print header

טיפים חשובים לזיהוי וטיפול בדפוסי התנהגות של חבלה עצמית

 רוב האנשים בכלל לא שמים לב לכך שלפעמים האויב הכי גדול שלהם הוא בעצם הם ולא אף אחד אחד אחר. המצב הבעייתי הזה לרוב נוצר בגלל נטייה של אנשים מסוימים לבחירה בדרכי חשיבה והתנהגות של חבלה עצמית. רבים מאיתנו יודעים להצביע על נקודות זמן כזאת או אחרת שבו עשינו זאת לעצמנו או מכירים חברים שעושים זאת, ואם העניין הזה הופך לשגרתי אז יכול להיות שמדובר בבעיה חמורה. תהליך הזיהוי של מקרים כאלה הוא מורכב אך אפשרי מאוד, ואם אתם דואגים לאנשים שיקרים לכם או חוששים שאתם בעצמכם מושפעים מהתופעה הזאת כדאי לכם ללמוד כמה שיותר על הזיהוי והטיפול בה כדי למנוע את כל הנזק העתידי שהיא עלולה לגרום...
 
איך להפסיק חבלה עצמית: גבר צעיר מדוכא

אך מזהים דפוסי התנהגות והרגלים מזיקים של חבלה עצמית?

כאשר התנהגות של הכשלה עצמית חוזרת על עצמה שוב ושוב, זהו לפעמים ביטוי לאסטרטגיה קוגניטיבית שבמסגרתה אנשים יוצרים עבור עצמם תירוץ לכישלון אפשרי במשימה שטרם התרחשה. בעקבות התירוץ הזה יש להם סיבה "מוצדקת" להימנעות מהפעולה ובכך לפסול את האפשרות שהם לא יקבלו את התוצאה הרצויה וימנעו פגיעה בערך העצמי שלהם. חבלה עצמית יכולה להתבטא באופן התנהגותי, כדוגמת אדם שממשיך לאכול מזונות משמינים למרות שהוא רוצה לרדת במשקל, וגם באופן הצהרתי - למשל מישהו שחוזר שוב ושוב על כך שאין לו סיכוי לעבור מבחן ולא עושה דבר בנושא.
 

מעבר להגדרה הזאת, שיכולה לשמש אתכם כדי לזהות חבלה עצמית, שימו לב גם לדרכי ההתנהגות האלה שיכול להיות שאפילו אתם או יקיריכם מאמצים לפעמים. במקרים רבים למדי גם בבסיסן עלולה להיות תשתית של הכשלה עצמית...

דחיינות – כולנו חוטאים בדחיינות מפעם לפעם, אך אם באופן כללי אדם רק מציב לעצמו מטרות, מדבר הרבה ובפועל לא עושה כלום, זאת כבר לא התנהגות בריאה. אחד מהגורמים האפשריים למצב הזה הוא כאמור חבלה עצמית, והאדם שמתנהג ככה צריך לעשות עם עצמו דין וחשבון, כדי לברר האם זהו הכוח שלמעשה שולט בחיים שלו ולא הרצון שלו להתפתח ולהשיג יעדים.

ביקורת פנימית – אנחנו לא תמיד מודעים לכך, אבל לכולנו יש קול קטן בראש שלפעמים יש לו השפעה טובה על החיים שלנו, ולפעמים רעה. אדם ש"מדבר" ללא הפסקה עם מבקר פנימי שהוא קשוח ושלילי באופן קבוע, ככל הנראה נשלט על ידי דחפי חבלה עצמית.

פרפקציוניזם – ההתנהגות הזאת היא לפעמים ביטוי עדין וסמוי של בעיית דימוי, כי לאדם קל לאמץ את ההיגיון שמאחוריה ולהגן עליו. "הזמן הנכון עוד לא הגיע", "רק עוד קצת והכל יהיה מושלם" – אלו הם דברים שמונעים מאותו אדם לנקוט בפעולה וסוגרים אותו בתוך אזור נוחות, שם התת מודע שלו רוצה להישאר כדי למנוע סכנה. במילים אחרות, אלו בסך הכל תירוצים לכישלון אפשרי וזה למעשה הבסיס של הכשלה וחבלה עצמית.

איך להפסיק חבלה עצמית: יהלום

איך שמים סוף לחבלה העצמית?

כפי שכבר אמרנו, בשורה התחתונה כנראה שכולנו אשמים בחבלה עצמית – זה פשוט חלק מהטבע האנושי. למרות זאת, יש באפשרותנו ללמוד כיצד לנהל את הדחפים שמובילים לכך ובזכות זאת לצמצם את ההשפעה שלה על החיים שלנו ולקדם אותם ללא מכשולים שהם רק פרי הדמיון. כולנו נהנים מיכולת מופלאה שמאפשרת לנו לעשות את זה, כוח הבחירה. רק אנחנו יכולים להחליט האם לאמץ מחשבה מסוימת כמציאות וודאית או כמנגנון הגנה מזיק, והטיפים הבאים יעזרו לכם להשתמש בכוח הבחירה כדי לעשות זאת.

1. תכירו את סוגי החבלה העצמית שלכם

כדי לנהל את ההתנהגות ששולטת על החיים שלנו, השלב הראשון הוא להבין אותה באופן אישי ועמוק. כל מה שנכתב עד כה הוא תיאור כללי של בעיית החבלה העצמית, אך באופן פרטני היא יכולה להיות מורכבת יותר, לכן תחילה יש לגלות מה עומד בבסיסה. ברוב המקרים מדובר בתחושת ערך עצמי נמוך ו/או צורך מתמיד בשליטה. כאשר משתמשים בכוח הבחירה המחשבתי שלנו כדי לראות את המציאות באופן הזה, היכולת להחלים מההתנהגות השלילית הזאת מזנקת לשמיים. זכרו, חבלה עצמית גורמת לאנשים לחשוב שהיא מגנה עליהם, אך בעצם היא רק מעכבת אותם.

2. השתמשו בטקטיקות שונות כדי להפסיק התחמקויות ודחיינות

אחת מהבעיות הגדולות ביותר בדחיינות, אחד מדפוסי החבלה העצמית הנפוצים ביותר, היא שלאורך זמן היא גורמת לחרדות הולכות וגוברות שמקשות על הטיפול בה. זו הסיבה לכך שכדאי לאמץ אסטרטגיות קבועות לחיים שבזכותן תמנעו את הופעתה הראשונית. למשל: צרו לעצמכם רשימת משימות יומית עם לפחות 3 משימות חשובות בעדיפות עליונה לאותו היום וכמה "משימות בונוס" כמו שיחת טלפון עם חברים, אכילת מנה אהובה או צפייה בתוכנית טלוויזיה. את משימות הבונוס תוכלו למלא רק אחרי שעמדתם לפחות במשימה קריטית אחת. דרך נוספת היא מציאת אדם אהוב ותומך שיכול לעזור להתמודד עם משימות שמעוררות דחיינות. גם אם אין אפשרות להיפגש עם אדם שכזה, אסטרטגיה שלישית יכולה להיות לספר למישהו כזה על הכוונה לבצע משימה או פעולה מסוימת, ולבקש ממנו ליזום שיחה על הנושא למחרת לצורך מעקב.
איך להפסיק חבלה עצמית: רשימת מטלות

3. מצאו את הקול החיובי שלכם

פחד הוא לרוב הרגש המניע שמאחורי המבקר הפנימי שלנו, וזאת הסיבה לכך שהמסר שבפיו הוא לרוב שלילי; לא לעשות משהו, לא להתקדם, לא להסתכן... בעקבות מטח המחשבות השליליות האלו אנשים משתכנעים שהפחד שלהם מוצדק ומחבלים לעצמם בהתאם. כדי למנוע זאת, נסו להקדיש יותר קשב למחשבות חיוביות ואל תפחדו לחגוג את ההצלחות שלכם, קטנות ככל שהן יהיו. אחרי שתעשו זאת לאורך זמן תגלו שלקול הפנימי שלכם לפתע יש השפעה חיובית על החיים שלכם.

4. שנו את דפוסי ההתנהגות שלכם

כל דבר שאנחנו משיגים בחיים הוא תוצר ישיר של ההתנהגות והפעילות שלנו. זיהוי דפוסי ההתנהגות הבעייתיים של החבלה העצמית הוא שלב חשוב בהתמודדות של כל אדם עם הנושא הזה, אבל הוא חסר משמעות ללא ההמשך המתבקש. אז איך עושים את זה? בתור התחלה, בהדרגה ובאופן שלא יוצר לחץ עצמי מיותר. יש לעשות מאמץ שילך ויתגבר לנקות מהראש את אפשרויות הפעולה השליליות ולהתמקד בדברים שמובילים לפעולה ישירה. במקביל, רצוי להקדיש פרק זמן מסוים בכל יום או שבוע לעיסוק במשהו מספק, מהנה ומקדם, שיבנה לאט לאט תחושת מסוגלות, שלה השפעה חיובית על הסיכוי לאמץ דפוסי התנהגות חדשים.
איך להפסיק חבלה עצמית: דמות על שובר גלים

5. התמקדו בשינויים קטנים ומשמעותיים

את הטיפ הזה אפשר לסכם לשאלה אחת שיכולה לעזור לכל מי שמתמודד באופן קבוע עם חבלה עצמית: "איך אני יכול להוריד את ההשפעה של ההתנהגות הזאת על עצמי היום ב-1%?". יש אינספור דרכים שונות לעשות זאת ואין שום סיבה לקטנוניות סביב מידת ההשפעה הממשית של המעשים שיבוצעו, העיקר הוא פשוט להשתמש בכוח הבחירה כפי שכבר נאמר, ולבחור לעשות משהו שהוא לא מאיים בשום צורה על הערך העצמי או מעלה את האפשרות להיכשל במשימה כזו או אחרת. לדוגמה, ליצור סיכומים מסודרים של חומר לימוד בתחום מסוים לפני שמתחילים את תהליך הלמידה לקראת מבחן גדול.

6. צרו מקורות כוח כדי להתאמן על קבלה עצמית

שימוש בכוח הבחירה, יצירת רשימת משימות, ביצוע שינויים קטנים - כל אלו הם דברים שדורשים מאמץ, והדרך הכי טובה להתכונן לכך היא להתאמן. האימון במקרה הזה הוא בפעילויות כמו מדיטציה, רכיבה על אופניים, טיול עם הכלב המשפחתי, יוגה וכל דבר אחר שמספק זמן ומרחב ללא מחשובת מלחיצות וכך עוזר לשפר את רמת האנרגיה הנפשית שנחוצה לשם המאמץ לשינוי הרגלי ההכשלה העצמית.
איך להפסיק חבלה עצמית: יוגה בשטח עירוני

7. אמצו ללבכם כישלונות קטנים

לחגוג הצלחות זה חשוב, אבל אם לא מקדישים זמן להתמודדות נכונה עם כישלונות קשה להיפטר מהרגלי חבלה עצמית לחלוטין. זאת הסיבה שיש מומחים אשר ממליצים ליזום באופן מכוון כישלונות או מצבים שבהם הסיכוי להיכשל הוא גבוה, אך אין להם שום השלכות מיוחדות - למשל לנסות לצייר פרח או כלב. אם אין לכם ניסיון בציור סביר להניח שהתוצאה תהייה כישלון, אך שום דבר רע לא יקרה לכם, ובאופן הדרגתי אתם תבינו כך שלרוב הכישלונות אין השפעה שלילת גדולה כמו זו שהמוח מייצר עבורם. דרך נוספת ליישם את הטיפ הזה היא ליצור לעצמכם הרגל: לחשוב על השפעה חיובית אחת לכל כישלון קטן. לדוגמה, אם שרפתם סיר אורז יהיה לכם סיפור מצחיק לשתף עם אנשים ואם שפכתם בטעות קפה על השולחן במשרד - עכשיו יש לכם הזדמנות מעולה לנקות את עמדת העבודה שלכם כמו שצריך.
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו