בחן את עצמך מתכונים בריאות ומשפחה בדיחות כדאי לדעת רוחניות והעצמה
נושאים נוספים:    רץ ברשת הומור ופנאי טיולים וטבע אומנות ובמה טכנולוגיה ומחשבים
עריכת פרופיל צפית לאחרונה המועדפים שלי
print header
ראשי > אקטואליה וספורט

7 תרגילי כושר שניתן לבצע בזמן הליכה

עורך: עופר בר אל
אהבו: 402
א א
שמור למועדפים
למרות שאין מחסור בדרכים חדשניות להתאמן ולשמור על הכושר הגופני, השיטה הפשוטה והנפוצה ביותר תמיד הייתה, ולדעתי גם תמיד תהייה, הליכה. אין דבר מרענן ומהנה יותר מטיול קצר באוויר הפתוח, לבד או עם חברים, עם מוזיקה או עם המחשבות. כל אחד יכול לצאת מביתו ולהתחיל ללכת כך שאין פלא שזאת אחת הדרכים הפופולריות ביותר לשמור על המשקל ועל הגוף. אם אתם רוצים לקבל יותר מההליכה היומית או השבועית שלכם, תוכלו לשדרג אותה בקלות בעזרת אחד מ-7 תרגילי הכושר הבאים שניתן לבצע במהלך ההליכה.
 
תרגילים בהליכה
 

 

1. חתירה עליונה

בעזרת התרגיל הבא תוכלו לשלב בהליכה שלכם הפעלה של שרירי הכתף, הגב העליון והזרועות. התרגיל יעזור לכם לתת קצב להליכה ויהפוך אותו להרבה יותר מהנה ומועילה לשריפת קלוריות.
תרגילים בהליכה

 

  • כשהידיים שלכם לצדי הגוף וכפות הידיים מופנות פנימה, סגרו את שני הידיים לאגרוף.
  • כופפו את המרפקים כך שהידיים יתרחקו מהגוף והרימו את האגרופים לגובה בית השחי.
  • כעת יש למתוח את הכתפיים לאחור ולקרב את השכמות. כחלק מהתנועה יש להרים את האגרופים לגובה הכתפיים.
  • שחררו את הכתפיים, קרבו את המרפקים בחזרה לצדי הגוף ושחררו את הידיים.
  • יש לחזור על התרגיל 25 פעמים ברצף או בשתי סדרות של 15 חזרות כחלק מאימון הליכה של 25 דקות.
 
 

2. הליכת אצבעות

התרגיל הבא יעזור לכם להפעיל בצורה טובה יותר את השוקיים ואת האגן שלכם בזמן ההליכה, ובנוסף גם יכניס את הכתפיים למחזור הפעילות. בהתחלה אולי תתקשו במקצת בביצוע התרגיל הזה, אבל עם הזמן גם שיווי המשקל שלכם ישתפר.
 
  • בזמן ההליכה שלכם הגבירו מעט את הקצב ורכזו את משקלכם על כריות אצבעות הרגליים.
  • תוך כדי ההליכה, הרימו את הידיים לגובה הראש כשהמרפקים מכופפים והידיים מאוגרפות.
  • כעת הרימו את הידיים אל מעל הראש תוך כדי פתיחת הידיים ויישור המרפקים כפי שמודגם.
  • המשיכו ללכת על קצות האצבעות ולבצע את תנועות הידיים למשך כדקה.
 

 

3. דחיפה אחורית

זהו אחד התרגילים האהובים עלי לביצוע בזמן הליכה. הוא מפעיל בעיקר את השריר התלת-ראשי ואת הכתפיים ומשחרר את המתיחות והנוקשות מאזור הגב העליון והצוואר.
 
תרגילים בהליכה

 

  • הרימו את המרפקים והידיים לגובה הכתפיים כשכפות הידיים מופנות כלפי מעלה וסגורות באגרופים.
  • מבלי לשנות את גובה הידיים והמרפקים, סובבו את הזרועות שלכם עד שהאגרופים הקמוצים מופנים לכיוון הגב שלכם, כפי שמודגם בתמונה. 
  • בצעו מתיחה קצרה של הזרועות לאחור והחזירו את הידיים למצב ההתחלתי.
  • יש לחזור על התרגיל 25 פעמים במהלך הליכה של 25-30 דקות.
 
 

4. הליכה אנכית

את התרגיל הבא אני עושה בעיקר בהליכות הבוקר שלי ואין טוב ממנו בשביל להפעיל את כל הגוף ולהמריץ את הדם. התרגיל יעזור לכם להפעיל את הירכיים, האגן והזרועות בטווח תנועה רחב ומהנה.
 
  • הרימו את הידיים מעל הראש כשהמרפקים מיושרים אך לא נעולים.
  • בכל צעד שתעשו הרימו את הרגל שמתקדמת לגובה האגן, והורידו את הידיים כך שכפות הידיים יהיו בגובה הברך.
  • הורידו את הרגל בחזרה אל האדמה, הרימו את הידיים בחזרה מעל הראש וחזרו על התרגיל עם הרגל השנייה.
  • מומלץ לצעוד באופן זה בשתי סדרות שונות של דקה, עם הליכה רגילה של לפחות 5 דקות בין סדרה לסדרה.
 

 

5. מדרגות

אין דבר קל יותר מאשר לשלב באימון ההליכה שלכם כמה דקות של מאמץ מוגבר על ידי טיפוס על מדרגות. הטיפוס דורש יותר מאמץ מהשרירים ומערכת הנשימה, אבל הוא מתאים יותר עבור מתאמנים רבים מאשר ריצה ממושכת.
 
מומלץ להקדיש למדרגות 3-5 דקות באמצע אימון ההליכה שלכם. ניתן לעלות בחדר מדרגות כמה קומות ולרדת בחזרה למטה במעלית כל עוד דואגים לשמור על פעילות ותנועה גם בתוך המעלית.
 

תרגילים בהליכה

 

  • כדי לשמור על בריאות הברכיים והרגליים שלכם יש להקפיד על כך שכל כף הרגל תהייה מונחת על המדרגה בזמן העלייה במדרגות.
  • יש להימנע ככל האפשר מנעילת הברכיים בזמן העלייה או הירידה.
  • בזמן העלייה יש לשמור על גוף ישר וגב זקוף. אל תשענו קדימה ושמרו על כתפיים מאחורי קו האגן.
 
 

אולי יעניין אותך גם:
14 תרגילי מתיחות שיסבירו לכם איזה שריר אתם מאריכים

המתיחות היעילות האלו יחסכו מכם הרבה כאבים של שרירים תפוסים
כך תוכלו לדעת אם האימון שלכם מסב לכם נזק או כלל לא יעיל

בעזרת הסימנים האלה תוכלו לבדוק אם האימון שלכם מתאים עבורכם
7 תרגילים לשיפור מצב של גיבנת

מתקשה ליישר את הגב ולמנוע גיבנת? 7 התרגילים האלו יעזור לך!
9 צמחים ותבלינים נפלאים שישפרו את התפקוד המוחי שלכם

9 תבלינים וצמחים עם השפעה חיובית מוכחת על תפקודי המוח שלכם

6. סיבובי אגן

את התרגיל הבא אני נהנית לעשות לקראת סוף ההליכה שלי שכן הוא מוסיף קצב וגיוון לאימון. הוא מפעיל בעיקר את הבטן התחתונה, האגן ואת השרירים האלכסוניים.
 
  • הרימו את הרגליים שלכם בזמן ההליכה עד לגובה האגן, כשהברך בזווית ישרה.
  • סובבו את הידיים כמו חייל צעצוע צועד, בכל פעם קרבו את כף היד הנגדית אל ברך הרגל שבאוויר.
  • הקפידו לסובב קלות את פלג הגוף העליון כפי שמודגם.
  • מומלץ לבצע את התרגיל הזה במשך כדקה כחלק מכל אימון הליכה.
 

 

7. מתיחת יד בודדת

זהו אחד התרגילים הטובים ביותר לשחרור והפעלת הכתפיים בזמן ההליכה אך ניתן גם לבצע אותו  לפני או אחרי האימון כשהגוף במצב סטטי.
 
תרגילים בהליכה

 

  • הניחו את יד שמאל על המותניים ואת יד ימין הרימו באוויר כשהאמה כלפי מעלה וכף היד מאוגרפת.
  • מתחו את הכתפיים מעט אחורה ולמטה.
  • לאחר מספר רגעים שחררו את המתיחה של הכתפיים והורידו את יד ימין.
  • החליפו בין הידיים וחזרו על התרגיל 20 פעמים בסך הכל.
 
מקור: עדי מלמד
שלח לחבר שתף WhatsApp
העתק קישור
תוכן הבא
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.
דווח על הפרת זכויות יוצרים | מצאת טעות?
הדפס תוכן

אולי תאהב גם:

תזונה ובריאות 7 פציעות הכתף השכיחות ביותר ודרכים למניעתן

כתף טובה: אלו 7 הפגיעות השכיחות ביותר בכתף והדרך לטפל בהן
ספורט ואקסטרים אימונים קצרים לחיזוק וחיטוב הגוף

לא מוצאים זמן להתאמן? כך תחטבו את גופכם בפחות מ-5 דקות
תזונה ובריאות 7 תרגילים לשיפור מצב של גיבנת

מתקשה ליישר את הגב ולמנוע גיבנת? 7 התרגילים האלו יעזור לך!
ספורט ואקסטרים 6 תרגילי כושר פשוטים שניתן לעשות בישיבה

6 תרגילי כושר פשוטים ויעילים שתוכלו לבצע מבלי לקום מהכיסא
ספורט ואקסטרים 11 אימוני הליכה שיעשו לכם רק טוב

11 אימוני הליכה ספורטיבית שיעשו לכם רק טוב, מומלץ בכל גיל!
ספורט ואקסטרים 5 תרגילי כושר להעלמת הבטן לאחר ההיריון

הכירו את 5 תרגילי הכושר שיעלימו את הבטן שלכן לאחר ההיריון
תזונה ובריאות רוצים לחזק את הכבד שלכם? תלעסו ברוקולי! 2:27

בעזרת הטריק הפשוט של הרופא הזה תוכלו לחזק את הכבד בקלות!
הורות ומשפחה אימא אחת מחליפה בגדים בהצלחה לארבעה תינוקות קטנטנים 2:14

מתקשים לארגן ילד אחד בבוקר? אתם חייבים לראות את האימא הזאת..

מבחנים שאולי תאהב:

מבחני שפות greeting-cat בחן את עצמך: האם אתה יודע מה מקור המילים האלו בעברית?
מבחני ידע כללי greeting-cat בחן את עצמך: מבחן טריוויה מגוון ומהנה של ידע כללי
מבחני אישיות greeting-cat איזו חיה פנימית מתעוררת בך כשתוקפים אותך?

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הוסף תגובה
הצג את כל התגובות (0)
תכנים קשורים: ספורט, בריאות, כושר, אימון, מתיחה, הליכה, גמישות, תרגילים, מדרגות, כתפיים, רגליים, גיפים, אגן
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.
בריאות ומשפחה
כדאי לדעת
הומור ופנאי
רץ ברשת
טיולים וטבע
רוחניות והעצמה
אומנות ובמה
טכנולוגיה
אקטואליה וספורט
צור קשר | עזרה | אודותינו | תנאי שימוש | הצהרת פרטיות | פרסום