השאיפה של רבים מאיתנו היא למצוא איזון בין משימות היום-יום לבין ניהול אורח חיים בריא וספורטיבי. אך לעיתים, כשהאימון הגופני גוזל מאיתנו הרבה מאוד זמן, גובר הפיתוי שלנו לוותר עליו לגמרי כדי לא לזנוח מטלות ומשימות חשובות אחרות בחיינו. העניין - שרבים מאיתנו כלל איננו ערים אליו - הוא שפעילות גופנית לא חייבת להיות ארוכה כדי להיות אפקטיבית. מתברר שניתן לראות תוצאות גדולות גם באימונים קצרים יותר, כל עוד אנחנו יודעים לבצע אותם נכון ולהשתמש בזמן שלנו ביעילות. סקרנים לגבי הדרכים לעשות זאת? קיבצנו עבורכם 7 שיטות יעילות במיוחד שיקצרו את האימונים שלכם מבלי לפגוע בתוצאות.
1. סופר סט המערב פלג גוף עליון ותחתון
דרך ראשונה ונהדרת לקצר את האימון ולהגביר את שריפת הקלוריות היא לשלב מספר תרגילים יחדיו (סופר סט), כאשר כל אחד מהם מתמקד באזור אחר לחלוטין בגוף. ההיגיון שעומד מאחורי זה הוא לתת מנוחה לאזור אחד בגוף, תוך עבודה על קבוצת שרירים אחרת - דבר שמאפשר לשלב ביעילות שני תרגילים ולחסוך הרבה מאוד זמן באימון הכולל.
דוגמה: בצעו סט של שכיבות סמיכה (כ-10-12 חזרות), ובמקום לנוח אחריו עברו מיד לבצע סט של כריעות (סקוואטים) או מכרעים (לאנג'ים). ברגע שסיימתם את שני הסטים הללו, פנו למנוחה של 30-60 שניות ואז המשיכו לשניים נוספים. אם תיצמדו לאימון במבנה שכזה, תוכלו לקצר את משך הזמן הכולל של הפעילות שלכם בחצי.
אם אתם מעוניינים לדעת עוד על תרגילי סופר סט, הדרכים לבצע אותם נכון והיתרונות שהם יניבו לכם, צפו בסרטון הבא:
2. שילוב תרגילי קרדיו בין הסטים
כשיש לנו מספיק זמן במהלך השבוע להקדיש לפעילות גופנית - בעיקר כזו שמערבת תרגילי כוח והרמת משקולות, זו לא בעיה להקצות אימון שלם או אפילו שניים לתרגילי קרדיו כדי לפתח את סיבולת לב-הריאה שלנו. אך אם אתם מאותם אנשים שאין להם די זמן כדי לפצל את סוגי האימון, ודאי תשמחו לדעת שאפשר לשלב ביעילות בין תרגילי כוח לקרדיו ולחסוך הרבה מאוד זמן יקר בכל שבוע.
דוגמה: בצעו סט אחד של תרגיל הכוח שלכם, ומיד לאחריו, מבלי לנוח, עברו לבצע תרגיל קרדיו מסוים, כמו: סמוך-קום, קפיצה בדלגית, טיפוס הרים, ריצה במקום עם ברכיים לחזה, קפיצות כוכב או כל תרגיל דומה אחר. את תרגיל הקרדיו עליכם לבצע במשך 30-45 שניות, ואז לנוח עד לסיום הדקה (15-30 שניות) ולהמשיך לסט הכוח הבא, וכן הלאה.
3. שיטת ההפחתות
שיטת ההפחתות היא דרך נפלאה לקצר זמן על ידי דחיפת הגוף אל קצה גבול היכולת שלו בכל תרגיל. מה שעליכם לעשות הוא לבצע תרגיל שלם, הכולל 3 סטים ללא מנוחה, כאשר בין סט לסט עליכם להפחית את המשקל שאתם מרימים. הטכניקה הזו היא יעילה, אך גם מאוד אינטנסיבית ועל כן אנחנו ממליצים ליישם אותה רק בתרגיל אחד או שניים. לרוב, שיטה זו נועדה לתרגילים עם משקולות, אבל אם אתם בלעדיהן אז תוכלו לבצע את ה"הפחתה" במספר החזרות שלכם בכל סט.
דוגמה: בצעו סט מתרגיל מסוים, לאחר מכן הורידו כ-25% מהמשקל שאתם מרימים והמשיכו מיד לסט השני, מבלי לנוח. לאחר סיום הסט השני, הורידו שוב כ-25% מהמשקל ובצעו את הסט השלישי. בסט השלישי עליכם לבצע כמה שיותר חזרות שאתם מסוגלים (זה יכול להיות יותר או פחות מהרגיל) וכשאתם מרגישים עייפות - גמרו את התרגול הזה. בדרך הזו הצלחתם לסיים תרגיל שבדרך כלל לוקח 7-8 דקות, ב-3 בלבד!
4. תרגילים מורכבים
תרגילים מורכבים הם כאלה שמערבים כמה קבוצות שרירים במקביל. בחירה בתרגילים שכאלה תאפשר לכם לחסוך הרבה מאוד זמן ולחזק אזורים שונים בגופכם בתנועה אחת. דוגמאות לתרגילים כאלה והשרירים שהם עובדים עליהם:
-
שכיבות סמיכה: שרירי החזה, הכתפיים, היד האחורית, הבטן ועוד.
-
לאנג'ים: שרירי העכוז, הירך האחורי והשוקיים.
-
סקוואטים: שרירי העכוז, הארבע ראשי, הירך האחורי, השריר המתוויך הגדול, מכופפי הירך ושוקיים.
-
מתח: שרירי הגב הרחיב, היד הקדמית, הדלתא, המעוינים, שרירי הליבה ועוד.
5. אימון הפוגות בעצימות גבוהה (HIIT)
אימוני HIIT מבוססים על שיטת אימון אינטנסיבית שנמשכת בין 10-30 דקות, המאפשרת להגביר את קצב הלב תוך זמן קצר. הרעיון המרכזי באימון הזה הוא לשלב בין תרגילים בעצימות גבוהה לבין הפוגות קצרות הכוללות פעילות ספורטיבית בעצימות נמוכה - ולמעשה דרך כך לשמור על קצב לב גבוה במהלך כל האימון ולהגביר את שריפת הקלוריות.
דוגמה: אימון זה בנוי ממספר מחזורים המורכבים מתרגילים בעצימות משתנה. כדי לבנות לעצמכם אימון מתאים ולהכיר לעומק תרגילים שמתאימים לו, אנו מזמינים אתכם לנסות את תרגילי ה-HIIT בשיטת טבאטה עליהם המלצנו לכם בכתבה הבאה, וכולל הסברים מפורטים בעברית. כמו כן, אנחנו מצרפים לכם שני סרטונים של אימונים מלאים המועברים בשפה האנגלית:
אימון HIIT ב-10 דקות
אימון HIIT ב-30 דקות
6. אתגר הדקה (EMOM)
"אתגר הדקה" הוא שיטת אימון שמאתגרת אתכם לסיים כל תרגיל עם מספר חזרות שקבעתם מראש תוך פחות מ-60 שניות, ולהשתמש בשאר הזמן כמנוחה עד לקפיצה לתרגיל הבא.
דוגמה: בצעו תרגיל "סמוך-קום" עם מספר חזרות שקבעתם מראש (לדוגמה: 5); אם סיימתם את התרגיל ונותרו לכם 15 שניות עד להשלמת הדקה - זה הזמן שלכם לנוח, ובסיום עברו לתרגיל הבא. השלימו 5 תרגילים שונים כדי לסיים את הסבב הראשון, ואז המשיכו לסבב נוסף עם אותם תרגילים, רק עם מספר חזרות גדול יותר - לדוגמה: במקום 5 חזרות של סמוך-קום, עברו ל-10 ואז בסבב הבא ל-15.
בסרטון שמצורף למטה תוכלו לקבל הצעה כיצד לבנות אימון EMOM כזה בן 20 דקות, הכולל 4 סבבים המורכבים מ-5 התרגילים הבאים: סמוך-קום, קפיצות כוכב, תרגיל בטן, שכיבות סמיכה וריצה במקום עם ברכיים גבוהות.
7. הקצבת זמן מנוחה קבוע
לעיתים, כשאנחנו במהלך אימון בחדר הכושר או בבית, אנחנו נוטים לקחת זמן מנוחה ארוך יותר ממה שאנחנו נדרשים לו, בעקבות הסחות דעת או בעקבות תחושת עייפות. אז כדי שתוכלו להישאר במעקב אחר זמן המנוחה שלכם בין הסטים, מומלץ להפעיל טיימר על 60-120 שניות של מנוחה (בהתאם לתרגיל, ייתכנו שינויים). אם אתם מרגישים שאתם לא מסוגלים להמשיך בתרגיל לאחר זמן המנוחה שהקצבתם לעצמכם, ייתכן כי עליכם לשקול להוריד מעט את עומס האימון על ידי צמצום מספר החזרות או הורדת המשקלים. אם תדבקו היטב בלוח הזמנים תוכלו להפוך את האימון ליעיל יותר, וכמובן, זה גם ישרת את המטרה העיקרית לשמה נכנסתם לכתבה זו - לקצר את משך הפעילות הגופנית מבלי לפגוע בתוצאות.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: