print header

איך להיעזר בתיאוריה הפולי-וגאלית כדי להתמודד עם חרדות

  דמיינו את המצב הזה: אתם נמצאים בבנק ושודד נכנס בסערה עם אקדח בידו. הוא מורה לכולם לשכב על הרצפה ודלתות הבנק ננעלות. מעולם לא פחדתם כך בחייכם, והחרדה מציפה אתכם עד שאתם מאמינים שזה הולך להיות יומכם האחרון. אתם מסתכלים על הפנים של האנשים שסביבכם, מוצאים את פניו של החבר הטוב ביותר שלכם, ולפתע חווים הקלה מידית. אתם מתחילים להירגע אט אט ומצליחים להתרכז בכך שתהיו בסדר. בזה הרגע חוויתם בפועל את התיאוריה הפולי-וגאלית, שמסייעת להתמודד עם חרדות ופחדים ויצרה מהפך של ממש בהבנתם של החוקרים בכל הנוגע לתפקוד של מערכת העצבים האוטונומית במצבי חירום וטראומה. אם אתם רוצים ללמוד על התיאוריה הזו וכיצד ליישם אותה בחייכם, הבאנו בפניכם הסבר מפורט עליה יחד עם 7 טכניקות שונות שיעזרו לכם להתגבר על כל פחד או תחושת חרדה.
 

מה זה התיאוריה הפולי-וגאלית?

התיאוריה הפולי-וגאלית פותחה על ידי פרופסור סטיבן פורג'ס ומתייחסת לתפקוד מערכת העצבים האוטונומית ותחושת הביטחון שיש לנו בסביבתנו. כדי להבין אותה עלינו קודם כל לתפוס כיצד עובדת מערכת העצבים האוטונומית. על פי פרופסור פורג'ס, האדם פיתח 3 טכניקות שונות ויעילות כדי לשרוד:
  • לקפוא במקום / לשחק פני מת
  • להילחם או לברוח
  • לזהות רמזים חברתיים מסביבתו
איך למנוע חרדות על פי התיאוריה הפולי-וגאלית: מערכת עצבים

פורג'ס מסביר שכל מצב של חרדה מגרה מערכת שנמצאת בגופנו ושמטרתה להתריע בפנינו בנוגע לשינויים בסביבתנו. זוהי מערכת העצבים האוטונומית, שהיא חלק ממערכת העצבים הכללית שלנו ותפקידה הוא לווסת תהליכים מסוימים בגופנו מבלי להשתמש בחשיבתנו המודעת. למערכת העצבים הזו יש 2 חלקים, ומומלץ שתזכרו את שמותיהם כי נתייחס אליהם הרבה בהמשך:

מערכת העצבים הסימפתטית – מעוררת את הגוף כך שיהיה מוכן לפעולה, למשל במנגנון ה"הילחם או ברח". היא עושה זאת בעזרת הורמוני לחץ שמשתחררים בחלק במוח שנקרא "אמיגדלה" ואשר מעורב בתהליכי בקרה רגשיים.

מערכת העצבים הפאראסימפתטית – מחזירה את הגוף למצב רגוע ושלו. היא עושה זאת בעזרת העצב התועה (עצב הוואגוס), אשר מנטרל את השפעתם של הורמוני הלחץ.

המערכות האלה עובדות יחדיו כמו נדנדה שעולה ויורדת – בכל פעם שמערכת העצבים הסימפתטית פועלת ומתריעה לגוף, בסופו של דבר תפעל גם המערכת העצבים הפאראסימפתטית ותרגיע אותו, אך כאן בדיוק מתחיל החלק המעניין...

איך למנוע חרדות על פי התיאוריה הפולי-וגאלית: נדנדה

הקשר שבין העצב התועה וחרדה

מערכת העצבים הסימפתטית אוספת מידע דרך החושים שלנו ומעבירה אותו למערכת העצבים הפאראסימפתטית. היא שואלת: "האם המצב הזה בסדר? האם יש סכנה? אם כן, אני יכולה לספק לגוף את האדרנלין שהוא צריך". מערכת העצבים הפאראסימפתטית מעבדת את המידע הזה ומשתמשת בחוויות וזיכרונות מהעבר כדי להחליט האם לשחרר את העצב התועה, מה שמאפשר הפרשת הורמוני לחץ שיציפו את הגוף.
 
במצב נורמלי העצב התועה פועל תמיד, והוא למעשה מה ששומר בין היתר על הדופק שלנו בקצב רגיל. בלעדיו, הלב שלנו יפעם ללא שליטה, ומערכת העצבים הפאראסימפתטית מאפשרת למצב הזה לקרות אך ורק כשיש סכנה שהיא מצפה לה. לעיתים היא מצפה לסכנה גם כשהיא לא באמת קיימת, וכאן נכנסת לתמונה החרדה.

יש שני דברים שגורמים לאדם להיות פגיע יותר לחרדה:

1. זיכרון טראומטי – נותן משקל רב יותר למערכת הסימפתטית.

2. מערכת פאראסימפתטית לא מפותחת – מחלישה אותה ומונעת ממנה לשלוט בתגובות מוגזמות למצבים שונים.

כעת דמיינו אדם שיש לו זיכרון טראומטי ומערכת פאראסימפתטית לא מפותחת; בכל פעם שהוא ייחשף למצב שמזכיר לו חוויה מפחידה מהעבר, הוא ייטה לסבול מהתקף חרדה.

איך למנוע חרדות על פי התיאוריה הפולי-וגאלית: אישה מפוחדת על כיסא

רמזים חברתיים והתיאוריה הפולי-וגאלית

רוב הבעיות הגדולות שיש לנו עם חרדה נובעות מכשלים שהיו לנו בילדות בהיקשרות לאנשים שטיפלו בנו, וזה מתקשר למערכת העצבים הפאראסימפתטית. אם אתם הורים, אתם ככל הנראה יודעים שתינוקות יכולים לעבור מרגע אחד של בכי וצרחות כתוצאה מגירוי יתר – מצב שבו התינוק מוצף ברגשות, חוויות, פעילויות ורעש ואינו יכול להתמודד איתם – לרוגע מוחלט, וזה למעשה דוגמה למעבר מפעילות של מערכת העצבים הסימפתטית למערכת העצבים הפאראסימפתטית. עם זאת, יש תינוקות שלא יכולים להפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפטיתית לבד ולהרגיע את עצמם, כשעל האנשים שמטפלים בהם לספק להם אהבה כדי להפעיל אותה.
 
תינוקות נמשכים באופן טבעי לפנים אנושיות, ומסיבה טובה. הם לומדים לזהות את האנשים שמטפלים בהם, ונרגעים טבעית כשהם רואים אותם מחייכים, כשהם שומעים אותם מדברים בקול רך או כשהם מקבלים מהם מגע מנחם. בסופו של הם מתחילים לקשר בין התנהגויות מסוימות לבין האנשים שדואגים להם. אם המטפלים הגיבו באהבה ורכות כשהתינוק היה במצוקה, הוא יתחיל לצפות להתנהגות דומה גם בפעם הבאה וכך מפתח מערכת פאראסימפתטית בריאה.
 
יחד עם הציפייה עובד גם הדמיון של הילד; אם מרגיעים את התינוק באופן קבוע, כשיגדל הוא לא רק יצפה שינחמו אותו ברגעי לחץ, אלא לאורך הזמן יוכל לדמיין זאת, וזה יהיה מספיק עבורו כדי להירגע. זהו למעשה סימן להתפתחות הבריאה של מערכת העצבים הפאראסימפטיתית.
איך למנוע חרדות על פי התיאוריה הפולי-וגאלית: תינוקת בידיים של אימה
כעת דמיינו את המצב ההפוך – בו תינוק בוכה, שולח ידיים לאימא שלו, אך היא עוזבת אותו ונותנת לו להרגיע את עצמו מבלי לספק לו תחושת ביטחון ואהבה. התינוק לומד שהמצב שהוא חווה הוא מפחיד, וכתוצאה מכך מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלו לא תתפתח כראוי. ככל שיגדל הוא יתחיל לפחד מגירוי יתר וינסה לשלוט בכל מצב ורגע בחייו או יחפש דרכים לברוח מכל דבר שמלחיץ אותו. כך למעשה מתחילה פוביה – פחד כרוני ומוגזם ממצב כלשהו שמשבש את חייו של מי שסובל ממנו.
 
אך לא הכול אבוד! אפילו אם כילדים לא הייתה לכם ההזדמנות לפתח מערכת עצבים פאראסימפתטית תקינה, תוכלו לשפר את תפקודה כעת על ידי הפעלת תהליכי הרגיעה הטבעיים שקיימים בכם, או במילים אחרות – על ידי הפעלת העצב התועה.

7 דרכים למנוע התקפי חרדה על פי התיאוריה הפולי-וגאלית

1. האטו את הקצב שבו אתם נושפים אוויר

התגובה של העצב התועה ידועה כ"טון וגאלי". טון וגאלי נמוך מקושר לחרדה, ואילו טון וגאלי גבוה מעיד על כך שהגוף חזר למצב רגוע. יחד עם זאת, הדופק שלנו עולה כשאנחנו לוקחים נשימה ומאט כשאנחנו נושפים. ככל שההבדל בין קצב השאיפה לקצב הנשיפה גדול יותר, כך הטון הווגאלי עולה, לכן במקום לנסות רק לנשום לאט, כמו שרבים ממליצים במצב של חרדה, נסו להאט בעיקר את הנשיפה.
איך למנוע חרדות על פי התיאוריה הפולי-וגאלית: אישה נושמת לרווחה בים

2. תרגלו נשימה יוגית

בהמשך ישיר לטיפ הקודם, אחרי שהצלחתם להאט את קצב השאיפה, נסו להאט את קצב נשימתכם באופן כללי לקצב של נשימה יוגית, שהוא 6 נשימות בדקה. שאפו אוויר למשך 5 שניות ונשפו למשך 5 שניות נוספות. כדי להקל על עצמכם במצב של חרדה, נסו לפתוח את הריאות כמה שיותר בשאיפה, על ידי כך שתדמיינו שאתם מושכים את הבטן למעלה.

3. השתמשו בשיטת השחרור הרגשי

השיטה הזו פותחה בשנות ה-80 בארה"ב, והיא למעשה משתמשת בנקודות לחיצה ברחבי הגוף שמפעילות את העצב התועה. לחצו כאן כדי לגלות 8 נקודות לחיצה ברחבי הגוף שמסייעות למנוע לחץ וחרדה. 

4. עשו לעצמכם מקלחת קרה

כשאתם נכנסים בבת אחת לזרם של מים קרים מופעל רפלקס הצלילה, שבתורו מגרה את העצב התועה. אם אין לכם אפשרות לרחוץ את הגוף כולו במים קרים, תוכלו פשוט לשטוף בהם רק את הפנים – גם זה עוזר.
איך למנוע חרדות על פי התיאוריה הפולי-וגאלית: אישה מתקלחת

5. גרגור מים

גרגור מים הוא פעילות שמפעילה את העצב התועה - שאמנם עובר בכל הגוף, אך הוא מתחיל בחלק האחורי של הגרון. אם תעשו זאת באופן קבוע ומדי יום, אתם למעשה תאמנו את העצב התועה לפעול יותר.

6. דמיינו חבר טוב

על פי התיאוריה הפולי-וגאלית, הדרך הטובה ביותר להרגיע את הגוף היא בעזרת רמזים חברתיים.  בזמנים שבהם אתם רוצים להפעיל את העצב התועה, חשבו על חבר טוב שאינו שיפוטי כלפיכם ושתמיד גורם לכם להרגיש רגועים ונינוחים.

7. חשבו על זמן שבו חשתם נאהבים

רגש האהבה משחרר בגוף אוקסיטוצין, שמונע שחרור של הורמוני לחץ. יש דברים רבים אחרים שיכולים לסייע לכם לשחרר את ההורמון הזה, כמו זיכרונות שנוגעים לחוויות מיניות, להסתכלות על פניו של ילדכם אחרי שנולד, לליטוף חיית המחמד האהובה שלכם או פשוט לחיבוק אדם אהוב. כמובן שכל החוויות האלה פועלות בעוצמה גבוהה יותר כשהן נעשות בפועל, כך שאם יש לכם אפשרות לכך, בצעו אותן כשאתם חווים חרדה.

כמה מילים לסיום

יש גורמים רבים שמובילים לחרדה ולא כולם קשורים למערכת פאראסימפתטית חלשה, אך אם אתם סובלים מהתקפי חרדה לעיתים קרובות וחווים פחדים שאתם לא יודעים איך להסביר אותם או שמקורם בילדות, תוכלו לנסות את הטריקים שלמדתם כעת. אם אתם מכירים מישהו שמתמודד באופן קבוע עם חרדה, שתפו איתו את הכתבה הזו – היא יכולה לעזור לו ולשנות את חייו לטובה.
 
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.