בחן את עצמך מתכונים בריאות ומשפחה בדיחות כדאי לדעת רוחניות והעצמה
נושאים נוספים:    רץ ברשת הומור ופנאי טיולים וטבע אומנות ובמה טכנולוגיה ומחשבים
עריכת פרופיל צפית לאחרונה המועדפים שלי
print header
ראשי > אקטואליה וספורט

כדור איזון - 6 תרגילים ליציבות וכוח!

עורך: טל עזר
אהבו: 112
א א
שמור למועדפים

BOSU-Ball הוא 'חצי כדור כחול' או 'כדור איזון' הנועד לאימון רב-שימושי מאתגר. מצד אחד יש לו פלטפורמה שטוחה ומצד שני, כיפת גומי - כאשר שני הצדדים שמישים באותה המידה ומוסיפים אלמנט של יציבות וכוח. הכדורים הללו לרוב פזורים ברחבת חדר הכושר.

לפניכם הצעת אימון ל-15 דקות המורכבת מ-6 תרגילים בשני מחזורים. לחיזוק שרירי הליבה, הכתפיים, פלג הגוף התחתון, בית החזה, הזרועות ושרירי האלכסונים, עשו את האימון כ-3 פעמים בשבוע. בהצלחה!
 

1. Forearm Plank

מטרות: חיזוק שרירי הליבה, כתפיים, פלג גוף תחתון.

הניחו את חצי הכדור כשהצד השטוח כלפי מטה. הניחו את האמות במרכז הכיפה, כתפיים מעל המרפקים. שלחו רגליים לאחור כאשר אתם שומרים על גוף ישר מראש עד עקבים. אספו בטן ושמרו שהישבן לא יפול מטה. החזיקו כך במשך 60 שניות.

 תרגילים עם חצי כדור איזון
 

2.  Side Plank

מטרות: חיזוק שרירי אלכסונים, כתפיים, פלג גוף תחתון.

הניחו זרוע ימנית במרכז הכיפה, רגל שמאל מעל רגל ימין והרימו את הגוף מהקרקע. ודאו שהכתף מעל המרפק ושכל הגוף מראש עד כפות הרגליים נמצא בקו ישר, יד שמאל בהמשך לגוף. אספו את הבטן והחזיקו כך במשך 30 שניות. החליפו צד ובצעו את אותו התרגיל.

 תרגילים עם חצי כדור איזון
 

3.  One-Legged Bridge

מטרות: חיזוק שרירי הליבה, שרירי הישבן ושרירי מיתר הברך.

שכבו על הגב והניחו כף רגל ימין במרכז הכיפה. הרימו את רגל שמאל ישר בזווית 45 מעלות, כאשר הירכיים באותו הגובה. הניחו 2 זרועות על הריצפה בהמשך לגוף. לחצו את רגל ימין בתוך הכיפה, אספו בטן  והרימו את רצפת האגן עד שבית החזה יהיה בקו ישר עם הירך. החזיקו כך 2 שניות והורידו את הישבן לאט ובזהירות לריצפה, חוליה אחרי חוליה. בצעו 15 חזרות והחליפו רגליים.

 תרגילים עם חצי כדור איזון
 

4. Mountain Climber

מטרות: חיזוק שרירי הליבה, הכתפיים ופלג הגוף התחתון.

הפכו את הכדור כך שהחלק השטוח יהיה כלפי מעלה. תפסו את המשטח משני צידיו, מרפקים ישרים. שלחו רגליים לאחור למצב קרש. רוצו במקום כאשר בכל פעם אתם מקרבים ברך אחרת לכיוון בית החזה מבלי להזיז את פלג הגוף העליון.
עשו זאת במשך דקה.

 תרגילים עם חצי כדור איזון
 

5. Push-up

מטרות: חיזוק שרירי הליבה, בית החזה, הזרועות ופלג הגוף התחתון.

הפכו את הכדור כך שהחלק השטוח יהיה כלפי מעלה, אחזו בשני צידי הכדור, מרפקים ישרים. בצע 10 שכיבות סמיכה, כאשר אתם שומרים על פלג גוף עליון ישר ומרפקים נפתחים לצדדים.

 תרגילים עם חצי כדור איזון
 


6. Burpee Jump

מטרות: חיזוק שרירי הליבה, כתפיים, פלג גוף תחתון.

הפכו את הכדור כך שהחלק השטוח יהיה כלפי מטה. עמדו עם רגליים ברוחב הכתפיים, ברכיים כפופות והניחו שתי ידיים על הכיפה. קפצו למצב של שכיבת סמיכה, כאשר אתם שולחים רגליים לאחור וקפצו חזרה אל מרכז הכדור והדזקפו. בצעו 12 עד 15 חזרות של התרגיל במלואו - מתנוחת פוש-אפ לסקוואט על הכדור.

 תרגילים עם חצי כדור איזון
 
מקור: אנדריאה ב.
שלח לחבר שתף WhatsApp
העתק קישור
תוכן הבא
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.
דווח על הפרת זכויות יוצרים | מצאת טעות?
הדפס תוכן

אולי תאהב גם:

ספורט ואקסטרים 7 הגורמים הנפוצים לכאבים בזמן הליכה ואיך להיפטר מהם

סובלים מכאבים בזמן ההליכה? יתכן שאלו הן הסיבות לכך...
ספורט ואקסטרים תרגילים מצוינים לחיזוק זרוע אחורית

שנה טובה היא שנה חטובה!
ספורט ואקסטרים המדריך השלם לאימון בעזרת רצועת התנגדות

הכירו את רצועת ההתנגדות: הדרך הקלה והיעילה לחיטוב הגוף
ספורט ואקסטרים 8 תרגילים מצוינים שדורשים תנועה מזערית

8 תרגילים שדורשים טווח תנועה קטן אבל מספקים תוצאות גדולות!
תזונה ובריאות כך תוכלו לדעת אם האימון שלכם מסב לכם נזק או כלל לא יעיל

בעזרת הסימנים האלה תוכלו לבדוק אם האימון שלכם מתאים עבורכם
ספורט ואקסטרים אימונים קצרים לחיזוק וחיטוב הגוף

לא מוצאים זמן להתאמן? כך תחטבו את גופכם בפחות מ-5 דקות
תרבות ואומנות ששי קשת ודודו פישר במחרוזת שירים ביידיש 10:04

ששי קשת ודודו פישר במחרוזת שירים ביידיש שתחמם לכם את הלב
תזונה ובריאות 7 נקודות לחיצה להפגה יעילה של עייפות

מרגישים תשושים? הכירו 7 נקודות לחיצה שיעניקו לכם מרץ

מבחנים שאולי תאהב:

מבחני עברית greeting-cat בחן את עצמך: האם אתה יודע איך קוראים לחפצים שבתמונות האלה?
מבחני טריוויה greeting-cat בחן את עצמך: האם זה פרי או ירק?
מבחני אישיות greeting-cat בחן את עצמך: כמה זמן של חופש ונופש הנפש שלך צריכה?

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הוסף תגובה
הצג את כל התגובות (0)
תכנים קשורים: ספורט, כושר, אימון, כדור, איזון, כדאי לדעת, תרגילים, יציבות
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.
בריאות ומשפחה
כדאי לדעת
הומור ופנאי
רץ ברשת
טיולים וטבע
רוחניות והעצמה
אומנות ובמה
טכנולוגיה
אקטואליה וספורט
צור קשר | עזרה | אודותינו | תנאי שימוש | הצהרת פרטיות | פרסום