גיוון במזון שאנו אוכלים הוא חשוב לצורך שמירה על תזונה מאוזנת כמו גם להנאה מהארוחות שלנו, ורובנו נהיה מעוניינים לצרוך מדי יום ארוחות שונות זו מזו. עם זאת, קיימים מספר מזונות שהם כל כך עשירים במינרלים ובוויטמינים חיוניים, שאלה מאיתנו שמתמחים בתזונה בריאה נהנים מהם כמעט מדי יום. הכירו 10 מוצרי מזון שתזונאים משתדלים לשלב כמה שיותר בתפריט שלהם, ותוכלו גם אתם לבחור ולהגדיל את הצריכה של חלק מהם כדי ליהנות מתזונה בריאה יותר.
1. פיסטוקים
התזונאי ג'ואי באואר, שמתמחה בפיתוח והתאמה של רעיונות לארוחות ביניים בריאות, ממליץ לשלב מדי יום פיסטוקים כתוספת לארוחה קטנה, יחד עם סלט או כתחליף לנשנוש במקום העבודה. שני חופנים של פיסטוקים מכילים כ-160 קלוריות, ולצד הטעם הנהדר שלהם הם בעלי מגוון יתרונות בריאותיים: הפיסטוקים מורידים את רמות הכולסטרול הרע, עשירים בוויטמינים A ,B6 ו-E, מגנים על כלי הדם ועל ידי כך שומרים על בריאות הלב ועוד. בשל רמות הקרוטנואידים הגבוהות שבהם, פיגמנטים אורגניים שלא קיימים במרבית האגוזים האחרים, מגנים הפיסטוקים גם על רקמות הגוף מפני נזקי רדיקלים חופשיים, במיוחד בכל הקשור לבריאות העיניים. חשוב כמובן לבחור בפיסטוקים ללא תוספות ובכאלה שלא עברו המלחה, על מנת להימנע מצריכת כמויות מוגזמות של מלח.
2. מיץ או שייק ירוק
הדיאטנית קייטי קווטו מקפידה לשאת איתה בתיק בקבוק עם מיץ או שייק ירוק, כדרך נוחה ומהנה להעניק לגוף שלה את מה שנחוץ לו מדי בוקר. אם גם אתם מעוניינים להתחיל את היום בקלות ולהגיע לעבודה רעננים, נסו לערבל בבלנדר מיצים או שייקים שיכללו מלפפון, סלרי, כרוב, תרד, פטרוזיליה או תפוח. הפיגמנט הירוק שבצמחים יסייע בתהליך העברת החמצן בדם, מה שיתרום לתפקוד טוב ומהיר יותר של המוח ולהגברת האנרגיה.
3. פופקורן
רובנו צורכים את המאכל הזה כחטיף בבתי הקולנוע, אולם מתברר שמדובר במזון בריא אם בוחרים להכין אותו לבד בבית ללא תוספות של חמאה או מלח. התזונאית קריסטין קירקפטריק, מנהלת מכון הבריאות של קליבלנד שבארצות הברית, מציינת שהיא צורכת פופקורן מדי יום, בשל העובדה שהוא מקור נהדר לנוגדי חמצון ולסיבים תזונתיים. לצד התרומה לתהליך העיכול, הפופקורן כולל גם את הוויטמינים B6 ו-B12, ועל ידי כך מסייע בשריפת שומנים ותורם לבריאות העור. כוס פופקורן אחת ללא תוספות מכילה פחות מ-60 קלוריות, כך שתוכלו להשביע את הרעב הקטן או החשק לנשנושים ללא בעיה, ואם תצרכו אותו מיד לאחר הכנתו, תוכלו ליהנות גם מוויטמין E שנמצא בחלקו החיצוני של הגרעין אולם מתפרק זמן קצר לאחר תהליך החימום.
4. יוגורט יווני
ג'ייקלין לונדון, דיאטנית קלינית בכירה בבית החולים מאונט סיני שבניו יורק, נהנית מאוד ממגוון השימושים שניתן לעשות ביוגורט יווני פשוט כמעט בכל מנה לאורך היום. טעמו החמצמץ מאפשר לו להוות תחליף נהדר לשמנת חמוצה, והוא יכול לספק כ-20% מכמות הסידן היומית, לעומת 1% בלבד שמצוי בשמנת. בנוסף, הוא עשיר בחלבון ומכיל גם לא מעט חיידקים פרוביוטיים העוזרים לגוף להילחם בחיידקים מזיקים וליהנות מתהליך עיכול קל יותר. כיוון שניתן לקחת אותו לכל מקום בקלות, ג'ייקלין נהנית ממנו כארוחת בוקר לצד מנת פרי, כמו גם כתוספת לצד תפוח אדמה אפוי עבור ארוחה צמחונית בשעות הצהריים.
5. חמאת שקדים
חמאת שקדים עשירה בחלבון, מגנזיום וויטמין A, בעלת אחוזים גבוהים של שומן בלתי רווי והופכת כל ארוחה או כריך למשביע וטעים יותר. ג'ייקלין מזכירה שהמנה היומית המומלצת של חמאת שקדים היא כף אחת, כך שתוכלו לצרוך אותה יחד עם מזון עשיר בסיבים, כמו לחם מקמח מלא או אפילו למרוח אותה על פרי, כתחליף נהדר לשוקולד. מדובר במזון שקל מאוד להכין לבד בבית, ותוכלו ללחוץ כאן כדי ללמוד כיצד להכין חמאת שקדים לצד חמאות בריאות נוספות מאגוזים.
6. ביצים
הדיאטנית ברוק אלפרט מציינת שהיא צורכת ביצים כמעט בכל יום. "בעיניי מדובר בארוחת הבוקר המושלמת ובדרך נוחה ופשוטה לצרוך חלבון אם אני עסוקה בעבודה או עם הילדים". במקביל לכמויות החלבון הגבוהות, ביצים מכילות גם חומצות אמיניות וויטמין D ומסייעות להפחתת הסיכון לפתח קטרקט. אם אתם מעוניינים לצרוך יותר ביצים או להכין אותן לילדיכם, אולם כבר נמאס לכם להכין שוב ושוב ביצה מקושקשת או חביתה, תוכלו לגוון עם מתכונים מקוריים במיוחד לביצים ממולאות או עלומות, ואפילו ביצה בדלורית במקום המתכון האהוב ל"ביצה בקן".
7. בצל סגול
הדיאטנית קרי גאנס מקפידה להוסיף בצל סגול לכל סלט שהיא צורכת. ירק זה כולל כמויות גבוהות של קוורצטין, רכיב בעל השפעות אנטי-דלקתיות, המסייעות להילחם במגוון מחלות ובתופעות של אלרגיה, כמו גם לנטרל רדיקלים חופשיים המזיקים לגופנו. בנוסף, על ידי צריכתו בצל סגול באופן קבוע תוכלו ליהנות גם מהעובדה שהוא מכיל כמויות גדולות של אנתוציאנינים, פיגמנטים בעלי תכונות אנטי אייג'ינג שיעזרו לעורכם לזכות במראה צעיר יותר.
8. שקדים
התזונאית קרי גלסמן, המתמחה בייעוץ תזונתי לנשים, מעידה על עצמה כי היא צורכת שקדים באופן יומיומי לאורך מרבית חייה כמקור מוביל לוויטמין E. היא נהנית להוסיף אותם ליוגורט או לסלט שלה, ובימים עמוסים היא לוקחת איתה חופן שקדים בתוך שקית על מנת להימנע מתחושת רעב. ויטמין E מסייע מאוד בשמירה על בריאות הלב, ועשוי אף להפחית את הסיכוי לחטוף התקף לב. במקביל, שקדים הם גם מקור נהדר לסידן, ולכן הם מומלצים להגברת צפיפות העצם, חיזוק העצמות, השרירים והשיניים. לאור העובדה שמדובר במזון שעשיר בסיבים תזונתיים, תחושו שובע לאחר אכילתם מבלי להעמיס על הגוף.
9. שיבולת שועל
הדיאטנית מיצי דולאן, שסבלה בעבר מעודף משקל וחיפשה מזונות בריאים שניתן לשלב בתפריט בקלות, צורכת כמעט מדי בוקר דייסת שיבולת שועל כמקור לחלבון וסיבים תזונתיים. שיבולת השועל אכן נחשבת למאכל בריא במיוחד, והיא מסייעת בהורדת רמות הסוכר בדם, הפחתת רמות הכולסטרול בגוף ואפילו בהסדרת בעיות שינה בזכות חומצת האמינו טריפטופן שהיא מכילה. 2 כפות שיבולת שועל ביום יעניקו לכם את כל היתרונות האלה לצד רבים אחרים, אך ייתכן שאם אינכם מחובבי הדייסות נמנעתם עד היום מלאכול אותה. החדשות הטובות הן שאינכם חייבים להסתפק במתכון המוכר, אלא תוכלו להשתמש בכמה מהרעיונות המשודרגים והטעימים הבאים. בנוסף, תוכלו גם להשתמש בשיבולת שועל כתחליף איכותי ובריא לפירורי הלחם בשניצל או בכל מאכל אחר שאתם מצפים ברכיב הזה.
10. ארוגולה
העדפה נוספת של קירקפטריק היא הארוגולה, צמח ממשפחת הירקות המצליבים שאנו מכירים גם בתור רוקט או בשמו העברי בן-חרדל מצוי. בדומה לחסה, עלי הארוגולה מכילים כמויות גבוהות של ויטמינים A ו-C, אך כמות גבוהה בהרבה של סידן: 160 מיליגרם ל-100 גרם עלים. כמו כן, היא ידועה כמקור נהדר ללוטאין, נוגד חמצון בעל יתרונות בהגנה מפני סוגי סרטן שונים כמו גם מפני התנוונות רשתית העין. היא מומלצת מאוד לאנשים הסובלים ממחסור בברזל ואנמיה, ויש גם הממליצים עליה כמחזק טבעי של החשק המיני.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: