כמויות הרכיבים התזונתיים שיש לצרוך בכל יום

• כוס שיבולת שועל מבושלת – 30 גרם פחמימות
• פרוסת לחם קל – 7 גרם פחמימות
• בננה בינונית – 20 גרם פחמימות
• כוס עדשים או אפונה – 40 גרם פחמימות
• כוס אורז לבן/חום – 45 גרם פחמימות

2. חלבונים

חלבונים הם מולקולות אורגניות גדולות והם נמצאים כמעט בכל תא בגופנו, לכן חשוב לצרוך אותם בכמויות מספיקות בכל יום. הרכיבים החיוניים הללו משתתפים בתהליכים מורכבים כמו בניית תאים ושרירים, הרכבה של נוגדנים שנלחמים בזיהומים, ובמגוון פעולות אחרות בגוף. 

• 100 גרם בשר עוף – 31 גרם חלבון
• 100 גרם בשר בקר – 28 גרם חלבון
• 100 גרם דג סלמון – 26 גרם חלבון
• ½ כוס שעועית שחורה מבושלת – 9 גרם חלבון
• כוס יוגורט דל שומן – 11 גרם חלבון

3. שומנים

השומנים מורכבים מחומצות מיוחדות ומסיסות במים. הם נאגרים בתאים מיוחדים בגוף ויש להם תפקידים רבים וחיוניים, כגון: ריפוד איברים פנימיים והגנה עליהם מפני פגיעות, סיוע בספיגה של ויטמינים בגוף, בניית כולסטרול והורמונים ועוד. 

4. ויטמינים

ויטמינים הם רכיבים אורגניים חשובים שהגוף האנושי לא יכול לייצר בעצמו ולכן חשוב לצרוך מזונות שעשירים בהם. למרות שיש לצרוך כמות מזערית של ויטמינים ביום, אין המשמעות היא שאפשר לוותר עליהם, אלא להיפך. המולקולות האורגניות האלו משתתפות בהפקת אנרגיה תאית, חילוף חומרים תאי, הפעלה של הורמונים, בנייה של כדוריות דם ועוד שלל תפקודים חשובים, עליהם תוכלו לקרוא בכתבה הבאה לצד המלצות בדבר הכמויות המומלצות שלהם. 

1. סיבים לא מסיסים במים – הסיבים האלו לא מתמוססים בגוף, אך הם מסייעים בהוצאה של חומרי פסולת ממנו, ולכן מקלים על מצבים של טחורים למשל. הסיבים הלא מסיסים מתנפחים בקיבה כאשר הם סופחים נוזלים וחומרים אחרים, ובכך הם תורמים לתחושת שובע ומושלמים עבור אנשים שמנסים לרדת במשקל. מדובר בסיבים שחיוניים גם בתזונה של חולי סוכרת, שכן הם מסייעים לסיבים המסיסים להוריד את רמות הגלוקוז בדם. סיבים לא מסיסים מצויים במזונות שונים מן הצומח כמו דגנים מלאים, וחשוב לצרוך אותם על בסיס יומי.

2. סיבים מסיסים במים – סיבים מסוג זה הופכים לחומר דמוי ג'ל כשהם סופחים נוזלים במערכת העיכול, וכך הם מזרזים את פעילות המעיים ומקלים על עצירות. כמו כן, סיבים מסוימים בקבוצה הזו אף מפחיתים את הסיכון ללקות במחלות לב. סיבים מסיסים מצויים בשיבולת שועל, שעורה, אגוזים, עדשים, אפונים וסוגים מסוימים של פירות וירקות.

הסיבים חיוניים לשמירה על משקל גוף תקין ולפעילות מעיים סדירה שדואגת להוצאת הפסולת מהגוף, ולכן חשוב לצרוך אותם על בסיס יומי ובכמות הנכונה, שהיא 25 גרם ליום. המאכלים המפורטים מטה עשירים בסיבים תזונתיים שיסדירו את פעילותה של מערכת העיכול שלכם:

• 30 גרם שיבולת שועל – 12 גרם סיבים תזונתיים
• כוס שעועית לבנה, מבושלת – 19 גרם סיבים תזונתיים
• כוס ספגטי מבושל מחיטה מלאה – 6 גרם סיבים תזונתיים
• 30 גרם זרעי פשתן – 8 גרם סיבים תזונתיים
• תפוח בינוני – 4 גרם סיבים תזונתיים

אולי יעניין אותך גם:

לגזור ולשמור: הערכים התזונתיים של הדגנים המלאים!

שומנים טובים: כך תקבלו מהסלט את מירב הויטמינים!

16 מזונות מומלצים שיעזרו לך לשמור על מוח בריא לאורך שנים

ספר האגדות: אוסף נהדר להורים ולילדים עם קריינות מלאה בחינם

6. מינרלים

מינרלים הם חומרים אי-אורגניים המיוצרים בחלקם על ידי גופנו, וחלקם האחר על ידי הטבע, כך שהם גם נצרכים בתזונה שלנו. בדומה לוויטמינים, אנו זקוקים לכמויות קטנות אך חיוניות של 11 מינרלים שונים. תפקידי המינרלים כוללים בין היתר: איזון רמות הנוזלים בגוף, הולכה עצבית, בנייה של עצמות, הובלת חמצן בגוף ועוד תפקידים רבים, מגוונים וחשובים עליהם תוכלו לקרוא בכתבה הבאה. 

ישנם שני סוגים של כולסטרול שחיוניים לבריאות שלנו:

1. LDL – מוביל כולסטרול מהכבד אל האיברים והרקמות השונים בגוף.

2. HDL – מוביל כולסטרול מהגוף ורקמותיו אל הכבד.

כולסטרול במבנה LDL ידוע לרוב בתור "הכולסטרול הרע", ולכן רבים משתדלים להימנע ממנו לחלוטין, אך זוהי טעות; חשוב לצרוך את סוג הכולסטרול הזה על בסיס יומי, אך יש להיזהר בכמות שאנו מכניסים לגופנו, שכן כמות גדולה של LDL יוצרת משקעים בתוך כלי הדם ובכך מגבירה את הסיכון ללקות במחלות לב. 2 סוגי הכולסטרול המפורטים מעלה נחוצים לגוף בכמות של 300 מ"ג ביום (יחדיו), ומלבד בנייה של קרומי תאים הם משתתפים גם ביצירה של הורמונים, ספיגה של רכיבים חיוניים לתוך תאי הגוף והפקת מיצי מרה שמשתתפים בתהליך העיכול.

• כוס יוגורט – 10 מ"ג כולסטרול
• 100 גרם סלמון - 63 מ"ג כולסטרול
• 100 גרם בשר בקר רזה טחון – 78 מ"ג כולסטרול
• ביצה – 212 מ"ג כולסטרול
• 100 גרם בשר עוף (ללא עור) – 85 מ"ג כולסטרול