נקלעתם לסמטה חשוכה ומפחידה, ראיתם ג'וק בבית או שפשוט סתם – משום מקום ממש – נתקפתם פתאום בפאניקה קשה וכעת אין לכם מושג מה לעשות? אנו מקווים שמצב שכזה לא נשמע לכם מוכר, אך אם כן – אל דאגה, יש דרכים להתמודד עימו! אנשים רבים כיום סובלים מהתקפי פאניקה שמגיעים בתדירויות שונות, ולכן בעיה זו הפכה ליחסית נפוצה. עם זאת, ישנם כאלו הטוענים שהם לוקים בבעיה שכזו, בלי לדעת שהם בעצם סובלים מהתקף חרדה שנחשב לקל יותר. בשל כך, היה לנו חשוב לערוך מדריך מקיף שעושה סדר בדברים, וקודם כל מסביר מהו למעשה התקף פאניקה וכיצד הוא נבדל מחרדה. לאחר מכן נציג בפניכם 8 שיטות טבעיות, מוכחות ויעילות להתמודדות עם פאניקה, שיסייעו לכם בכל רגע נתון. מכירים מישהו שסובל מהבעיה באופן תדיר? שתפו את הכתבה הזו עימו ועזרו לו לשפר את חייו!
מהו התקף פאניקה ומה ההבדל בינו לבין התקף חרדה?
התקף פאניקה הוא תחושה רגעית ועזה של אימה. הוא מלווה בתסמינים גופניים שקשה לפספס, כמו עלייה בקצב פעימות הלב, קוצר נשימה, הזעה וצמרמורות, אך הם עוברים לאחר כמה דקות. התקף שכזה הוא חד פעמי, חולף לרוב ואינו מוגדר כבעיה נפשית, אך ישנם החווים מצבים שכאלו שוב ושוב בתדירות גבוהה, ואז העניין כבר מוגדר כהפרעת פאניקה, או בשמה הנוסף, "הפרעת אימה ואגורפוביה" - שמאופיינת, מלבד הישנות ההתקפים גם בחשש גובר לאבד שליטה או למות מהתקף לב, בשינוי לא הסתגלותי בהתנהגות ואף בנטייה לאובדנות.
מומחים רבים מכניסים את הפרעת הפאניקה תחת קטגוריית "הפרעת חרדה", ואכן ישנו דמיון רב בין התקף פאניקה להתקף חרדה, כשמקורות רבים מגדירים אותם באופן דומה - אך עדיין ישנם כאלו שמבדילים בין השניים. לפי אותם מקורות שרואים שוני, התקף פאניקה מאופיין בתסמינים פיזיים קצרי מועד יחסית, כמו אלו שציינו לעיל, בניגוד לחרדה, הכוללת דאגה, לחץ ופחד, שכולם נותרים בראש ובמחשבה. פער נוסף הוא שהתקף פאניקה נחשב לחמור יותר ומגיח באופן פתאומי ומשום מקום, בעוד שחרדה היא הדרגתית ולכן מסווגת לרמות שונות, ונובעת מדבר מה שנתפס בעינינו כמפחיד אך שניתן לצפות לו. כעת, יהיה לכם קל יותר להגדיר את התחושה שאותה אתם מרגישים, בין אם היא התקף רגעי ובין אם היא הפרעה של ממש.
דרכים להתמודד עם התקפי פאניקה
אם אתם אכן מתמודדים עם התקפי או הפרעות פאניקה, כדאי שתדעו שאתם יכולים לטפל בבעיה בדרכים שונות, כמו תרופות נוגדות דיכאון, פסיכותרפיה וקבוצות תמיכה. לצידן, או ברגעים שבהם אתם נתקפים בהתקף באופן מקרי וחד פעמי, תוכלו להיעזר בכל אחת מ-8 השיטות הבאות:
1. עיסוי קרקפת
כשתפוס לנו שריר מסוים, אנחנו קודם כל עושים עיסוי באזור הרגיש על מנת לשחרר את הכאב ואת אי הנוחות, ומתברר שזו גם דרך נהדרת להתמודד עם התקפי פאניקה. לפי מחקר מרתק שנערך באוניברסיטה לרפואה במיאמי, נראה כי טיפול שכזה יכול להוריד את רמות הקריסטול, הורמון שמשפיע על אופן תפקוד המוח ועלול לפגום במצב הרוח וברמות האנרגיה. בנוסף לכך, שיטה זו גם יכולה להעלות רמות סרוטונין ודופמין, חומרים בעלי תפקיד חשוב שאחראים על תחושות הנאה ושמחה.
עיסוי שמומלץ במיוחד לעשות במצבי פאניקה הוא לקרקפת, זאת מפני שהוא מסייע לזרימת דם למוח ומפחית מתח בשרירים, בצוואר ומאחורי הראש. לפי מחקר שנערך ביפן, כדאי לכם לשלב בטיפול שכזה שמנים אתריים בניחוח לבנדר, זאת בשל יכולותיו המדהימות של צמח זה בכל הקשור להפחתת לחץ נפשי והגברת ערנות. רוצים לדעת כיצד לערוך עיסויים שונים בגוף, ובעיקר בקרקפת? היכנסו לכתבה הבאה.
2. אימוני כושר קלים
חלקנו נוהגים לעשות ספורט בעיקר בשביל לרדת במשקל, לפתח שרירים ולשמור על גזרה חטובה, אך יש גם כאלו שמשתמשים בשיטה זו כדי להוציא אנרגיה ולהיפטר ממתחים ומדאגות. אחת הסיבות לכך שהם מתאמנים כדי להירגע, היא שבעת פעילות גופנית משתחרר בגופנו אנדורפין, חומר כימי אשר מסייע בשיפור מצב רוח. בנוסף לכך ספורט מסייע להורדת רמות הקורטיזול בגוף, שכפי שכבר הוזכר בסעיף הקודם, מסייע לתפקוד תקין של המוח. לכן אם אתם רוצים להירגע לאחר התקף פאניקה, או שאתם נמצאים במהלכו ורוצים להשתחרר ממנו, כדאי לכם לערוך אימוני כושר קלים כמו הליכה או שחייה.
3. טבילה באמבטיה עם מלח אפסום
אין כמו לבוא הביתה בסוף יום מתיש ומעצבן, לערוך מקלחת חמה וארוכה ולשטוף את הצרות החוצה. "מטיבי הלכת" בתחום שלוות הנפש כנראה יעדיפו להירגע דווקא באמבטיה מלאה במים חמים ובמלחים ייעודיים – ויש לכך סיבה טובה שעשויה לסייע גם לאנשים הסובלים מהתקפי פאניקה. אם אתם חווים אירועים שכאלו ובוחרים לנקוט בשיטה זו, כדאי לכם להשתמש במלח אפסום לאמבט - קודם כל כי הוא לא מייבש את העור כמו מלחים אחרים, וגם כי יש בו מרכיבים מרגיעים. אחד מהם למשל הוא המגנזיום, שמשפיע לטובה על ייצור הורמון הסרוטונין, שתפקידו לרומם את רוחנו. לכן כדי לשמור על שמחת חיים ורוגע ולהשתחרר מפאניקות, כדאי לטבול כרבע שעה 2-3 פעמים בשבוע, באמבטיה המלאה ב-50 ליטר מים ושתי כוסות (כ-500 גרם) של מלח אפסום.
4. חימום ידיים
האם שמתם לב לכך שבכל פעם כשאנחנו נלחצים ונכנסים לפאניקה – ידינו נהיות קרות? הסיבה לכך היא מפני שבמצבים שכאלו, הדם שלנו זורם אל אזורים מתוחים בכתפיים ובירכיים, כתוצאה מתגובת "הילחם או ברח" שנועדה לשמור עלינו. בנוסף, כשאנו חווים התקף פאניקה, הורמון בשם אפינפרין גורם לשרשרת תגובות שמובילה לכיווץ עורקים בידיים, וכתוצאה מכך לירידת זרימת הדם לאצבעות. לכן בשביל לזכות ברגיעה ולמנוע זרימת דם אל הכתפיים שתעצים את הפאניקה, עלינו לחמם את כפות הידיים.
5. מיינדפולנס
אנשים שחווים התקף פאניקה מאבדים שליטה ולא מצליחים להתרכז במה שקורה מסביבם, לכן עליהם להיעזר בשיטה שתגרום להם להסתכל על המציאות כפי שהיא. אחת כזו היא מיינדפולנס, או בעברית, "קשיבות", שהיא תהליך פסיכולוגי שבו מתמקדים בהתרחשויות ההווה בלבד, ללא שיפוטיות או גורמים מסיחי דעת. כדי לנקוט בדרך זו, יש להיאחז במשהו ממשי כמו בבגדים, לעמוד איתנים במקום עם רגליים יציבות על האדמה, או לחלופין להסתכל על נקודה מסוימת ולהתמקד אך ורק בה. שיטות פשוטות שכאלו - כמו גם אלו המוזכרות בכתבה הבאה - עשויות לעזור גם לכם ברגעי פאניקה שעלולים לתקוף אתכם, מכיוון שהן יגרמו לכם "לחזור" למציאות שבה אתם חיים, ויוציאו אתכם מזו שמצטיירת בראשכם ומרעידה את גופכם.
6. אכילת שוקולד מריר
רבים אומרים שאוכל הוא מנחם, בעיקר אם מדובר במתוקים ובמטעמים עתירי פחמימות, ולא סתם רבים מאיתנו מעדיפים לפנות אל שוקולדים ברגעי משבר. היום נגלה לכם שבכל הקשור לפאניקה – אתם בהחלט יכולים להסתייע במזון, וליתר דיוק בשוקולד מריר עם למעלה מ-85% קקאו. הסיבה לכך היא שמעבר לעובדה שמדובר בממתק עם שלל יתרונות בריאותיים, יש בו גם כמות גבוהה של מגנזיום, שאת יתרונותיו כבר מנינו בסעיף קודם. בנוסף לכך, שוקולד מריר מכיל כמויות גבוהות של חומרים אשר מקושרים לשיפור מצבי רוח, כמו תאוברומין וחומצת האמינו טריפטופן. טיפ חשוב שימנע מכם השמנה וקפיצות של סוכר בדם הוא צריכת שוקולד מריר דל סוכר.
7. האזנה לתדרים בינאורלים
אם אתם נרגעים בקלות על ידי שמיעת מוזיקה, כדאי לכם להיעזר בשיטה לרגיעה ולשיכוך כאבים שמגיעה אלינו מן הרפואה האלטרנטיבית, וכוללת האזנה לתדרים בינאורלים. למי מכם שמעולם לא שמע על מונח זה, דעו כי מדובר במצב בו מושמע לכל אוזן תדר שונה ונמוך, כאשר המנגינה הנוצרת בראשנו היא ההפרש שבין שני התדרים. גלי קול אלו מסייעים לשינוי מחזורי הפעילות במוח, ובכך מחליפים את הלחץ שמאפיין התקפי פאניקה – ברגיעה מיוחלת. תוכלו למצוא מוזיקה שכזו במקורות שונים כמו יוטיוב (חפשו "binaural beats"), אך תוכלו להאזין גם לצלילים של גלי ים, שעשויים להביא לאותה השפעה, כך לפי מומחים.
8. הכנת "כרטיסיות התמודדות"
כאשר נמצאים בשיאו של התקף פאניקה, כל מה שממלא את הראש הוא פחד וחשש, ולכן קשה לחשוב בצלילות ולהיזכר בדרכים מומלצות למציאת הדרך החוצה מהמצב. בשל כך, מומחים ממליצים לכם להכין, מבעוד מועד, כרטיסיות קטנות ומיוחדות שבהן תזכירו לעצמכם כיצד עליכם לנהוג ברגעים מפחידים שכאלו. כדאי גם לכתוב בהן כמה מחשבות מציאותיות על הפאניקה, כמו "זה אתגר, לא אימה שאי אפשר להתחמק ממנה" או "ההתקף לא יימשך לנצח". את הכרטיסיות האלו תוכלו לקחת עמכם לכל מקום בארנק או בתיק, וכך הן יהיו זמינות עבורכם בכל דקה ויצילו אתכם ברגע של התקף פתאומי. בכל מקרה מומלץ לקרוא אותן בכל יום, כדי לזכור טוב יותר את מה שכתוב בהן ושעשוי לסייע לכם להירגע במהרה מהתקף הפאניקה שאתם חווים.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: