בחן את עצמך מתכונים בריאות ומשפחה הומור ופנאי כדאי לדעת רוחניות והעצמה
נושאים נוספים:    רץ ברשת טיולים וטבע אומנות ובמה טכנולוגיה ומחשבים אקטואליה וספורט
עריכת פרופיל צפית לאחרונה המועדפים שלי
קטגוריות
צפית לאחרונה המועדפים שלי
מאגר ענק של פעילויות לילדים
מאגר ענק של פעילויות לילדים
מאגר ענק של פעילויות לילדים
print header
ראשי > אקטואליה וספורט

אימון גוף כולל ויעיל של 20 דקות בלבד

עורך: רחל מנשרוב
אהבו: 499
א א
שתף שמור למועדפים
  אנשים רבים חושבים שאימון יעיל נמדד בכמות הזמן שמשקיעים בו, וככל שהם יגדילו את פרקי זמן ההתעמלות, כך הם יראו טובות יותר ומהר יותר. למרבה הצער, הגוף האנושי לא עובד כך, ועל מנת שאימון גופני יספק לכם את הצרכים שלכם נכנסים לשיקול גורמים רבים מלבד זמן, שיכולים להפוך אותו ליעיל יותר או פחות. 4 התרגילים הבאים מדגימים זאת בצורה הטובה ביותר הודות לעובדה שהם עובדים על איכות האימון ולא על משך הזמן שמבצעים אותו, כלומר הם מאפשרים לבצע אימון גוף כוללני ומאומץ תוך שילוב של קבוצות שרירים רבות בו זמנית. תכנית האימון הייחודית הזו תאפשר לכם להפיק ממנה את המיטב, תפעיל קבוצות רבות של שרירים והבונוס שלה – תצטרכו להקדיש לה רק 20 דקות בכל פעם!
 
אימון של 20 דקות: רגליים עם נעלי ספורט על כביש
 

תכנית האימונים:

20 הדקות בהן תבצעו את האימון המעולה שלפניכם כוללות שילובים של התרגילים השונים שמומלץ לבצע באופן הבא:
  • בצעו את תרגיל מספר 1 במשך דקה ואחריו 30 שניות של תרגיל מספר 2.
  • בצעו את תרגיל מספר 3 במשך דקה ואחריו 30 שניות של תרגיל מספר 2.
  • בצעו את תרגיל מספר 4 במשך דקה ואחריו 30 שניות של תרגיל מספר 2.
  • נוחו במשך 30 שניות.
  • חזרו על מקבץ התרגילים כפי שפורט 4 פעמים.

תרגיל מספר 1:

התרגיל הראשון במקבץ מאמן את שרירי הישבן, הירכיים, הכתפיים והגב, ולא רק שהוא יאפשר לכם לחזק ולחטב את האזורים הללו, אלא גם יעזור לכם לשפר את היציבה שלכם! בעזרתו תוכלו להיפטר גם מכאבי גב וכתפיים, וכדי לייעל אותו מומלץ להשתמש במגבת נייר שתאחזו בידיים או במשקולות קלות.
אימון של 20 דקות: אישה אוחזת משקולות מעל ראשה בזמן ביצוע כריעות
אופן ביצוע התרגיל:
  • החזיקו מגבת בין שתי הידיים או שתי משקולות באותו משקל מעל ראשכם, פשקו את הרגליים ברוחב הירכיים והפנו את אצבעות הרגליים החוצה והצידה.
  • הנמיכו את הירכיים שלכם תוך הפניית הישבן אחורה בתנוחת ישיבה (סקוואט) ותוך שמירה על גב מתוח.
  • הישארו בתנוחה הזו במשך מספר רגעים עד שתרגישו מתיחה באזורים המיועדים, חזרו לתנוחת המוצא ובצעו את התרגיל לפרק הזמן האמור.
 

תרגיל מספר 2:

התרגיל השני במקבץ עשוי להיות מאתגר, במיוחד אם שרירי הכתפיים שלכם לא חזקים במיוחד, אך עם הזמן תתרגלו אליו ותוכלו לבצע אותו ביתר קלות. התרגיל המצוין הזה מתמקד בשרירי הליבה, הכתפיים, הירכיים החיצוניות והישבן, והוא גם מעלה את הדופק, כך שאתם מקבלים אימון אירובי בנוחות של ביתכם.
אימון של 20 דקות: אישה מבצעת פישוק מהיר של רגליים הצידה
אופן ביצוע התרגיל:
  • רדו לעמידת מוצא של פלאנק גבוה (רגליים צמודות זו לזו תוך שאתם נשענים על כפות ידיכם).
  • "הקפיצו" את הרגליים שלכם לצדי הגוף בו זמנית תוך שמירה עליהן ישרות וחזרו מיד לאחר מכן לתנוחת המוצא. השתדלו לא להרים את הירכיים תוך כדי ביצוע התרגיל. חזרו על התרגיל למשך פרק הזמן שצוין למעלה.  

תרגיל מספר 3:

התרגיל השלישי במקבץ המיוחד הזה עוזר לשפר את הגמישות ולחזק את הגוף, והוא מתמקד על שרירי הכתפיים, שרירי הזרוע התלת ראשיים, שרירי מיתר הירך ושרירי צידי הבטן. כדי לבצע אותו כמו שצריך, מומלץ לשמור על רגליים ישרות ככל הניתן, ואם לא תוכלו לעשות זאת בפעמים הראשונות, חזרה עליו תאפשר לכם למתוח אותן בצורה טובה יותר בהמשך הדרך.
אימון של 20 דקות: אישה מבצעת מתיחות רגליים ונגיעה בכפותיהן
אופן ביצוע התרגיל:
  • שבו על הרצפה עם רגליים כפופות ותמכו במשקל הגוף שלכם בעזרת זרועות מתוחות מתחת לכתפיים. כעת הרימו את הישבן כמה סנטימטרים מעל הרצפה, כפי שמוצג בשלב 1 בתמונה.
  • מתחו את רגל ימין קדימה ומעלה לכיוון התקרה. מתחו את יד שמאל קדימה וגעו עם כף היד בכף הרגל או בקרסול, באופן שנוח לכם.
  • חזרו לתנוחת המוצא וחזרו על המתיחה עם רגל שמאל ויד ימין.

אולי יעניין אותך גם:
5 תנוחות יוגה לחיזוק המערכת החיסונית

5 תנוחות היוגה האלה יעזרו לכם לחזק את המערכת החיסונית שלכם
5 תרגילי כושר להעלמת הבטן לאחר ההיריון

הכירו את 5 תרגילי הכושר שיעלימו את הבטן שלכן לאחר ההיריון
9 מתיחות שמונעות נזקים של ישיבה ממושכת

כדאי להכיר: 9 מתיחות קלות ויעילות למניעת נזקי ישיבה ממושכת
קטעים משעשעים של אדיר מילר מאלתר בארץ ובאמריקה הצפונית 14:33

צפו בלקט קורע מצחוק של אדיר מילר האהוב מאלתר בארץ ובעולם!

תרגיל מספר 4:

אם אתם חווים כאבים בגב התחתון, התרגיל האחרון במקבץ יכול לעזור להקל עליהם במידה ניכרת. תרגיל מתיחת הגוף הזה מאמן את שרירי הישבן, מיתר הירך, הגב התחתון, הכתפיים והליבה, והוא גם ישפר את שיווי המשקל שלכם, כך שתרוויחו ממנו רבות.
אימון של 20 דקות: אישה מבצעת מתיחות ידיים ורגליים נגדיות מעמידת שש
אופן ביצוע התרגיל:
  • רדו לעמידת 6 (הניחו את כפות הידיים, הרגליים והברכיים על הרצפה).
  • פשקו את הברכיים ברוחב הירכיים.
  • הרימו את יד ימין ומתחו אותה ישר וקדימה תוך כדי הרמה של רגל שמאל אחורה וישר.
  • הישארו בתנוחה הזו במשך מספר רגעים כדי להתאזן. חזרו לתנוחת המוצא ובצעו את התרגיל עם יד שמאל ורגל ימין. 

מקור התמונות: רחבי הרשת

שלח לחבר שתף WhatsApp
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו
דווח על הפרת זכויות יוצרים | מצאת טעות?
הדפס תוכן

אולי תאהב גם:

ספורט ואקסטרים 6 תרגילים נפלאים שישיגו לכם בטן שטוחה וחזקה!

מצאנו עבורכם 6 תרגילי בטן קלילים ונפלאים שכדאי לכם לנסות
תזונה ובריאות תרגילי כושר לעיצוב וחיטוב הגוף עם פריטים שיש בכל בית

7 תרגילי כושר מומלצים שתוכלו לבצע עם פריטים שיש בכל בית
תזונה ובריאות 9 תרגילים לאימון רגליים ופלג גוף תחתון

חזקו את הרגליים ואת פלג גופכם התחתון עם 9 תרגילים פשוטים
ספורט ואקסטרים תרגילי כושר נפלאים שניתן לעשות עם חפצים שיש בבית

לכולכם יש פריטים אלו בבית, וכעת הם יעזרו לכם לחטב את הגוף!
ספורט ואקסטרים 6 גרסאות שונות לשכיבות סמיכה משודרגות

6 תרגילים לחיזוק פלג הגוף העליון שלא דורשים שום משקולות
ספורט ואקסטרים 8 תרגילים לחיזוק הגב ושרירי הזרוע האחוריים

8 תרגילים שיעזרו לכם לחזק קבוצת שרירים חשובה במיוחד
מדע וטכנולוגיה תאים נגד נגיפים: איך הגוף נלחם בווירוסים? 3:59

סוף סוף הסבר ברור ומובן לשאלה – "איך הגוף נלחם בווירוס?"
אקטואליה וביטחון סיפורן של 3 מדינות שמצליחות להתמודד עם מגפת הקורונה ולבלום את חומרתה

אלו 3 המדינות שמוכיחות שאפשר למתן את התפשטות נגיף הקורונה

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הוסף תגובה
הצג את כל התגובות (0)
תכנים קשורים: כושר, בית, שרירים, תרגילים, יעיל, אימון גופני, חיטוב הגוף, ספורט ואקסטרים, סדרת תרגילים
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו
בריאות ומשפחה כדאי לדעת הומור ופנאי רץ ברשת טיולים וטבע רוחניות והעצמה אומנות ובמה טכנולוגיה אקטואליה וספורט
צור קשר | עזרה | אודותינו | תנאי שימוש | הצהרת פרטיות | פרסום