כולנו שאלנו את עצמנו לא פעם מהי הדרך הבריאה ביותר לאכול מאכל מסוים על מנת למצות את סגולותיו הבריאותיות עד תום. הרשימה הבאה כוללת 10 מזונות שאת מחציתם עדיף לאכול לאחר חימומם, וקבוצה שנייה של מזונות שעדיף לצרוך במצבם הגולמי. הופתעתי לגלות שישנם מזונות אותם הייתי רגיל לאכול טריים, אך דווקא במצבם המבושל הם בריאים ומועילים יותר לגופנו. לעומת זאת ישנם מזונות שגם לאחר בישול אפייה או טיגון הם עדיין מאוד בריאים, אך זו לא הדרך החכמה ביותר לאכול אותם אם רוצים למצות את עושרם התזונתי.
את 5 המאכלים האלו עדיף לבשל, לאדות, או לחמם (תלוי בהעדפותכם ובסוג המאכל), כדי להוציא מהם את מלוא הערכים התזונתיים:
1. גזר
מעבר לכך שבישול הגזר הופך אותו לרך ונעים יותר לאכילה, הוא גם משפר את הערכים הבריאותיים שלו. הגזר עשיר בבטא-קרוטן, המומר לויטמין A לאחר שהוא נספג בגוף, ומועיל בין היתר לבריאות העצם, לראייה ולמערכת החיסונית. בישול או אידוי הגזר הופכים את החומרים נוגדי החמצון שבו, בעיקר הקרוטנואידים, לקליטים יותר בגוף. ממצאי מחקרים הראו גם כי רמת הפלקרינול, חומר אנטי-סרטני שנמצא בגזר, עולה כאשר מבשלים אותו. כמו כן, אל תפחדו "לזרוק" דברי מאכל כתומים לתנור. זאת, כיוון שירקות אלו עשירים בבטא-קרוטן ובקרוטנואידים ההופכים לזמינים יותר בעת חימומם.
2. עגבניות
עגבניות עשירות בליקופן, שהוא פיטוכימיקל המספק להן את צבען האדום וידוע כמועיל בלחימה במחלות לב וסרטן. בישול עגבניות מגביר את נוגדי החמצון שבהן, מה שהופך אותם לזמינים יותר לגוף. חדשות טובות נוספות הן שחוקרים הסיקו כי תוספת שמן זית לעגבניות במהלך בישולן מגדילה מאוד את הספיגה של הליקופן בגוף. מכיוון שבישול של עגבניות עם שמן זית הוא שילוב אופייני בתזונה הים תיכונית, נשאר לנו רק להמשיך לבשל כך וליהנות מהיתרונות הבריאותיים של הירק הנפוץ והחשוב הזה.
3. פטריות
הפטריות הן דלות בשומן ונתרן, ערכן הקלורי נמוך אך הערך התזונתי שלהן גבוה. פטריות מכילות ויטמינים רבים, נוגדי חמצון ומינרלים החיוניים לגופנו שביניהם ניתן למצוא בין היתר את האבץ, הזרחן, האשלגן, התיאמין, החומצה פנטיטנית, הברזל והמגנזיום. תהליך הבישול של הפיטריות עוזר לשחרר את כל החומרים האלו באופן הטוב ביותר על ידי "פירוק" תאי הפטריות, כך שמומלץ להעדיף לצרוך פטריות מבושלות.
4. אספרגוס
האספרגוס הוא ירק בריא מאוד שעשיר בין היתר בחומצה פולית, בויטמין B, ויטמין C, ברזל, סידן, ויטמין A ועוד. האספרגוס מכיל כמות גבוהה של גלוטטיון, נוגד חמצון חזק במיוחד, ואחד מנוגדי הסרטן החזקים ביותר. בנוסף, האספרגוס הוא בעל ערך גבוה של ורוטין המשפר ומחזק את מערכת כלי הדם בגוף. הוכח כי בישול האספרגוס מאפשר לגופנו ליהנות מהחומרים נוגדי החמצון ברמה יעילה יותר. טיפ נחמד להורים הצעירים שביננו: הוכח במחקרים שאספרגוס מרגיע תינוקות שמצמיחים שיניים. אפשר להקפיא אספרגוס מבושל ומרוסק, ולתת לילדים בני עשרה חודשים ומעלה למצוץ וללעוס אותו.
5. תרד
התרד הוא מאכל בריא מאוד אך אכילת כמות גדולה יותר מדי ממנו עלולה להוביל לאבנים בכליות. למרבה המזל בישול התרד מפחית מהסיכון הזה בזכות פירוק החומר האחראי להיווצרותן. בנוסף, כאשר אתם אוכלים תרד שבושל, אתם סופגים כמויות גבוהות יותר של ויטמיני A ו-E, חלבון, סיבים, אבץ, תיאמין, סידן וברזל. יתרה מזאת, גם קרוטנואידים חשובים כגון בטא-קרוטן, לוטאין וזאקסנטין, נספגים טוב יותר בגוף לאחר בישולו של התרד.
את 5 המאכלים האלו עדיף לאכול במצבם הטבעי וכשהם טריים על מנת להנות מערכם התזונתי ומטעמם בדרך הטובה ביותר:
1. בצל
הבצל אולי גורם לנו לבכות בעת חיתוכו, אבל הוא עשיר בוויטמינים חשובים ויש בו תרכובות גופרית, שיחד עם חומרים נוגדי חמצון מסייעות בהגנה מפני סרטן הריאות והערמונית. כמותם ואיכותם של הוויטמינים בבצל, שמכיל בין היתר גם חומצה פולית ואשלגן, יורדים משמעותית יחד עם שאר החומרים המזינים שבו בעת בישולו.
2. אגוזים
תהליך הבישול והקלייה של האגוזים מעלים חלק משמעותי מהערך התזונתי שלהם. למשל, השוואה שנעשתה בין אגוזי קשיו קלויים לטריים שלא בושלו והיו במצבם הראשוני, הראתה כי הקלייה העלתה את הקלוריות ואחוזי השומן של האגוז, תוך הפחתת כמות המגנזיום והברזל שבו. אם בכל זאת בחרתם באגוזים שעברו עיבוד כזה או אחר, העדיפו לבחור במוצרים עם כמויות מלח או סוכר נמוכות ככל האפשר. להסבר נרחב יותר על ערכם התזונתי של האגוזים, לחצו כאן.
3. אוכמניות
האוכמניות עשירות מאוד בנוגדי חמצון ומכילות סיבים, אשלגן ורמות גבוהות של פוליפנולים. עיבוד האוכמניות בבישול משנה את רמות הפוליפנול באופן משמעותי, וכך האוכמניות מאבדות את אחד מהרכיבים הבריאים ביותר שבהן. ראוי לציין שתהליך דומה של אובדן רכיבים חיוניים מתרחש גם כשמייבשים את האוכמניות.
4. קקאו
קקאו גולמי מכיל שפע של חומרים מזינים כמו ויטמינים ומינרלים שמגבירים את תפקוד הנוירוטרנסמיטרים (מערכת התקשורת של העצבים) החיוניים לגוף, ורכיבים פעילים שונים שמשפרים את מצב הרוח. קקאו מעובד, כפי שתמצאו ברוב חטיפי שוקולד ומוצרי המאפה, מאבד הרבה מהערך התזונתי שלו, אך הוספת כפית של קקאו טבעי לשייק בריא ימתיק אותו וגם יטיב עם בריאותכם בצורה הרבה יותר יעילה.
5. פלפל אדום
בין כל הדברים הטובים שהפלפל האדום עושה לגופנו ניתן למנות את העובדה שהוא מקטין את הסיכוי לחלות בסרטן, מכיל חומרים חיוניים לחוש הראייה שלנו ומפחית את הסיכון לסבול מיתר לחץ דם. פלפל בינוני אחד מכיל רק כ-32 קלוריות ומכיל כמות אדירה של ויטמין C, כ-150% מהערך היומי המומלץ. על פי מחקר של המכון האמריקאי הלאומי, אם הפלפל מבושל בטמפרטורה של מעל ל-200 מעלות, הערך התזונתי הזה הולך לאיבוד או מועבר אל נוזלי הבישול, ולכן עדיף לאכול אותו במצבו הטבעי.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: