10 דרכים להתמודד עם חרדה

אתם שוכבים במיטה כבר שעות, אבל לא מצליחים להירדם; אולי אתם חושבים על בעיות מהעבודה או על מבחן גדול שאתם צריכים לעבור, ואולי אלה ענייני משפחה וחברים שמדירים שינה מעיניכם. כך או כך, נראה שאתם לא מצליחים לנטרל את "המוח הקודח" וגם לא מצליחים לחשוב על שום פתרון. כולנו היינו שם, אבל החדשות הטובות הן שיש מה לעשות בנידון, וזה לא מסתכם בעצות פשוטות של "תחשבו חיובי" או "תפסיקו לרחם על עצמכם". מחקרים עדכניים בנושא חרדה מגלים טכניקות חדשניות המתמודדות בהצלחה עם דאגה ופאניקה. לפניכם 10 גישות שאפשר לנסות.

1. חזרו על הדאגה עד שתשתעממו
אם היה לכם פחד ממעליות, מומחים היו מציעים לכם לעלות ולרדת במעלית אלף פעמים ברציפות. בהתחלה, הייתם מודאגים מאוד, אבל מפעם לפעם הדאגה הייתה פוחתת עד למצב שכלל אין לה השפעה. לכן, טכניקה יעילה היא לקחת את המחשבה המטרידה שמנדנדת לכם ולומר אותה שוב ושוב, לאט וברור, במשך 20 דקות. למה זה עובד? כיוון שקשה להתרכז בדאגה בזמן שמבטאים אותה פעמים כה רבות. מומחים קוראים לזה "תרופת השעמום", מסיבות ברורות היא מצליחה לנטרל את האיום של החרדה.

2. עשו את זה גרוע יותר
נראה שכשאנחנו מנסים לשלוט בחרדות שלנו, אנחנו רק מגבירים אותן. לפיכך, נסו להגזים עם החרדות ולראות מה קורה. כך למשל, אם אתם חוששים לקבל בלאק אאוט במהלך מבחן או פרזנטציה, זייפו אחד כזה בכוונה באמצע המבחן או הפרזנטציה. אמרו בקול - "מה התכוונתי להגיד?" וראו איך זה מרגיש... זה לא כל כך נורא, נכון?

3. אל תיאבקו בטירוף
ייתכן שיש לכם מחשבות שמובילות אתכם לחשוב שעשיתם משהו נורא או שאתם משתגעים, אך זכרו שהמוח הוא יצירתי, ומפעם לפעם, הוא מאמץ מחשבה "מטורפת". אל דאגה, לכולם יש כאלה, אז במקום לשפוט את שלכם, התבוננו על "הטירוף" כאובייקט מוזר שמונח על מדף, ופשוט המשיכו הלאה.

4. הכירו באזעקות שווא
החשש הקבוע שהבית שלכם עולה באש כי אולי שכחתם את המגהץ דולק לא התגשם. גם הדופק המהיר שהדאיג אתכם לגבי התקף לב אפשרי, התברר כאזעקת שווא.  לכן, קחו בחשבון שדאגה היא תגובה טבעית של הגוף, ולעיתים היא מתקיימת רק כרעש רקע. במקרים בהם היא מאיימת להשתלט עליכם, התייחסו אליה כסירנה בכבאית שנוסעת לכבות שריפה במקום אחר. ככל שהיא תתרחק מכם, גם צליל הסירנה ידעך וישכח...

5. הפכו את החרדה לסרט
אתם יכולים לשחרר את הדאגות שלכם על ידי ניתוק עצמי מהן - אחת הדרכים היעילות היא לדמיין את המחשבות כתסריט עלילתי. נסו להמחיז אותן, ללהק אותן, לדמיין ילד קטן עם נעלי סטפס רוקד ושר אותן, בזמן שאתם יושבים בקהל, משועשעים.

6. הגדירו "זמן דאגה"
לעיתים קרובות אנו מתעצבנים שהדאגות שלנו משתלטות עלינו ללא הודעה מראש ותמיד בזמן הכי פחות נוח, כך שאין לנו ברירה אלא לעצור הכול ופשוט להתמודד, אלא שהדאגות לא חייבות לנהל אתכם. נסו לנהל אותן ולהכניס אותן ללוח הזמנים שלכם. כך למשל, אתם יכולים להגדיר בכל יום 20 דקות של "זמן דאגה". שבצו זאת ביומן שלכם, כך שיהיה ברור שבין השעה 16:00 ל-16:20 למשל, אתם מקדישים את עצמכם לחששות. ייתכן מאוד שעד השעה הזו, כל הצרות שנראו גדולות בבוקר כבר לא יהיו רלוונטיות...

7. הורידו את היד מהצופר
אם אתם מוצאים את עצמכם בודקים את מזג האוויר באובססיה לפני אירוע חיצוני גדול, או  בודקים את תיבת הדואר בכל רגע פנוי כדי לראות אם כבר התקבלה התשובה החשובה, הגיע הזמן שתורידו את היד מהצופר. מה הטעם לעמוד בפקק תנועה ולצפור? לא תמיד ניתן לקחת פיקוד ויש דברים שאינם נמצאים בשליטתנו. מה עושים? דמיינו שאתם צפים על פני המים עם זרועות פרושות לצדדים ומתבוננים בהנאה בשמיים. זה אולי פרדוקס, אבל דווקא כאשר משחררים שליטה, מרגישים הרבה יותר שליטה.

8. קחו נשימות עמוקות
ניתן להבחין כי כאשר הגוף מתוח, הנשימות מתקצרות - ועל כן, התמקדות בנשימה נחשבת לטכניקה נפוצה ויעילה להרגעת עצבים. רק עצרו לרגע כדי לסנכרן בין הנשימות לבין המחשבה; הקשיבו לתנועה של הנשימה והנשיפה, התרכזו בה מהתחלה ועד הסוף, כך המחשבות לא יוכלו לנדוד למקום אחר... 

9. התפייסו עם הזמן
כשאתם דואגים, הכל מרגיש כמו מצב חירום. אבל שימו לב לדבר שמשותף לכל מעוררי החרדות שלכם - הם זמניים. כל תחושה של פאניקה מגיעה בסופו של דבר לסיומה, וכל מצב חירום לכאורה, מתפוגג בסוף. שאלו את עצמכם "איך ארגיש לגבי זה בשבוע הבא או בחודש הבא?" קרוב לוודאי שזה לא ידאיג אתכם כלל וכלל...

10. אל תתנו לדאגות שלכם למנוע מכם לחיות את חייכם
רוב הדאגות יתבררו בסופו של דבר ככוזבות, וגם ההשלכות שלהן יוגדרו לבסוף רק כאי נוחות, אז אין שום טעם שתעצרו את החיים שלכם. הרי... גם זה יעבור.