נגישות
- דפדפן זה אינו תומך בניגודיות. אנא השתמש בדפדפן אחר כמו chrome או firefox
- ניגודיות עדינה
- ניגודיות גבוהה
- הדגשת קישורים
- גופן קריא (אריאל)
- גופן מוגדל
- איפוס
- הצהרת נגישות
גיל המעבר הוא תקופה שנמשכת מספר שנים ולרוב מתחילה כאשר נשים מגיעות לגיל 45 ומעלה. כאשר תהליך הכניסה לגיל המעבר מתחיל, נפסק המחזור החודשי ומסתיימת תקופת הפוריות בחייה של האישה. זוהי תקופה של שינוי משמעותי בגוף אשר בא לידי ביטוי בחוסר איזון הורמונלי, אובדן צפיפות עצם, עלייה במשקל, מכאובים שונים ועוד. כדי לעזור לכל אישה שרוצה לעבור את תקופת גיל המעבר בכמה שפחות סבל, נדרשים מספר שינויים והתאמות באורך החיים שכוללים ביצוע פעילות גופנית. אך לא כל סוג של אימון ותרגיל יעזרו לנשים להקל על כמה מהתסמינים האופייניים ביותר של גיל מעבר - וכאן 5 ההמלצות הבאות נכנסות לתמונה. אספנו עבורכן 5 תרגילי פילאטיס נהדרים שמומלץ לבצע בכל מצב ושלב בחיים, אך במיוחד אם אתן סובלות מתקופת גיל המעבר.
זהו תרגיל בסיסי ומוכר מתחום הפילאטיס שמפעיל את שרירי הליבה ואת שרירי הנשימה. הוא משפר את היציבות ואת חוזק השרירים במרכז הגוף, לצד עידוד נשימה נכונה, הגדלת נפח הריאות וחיזוק מכופפי הירך.
הוראות ביצוע:
1. שכבו על הגב בנוחות על גבי מזרן יוגה או משטח דומה, כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים על המזרון.
2. נשפו אוויר ותוך כדי שטחו את הגב כנגד המזרן, הרימו מעט את הכתפיים והראש והרימו את הידיים כך שהזרועות ירחפו מעל המזרן אך יישארו מקבילות אליו.
3. קחו נשימה עמוקה ותוך כדי נסו להמשיך להצמיד את הגב למזרן ונענעו את הידיים למעלה ולמטה קלות בתנועות מהירות למשך 5 שניות.
4. אחרי 5 שניות של שאיפה עמוקה והזזת הידיים, המשיכו להזיז את הידיים למשך חמש שניות תוך כדי נשיפת האוויר החוצה.
5. המשיכו לספור 5 שניות של שאיפה ונשיפה תוך כדי הזזת הידיים ושמירה על תנוחת התרגיל עד שתגיעו ל-100, או עד שאתם מרגישים שהשרירים שלכם צריכים מנוחה.
6. ניתן לבצע את התרגיל בדרגות קושי גבוהה יותר ותוך עירוב שרירים נוספים, בעזרת הרמת הרגליים באוויר תוך כדי ביצוע תנועות הידיים, כפי שמוצג בהדגמה או בזווית קטנה יותר כך שירחפו קצת מעל למזרון.
גם תרגיל זה מפעיל בעיקר את שרירי הליבה, והוא גם שומר על גמישות עמוד השדרה, עוזר לחיטוב הבטן ויש לו דרישות סיבולת שונות מתרגיל ה-100 או סוגי פעילות גופנית אחרות עבור שרירי הליבה. כל אלו הופכים גם את הרול אפ לתרגיל פילאטיס חשוב ומומלץ שכדאי לבצע, במיוחד לנשים בגיל המעבר.
הוראות ביצוע:
1. שכבו על הגב בנוחות על גבי מזרן יוגה או משטח דומה, כאשר הרגליים ישרות וצמודות לקרקע והידיים מושטות הרחק מהן לצד השני של הגוף כפי שמוצג בהדגמה.
2. התחילו להניע את הזרועות מעלה על שהן מגיעות לזווית של 90 מעלות עם שאר הגוף, ואז החלו "לקלף" את הראש והכתפיים מהמזרון כלפי מעלה תוך כדי הפעלת שרירי הבטן והרמה הדרגתית של פלג הגוף העליון מבלי לנתק את הרגליים מהמזרן. טיפ: השאירו את הגב התחתון צמוד למזרון עד שיגיע "תורו" להתרומם, כדי לייעל את התנועה ולהגן עליו מפציעות.
3. אחרי שתגיעו למצב ישיבה עם ידיים מושטות קדימה, המשיכו את תנועת הגלגול של הגוף והישענו קדימה תוך הושטת כפות הידיים אל כפות הרגליים. זכרו שהכוח המוביל של התנועה צריך להגיע ממרכז הגוף ושעליכן להקפיד על נשימה לאורך ביצוע התנועה למעלה ובחזרה למטה.
4. אחרי הגעה לקצה טווח התנועה כלפי כפות הרגליים, החזירו את הגוף באיטיות לתנוחת השכיבה של השלב הראשון וחזרו על התרגיל לפחות 5 פעמים כדי להעניק לשרירי הגוף את החיזוק הדרוש להם.
ביצוע תרגיל בעיטות הצד משרת מספר מטרות היות והוא מחזק את מפרק הירך, מפעיל את שרירי הבטן וגם משפר את היציבות של הגוף. הוא מתאים במיוחד לנשים שרוצות לחטב את שרירי הישבן ולשמור על הגזרה בגיל המעבר, והוא מפעיל גם שרירים לאורך עמוד השדרה.
הוראות ביצוע:
1. שכבו על הצד והשעינו את הראש על היד כפי שמוצג בהדגמה. הקפידו לשמור על קו אלכסוני אחיד בפלג הגוף העליון ולא "ליפול מטה". מקמו את הרגליים כך שהקרסוליים יהיו זה מעל זה והזיזו את הרגליים מעט קדימה, כך שתוכלו לראות את הבהונות.
2. כעת, תוך כדי שאיפת אוויר, הרימו את הרגל שרחוקה מהקרקע עד שהברך תגיע לגובה הכתפיים, או יותר בהתאם לרמת המסוגלות. הניעו את הרגל קדימה ואחורה תוך כדי ביצוע נשיפה ושאיפת אוויר. אחרי חזרה על התנועה 3-4 פעמים עצרו לרגע עם הרגל באוויר.
3. עברו לבצע תנועות של הזזת הרגל מעלה ומטה בהתאם לטווח התנועה האפשרי תוך המשך הקפדה על נשימה סדירה. שמרו על גב ישר תוך כדי הביצוע ואז חזרו על שלבי התרגיל בשכיבה על הצד השני של הגוף.
4. אחרי ביצוע התרגיל עם שתי הרגליים יש לנוח למשך כדקה ולבצע אותו 4 פעמים נוספות בכל צד. בסרטון ההדגמה ניתן גם לראות גרסאות מתקדמות יותר של התרגיל שמתאימות לרמות כושר גבוהות.
עבור נשים שמחפשות תרגיל לשיפור טווח התנועה של הגב וחיזוק שרירי האזור, המסור הוא דרך נפלאה לעשות זאת בעזרת תרגול פילאטיס פשוט. התרגיל גם מפעיל את שריר הבטן המלוכסן והוא מעניק עוד יתרונות רבים שחשובים במיוחד בגיל המעבר.
הוראות ביצוע:
1. שבו על מזרן אימונים או משטח דומה כאשר הרגליים מתוחות קדימה בפישוק קל והמותניים מכופפות בזווית של 90 מעלות כך שתשבו ישר.
2. קחו שאיפה של אוויר והרימו את הידיים לצדדים כך שתיווצר צורת T מפלג גופכן העליון. נשפו החוצה אוויר ויצבו את הגוף.
3. בזמן השאיפה הבאה, סובבו את פלג הגוף העליון לצד ימין והישענו קדימה לעבר רגל ימין. תוך כדי התנועה קרבו את יד שמאל לחלק הפנימי של כף הרגל הימנית ונסו להגיע כמה שיותר קרוב לאצבעות כף הרגל. נשפו אוויר תוך כדי התנועה ופתלו את אמות הידיים כפי שמוצג בהדגמה.
4. שאפו אוויר וחזרו לתנוחת ה-T, קחו נשימה נוספת ובצעו את התרגיל עם סיבוב לצד שמאל ותנועות הפוכות.
5. בצעו לפחות 5 חזרות של התרגיל עבור כל צד וזכרו להפעיל את שרירי הבטן כדי להניע את התנועה ולהזיז את הצוואר והראש ביחד עם שאר פלג הגוף העליון.
התרגיל האחרון ואולי הקל ביותר לביצוע ברשימה הזו הוא תנועת מתיחה בסיסית שלכל מי שיושב הרבה ולא מבצע פעילות גופנית כדאי לעשות, לא רק לנשים בגיל המעבר. רצוי לבצע אותה בסופו של כל אימון או תרגול פילאטיס, והיא מפעילה בעיקר את שרירי הליבה וחלק משרירי הגב.
הוראות ביצוע:
1. שבו עם גב ישר ורגליים מתוחות קדימה בדומה לתנוחה של התרגיל הקודם, אך שמרו על מרחק ברוחב האגן בין כפות הרגליים.
2. שאפו אוויר והרימו את הידיים קדימה לכיוון כפות הרגליים אך במאוזן לקרקע. שמרו על הידיים ישרות בקו הכתף והפנו את כפות הידיים כלפי מטה.
3. נשפו אוויר תוך כדי התכופפות קלה ואיטית קדימה גם עם הצוואר ופלג הגוף העליון כפי שמוצג בהדגמה. הרגישו כיצד חוליות הגב מתעקלות לאט לאט תוך כדי התנועה. הנמיכו את הזרועות תוך כדי התנועה, אז שמרו עליהן ישרות ובקו אחיד עם הכתפיים.
4. בסוף התנועה עצרו לרגע והתחילו לשאוף אוויר במקביל לביצוע תנועת חזרה איטית לתנוחת ההתחלה של ביצוע המתיחה, ובצעו אותה 5-10 פעמים בהתאם לרמת הכושר ודרגת הקושי של הפעילות הגופנית בן עסקתן.
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: