תזונה נכונה לחיזוק מערכת החיסוןמרינה קוזמנקו

תזונה נכונה היא אחד הכלים החזקים שמשתמשים ברפואה משלימה לחיזוק מערכת החיסון. מזון אמור לספק לנו חומרי גלם לקיום הגוף, בין היתר – לבניית כדוריות דם לבנות, אנזימים ונוגדנים שונים, שהם החיילים של מערכת החיסון שלנו. מחסור ובמיוחד מחסור מתמשך של אחד הרכיבים ישבש איזשהו אלמנט או תהליך שתוביל לכך שמערכת חיסון תפסיק להגן עלינו בצורה נכונה ומספקת. לכן התזונה שלנו ושל ילדנו במיוחד צריכה להיות מאוזנת ונבונה.


להלן עצות והמלצות לגבי תזונה:

1. יש לצרוך פחמימות מורכבות, שזה הדגנים המלאים (אורז מלא, פסטה מחיטה מלאה, כוסמת, קינואה, גריסי פנינה, קוסקוס מלא, דוחן, לחם מקמח מלא, בורגול, תירס). הם מספקים לנו אנרגיה זמינה, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. חוץ מזה פחמימות מורכבות מעלות את רמת הסרוטונין במוח ובכך משפר מצב רוח.

2. יש לצרוך מגוון קטניות (שעועית אדומה / לבנה / לימה / מש, עדשים מכל הסוגים, פולי סויה, פול, חומוס, אפונה). הם עשירים החלבון צמחי, חומצות אמינו, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים)

3. רצוי להפחית כמות סוכרים פשוטים בתפריט כי הם מתחרים על אתרי ספיגה עם רוב ויטמינים ובמיוחד עם ויטמין C . במילים אחרות – אם אנחנו אוכלים ממתקים וסוכרים פשוטים אחרים, במיוחד ישר אחרי ארוחה מזינה, הסוכרים לא יתנו לויטמינים להיספג.

4. מומלץ לעשות ספירת מלאי בין כל השומנים שאנחנו צורכים, במודע או לא במודע. ישנם שומנים טובים התורמים לבריאותנו ומומלצים מאוד לצריכה וישנם שומנים רעים המזיקים לגופנו ולא מומלצים לשימוש.

אז כמו שראיתם אנחנו חייבים לספק לגופנו כמויות מספקות של שומן, אבל שומן טוב. בין השומנים הטובים נמנים שמן זית, שמן קנולה, אבוקדו, אגוזים וגרעינים למיניהם, אומגה 3.

מספר הבהרות חשובות לגבי הרשימה הזו. שמן זית ושמן קנולה – רק מכבישה קרה, אגוזים וגרעינים בצורתם הטבעית, זאת אומרת לא פיצוחים שהם כבר מומלחים או מסוכרים וקלויים. אחרי קלייה והוספת מלח או סוכר אגוזים הופכים למזון מזיק, שומן טוב שהיה להם מתחמצן ובמקום תועלת יגרום לנו רק נזק.

אומגה 3 – זה חומצת שומן חיונית מאוד לגוף של אדם ולקבל אותה אפשר רק מבחוץ, מתזונה או בצורת כמוסות. אומגה 3 נמצא בשפע בדגים ים צפוניים, כמו סלמון, טונה, מקרל, הרינג, הילבוט, סרדינים. אומגה 3 נמצאת גם בזרעי פשתן ואגוזי מלך, אבל בכמויות הרבה יותר קטנות מאשר בדגים. לאומגה 3 יש סגולות רבות. היא תורמת רבות למצב תקין של מערכת החיסון שלנו, לפעילות מנטלית ופעילות הלב, מסייעת לטיפול בדלקת.

חלבונים - עוד מרכיב חשוב בתזונה. שהם – אבני בניין של כל מערכות הגוף. אבל לא פחות חשוב לספק לגוף כמויות לא גדולות מידיי אך איכותיות של חלבון. עודף חלבון בתפריט ביומי – זו בעיה עולמית שגורמת להרבה מאוד בעיות בריאות – מבריחת סידן ועד מחלות אוטו-אימוניות (כמו דלקת פרקים ראומטית למשל).

מאיפה אנחנו מקבלים חלבון? ממוצרי חלב, בשר, דגים וקטניות. יש לבחור מוצרי בשר וחלב דלי שומן. יש לאכול דגים לפחות פעמים בשבוע ולא לוותר על קטניות (עדשים, גרגירי חומוס מבושלים, אפונה, שעועית מכל הסוגים).

מומלץ לאכול הרבה פירות וירקות מכל הסוגים וכל הצבעים. הם מלאים בסיבים תזונתיים ונוגדי חמצון (אנטי-אוקסידנטים) שעוזרים לנו להילחם ברדיקלים חופשיים הפוגעים במערכת החיסון שלנו.

באכילת פירות וירקות דבר הכי חשוב בעיניי זה גיוון. כך נצבור הכי הרבה ויטמינים, מינרלים וחומרים נוספים – קצת מכל דבר. כל מרבה הרי זה משובך! תתרגלו כל שבוע לקנות פירות וירקות שונים, תלמדו מתכונים חדשים, תפעילו את החושים ואת הדימיון שלכם!

תמיד עדיף לאכול פרי או ירק בצורה הטרייה ואם כבר מבשלים, אז יש מספר כללים שיעזרו לשמור על מקסימום ויטמינים ומינרלים.
לא לטגן אלא לבשל או לאדות. תהליך אידוי הכי מומלץ בין כל הבישולים מכיוון ששומר על הכי הרבה ויטמינים. אם בכל זאת מטגנים – במעט שמן ולא הרבה זמן.

אם מבשלים ירקות – אז במעט מים ושגם המים (שכל הויטמינים עברו אליהם) יכנסו אחר כך לתבשיל. כך נוכל לשמור על כמה שיותר ויטמינים. עדיף לא לבשל ירקות יותר מידי ושיישארו מעט קשים. מבחינה זו מרק ירקות הוא פתרון חכם וטעים.

אין ירקות ופירות פחות מומלצים או יותר מומלצים אבל יש כאלו שמומלץ ביותר להכניס אותם למטבח שלכם. ביניהם – רימונים, פירות יער, ענבים שחורים, ברוקולי, שום, בצל, ירקות עלים ירוקים, נבטים. הם מלאים במיוחד בנוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים.

שתייה מספקת של מים חשובה מאוד. כיוון שגופנו מורכב ב 65% ממים אנחנו חייבים אותם בשביל לאפשר לכל מערכות הגוף, ומערכת החיסון בפרט, לתפקד כראוי.

תקנו כמה שפחות אוכל מוכן. בתעשיית המזון משתמשים בכל מיני חומרים כימיים בתהליך הכנת המזון. ורובם לא לצורכי הבריאות. למזונות מוספים חומרי טעם וריח, חומרים משמרים, ועוד כל מיני חומרים למטרות שונות. כל החומרים הללו מצטברים בגוף וגורמים לשיבוש תהליכים שונים שבסופו של דבר גורם לבעיות שונות ומגוונות – מהיפראקטיביות אצל ילדים ועד מחלת הסרטן. יש לא מעט מחקרים עכשוויים שהוכיחו קשר ברור בין עודף חומרים אלו לבין מחלות שונות.

חיידקים טובים שנמצאים במערכת העיכול – הם עוד מרכיב חשוב שמבטיח לנו מערכת חיסון תקינה. חיידקים אלו מהווים קו הגנה נגד כל החיידקים שמגיעים לגוף דרך מערכת העיכול. בעיה זו מאוד נפוצה במיוחד אצל ילדים קטנים מכיוון שהם מנסים להכניס לפה כל דבר. כך ילד מקבל את רוב הוירוסים (כמו וירוס שלשולים למשל). אך אם במערכת העיכול שלו יש מספיק חיידקים ידידותיים הם יגנו אליו ויהרגו את כל הפולשים.

אוכלוסייה של חיידקים טובים לא שווה אצל כל אחד, וזה תלוי בהרבה גורמים – צורת הלידה (ניתוח קיסרי או לידה רגילה), תקופת ההנקה, הרכב התזונה, תדירות נטילת אנטיביוטיקה. כדי להגדיל את כמות והאיכות של חיידקים טובים יש קודם כל לדאוג ליטול פרוביוטיקה בזמן כל טיפול באנטיביוטיקה ולאחר מכן לשמר את המצב בעזרת אכילת יוגורט ביו לא ממותק. יש גם לשקול לקחת פרוביוטיקה במינונים תחזוקתיים (רק בהמלצת תזונאית).

מרינה קוזמנקו - תזונאית קלינית טבעית