בחן את עצמך מתכונים בריאות ומשפחה בדיחות כדאי לדעת רוחניות והעצמה
נושאים נוספים:    רץ ברשת הומור ופנאי טיולים וטבע אומנות ובמה טכנולוגיה ומחשבים
עריכת פרופיל צפית לאחרונה המועדפים שלי
print header
ראשי > אקטואליה וספורט

7 תרגילי כושר שניתן לבצע בזמן הליכה

עורך: עופר בר אל
אהבו: 402
א א
שמור למועדפים
למרות שאין מחסור בדרכים חדשניות להתאמן ולשמור על הכושר הגופני, השיטה הפשוטה והנפוצה ביותר תמיד הייתה, ולדעתי גם תמיד תהייה, הליכה. אין דבר מרענן ומהנה יותר מטיול קצר באוויר הפתוח, לבד או עם חברים, עם מוזיקה או עם המחשבות. כל אחד יכול לצאת מביתו ולהתחיל ללכת כך שאין פלא שזאת אחת הדרכים הפופולריות ביותר לשמור על המשקל ועל הגוף. אם אתם רוצים לקבל יותר מההליכה היומית או השבועית שלכם, תוכלו לשדרג אותה בקלות בעזרת אחד מ-7 תרגילי הכושר הבאים שניתן לבצע במהלך ההליכה.
 
תרגילים בהליכה
 

 

1. חתירה עליונה

בעזרת התרגיל הבא תוכלו לשלב בהליכה שלכם הפעלה של שרירי הכתף, הגב העליון והזרועות. התרגיל יעזור לכם לתת קצב להליכה ויהפוך אותו להרבה יותר מהנה ומועילה לשריפת קלוריות.
תרגילים בהליכה

 

  • כשהידיים שלכם לצדי הגוף וכפות הידיים מופנות פנימה, סגרו את שני הידיים לאגרוף.
  • כופפו את המרפקים כך שהידיים יתרחקו מהגוף והרימו את האגרופים לגובה בית השחי.
  • כעת יש למתוח את הכתפיים לאחור ולקרב את השכמות. כחלק מהתנועה יש להרים את האגרופים לגובה הכתפיים.
  • שחררו את הכתפיים, קרבו את המרפקים בחזרה לצדי הגוף ושחררו את הידיים.
  • יש לחזור על התרגיל 25 פעמים ברצף או בשתי סדרות של 15 חזרות כחלק מאימון הליכה של 25 דקות.
 
 

2. הליכת אצבעות

התרגיל הבא יעזור לכם להפעיל בצורה טובה יותר את השוקיים ואת האגן שלכם בזמן ההליכה, ובנוסף גם יכניס את הכתפיים למחזור הפעילות. בהתחלה אולי תתקשו במקצת בביצוע התרגיל הזה, אבל עם הזמן גם שיווי המשקל שלכם ישתפר.
 
  • בזמן ההליכה שלכם הגבירו מעט את הקצב ורכזו את משקלכם על כריות אצבעות הרגליים.
  • תוך כדי ההליכה, הרימו את הידיים לגובה הראש כשהמרפקים מכופפים והידיים מאוגרפות.
  • כעת הרימו את הידיים אל מעל הראש תוך כדי פתיחת הידיים ויישור המרפקים כפי שמודגם.
  • המשיכו ללכת על קצות האצבעות ולבצע את תנועות הידיים למשך כדקה.
 

 

3. דחיפה אחורית

זהו אחד התרגילים האהובים עלי לביצוע בזמן הליכה. הוא מפעיל בעיקר את השריר התלת-ראשי ואת הכתפיים ומשחרר את המתיחות והנוקשות מאזור הגב העליון והצוואר.
 
תרגילים בהליכה

 

  • הרימו את המרפקים והידיים לגובה הכתפיים כשכפות הידיים מופנות כלפי מעלה וסגורות באגרופים.
  • מבלי לשנות את גובה הידיים והמרפקים, סובבו את הזרועות שלכם עד שהאגרופים הקמוצים מופנים לכיוון הגב שלכם, כפי שמודגם בתמונה. 
  • בצעו מתיחה קצרה של הזרועות לאחור והחזירו את הידיים למצב ההתחלתי.
  • יש לחזור על התרגיל 25 פעמים במהלך הליכה של 25-30 דקות.
 
 

4. הליכה אנכית

את התרגיל הבא אני עושה בעיקר בהליכות הבוקר שלי ואין טוב ממנו בשביל להפעיל את כל הגוף ולהמריץ את הדם. התרגיל יעזור לכם להפעיל את הירכיים, האגן והזרועות בטווח תנועה רחב ומהנה.
 
  • הרימו את הידיים מעל הראש כשהמרפקים מיושרים אך לא נעולים.
  • בכל צעד שתעשו הרימו את הרגל שמתקדמת לגובה האגן, והורידו את הידיים כך שכפות הידיים יהיו בגובה הברך.
  • הורידו את הרגל בחזרה אל האדמה, הרימו את הידיים בחזרה מעל הראש וחזרו על התרגיל עם הרגל השנייה.
  • מומלץ לצעוד באופן זה בשתי סדרות שונות של דקה, עם הליכה רגילה של לפחות 5 דקות בין סדרה לסדרה.
 

 

5. מדרגות

אין דבר קל יותר מאשר לשלב באימון ההליכה שלכם כמה דקות של מאמץ מוגבר על ידי טיפוס על מדרגות. הטיפוס דורש יותר מאמץ מהשרירים ומערכת הנשימה, אבל הוא מתאים יותר עבור מתאמנים רבים מאשר ריצה ממושכת.
 
מומלץ להקדיש למדרגות 3-5 דקות באמצע אימון ההליכה שלכם. ניתן לעלות בחדר מדרגות כמה קומות ולרדת בחזרה למטה במעלית כל עוד דואגים לשמור על פעילות ותנועה גם בתוך המעלית.
 

תרגילים בהליכה

 

  • כדי לשמור על בריאות הברכיים והרגליים שלכם יש להקפיד על כך שכל כף הרגל תהייה מונחת על המדרגה בזמן העלייה במדרגות.
  • יש להימנע ככל האפשר מנעילת הברכיים בזמן העלייה או הירידה.
  • בזמן העלייה יש לשמור על גוף ישר וגב זקוף. אל תשענו קדימה ושמרו על כתפיים מאחורי קו האגן.
 
 

אולי יעניין אותך גם:
המדריך השלם לאימון בעזרת רצועת התנגדות

הכירו את רצועת ההתנגדות: הדרך הקלה והיעילה לחיטוב הגוף
אימון 15 דקות לחיטוב זריז בכל מקום

15 דקות של כושר: האימון המהיר לחיטוב ולשיפור חילוף החומרים
6 תרגילי כושר פשוטים שניתן לעשות בישיבה

6 תרגילי כושר פשוטים ויעילים שתוכלו לבצע מבלי לקום מהכיסא
16 מדריכים פשוטים וברורים ליצירת תסרוקות יפות ומרשימות

למדו כיצד לעצב 16 תסרוקות יפהפיות בעזרת מדריכים מצולמים

6. סיבובי אגן

את התרגיל הבא אני נהנית לעשות לקראת סוף ההליכה שלי שכן הוא מוסיף קצב וגיוון לאימון. הוא מפעיל בעיקר את הבטן התחתונה, האגן ואת השרירים האלכסוניים.
 
  • הרימו את הרגליים שלכם בזמן ההליכה עד לגובה האגן, כשהברך בזווית ישרה.
  • סובבו את הידיים כמו חייל צעצוע צועד, בכל פעם קרבו את כף היד הנגדית אל ברך הרגל שבאוויר.
  • הקפידו לסובב קלות את פלג הגוף העליון כפי שמודגם.
  • מומלץ לבצע את התרגיל הזה במשך כדקה כחלק מכל אימון הליכה.
 

 

7. מתיחת יד בודדת

זהו אחד התרגילים הטובים ביותר לשחרור והפעלת הכתפיים בזמן ההליכה אך ניתן גם לבצע אותו  לפני או אחרי האימון כשהגוף במצב סטטי.
 
תרגילים בהליכה

 

  • הניחו את יד שמאל על המותניים ואת יד ימין הרימו באוויר כשהאמה כלפי מעלה וכף היד מאוגרפת.
  • מתחו את הכתפיים מעט אחורה ולמטה.
  • לאחר מספר רגעים שחררו את המתיחה של הכתפיים והורידו את יד ימין.
  • החליפו בין הידיים וחזרו על התרגיל 20 פעמים בסך הכל.
 
מקור: עדי מלמד
שלח לחבר שתף WhatsApp
העתק קישור
תוכן הבא
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.
דווח על הפרת זכויות יוצרים | מצאת טעות?
הדפס תוכן

אולי תאהב גם:

תזונה ובריאות סדרת תרגילי כושר לחיטוב הגוף בתנוחת העמידה על 4

6 תרגילים בעמידה על 4 שתורמים לחיזוק וחיטוב הגוף שלנו
ספורט ואקסטרים 5 תרגילים מהנים לחיטוב הבטן

5 תרגילים מעולים שיעזרו לכם להשיג בטן חטובה בצורה מהנה!
תזונה ובריאות אימון 15 דקות לחיטוב זריז בכל מקום

15 דקות של כושר: האימון המהיר לחיטוב ולשיפור חילוף החומרים
ספורט ואקסטרים הכירו את רצועת הכסל החשובה ו-3 תרגילים פשוטים לחיזוקה

הכירו את האיבר החיוני שהתעלמתם ממנו ו-3 ותרגילים לחיזוקו
ספורט ואקסטרים המדריך השלם לאימון בעזרת רצועת התנגדות

הכירו את רצועת ההתנגדות: הדרך הקלה והיעילה לחיטוב הגוף
ספורט ואקסטרים מאגר תרגילים ומתיחות שיעזרו לכם להיכנס לכושר

מאגר התרגילים הענק הזה יעזור לכם להיכנס לכושר לקראת הקיץ
העצמה איזו מציאות אנו יוצרים לעצמנו? הרצאה שחובה לראות! 11:47

המציאות שאנחנו יוצרים לעצמנו: הרצאה מעצימה שלא כדאי לפספס!
תרבות ואומנות 24 שירים מרגשים ואהובים של לאונרד כהן מכל הזמנים

עושים כבוד ללאונרד כהן: האזינו ל-24 שירים של הזמר האהוב

מבחנים שאולי תאהב:

מבחני עברית greeting-cat בחן את עצמך: מבחן הטריוויה הגדול והקשה בנושא השפה העברית
מבחני ידע כללי greeting-cat בחן את עצמך: אתגר ידע כללי מהנה
מבחני אישיות greeting-cat בחרו את האימוג'ים המתאימים וגלו כמה חברי אמת יש לכם

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הוסף תגובה
הצג את כל התגובות (0)
תכנים קשורים: ספורט, בריאות, כושר, אימון, מתיחה, הליכה, גמישות, תרגילים, מדרגות, כתפיים, רגליים, גיפים, אגן
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.
בריאות ומשפחה
כדאי לדעת
הומור ופנאי
רץ ברשת
טיולים וטבע
רוחניות והעצמה
אומנות ובמה
טכנולוגיה
אקטואליה וספורט
צור קשר | עזרה | אודותינו | תנאי שימוש | הצהרת פרטיות | פרסום