רבים מאיתנו זוכרים את פרוסת הלחם עם הגבינה הרכה והטעימה שאבא או אימא היו מכינים לנו לפני בית הספר - ארוחת הבוקר שעזרה לנו לשמור על הבריאות, לגדול היטב ולהפוך למי שאנו כיום. סביר להניח שאת אותה הפרוסה הבריאה הכנו לילדים, ואולי גם לנכדים שלנו, בזכות הרכיב החיוני שעזר לנו לעשות זאת - הסידן. כמעט ואין צורך להציג את הסידן, שאותו אנחנו אמורים לצרוך יותר מכל מינרל אחר, מכיוון שרוב האוכלוסייה מכירה את תרומתו לתהליך הגדילה התקין ומודעת לחשיבותו בכל מה שקשור לבריאות העצמות, אך יתרונותיו לגוף הם רבים ומפתיעים. צריכת סידן יכולה להוביל לשיפור איכות החיים שלנו בדרכים רבות ומפתיעות, שלכל מי שרוצה לשמור על בריאותו כדאי להכיר...
צריכת הסידן המומלצת
לפני שנציג את היתרונות המפתיעים של הסידן, רצוי להתעכב לרגע על העובדה שאתם ככל הנראה לא צורכים ממנו מספיק. ישראל נמצאת באחד מהמקומות האחרונים בעולם במדד צריכת הסידן, כפי שהתגלה בסקר שנערך על ידי המחלקה לתזונה והמרכז הלאומי לבקרת מחלות. בעקבות העובדה שהגוף שלנו לא יכול לייצר סידן בעצמו, הנתון הזה צריך לגרום לכולנו לבצע שינויים בהרגלי התזונה שלנו. כמויות הצריכה המומלצות הן 500 – 800 מ"ג ביום לילדים, 1200 – 1300 מ"ג סידן ביום למבוגרים, 1000 – 1300 מ"ג ביום לנשים מניקות ו-1500 – 1400 מ"ג סידן לעוסקים בפעילות גופנית באופן קבוע.
כפי שניתן להבין מההמלצות האלו, צריכת סידן חשובה בכל שלבי ההתפתחות שלנו וחשיבותה עולה בגילאים מתקדמים. אחת מהסיבות המוכרות ביותר לכך היא אוסטאופורוזיס - מחלה נפוצה שגורמת לדלדול העצמות וידועה גם בשם "בריחת סידן". למרבה הצער, אין כיום דרך למנוע את המחלה והטיפול הראשוני בה נעשה בעיקר בעזרת צעדי מניעה והגנה, כגון מעבר לתזונה עשירה בסידן, ויטמין D והתעמלות בונה עצם. בשלב מאוחר יותר מוסיפים לפי הצורך גם טיפול תרופתי. כאמור הטיפול באוסטאופורוזיס הוא רק רק אחת מהסיבות להעלות את צריכת הסידן שלכם, ואתם עומדים לגלות עוד כמה יתרונות מפתיעים שלו...
יתרונות מפתיעים לצריכת סידן:
סידן ובריאות השן
מחקרים שנערכו במדינות שונות בעולם וגם בישראל, מראים כי צריכת מאכלים עשירים בסידן, כמו מוצרי חלב למשל, מספקת הגנה נגד עששת. לא רק שמאכלים שכאלה תורמים למניעת ירידה ברמת ה-pH המתרחשת לאחר ארוחה ופוגעת באמייל השן, אלא שהסידן ורכיבים אחרים גם תורמים לתהליך של מינרליזציה, כניסת מינרלים לתוך השן, אשר מחזק את השיניים ומונע עששת. השפעה חיובית נוספת של הסידן על השיניים קיבלה חיזוק ממחקר שהתפרסם בכתב העת המדעי American Journal of Medicine, אשר עסק בקשר שבין צריכת סידן וויטמין D לבין נשירת שיניים בגיל מבוגר. במחקר השתתפו 145 נשים בריאות בנות 65+ אשר סיפקו לחוקרים מידע בקשר לקצב נפילת השיניים ביחס לנטילת סידן בכמות גבוהה (1,000 מ"ג ליום לפחות) יחד עם ויטמין D. מהנתונים שנאספו במחקר הזה הצליחו החוקרים להסיק שנטילת סידן בשילוב עם ויטמין D עשויה לסייע בחיזוק השיניים ועמידותן מפני נפילה ונשירה.
סידן ואבנים בכליות
רבים מאמינים שצריכת סידן גבוהה גורמת לאבנים בכליות, מחלה שיוצרת גבישי מינרלים בתוך הכליות או בדרכי השתן. הסיבה לכך היא שישנם כמה סוגים של גבישים שכאלה ובכ-80% מן המקרים מדובר באבנים שרובן מורכב מסידן. למרות העובדה הזאת, הסידן עצמו הוא לא האויב שלכם והפחתת צריכתו לא מורידה את הסיכוי לסבול מהתופעה הזו. ממחקרים שנערכו אף מתברר כי סידן שמקורו במוצרי חלב מפחית את הסיכון לפתח אבני כליה, בניגוד לתוספות של סידן בטבליות, שלא השפיעו על מידת הסיכון. טענה זו מקבלת חיזוק מד"ר אלן ג'הגרו (Allan Jhagroo) מהקרן הלאומית לכליות של ארה"ב, שמציע להפחית את צריכת המלח, ולא את הסידן, כדי למנוע את התפתחותן של אבנים בכליות.
סידן והפחתת רמת הכולסטרול בדם
כמעט כל מי שעבר את גיל 50 מודע לכך שעליו לפקוח עין על רמות הכולסטרול שבדם שלו אם ברצונו לחיות חיים טובים וארוכים. כדי להגשים את המטרה הזאת, זה ידוע שיש למנוע הצטברות מסוכנת של הכולסטרול הרע (LDL) בגוף, וזאת בעזרת הימנעות מצריכה מוגזמת של מזונות כגון בשר אדום, מאכלים עם ריכוז שומן טראנס גבוה ומוצרי מזון תעשייתיים. לצד ההרגלים החשובים האלו, צריך גם לדעת מה כן לאכול, ולמרבה ההפתעה מאכלים עשירים בסידן נמצאים ברשימה הזו. מחקרים שנערכו בשנים האחרונות מראים שצריכה גבוהה של סידן עשויה לסייע בהפחתת הכולסטרול הכללי והכולסטרול הרע, ולהגדיל את חלקו של הכולסטרול הטוב ביחס לסוגים המזיקים. במחקר שנערך בשנת 1993, נמצא שצריכה גבוהה של סידן הפחיתה את סך כל הכולסטרול בדם ב-6%, ואת רמות ה- LDL בדם ב-11%.
סידן ויתר לחץ דם
אחד מהתפקידים הפחות מוכרים של הסידן בגוף הוא לסייע לדפנות כלי הדם שלנו להתכווץ ולהתרחב. כשאין לגוף כמות מספקת של המינרל הזה קיים קושי בהתאמת רוחב כלי הדם לכמות הנוזל שעוברת בהם, כשל שעלול להוביל לעלייה בלחץ הדם. לעומת זאת, כאשר צורכים כמות מספקת של סידן ניתן לראות שחלה ירידה בסיכון לבעיות של יתר לחץ דם, כפי שהוכח במחקר שעסק בהרגלי התזונה של האוכלוסייה הים תיכונית בשנת 2002. צריכת הסידן חשובה במיוחד עבור אנשים שלחץ הדם שלהם מושפע מצריכה גבוהה של מלח, אנשים שסובלים מיתר לחץ דם סיסטולי, אנשים שמושפעים מתרופות משתנות (תיאזידים, דיאורטיקה) ונשים עם לחץ דם גבוה שקשור להריון. העובדה שהסידן תורם להורדת לחץ דם תורמת בעקיפין לבריאות הלב שלנו, מה שאומר שצריכתו היא בעלת השפעה חיובית על אחד מהאיברים החשובים ביותר שלנו.
כיצד כדאי לצרוך סידן?
לאחר שהכרתם חלק מהיתרונות המפתיעים של הסידן ואת שלל התהליכים שבהם הוא משתתף, אתם כנראה רוצים לבצע שינויים בתפריט היומי שלכם כדי לצרוך עוד ממנו. רגע לפני שתרוצו למטבח ותפתחו את המקרר, כדאי שתדעו שממחקרים עולה כי שיעור ספיגת הסידן ממזון עומד רק על כ-30%. הסיבות לכך כוללת השפעות מתנגדות של מאכלים או תוספים מסוימים, מחסור ברכיבים שמעודדים את ספיגתו בגוף ועוד. היות ואף אחד מאיתנו לא רוצה לצרוך תוספי סידן מלאכותיים שעלולים לגרום ליותר נזק מתועלת, כדאי שתכירו כמה כללים וטיפים שיעזרו לכם לשפר את צריכת הסידן הטבעית שלכם ביעילות:
הימנעו מצריכת מוצרים עשירים בסידן לצד קפה או תה: במשקאות האלו, וגם בקקאו, אפשר למצוא ריכוז גבוה של חומצה אוקסלית אשר מפחיתה את ספיגת הסידן בגוף. החומר הזה מצוי גם בירקות עליים והוא אחד מהגורמים לכך שספיגת הסידן מתרד, שהוא ירק בריא ומזין לכל הדעות, היא רק 5%! כדי להימנע מההשפעה של החומצה האוקסלית רצוי לצרוך סידן בעיקר במסגרת ארוחה חלבית, ולשתות קפה או תה רק כשעה לאחר האוכל.
בחרו מוצרי חלב עשירים בסידן: למרות מיתוסים ושמועות בנושא, מוצרי חלב הם עדיין מקור מומלץ לאספקת סידן לגוף. כדי להפיק מהם את המרב, רצוי לבחור מוצרי חלב שעשירים במיוחד בסידן כדי להצליח להגיע לכמות היומית הדרושה לנו. למשל, בגבינת ריקוטה איכותית יש בין 500 ל-620 מ"ג של סידן בכל 100 גרם - מחצית מהכמות הדרושה למבוגר או ⅔ מהכמות הדרושה לילד.
אל תשכחו לצרוך ויטמין D: כפי שכבר אוזכר, ויטמין D הוא חומר בעל חשיבות רבה בכל מה שקשור לספיגת הסידן, בריאות השיניים והעצמות. אור השמש מאפשר לגוף לייצר את הוויטמין הזה בתאי העור שלנו, אבל מתברר כי לרוב האוכלוסייה בישראל יש מחסור בוויטמין D למרות ארצנו שטופת השמש. רוב המזונות העשירים בוויטמין D הם גם עשירים בקלוריות (למשל - דגים שמנים, חלמון ביצה ועוד) ולכן עדיף לקבל אותו ממוצרי חלב כמו גבינת הריקוטה.
שימו לב לאחוזי השומן: כאמור, אכילת גבינות ומוצרי חלב מסוימים היא דרך נפלאה לשפר את צריכת הסידן שלכם, אך הדבר מעורר התלבטות לא קטנה אצל רבים בעקבות אחוזי השומן של המוצרים האלו. כדאי לדעת שמתברר שבמוצרי חלב בעלי אחוז שומן נמוך (0-1.5%) ספיגת הסידן היא יחסית נמוכה. אין הדבר אומר שיש לכם אישור לאכול גבינות שמנות, אך כדי לאפשר ספיגה גבוהה ככל הניתן של סידן לצד כמות קלוריות סבירה רצוי לשמור על טווח של מוצרי חלב עם 3-5% שומן.
שלבו ויטמין C בארוחות שכוללת מוצרים עשירים בסידן: מעבר להיותו ויטמין חשוב בפני עצמו עם שפע של תרומות לבריאות הגוף, ויטמין C יכול גם לשפר את יכולת ספיגת הסידן של הגוף. בזכות היכולת הזו שלו, מומלץ לשלב אכילת מוצרים עשירים בסידן עם מוצרים עשירים בוויטמין C: קערת תותים עם גבינה, כוס מיץ תפוזים מרעננת לאחר מנת רביולי עשירה בגבינות או ירקות כמו ברוקולי וגמבה לצד מטבלים עשירים בסידן.
הפרידו בין סידן לתוספי ברזל ומגנזיום: למרות שהגוף שלנו זקוק להרבה מאוד מינרלים שונים, לא את כולם כדאי לצרוך במקביל משום שהדבר עלול לפגוע בספיגתם בגוף וביכולתם למלא את תפקידם. כך למשל נטילת תוספי מזון המכילים ברזל או מגנזיום, אשר מורידים את יכולת ספיגת הסידן של הגוף, צריכה להתבצע כשעה לאחר אכילת מזונות עתירים בסידן.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: