רובנו התרגלנו לשתות כוס קפה חם בכל בוקר על מנת שנוכל להתחיל את היום עם אנרגיות ומרץ, אך לא רבים יודעים שהם יכולים לנצל את אותה מנת אנרגיה שמצויה בקפאין גם עבור שיפור האימון הגופני. מעבר להמרצת הגוף, במחקרים נמצא שכוס אחת של קפה יכולה לעזור גם בשיפור כוח הסיבולת והיכולת של הגוף לשרוף שומן. בכתבה הבאה תגלו אילו השפעות חיוביות יש לקפאין על גופכם במהלך האימון הגופני, כך שתוכלו לנצל אותו כדי להפיק את המרב בחדר הכושר או בעת אימוני ריצה ורכיבה על אופניים.
כיצד פועל הקפאין?
הקפאין נספג במחזור הדם לאחר צריכתו במשך מספר שעות, כשרמותיו מגיעות לשיאן כשעה וחצי לאחר הצריכה ונשארות גבוהות למשך 3-4 שעות. הקפאין משפיע על כל התאים שבגוף, כולל השרירים והמוח, ולכן הוא משפיע על הגוף ותפקודו בשלל צורות:
-
מערכת העצבים – הקפאין ממריץ את האזורים שמשפרים את הריכוז ואת רמות האנרגיה במוח ובמערכת העצבים, בה בעת שהוא מפחית את רמת העייפות.
-
הורמונים – אפינפרין (אדרנלין) הוא ההרומון שאחראי על מערכת תגובת "הילחם או ברח". הקפאין גורם לשחרורו, מה שמשפר את התפקוד בעת מצבי לחץ.
-
שריפת שומן – הקפאין משפר את יכולתו של הגוף לשרוף שומן בעזרת פירוק תאי השומן בתהליך שנקרא ליפוליזיס, אותו תהליך שבו משתמשים בטיפולי המסת שומן בהזרקות.
-
אנדרופינים – בטא-אנדרופין הוא נוירופפטיד שמופרש בגוף אחרי צריכת קפאין וביכולתו להפחית כאבים. הבטא-אנדרופין הוא האחראי לתחושת האופוריה שחשים אנשים רבים אחרי ביצוע פעילות גופנית מאומצת.
-
שרירים – חוקרים מאמינים שהקפאין עשוי להשפיע באופן חיובי על הקורטקס המוטורי, שהוא החלק במוח שאחראי על מתן האות להפעלת השרירים, כלומר לאחר צריכת קפאין השרירים מתעייפים לאט יותר.
-
טמפרטורת גוף – הקפאין נמצא כחומר שממריץ את תהליך ייצור החום בגוף, מה שעוזר לשרוף יותר קלוריות במהלך האימון הגופני.
-
גליקוגן – במחקרים נמצא שהקפאין עוזר לגוף לפסוח על הפחמימות שצבורות בשרירים שנקראות "גליקוגן", בעיקר משום שהוא מעודד את הגוף להשתמש במאגרי השומן האחרים שבו. זה עוזר לשפר את הסיבולת של השרירים במהלך האימון הגופני.
בסופו של דבר, אחרי כ-5 שעות, הקפאין מפורק בכבד ויוצא מהגוף. עם זאת שאריות שלו יכולים להישאר בגוף עד ל-14 שעות מרגע צריכתו, לכן מומלץ לאנשים שסובלים מנדודי שינה שלא לצרוך אותו במשך היום פרט לשעות הבוקר.
קפאין וסיבולת
אתלטים רבים צורכים קפאין באופן קבוע כדי לשפר את כוח הסיבולת שלהם. בשל השפעותיו החיוביות על התפקוד במהלך אימונים גופניים, ארגונים מסוימים, כמו למשל התאחדות ספורט הקולג'ים הלאומי של ארה"ב (NCAA) התחילו למגר אותו, משום שהוא יוצר תחרות שאינה הוגנת עבור אלו שאינם צורכים אותו.
במחקר שנערך בקנדה למשל נמצא ש-400 מ"ג קפאין היא כמות מספקת כדי לשפר באופן מהותי את תוצאותיהם והישגיהם של ספורטאים מקצועיים. לצורך השוואה, בכוס קפה אחת שחור חזק יש כ-150-200 מ"ג קפאין. אלו שצרכו 400 מ"ג קפאין הצליחו לרוץ 2-3.2 יותר ק"מ מהספורטאים שהיו בקבוצה שקיבלה טיפול דמה.
במחקר שנערך על קבוצות רוכבי אופניים, הקפאין נמצא כמשפר את התפקוד בצורה יעילה יותר מצריכת פחמימות או שתיית מים. הוא הגביר את הכוח שהשקיעו רוכבי האופניים ב-7.4%, בהשוואה ל-5.2% בקרב קבוצת רוכבי האופניים שצרכו רק פחמימות.
למרות ממצאי המחקר, חשוב לצרוך פחמימות לפני האימון ולשתות הרבה מים במהלכו, אולם הקפאין יכול לשפר את הסיבולת יותר משניהם יחדיו. מדובר אם כך בתוספת שיכולה לעזור לכם לדחוף את עצמכם קדימה ולא לוותר גם במצבים קשים.
קפאין והרזייה
רוב תוספי התזונה להרזייה מכילים בתוכם קפאין, כך שמדובר בחומר שידוע כמסייע בהפחתת משקל. במחקר שנערך בקנדה נמצא שצריכת קפאין לפני האימון הגופני מגבירה את השימוש במאגרי השומן כמקור אנרגיה בכ-30%. במחקר אחר שנערך בהולנד נמצא שההשפעה הזו ממשיכה גם לאחר זמן האימון.
מעבר לשימוש של הגוף במאגרי השומן במקום באנרגיה זמינה אחרת, הקפאין גם מגביר את כמות האנרגיה הנצרכת במהלך האימון באופן כללי, כלומר עוזר לשרוף עוד יותר שומן. הסיבה לכך היא הגברת טמפרטורת הגוף וייצור האפינפרין – שני פעולות שמגבירות את שריפת הקלוריות והשומן.
קפאין ואימוני כוח
עדיין נערכים מחקרים רבים על השפעת הקפאין על הגוף בעת אימוני כוח ועבודה עם משקלים, ולמרות שבמחקרים מסוימים נמצאו השפעות חיוביות, הראיות אינן חד משמעיות. במחקר שנערך בשנת 2008 נמצא שלקפאין יש השפעה חיובית על אימוני כוח שקשורים לפלג הגוף העליון, כמו למשל לחיצת חזה, אך בו זמנית לא נמצאה השפעה ניכרת על שרירי פלג הגוף התחתון. עם זאת, הקפאין נמצא כמשפר את כמות החזרות שביכולת המתאמן לבצע בכל סוג של אימון כוח.
באופן כללי, המחקרים העדכניים ביותר מעידים על כך שביכולתו של הקפאין לשפר את יכולתן של קבוצות השרירים הגדולות, הן מבחינת כמות החזרות לכל תרגיל והן מבחינת כמות הסטים.
כמה קפאין צריך לצרוך לפני האימון הגופני?
אם אתם צורכים קפאין באופן קבוע באמצעות קפה, משקאות אנרגיה, משקאות קלים או שוקולד מריר, השפעתו עשויה להיות חלשה יותר על גופכם מאשר על גופם של אחרים, שגופם לא פיתח עמידות להשפעותיו של הקפאין. הבחירה הטובה ביותר היא כמובן כוס קפה, שמספקת לגוף גם נוגדי חמצון ועוד שלל יתרונות בריאותיים, כמו הפחתת הסיכון לחלות בסוכרת, אלצהיימר, פרקינסון וסוגים שונים של סרטן.
מנת הקפאין הדרושה עבורכם תלויה במשקל הגוף שלכם. אם ברצונכם ליהנות מהשפעותיו החיוביות של הקפאין במהלך האימון הגופני בדרך היעילה ביותר, עליכם לצרוך 3-6 מ"ג קפאין עבור כל ק"ג משקל גוף. עבור רוב האנשים מדובר ב-200-400 מ"ג, כשכאמור בכוס קפה שחור חזק יש כ-200 מ"ג קפאין.
להשפעה מרבית, צרכו את הקפאין כשעה לפני האימון והימנעו מלצרוך אותו במהלך היום כדי שלא לפתח עמידות, וכן כדי שלא לסבול מתופעות הלוואי של צריכת קפאין מרובה מדי, כמו סחרחורות, נדודי שינה והפרעות במערכת העיכול. גם אנשים שנוטים לסבול מחרדות צריכים להימנע מצריכה מרובה שלו במהלך היום. כדי להימנע כמה שיותר מנדודי שינה הימנעו מצריכת קפאין אחרי השעה 5 בערב. אם אתם סובלים באופן קבוע מנדודי שינה הימנעו מצריכת קפאין אחרי השעה 10 בבוקר.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: