maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

8 תרגילים לחיזוק הישבן בעזרת שולחן

 

מסתבר ששולחן האוכל יכול להיות שימושי הרבה יותר מסתם רהיט שעליו ניתן לאכול ארוחות ערב או להניח את המחשב הנייד. 8 תרגילי חיזוק הישבן הבאים, שיעשו את הישבן שלכם מוצק וחזק יותר, יעניקו לכם נקודת מבט חדשה לגמרי על השולחן שבביתכם.  בכל התרגילים תעבדו על בעזרת השולחן על שרירי הישבן, שרירי ה-4 ראשי, ירך אחורית, שרירי הבטן כמייצבת ועל זוקפי הגב. התרגילים האלה מצויינים להרמה, מיצוק, הידוק וחיטוב חלקיו השונים של הישבן שלכם, וכל שתצטרכו על מנת לבצע אותם הוא שולחן יציב. הוסיפו אותם לאימונים הקיימים שלכם ובצעו 2-3 סטים של 8-12 חזרות בכל אחד מהתרגילים. שיהיה אימון מהנה ונעים!
 

1. תרגיל המסטירנג 

לביצוע התרגיל עימדו מול השולחן והתכופפו קדימה, כשאמות הידיים שלכם נחות על גבן על גבי השולחן והבטן מוכנסת פנימה. שמרו על עמוד שדרה מוארך והרימו את רגל ימין ישירות מאחורי הגוף, גבוה ככל האפשר מבלי לסובב את הירכיים. כשרגל ימין מכווצת כופפו את הברך הימנית, והביאו את העקב הימני לכיוון הישבן. יש לבצע את התרגיל בשני הרגליים
 
 
 

2. בעיטת קידה

תרגיל בעיטת הקידה עובד על הישבן, הרגליים ושרירי הבטן. עמדו לצד השולחן כשיד ימין מונחת עליו בעדינות עם קצות האצבעות, והניחו את יד שמאל על המותן. הרימו את רגל שמאל לצד הגוף, והביאו אותה בכיפוף אל אחורי הגוף כשכל הגוף יורד למטה. שמרו על עמוד שדרה מוארך ועל הירכיים בקו ישר עם הכתפיים. רדו נמוך ככל האפשר מבלי להרים את הרגל היציבה מהרצפה. יש לבצע את התרגיל על 2 צדי הגוף.
 

 

3. סקווט צר על כף רגל מורמת

עמדו מול שולחן והניחו עליו בעדינות את אצבעות הידיים. שמרו על רגליים קרובות אחת לשנייה עם בהונות מוצבעות קדימה. הרימו את כף הרגל השמאלית כלפי מעלה כשאתם עומדים על חצי ממנה. כופפו לאחור את הישבן תוך שמירה על כף רגל שמאל מורמת כשהברכיים לא עוברים את קצות אצבעות הרגליים, וחיזרו לעמידה. החליפו בין הרגליים על מנת לעבוד על שני הצדדים. 

 
 

4. פלייה רחב

עמדו לצד השולחן והניחו עליו את היד הקרובה אליו בעדינות. את היד הרחוקה הניחו על האגן. את הרגל הקרובה לשולחן הניחו כשאצבעות הרגליים פונות החוצה. הרימו את כף הרגל הרחוקה מהשולחן כשאתם עומדים על חלק ממנה, וכופפו את הברכיים כשאתם מורידים את הישבן למטה. שמרו על הירכיים בקו ישר עם הכתפיים, כופפו אותן כך שיהיו מקבילות לרצפה וחיזרו למצב המוצא של העמידה. יש לבצע את התרגיל בשני הצדדים. 
 

 

5. בעיטת רבע סקווט

עמדו לצד השולחן כשהיד הקרובה אליו מונחת עליו בעדינות ושתי הרגליים מצביעות קדימה. כופפו מעט את הברך הקרובה לשולחן והרימו את הרגל הרחוקה באוויר ישירות מול הגוף עד לגובה הירך. הביאו את הרגל הרחוקה מהשולחן קדימה אל מול הגוף מבלי ליישר את הברך של הרגל שנשארת על הרצפה. בצעו את התרגיל בשני צדי השולחן על מנת לעבוד על שני הצדדים.

 

6. תרגיל דיסקו

עמדו מול השולחן כשהרגליים מצביעות קדימה. כשרגל אחת נשארת יציבה מכופפת מעט, הביאו את הרגל השנייה אל צד הגוף (מעין פיסוק) מבלי לגעת עם הרגל ברצפה, ולאחר מכן באלכסון אל מאחורי הגוף כשקצות האצבעות נוגעות ברצפה. בכל תנועה של הרגל הביאו את הזרוע הנגדית לכיוון הנגדי של תנועת הרגל כשהיד השנייה נתמכת בשולחן.  שמרו על עמוד השדרה מוארך והשתמשו בשולחן לצורך איזון. החליפו בין הרגליים על מנת לעבוד על שני הצדדים. 
 

7. מתיחת ה-4 ראשי

עמדו עם הגב לשולחן, כשחצי מכף הרגל של אחת הרגליים מונחת על שולחן. אתם צריכים להרגיש את המתיחה לאורך החלק הקדמי של רגל ימין. החזיקו כך למשך 20 שניות, והחליפו רגליים על מנת לעבוד על שני הצדדים. 

 

8. מתיחת שריר החייטים

עמדו מול השולחן כשרגליכם מצביעות קדימה. הרימו את רגל שמאל על השולחן, וכופפו את הברך כך שהשוק יקביל לירכיים. שימרו על עמוד השדרה מוארך, החזיקו לכמה שניות וחיזרו באיטיות למצב עמידה. החליפו בין הרגליים לעבודה על שני הצדדים. 

מקור: שמרית יפה
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: