ראשי > בריאות ומשפחה > תזונה ובריאות

5 תרגילים להקלה על שרירים תפוסים

עורך: עופר בר אל

346

גודל גופן:

א א

חלק מתופעות הלוואי המצערות של אימון בחדר הכושר, ריצה לילית או פשוט יום קשה בעבודה הן שרירים תפוסים. כדי לעזור לכם להרפות את השרירים המתוחים שלכם, אם זה אחרי יום עבודה קשה או אחרי פעילות גופנית, מומלץ מאוד להקדיש חמש דקות לסדרת תרגילי הרפיה פשוטים, שישחררו לכם את השרירים התפוסים.

שריר תפוס הוא למעשה אזור בגוף שלנו שבו יש הצטברות של חומצה לקטית, שגורמת לאי קבלה של דם וחמצן ברקמות השריר. שרירים תפוסים ונוקשים יכולים גם להיגרם כתוצאה ממתיחה או קריעה של סיבי השריר, אבל הם לרוב נגרמים מפעילויות יומיומיות של ישיבה לא נכונה, נעליים באיכות נמוכה ופעילות מחוץ לטווח התנועה האופטימאלי של השריר.

המפתח לחמשת התרגילים הבאים הוא נוחות וחופש תנועה. אל תנסו להוכיח שאתם האנשים הכי גמישים בעולם, ואל תמשיכו בפעילות אם אתם מרגישים שהיא גורמת לכם לכאבים חמורים יותר.

1. מתיחות כתפיים

לשם ביצוע התרגיל תזדקקו לרצועת אימון אלסטית, אבל ניתן גם להשתמש בכל רצועה, פיסת בד או חבל. תרגיל זה מועיל מאוד בשחרור שרירים תפוסים באזור הגב העליון, הכתפיים והצוואר, שלושה אזורים פגיעים במיוחד לכאבי שרירים.

החזיקו את קצוות הרצועה בשתי הידיים מול המותניים ועמדו עם גב זקוף ורגליים בפיסוק קל ברוחב המותניים.
מתחו את הרצועה לרוחב הגוף שלכם עד כמה שניתן מבלי להתאמץ יתר על המידה.
מבלי לכופף את הזרועות, הרימו את הרצועה המתוחה מגובה המותניים, לגובה החזה, מעל הראש ובמידה האפשר, עד למאחורי הצוואר.
כשהגעתם לקצה המתיחה האחורית שלכם, הפכו את כיוון התנועה בחזרה למצב שבו הרצועה המתוחה מונחת בגובה המותניים שלכם.
חזרו על המתיחה 9 פעמים נוספות ובצעו סדרות נוספות במידת הצורך.

2. מתיחות צד גוף

התרגיל הבא פועל על כל שרירי הצד של מרכז הגוף והידיים ועוזר לשחרר את השרירים ולהקל על הנשימה.

עמדו במקביל לקיר, בערך במרחק של 30-40 ס"מ, והניחו את היד בזווית של 90 מעלות בין המותניים לקיר כשהאצבעות פרושות כלפי מעלה.
משכו את היד שנייה שלכם כלפי מעלה ומעבר לראש וכופפו את הגב עד שכף היד תונח על הקיר, כשהאצבעות פרושות כלפי מטה. ניתן להשתמש באביזר תמיכה כמו בתמונה אך הדבר לא הכרחי.
בעדינות ועל פי היכולת שלכם, דחפו את הגב מהקיר באמצעו הידיים וקשתו אותו קלות.
החזיקו את הגוף בתנוחת המתיחה במשך 30-90 שניות על פי היכולת שלכם, וחיזרו עליה עם הצד השני של הגוף.

3. גשר

תרגיל המתיחה הקלאסי הזה מוכר כמעט לכל אדם, הוא קל מאוד לביצוע והוא פועל בעיקר על אזור עמוד השדרה, המותניים והירכיים. יתרון גדול של תרגיל הגשר הוא שהוא תורם רבות לחיטוב שרירי הבטן והישבן.

שכבו על הגב' עם ברכיים כפופות ורגליים בפיסוק קל ברוחב המותניים. הידיים צריכות להיות פרושות לאורך הגוף וכפות הידיים צריכות להיות צמודות לרצפה.
הרימו את המותניים מהרצפה לכיוון הראש עד שעצם הזנב תגיע בערך לגובה הברכיים.
בזמן שהגב במתיחה, סובבו את הכתפיים והידיים לכיוון הגוף. כמו שמתואר בתמונה ניתן להחזיק כרית קטנה לתמיכה ואיזון אך הדבר לא חיוני לתרגיל.
החזיקו את הגוף במצב המתיחה למשך כ-30 שניות ובסיומן שחררו את הידיים והכתפיים, הרחיקו אותן מצידי הגוף והנמיכו את הגוף.
חיזרו על המתיחה פעמיים נוספות, במידת הצורך קחו הפסקה קצרה בין מתיחה למתיחה.

4. סיבובי גב

תרגיל שכיבה נוסף וקל מאוד לביצוע שמתמקד בעיקר בשרירי הגב התחתון, שהם השרירים הפגיעים ביותר להתכווצויות וכאבים בעידן המודרני.

שכבו על הרצפה, חבקו את הברכיים, והצמידו אותן לחזה. חשוב לוודא שגם הירכיים וגם הברכיים צמודות זו לזו.
לאט ובזהירות גלגלו את הגוף שלכם לשכיבה על הצד ושחררו את הידיים מהברכיים.
השאירו את הרגליים צמודות לרצפה וסובבו את פלג הגוף העליון כך ששתי השכמות יהיו מקבילות לקרקע, ופירשו את הידיים לצדדים.
החזיקו את המתיחה למשך 60 שניות והקפידו על נשימות עמוקות.
שחררו את הברכיים, שכבו על הגב למספר רגעים עם גוף רפוי וחיזרו על התרגיל בצד ההופכי.

5. מתיחות שוק וירך

תרגיל פשוט אך מאתגר למדי שיכול לעזור לכם למתוח ולשחרר את השרירים אחרי ריצת ערב, רכיבת אופניים מאמצת או פשוט אחרי יום שלם של סידורים על הרגליים. לצורך התרגיל יש להצטייד ברצועת אימון אלסטית, אבל ניתן גם להשתמש במגבת, חגורה או בפיסת בד ארוכה אחרת.

שכבו על הרצפה וקרבו את אחת מהברכיים שלכם אל החזה בצורה שהעקב יישאר מקביל לברך.
עטפו סביב כף הרגל את הרצועה שלכם, החזיקו אותה בשתי הידיים, יישרו את הברך ומתחו את הרגל כלפי מעלה מבלי לעקם את הברך.
אל תדאגו אם לא תוכלו למתוח את הרגל לזווית ישרה של 90 מעלות, כל זווית מתיחה שתגיעו אליה היא טובה.
המשיכו למתוח את הרגל במשך 40-60 שניות ולאחר מכן הנמיכו באטיות את הרגל ושחררו את הרצועה.
לאחר שנחתם מספר שניות בשכיבה רפויה, בצעו את המתיחה עם הרגל השנייה.