו את הברכיים כך שכפות רגליכם יהיו שטוחות על הרצפה.
• החזיקו בקבוק מים ב-2 הידיים מעל הבטן כשהמרפקים ב-90 מעלות ונוגעים ברצפה.
• הסתכלו על התקרה וישרו את הגב.
• הובילו את פלג הגוף העליון באיטיות דרך החזה אל כיוון הברכיים, והרחיקו מגופכם את בקבוק המים.
• הורידו באיטיות את גופכם בחזרה לאחור.
• חזרו על התרגיל פעמיים בסטים של 10 חזרות.

3. אימון אופניים

התנועה המושלמת לחיטוב שרירי הבטן והירכיים. כשמוסיפים בקבוק מים לתרגיל הפשוט הזה הוא מפעלי את השרירים ומחטב את הבטן.

• שכבו על הגב עם רגליים באוויר וברכים מכופפות.
• החזיקו בקבוק מים ב-2 הידיים מעל הבטן.
• משכו את ברך שמאל לעבר החזה וישרו את ברך ימין בזמן שפלג גופכם העליון מסתובב לכיוון הברך.
• החליפו בין הרגליים בתנועה מתמשכת, כך שיראה כאילו אתם נוסעים על אופניים.
• חזרו על התרגיל פעמיים בסטים של 10 חזרות.
• אם כואב לכם הצוואר בזמן התרגיל, וותרו על בקבוק המים ותתמכו בצוואר עם הידיים.

4. הרמת ידיים רוחבית

תרגיל מצוין לחיזוק שרירי הכתף והליבה, למי שרוצה יש טיפ בסופו לשיפור שיווי המשקל.

• עמדו זקוף בפיסוק קל וברכיים מכופפות קלות.
• הדקו את שרירי הבטן, שמרו על חזה מורם והסתכלו קדימה.
• החזיקו בקבוק מים בכל יד, וכופפו את המרפקים ל-90 מעלות בזמן שהם צמודים לגופכם.
• הרימו את הידיים לצדדים עד שהמרפק והכתף מקבילים.
• הורידו את הידיים בחזרה לתנוחה ההתחלתית.
• חזרו על התרגיל פעמיים בסטים של 10 חזרות.
• כדי לשפר עוד יותר את שיווי המשקל, נסו את התרגיל על רגל אחת.

5. הרמה סיבובית

את התרגיל המהנה הזה אפשר לעשות אפילו עם הילדים, כשתסבירו להם את הפנטומימה שמסתתרת בו. תנועת המים בבקבוק עוזרת לחזק את שרירי הליבה, הכתפיים, הזרועות ופלג הגוף התחתון.

• עמדו זקוף עם פיסוק קל ברגליים.
• החזיקו בקבוק מים ב-2 הידיים מולכם.
• כופפו את הברכיים, שמרו על גב ישר וסובבו את הגב דרך האגן לכיוון העקב שלכם, כאילו אתם מרימים קופסה מהרצפה.
• חזרו למעלה בזמן שפלג גופכם העליון מסתובב לצד השני ב-45 מעלות.
• מתחו את הידיים כאילו אתם מנסים לשים את הקופסה שהרמתם על מדף גבוה.
• חזרו על התרגיל פעמיים בסטים של 12 חזרות (6 לכל צד בכל סט)